Какие витамины для веганов
Веганы, как и вегетарианцы, нуждаются в специализированной подборке витаминов из-за того, что некоторые вещества можно получить лишь из пищи животного происхождения. В этой статье мы разберемся с ключевыми витаминами и выберем лучшие на основании науки.
Почти все веганы любят животных, но устали отвечать на одни и те же вопросы о своем питании. Например, меня часто спрашивают откуда я получаю белок, если не ем мяса? Такой вопрос может вызвать лишь недоумение, ведь веганы получают белок из пищи, точно также как и все остальные люди.
Для сравнения, в одной порции броколли на 100 калорий присутствует 8.34 гр белка против 7.94 гр белка в аналогичной порции мясного стейка. (1, 2)
Существует похожий миф о недостатке кальция у веганов, что связано с отказом от молочных продуктов. Но посмотрите на слонов, носорогов и горилл. Они ведь в порядке, хотя сыром себя не балуют?
Все это приводит к выводу о том, что веганы, питающиеся овощами, не так уж и нуждаются в дополнительном приеме витаминов и минералов.
Тем не менее мультивитамины могут быть полезными и для них, так как позволяют поддерживать нужный уровень водорастворимых витаминов (они быстро выводятся из организма), содержат дополнительные фитонутриенты и решают возможную проблему с витамином B12.
10 критериев хороших витаминов для веганов
Содержат витамин B12
Продуманная диета вегана обычно содержит лишь один изъян — недостаток витамина B12 (цианокобаламина). Этот витамин можно получить из дрожжей и ферментированных продуктов (если мы выносим за скобки продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо и молоко). К счастью, в настоящее время веганские продукты дополнительно обогащают витамином Б12 для того чтобы решить эту проблему.
Данный витамин является причиной спора. Так критики веганской диеты указывают на то, что отсутствие в растительной пище данного витамина делает саму идею веганства неестественной для человека. Как могли наши предки отказаться от продуктов животного происхождения, если цианокобаламин является незаменимым для человека?
Существуют различные варианты ответа на этот вопрос. К примеру, B12 присутствует в микроорганизмах, которые можно найти на продуктов. Если достать морковь из земли и съесть её не проводя санитарную обработку, то на овощи останется ряд микроорганизмов содержащих витамин.
Стоит ли так делать и достаточно ли порции витамина? Вопрос спорный.
Еще одним вариантом могут быть грибы шиитаке и ряд других растений содержащих молекулы идентичные B12, но эта теория пока не принимается научным сообществом. Помимо них витамин присутствует в: дрожжах, водорослях нори, миндальном молоке, зерновых кашах, веганских сосисках.
С нашей точки зрения, проще и надежнее получить цианокобаламин из мультивитаминов.
Метилкобаламин, а не цианокобаламин
Существует 4 формы витамины B12 употребляемых с пищей, но в продаже вы можете встретить два:
- Цианокобаламин — синтетическое вещество, преимуществом которого является стабильность. Эта стабильность получается благодаря присутствию молекул цианида. Объем ядовитого вещества в тысячи раз меньше дозы способной отравить человека, но зачем принимать такое вещество лишний раз? (3)
- Метилкобаламин — не такое стабильное вещество, но наиболее активное для человека. В нем содержится метильная группа необходимая для детоксикации организма, формирования красных кровяных телец и работы центральной нервной системы.
Как легко догадаться, цианокобаламин дешевле в производстве, поэтому часто используется в мультивитаминах, а предпочтение стоит отдать метилкобаламину.
Используется витамин D из растительных источников
Наш организм производит витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проводите время на улице — в вашем организме уже достаточно витамина, но многие из нас сидят сутками в офисе.
Статистически дефицит витамина D является крайне распространенным явлением. Даже в такой солнечной стране как Саудовская Аравия 28-37% населения испытывают дефицит витамина. (4) Что уж говорить о нашей северной стране?
