Какие витамины для усвоения белка
Многие витамины, необходимые для здорового развития мышц, можно найти в диете, богатой фруктами и овощами
Выполнение упражнений с отягощениями является основным способом наращивания мышечной массы. Но стоит иметь в виду, что поддержание и рост мышц происходит в результате определенных биохимических реакций, на протекание которых требуются различные питательные вещества, в том числе и витамины. Наличие достаточного количества необходимых нутриентов в рационе питания является важным не только для восстановления и развития мышц, но также для обеспечения вас энергией во время занятий силовыми тренировками и укрепления соединительной ткани во избежание травм. Для получения всех необходимых для роста мышечной массы витаминов необходимо придерживаться здоровой сбалансированной диеты. Вдобавок для удовлетворения суточной потребности витаминов можно воспользоваться витаминно-минеральными комплексами.
Группы витаминов
Витамины подразделяются на две группы – водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относятся витамин C и витамины группы B, такие как тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9), кобаламин (B12); к жирорастворимым – витамины A, D, E и K. Особенностью жирорастворимых витаминов является способность накапливаться в жировой ткани организма, в связи с этим они не требуют ежедневного приема, но их передозировка может привести к интоксикации. Водорастворимые витамины напротив не хранятся в организме, а при избытке выводятся из него, поэтому требуют постоянного включения в рацион.
Витамины, необходимые для наращивания мышечной массы
Витамин A (ретинол) играет важную роль в синтезе белка – процессе, при котором аминокислоты преобразуются в новые мышечные клетки, что является основой роста мышц. Он также учувствует в производстве гликогена – формы энергии, используемой организмом во время интенсивных тренировок. Людям, занимающимся силовыми тренировками, необходимо уделять особое внимание потреблению витамина A, поскольку напряженная физическая активность, наряду с низкожировым рационом, ухудшает усвоение этого витамина. Рекомендуемая норма потребления витамина A составляет 5000 МЕ в день. Источниками витамина A являются молоко, сыры, яйца, рыба, фрукты и овощи оранжевого и желтого цвета, такие как морковь, помидоры, перец, тыква, дыня, абрикосы, манго, папайя, а также зелень – укроп, петрушка, шпинат, салат.
Витамин B1 (тиамин) помогает усвоению белка – ключевого элемента построения мышц. Также тиамин принимает участие в формировании гемоглобина в красных кровяных клетках, который отвечает за транспортировку кислорода по всему телу, в том числе к работающим мышцам. Перенос кислорода имеет критическое значение при физических нагрузках, а с увеличением интенсивности тренировок возрастает и потребность в кислороде, а следовательно, и в тиамине. Суточная потребность в витамине B1 равняется 2 мг. Из пищевых источников тиамина можно выделить свинину, говядину, ветчину, рыбу, крупы, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, арахис, бразильские орехи, зеленый горошек, шпинат, сою и бобовые.
Витамин B2 (рибофлавин) способствует выработке энергии при метаболизме глюкозы и окислении жиров, а также участвует в процессе клеточного дыхания. Вдобавок ко всему рибофлавин помогает белковому обмену – неотъемлемой части развития и роста мышц, и улучшает мышечную возбудимость. Дневная норма рибофлавина составляет 1.7 мг. Он содержится в мясе, печени, птице, рыбе, устрицах, яйцах, молоке, сыре, спарже, зеленых овощах, бобовых и грибах.
Витамин B3 (ниацин) задействован в почти 60 обменных процессах, связанных с производством энергии, и обеспечивает тело топливом для выполнения физических упражнений. Рекомендуемая суточная потребность в ниацине равняется 20 мг. Вы можете найти этот витамин в мясе индейки, курице, говядине, печени, тунце, лососе, креветках, яйцах, молоке, орехах, картофеле, шпинате, томатах, брокколи. С другой стороны, если ваш рацион не содержит достаточного количества ниацина, организм может синтезировать его из аминокислоты триптофан, которая в большом количестве находится в мясе кролика, баранине, сыре, кальмарах, соевых бобах, фасоли, красной и черной икре.