Американская академия дерматологов не рекомендует принимать солнечные ванны для получения витамина Д, так как это связано с риском онкологических заболеваний и ускоренным старением кожи. Вместо этого специалисты рекомендуют получать витамин из продуктов. (5)
Для веганов единственным пищевым источником витамина D являются грибы. Самым богатым источником является гриб грифола курчавая (maitake). В данном грибе содержится 600 международных единиц витамина, при том что организму могут потребоваться тысячи для работы иммунной системы.
Обычно на помощь приходит витамин D3 (Колекальциферол). Он в 4 раза активнее витамина D2, но изготовляется из ланолина (получаемого из овечьей шерсти).
Веганы должны принимать витамин D2 (Эргокальциферол), который получают из дрожжей.
Технически D3 можно получать из лишайников, но этот технический процесс был запатентован, поэтому производство обходится слишком дорого. Витамины редко используют D3 растительного происхождения, но такое возможно. Такое решение использует бренд Garden of Life.
состав веганских мультивитаминов от Garden of Life
Больше натуральных компонентов, а не синтетических
Большинство мультивитаминов используют аскорбиновую кислоту — синтетическую форму витамина C. Практически вся аскорбиновая кислота производится в Китае и даже крупные американские бренды закупают ее там, а не производят на своей территории по ценовым соображениям. (6)
Если в мультивитаминах используется витамин С полученный из растительных источников, таких как амла, мы отдаем такому решению преимущество.
Список синтетических форм витаминов:
- Витамин A (ретинол): retinyl palmitate;
- Витамин B1 (тиамин): thiamine hydrochloride, thiamine mononitrate;
- Витамин B5 (пантотеновая кислота): calcium D-pantothenate;
- Витамин B6 (пиридоксин): pyridoxine hydrochloride;
- Витамин B9 (фолат): folic acid (фолиевая кислота), pteroylglutamic acid; Витамин B12: cyanocobalamin (цианокобаламин);
- Витамин C (аскорбиновая кислота): почти всегда синтетическое вещество, за исключением случаев когда обратное указано на упаковке;
- Витамин E (токоферол): dl-alpha tocopherol, dl-alpha tocopherol acetate или succinate.
Эти синтетические формы встречаются во многих комплексах, даже хорошее решение «Max for Vegans» от Country Life их использует. Это позволяет сократить расходы на производство продукта, а также избежать использования компонентов животного происхождения.
Содержит йод
Йодированная соль появилась в двадцатых годах предыдущего века и решила проблему недостатки йода. В настоящее время наиболее распространенная соль не проходит процесс йодизации и содержит меньше вещества. Это утверждение касается и морской соли, характеристики которой существенно ухудшились за последние десятилетия.
В итоге дефицит йода снова мучает человечество. К примеру в Австралии дефицит йода наблюдается у 19.8%-47.4% людей, в зависимости от исследования. (7) И это несмотря на доступность морепродуктов. В исследованиях принимали участие различные группы, включая беременных женщин, диабетиков и обычных людей.
Если в странах Азии, где водоросли являются частью традиционной кухни, ситуация с дефицитом йода значительно легче, то в Европе и США витамины обязательно должны содержать йод.
Отсутствие железа или низкое содержание
Существуют два вида железа:
- Гемовое железо присутствует в пище животного происхождения (мясо, яйца, рыба);
- Негемовое получается из растительных источников (злаки, бобы, темная зелень).
Гемовое железо более доступно и активно, поэтому многие считают, что веганы испытывают дефицит железа (так как они вынужденны принимать негемовое железо).
Железо необходимо человеку и играет важную роль, в том числе для гемоглобина и миоглобина.
На самом деле вопрос дефицита железа зависит от вашей диеты. Если вы употребляете много овощей то, скорее всего, у вас уже достаточно железа:
- Чашка чечевицы — 37% дневной нормы;
- чашка нута — 26% дневной нормы;
- пакет шпината — 42%.
Переизбыток железа приводит к диарее и проблемам с кишечником. Получая всю суточную норму железа из овощей, вы можете отказаться от дополнительного железа из мультивитаминов.
Мало кальция
Растительная пища богата кальцием и нет реальной необходимости получать этот минерал из мультивитаминов. Вам достаточно 300-700 мг минерала в день (в США рекомендуют 1000 мг, а в Великобритании 700).
Представим то, что производитель витаминов решит добавить 500 мг кальция в свой продукт. Предположим, что это средняя суточная норма. В таком случае кальций займет все содержимое одной стандартной капсулы. На другие вещества и аминокислоты просто не останется места.
Меньше омеги-3
Омега-3 важна, а веганы не могут принимать рыбий жир. Для веганов лучшим источником полиненасыщенных жирных кислот является льняное масло. Именно из него делают доступные добавки с омегой-3 и 6.
Тем не менее кислоты омега-3 склонны к окислению, поэтому их стоит принимать отдельно, а не в комплексе с прочими витаминами и минералами.
Капсулы не содержат желатин
Большинство мультивитаминов производится в форме таблеток. Для того чтобы их было проще проглотить, таблетки покрываются специальной оболочкой содержащей желатин, пальмовое масло и стеарат магния. Еще одной задачей такой оболочки является защита от окисления.
Вы можете даже не заметить присутствие прозрачной пленочки поверх таблетки, но она там, почти всегда, есть.
Сам факт присутствия такой оболочки не означает ничего критически плохого для человека, но веганы не могут употреблять желатин, так как он имеет животное происхождение.
Нет искусственных красителей и ароматизаторов
Многие витамины используют красители, особенно этим грешат недорогие бренды, в том числе Centrum. Придать капсуле привлекательный однотонный цвет делает употребление витаминов комфортнее, поэтому производитель не жалеет краски (которую вы будете употреблять в пищу).
Для того чтобы употребление витаминов было еще приятнее добавляют подсластители. К примеру, аспартам (E951) указывается как безопасный заменитель сахара.
Аспартам слаще сахара в 160-200 раз и часто присутствует в продуктах с надписью «без сахара» (sugar free).
В детские витамины добавляют ароматизаторы, гидрогенизированное кокосовое масло и диоксид титана (E171).
Ирония в том, что в витамины для пожилых людей чаще добавляют натуральные красители (экстракт моркови, куркумин) и ароматизаторы чем в детские продукты.
Garden of Life производит натуральную (сырую) продукцию: без ГМО, синтетики, ароматизаторов, красителей и прочего.
Производители
Свои товары для веганов предлагают Garden of Life, Deva, Seven Seas, Country Life, VegLife, Naturelo и Doctor’s Best. Помимо них есть и другие производители, в том числе существуют витамины не имеющие указания на то, что они подходят для веганов, но по факту не используют продуктов животного происхождения.
По нашему мнению лучшее решение предлагает Garden of Life. Для создания своей линейки товаров они привлекли известную актрису Алисию Сильверстоун, продвигающую идею веганства в широкие массы.
Товары Garden of Life достаточно дороги, но они используют отличные органические источники и хороший состав. Бренд отдает предпочтение натуральным витаминам и стремится к отказу от синтетических аналогов (что влияет на высокую цену продукта).
Мы также можем рекомендовать пренатальные витамины от этого бренда.
Источник
Для полноценной здоровой жизни вегетарианцу, как и любому другому человеку, необходимо сбалансированное питание, богатое полезными ингредиентами. Но некоторые нужные витамины и микроэлементы содержатся только в пище животного происхождения. Как быть и какие витамины нужно принимать приверженцам растительного меню, чтобы избежать проблем со здоровьем? Регулярно и в достаточном количестве использовать в пищу обогащённые растительные продукты. Более того, существуют специальные витамины для вегетарианцев, учитывающие особенности их питания.
Рассмотрим, каких витаминов не хватает веганам и вегетарианцам, и какие микроэлементы обязательно должны быть в рационе.
Белок
Это органическое вещество, выполняющее роль строительного материала в организме и напрямую влияющее на его рост и развитие. Белки являются источниками аминокислот, которые входят в состав кровеносной, иммунной и эндокринной систем человека. Водный и кислотно-щелочной баланс регулируются именно белком.