Витамин B6 (пиридоксин) имеет важное значение для белкового обмена и помогает организму усваивать углеводы. Норма потребления витамина B6 составляет 2 мг в день. Причем потребность в пиридоксине напрямую зависит от количества белка в рационе – чем оно выше, тем больше этого витамина необходимо. Источниками пиридоксина являются говядина, птица (курица, индейка), рыба, яйца, морковь, картофель, брокколи, бананы, фасоль, пшеница, овес, коричневый рис, семена подсолнечника, грецкие орехи и арахис.
Витамин B7 (биотин) способствует усвоению аминокислот, а также участвует в метаболизме и получении энергии из белков, жиров и углеводов. Суточная доза биотина должна составлять 300 мкг. Из пищевых источников биотин содержится в печени, дрожжах, миндале, грецких орехах, помидорах, кукурузе, бобах и сое.
Витамин B12 (кобаламин) поддерживает белковый, углеводный и жировой обмен, а также улучшает состояние нервных тканей (в том числе спинного мозга), ответственных за передачу нервных импульсов от мозга к мышцам и обратно. Эти импульсы способствуют мышечным сокращениям и росту мышечной ткани. Дневная потребность в кобаламине равняется 6 мг. Витамин B12 доступен только в продуктах животного происхождения, поэтому для вегетарианцев важно прибегать к помощи пищевых добавок. Из продуктов, содержащих витамин B12, можно выделить говядину, субпродукты, птицу, яйца, молочные продукты, рыбу и моллюсков.
Витамин C (аскорбиновая кислота) имеет множество преимуществ для наращивания мышечной массы. Он участвует в метаболизме аминокислот и образовании коллагена, который играет важную роль в укреплении соединительной ткани и сохранении крепких и здоровых суставов. Витамин C также помогает в производстве натуральных стероидных гормонов, в том числе тестостерона. Аскорбиновая кислота способствует усвоению железа, которое участвует в транспортировке кислорода в крови, тем самым помогая нашим мышцам работать оптимальным образом. К тому же витамин C является антиоксидантом, который защищает мышечные клетки от повреждения свободными радикалами, улучшая их восстановление и рост. Рекомендуемая норма потребления витамина C составляет 60 мг в сутки. Для получения аскорбиновой кислоты следует употреблять цитрусовые (грейпфруты, лимоны, апельсины), киви, ягоды, болгарский перец, лук, редис, помидоры, капусту, брокколи и шпинат.
Витамин D играет большую роль в усвоении кальция и фосфора, которые необходимы для выполнения мышечных сокращений – основы всех упражнений с отягощениями. Без достаточного запаса этих минералов мышечные сокращения не смогут быть продолжительными, что в итоге приведет к замедлению роста мышц. Помимо этого, кальций необходим для поддержания целостности костей, которым придется удерживать возросшую мышечную ткань. При нехватке кальция организм использует его запасы из костей, тем самым ослабляя скелет. Фосфор же снабжает мышцы энергией, участвуя в синтезе АТФ. Рекомендуемая доза витамина D равняется 400 МЕ в день. Вы можете получить витамин D от воздействия солнечного света, из жирных сортов рыб и рыбьего жира, печени, грибов и яиц.
Витамин E является мощным антиоксидантом, который защищает клеточные мембраны от стрессов интенсивных тренировок. Это является важным моментом, поскольку многие из метаболических процессов, происходящих в организме, в том числе восстановление и рост мышечных клеток, зависят от здоровья клеточных мембран. Норма потребления витамина E составляет 30 МЕ в сутки. Вы можете найти витамин E в растительных маслах (подсолнечном, оливковом, соевом, кукурузном, льняном), миндале, арахисе, авокадо, зеленых листовых овощах и зародышах пшеницы.
Источник
Витамины – залог здоровья и красоты. Проблемная кожа, хрупкие волосы, слоящиеся ногти или усталый вид? Это значит, что в организме существует дефицит витаминов. Благодаря витаминам, улучшается работа почти всех органов. В бодибилдинге витаминные добавки используется для улучшения усвоения белка. За счет этого мышечная масса набирается быстрее.Витамины группы В – главные в этом процессе. Играют ключевую роль в энергетическом обмене, способствует заживлению ран, обладает болеутоляющим эффектом, имеют слабый мочегонный эффект, улучшает умственные способности и способствует росту.