Источники растительного белка, и необходимые порции:
- приготовленные семена киноа – 1 чашка;
- арахис и фисташки — по 1/4 стакана;
- бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя) — 1/2 стакана;
- сейтан – 85 гр;
- жареные тыквенные семечки – ¼ чашки.
Для нормализации уровня белка вегетарианцам нужны любые из этих продуктов ежедневно в объеме 3-4-х порций.
Это довольно большая дозировка. Накапливаясь в избыточном количестве, белок преобразуется в жиры. Людям, регулярно занимающимся спортом, не грозит накопление калорий, так как есть потребность в их большем количестве. Профессиональным спортсменам требуется даже увеличить эти порции, в зависимости от интенсивности нагрузок.
Недостаток белка для вегетарианцев опасен многими осложнениями в работе внутренних органов. Как следствие – хроническая усталость, слабость, отсутствие энергии, гормональный сбой, низкая сопротивляемость заболеваниям и вирусам, нарушение функций в работе печени и нервной системы, замедление роста и развития у детей, атрофия мышц у взрослых.
Согласно исследованиям, потребность людей в белке с возрастом возрастает. После 60 лет в питании человека белковая пища должна составлять большую часть рациона.
Вегетарианцы, которые потребляют недостаточно калорий, должны включать в своё меню пищу с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и регулировать свой вес.
Витамин В-12
Какие же витамины, среди их множества, чаще всего необходимы людям на вегетарианской диете? Один из самых важных — витамин В-12. Он участвует в создании клеток ДНК и РНК, и помогает клеткам усваивать жиры, белки и углеводы. Велико его значение и для нервной системы человека. Он содержится почти во всех продуктах животного происхождения. В растениях его процент крайне мал. Полагают, что в небольшом количестве витамин В содержится в морских водорослях, пивных дрожжах, тофу.
Людям в возрасте от 14 до 65 лет (кроме беременных и кормящих женщин) витамин В можно вводить свой рацион следующими способами:
- Дважды в день употреблять пищу, в которой В-12 присутствует в дозировке от 2 до 3,5 мкг.
- Ежедневно принимать комплексные препараты с содержанием В-12 от 25 до 100 мкг.
- Дважды в неделю можно вегетарианцам пить специальные добавки В-12, в дозировке 1000 мкг.
Если долгое время в рационе не было постоянного источника В-12, то его ежедневный приём по 2000 мкг, в течение двух недель, восполнит запасы.
Взрослые старше 65 лет могут пользоваться вышеизложенной схемой, но, по некоторым исследованиям, у людей в таком возрасте потребность в витамине В составляет 500-1000 мкг в день.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мкг | Вариант 1 (дважды в день) мкг | Вариант 2 (ежедневно) мкг | Вариант 3 (дважды в неделю) мкг |
|---|---|---|---|---|
0-5 мес | 0,4 | Грудное молоко или обогащённая формула | ||
6-11 мес | 0,4 | 0,4-1,0 | 5-20 | 200 |
1-3 года | 0,9 | 0,8-1,5 | 10-40 | 375 |
4-8 лет | 1,2 | 1,0-2,0 | 13-50 | 500 |
9-13 лет | 1,8 | 1,5-2,5 | 20-75 | 750 |
14-64 лет | 2,4 | 2,0-3,5 | 25-100 | 1000 |
65 + лет | 2,6 | — | 500-1000 | не пригоден |
беременные | 2,6 | 2,5-4,0 | 25-100 | не пригоден |
кормящие | 2,8 | 2,5-4,0 | 30-100 | не пригоден |
* эти рекомендации касаются цианокобаламинной формы В-12, которая встречается в обогащённых продуктах и большинстве пищевых добавок.
* 1 мкг = 1 микрограмм = 1/1000 миллиграмма (мг).
* существенная разница между витаминными нормами в 1 и 2 вариантах обусловлена тем, что при приёме свыше 3 мкг (для взрослых) он хуже усваивается.
* увеличение указанных дозировок безопасно, но лучше не превышать норму более чем в 2 раза (есть риск возникновения акне).
Нехватка витамина В может привести к анемии и повреждениям нервной системы. Как следствие — нервозность, депрессия, онемение ног и рук, паралич. Признаками дефицита являются учащенное сердцебиение, усталость, агрессия или, напротив, апатия, проблемы с памятью и концентрацией. Повышается вероятность инсульта, инфаркта.
Кальций
Одним из важнейших микроэлементов для вегетарианцев, является кальций. Он необходим для зубов и костей, регулирует работу сосудов и мышц, влияет на функции сердечно-сосудистой и нервной систем.
Для поддержания необходимого уровня кальция вегетарианцы должны принимать ежедневно минимум 2 стакана продуктов с его содержанием:
- напитки, обогащённые кальцием (апельсиновый сок, безмолочное молоко);
- отварные низко-оксалатные темно-зеленые листовые овощи и зелень (кормовая капуста, капуста кале, зелень репы, горчица, бок-чой)- в одной порции 75-100 мг кальция;
- тофу с добавлением кальция.
Или же достаточно пить 300 мг кальция в виде пищевой добавки 1 раз в день во время еды.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мг. | Верхний предел, мг. |
|---|---|---|
0-6 мес | 200 | 1,000 |
7-12 мес | 260 | 1,500 |
1-3 года | 700 | 2,500 |
4-8 лет | 1,000 | 2,500 |
9-18 лет | 1,300 | 3,000 |
19-50 лет | 1,000 | 2,500 |
51-70 лет мужчины | 1,000 | 2,000 |
51-70 лет женщины | 1,200 | 2,000 |
70+ лет | 1,200 | 2,000 |
Беременные и кормящие | ||
14-18 лет | 1,300 | 3,000 |
19-50 лет | 1,000 | 2,500 |
Если кальция не хватает, организм начинает тянуть его из костей, перенаправляя в те места, где он необходим. Возникает риск развития остеопороза, артрита, рахита. Дефицит этого микроэлемента может привести к ломкости зубов, ногтей, волос, истощению мышц, повышению артериального давления.
Витамин Д
Определяя, каких витаминов не хватает вегетарианцам, стоит обратить внимание на витамин Д. Он способствует усвоению и поддержанию достаточного уровня кальция и фосфора, что напрямую влияет на плотность костей и здоровье зубов. Снижает риск развития диабета, сердечных и онкологических заболеваний.
Источники витамина Д для вегетарианцев:
- специальные пищевые добавки
- обогащённые крупы и хлопья
- обработанные грибы
- тофу и соевые продукты
- апельсиновый сок
- солнечный свет.
Этот витамин, нужный для усвоения кальция, синтезируется под действием ультрафиолета. Для его получения детям старше 1 года и взрослым до 65 лет достаточно пребывать на солнце 10-20 мин, без использования защитного крема, с 10 утра до 14 часов дня, при условии ясной, не зимней погоды. Но стоит учитывать вред активного солнца для кожи.
Детям до года и взрослым старше 65 лет витамин Д необходим в дозировке от 600 до 1000 МЕ ежедневно, независимо от их пребывания на солнце. В таком количестве он доступен только в пищевых добавках или специально обработанных грибах.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, ед. | Верхний предел, ед. |
|---|---|---|
0-6 мес | 400 | 1000 |
7-12 мес | 400 | 1500 |
1-3 лет | 600 | 2500 |
4-8 лет | 600 | 3000 |
9-70 лет | 600 | 4000 |
70 + лет | 800 | 4000 |
Беременные и кормящие | ||
>14 лет | 400 | 4000 |
При дефиците этого компонента могут развиться мышечная слабость и хрупкость костей. В пожилом возрасте его недостаток может спровоцировать рассеянный склероз и когнитивные расстройства.
Йод
Наличие йода в организме — необходимое условие для правильного обмена веществ и здоровой функции щитовидной железы, которая регулирует работу всего организма. Тут важен баланс – слишком мало или слишком много этого микроэлемента может привести к нарушению метаболизма.
В растительной пище йод встречается редко, и его концентрация зависит от его содержания в почве. В растениях, выращенных на побережье или в море, содержание йода выше.
Продукты для вегетарианцев с содержанием йода:
- йодированная соль в чистом виде (¼ ч.л.соли = 75 мкг йода)
- растительное молоко, обогащённое йодом
- морские водоросли
Надёжный способ для вегетарианца избежать недостатка йода, это принимать йодные препараты или комплексы с его содержанием.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мкг. | Верхний предел, мкг. |
|---|---|---|
0-6 мес | 110 | — |
7-12 мес | 130 | — |
1-3 лет | 90 | 200 |
4-8 лет | 90 | 300 |
9-13 лет | 120 | 600 |
14-18 лет | 150 | 900 |
19+ лет | 150 | +1100 |
Беременные | ||
≤18 лет | 220 | 900 |
≥18 лет | 220 | +1100 |
Кормящие | ||
≤18 лет | 290 | 900 |
≥18 лет | 290 | +1100 |
* для детей до года невозможно определить верхнюю границу нормы, в связи с тем, что они должны получать йод исключительно с пищей и смесями.
* людям старше 1 года, потребляющим большое количество йода с пищей, можно пить суточную норму в добавках через день или её половину ежедневно.
Низкий уровень йода ухудшает функционирование иммунной системы и работы головного мозга. Его нехватка у беременных препятствует развитию мозга у плода, а иногда приводит к выкидышу. Поэтому, беременным вегетарианкам нужно особенно заботиться о его присутствии в своём питании.
В состав сои, семян льна и сырых овощей семейства крестоцветных (брокколи, капуста, брюссельская и цветная капуста) входят компоненты, нейтрализующие йод. Большое количество этих продуктов в рационе, в совокупности с недостатком йода в организме, может усугубить его дефицит.
Омега-3
Одними из важных компонентов для вегетарианцев являются полезные жиры омега-3. Эти жирные кислоты играют важную роль во многих физиологических процессах организма, особенно в работе мозга и сердечно-сосудистой системы. Организм не способен самостоятельно синтезировать омега-3, получить их можно только с пищей и специальными добавками.
В пищевых добавках используют 3 главных вида омега-3 – АЛК (ALA), ЭПК (EPA) и ДГК (DHA). В растениях содержится АЛК- альфа-линоленовая кислота.
Продукт | Количество | Содержание Омега-3 в указанном количестве продукта, мг |
|---|---|---|
Семена чиа | 1 чайная ложка | 713 |
Льняное масло | ¼ чайной ложки | 608 |
Семена льна | 1 чайная ложка | 570 |
Грецкие орехи | 3 половинки | 515 |
Приготовленные соевые бобы | ½ чашки | 500 |
Соевое масло | 1-1/2 чайной ложки | 450 |
Рапсовое масло | 1 чайная ложка | 433 |
Тофу | 1 чашка | 400 |
Темпе | 1 чашка | 400 |
Для поддержания оптимального уровня полезных жиров вегетарианцу следует употреблять АЛК в объеме 2000 мг, добавляя в пищу вышеуказанные продукты. Можно принимать пищевую добавку ДГК по 200-300 мг в день. Добавка может содержать также ЭПК, но в этом нет необходимости, если соблюдается рекомендованная суточная норма АЛК.
Возраст | Мг/день, мужчины | Мг/день, женщины |
|---|---|---|
1-3 лет | 700 | 700 |
4-8 лет | 900 | 900 |
9-13 лет | 1200 | 1000 |
14+ лет | 1600 | +1100 |
Беременные | +1400 | |
Кормящие | 1300 |
* Младенцы на искусственном вскармливании должны получать смесь с содержанием 500 мг омега-3 жиров ежедневно.
* Дети на грудном вскармливании получают омега-3 из грудного молока
Дефицит омега-3 может привести к снижению когнитивных способностей, депрессии, болезням сердца, риску инсульта, артрита, рака.
Омега-3 влияет на свёртываемость крови, поэтому при увеличении дозировки лучше проконсультироваться с врачом.
Витамин А
Витамин А – необходимый элемент для синтеза новых клеток и замедления процессов старения. Он важен для роста и развития младенцев и детей. Нужен для хорошего зрения, здоровья костей, зубов, волос и ногтей. Положительно влияет на работу иммунной системы.
Форму витамина А можно встретить только в продуктах животного происхождения. В растениях он содержится в виде каротиноидов, которые организм преобразовывает в витамин А. Самый распространённый каротиноид – бета-каротин.
Для вегетарианцев окажутся полезными овощи и фрукты с высоким содержанием бета-каротина: морковь, морковный сок, мускусная дыня, тыква, сладкий картофель, шпинат, кормовая капуста, брокколи, абрикосы и курага, манго.
Для поддержания нормы, нужно, чтобы вегетарианцы ежедневно употребляли в пищу два и более продукта из вышеуказанных или принимали витамины в добавках.
При недостатке этого компонента могут появиться проблемы со зрением — от ночной слепоты до язвы роговицы и полной слепоты. При его недостатке снижается стойкость организма к инфекциям.
Железо
Основной функцией железа является транспорт кислорода в ткани, органы и внутренние системы человека. Помимо этого, оно обладает свойствами уничтожения бактерий, участвует в метаболизме и в синтезе ДНК.
Железо содержат: бобовые, орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, тофу, сушёный инжир, изюм, темпе, цельно-зерновой хлеб, соевое молоко, белый и коричневый рис, овсянка, кормовая капуста, брокколи, шпинат, помидоры, батат.
Если вегетарианец здоров, и в своей диете придерживается разнообразия, скорее всего уровень железа у него в норме. В растительной пище довольно много железа, но в некоторых случаях оно плохо усваивается организмом. Какие нужны меры, чтобы повысить уровень железа:
- готовить пищу в чугунных сковородках
- отказаться от чая и кофе во время еды
- добавить в рацион железосодержащие препараты и источник витамина С
- увеличить потребление бобовых (арахис, фасоль, чечевица, горох)
- не употреблять кальций перед, во время и сразу после приёма пищи.
При недостатке железа возникает недостаток кислорода в тканях, появляется усталость, одышка при физических нагрузках, учащённое сердцебиение. Падает уровень гемоглобина, что приводит к анемии, портится состояние кожи и ногтей, проявляется бледность, упадок сил, потеря аппетита, нарушение регуляции температуры тела, снижение иммунитета.
Цинк
Цинк играет важную роль в становлении и укреплении иммунитета. Он способствует развитию мозга, костной ткани, репродуктивной функции, принимает участие в обмене веществ.
Этот микроэлемент содержится в растительной пище в небольших количествах, но этого достаточно для поддержания его нормы. Источниками цинка для вегетарианца являются бобовые, орехи, семена, овсянка, брокколи, кукуруза, темпе, соус мисо. Комплексные витамины для вегетарианцев тоже содержат этот компонент.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мг. | Верхний предел, мг. |
|---|---|---|
0-6 мес | 2 | 4 |
7-12 мес | 3 | 5 |
1-3 лет | 3 | 7 |
4-8 лет | 5 | 12 |
9-13 лет | 8 | 23 |
14-18 лет мужчины | 11 | 34 |
14-18 лет женщины | 9 | 34 |
≥ 19 лет мужчины | 11 | 40 |
> 19 лет женщины | 8 | 40 |
Беременные | ||
14-18 лет | 12 | 34 |
19-50 лет | 11 | 40 |
Кормящие | ||
14-18 лет | 13 | 34 |
19-50 лет | 12 | 40 |
Среди симптомов дефицита цинка: плохой рост и задержка полового созревания у детей, слабое заживление ран, выпадение волос, дерматит, нарушение иммунитета.
Источник