B1 отвечает за построение белка из аминокислот. Долгое время этот витамин считался одиночкой, но со временем ученые открыли всю группу витаминов В, обладающих сходной структурой, но различными свойствами. Тем не менее все они получили сходное название, поскольку встречаются в пищевых продуктах группами и в организме действуют сообща, участвуя во всех видах обмена. В1 – самый неустойчивый из витаминов группы В. Теряется при очистке, при нагревании (25–30%), при размораживании с водой, при соприкосновении с металлом.В2 отвечает за энергообмен. Важен для быстрого восстановления после тренировок.В6 и B12 отвечают за синтез аминокислот.В5 принимает участие в выработке стероидных гормонов.Витамин С участвует в синтезе коллагена. Данный витамин находится в цитрусах, свежих овощах, ягодах и зелени. Можно приобрести в аптеке аскорбиновую кислоту. Результат – улучшается настроение, повышается иммунитет и тонус.Витамин А нормализует зрение, активизирует синтез белков, поднимает иммунитет. Ретинол содержится в сыре, рыбе и яичном желтке. Можно приобрести в аптеке в капсулах.Витамин Е способствует обновлению клеток, повышает упругость кожи. Содержится в рыбе, орехах, зернах пшеницы и молоке. Продается в капсулах и драже.Витамин D – улучшает усвоение кальция, замедляет старение клеток. Находится этот витамин в икре, печени трески, яйцах и в жирной рыбе. В аптеки – рыбий жир в капсулах. В результате – хороший загар и гладкая кожа.Витамины группы К важны для свертывания крови, высокая концентрация в крови этих элементов позволит избежать травм при тяжелых тренировках.
Причины дефицита витаминов
Недостаток поступления из пищи. Избыток углеводов. Потребление сырой рыбы так же может нарушить усвоение витаминов (особенно группы В, поскольку в ней содержится тиаминаза – вещество, разрушающее тиамин). Заболевания кишечника, в том числе и оперативные вмешательства организме.Поскольку витамины нестойки и легко разрушаются при кулинарной обработке необходимо следить за правильностью приготовления пищи.
Снижение усвояемости
Нарушают усвоение: хронический алкоголизм, отравление тяжелыми металлами, курение, кофеин. Лекарства: антацидные средства (нейтрализующие фермент соляной кислоты из желудочного сока), лаксанты, эстрогены, различные антибиотики, диуретики (мочегонные), обезболивающие, противодиабетические (сульфаниламиды) препараты. Особенно это относится к тем людям, которые после приема пищи часто (или постоянно) употребляют препараты от «несварения» или для «ленивого» желудка.
Практические советы
Соблюдение правил приготовления пищи. Ежедневное употребление в пищу продуктов из муки и зерен грубого помола. В качестве источника витаминов группы В можно использовать отруби. Сами по себе они невкусны, однако их можно добавлять при приготовлении практически во все блюда. Делать это нужно в самом конце готовки. Автор: Екатерина Вишнякова
Сообщите своим друзьям в социальных сетях:
Источник
Белковая пища — основа основ бодибилдинга, ведь белки составляют костяк мышечной ткани. Именно по этой причине любая массонаборная диета основана на частом приеме белковой пищи — мяса, яиц и молочных продуктов. Однако, в погоне за количеством белков в рационе многие часто забывают о другом: некоторые пищевые привычки могут свести диету на нет, поскольку из-за них белки будут плохо усваиваться. Сегодня мы сформулировали 4 правил, с которыми ты избежишь этой проблемы.
#1 Употребляй продукты, которые сочетаются с белками
Продукты, которые употребляются одновременно с белком животного происхождения, способны серьезно повлиять на его переваривание и усваивание организмом. Увы, к ним относятся довольно популярные среди ЗОЖников продукты, такие как овсяные хлопья, коричневый рис, бобовые и так далее.
На удивление завсегдатаям спортзала, учеными было доказано: все они включают в свой состав вредные для нормального пищеварения вещества — фитаты. Их еще называют антипитательными.
Что такое фитаты?
Фитаты в своей структуре содержат раздражающие соединения, связываемые с минералами и микроэлементами и нарушающие их всасывание в желудочно-кишечном тракте. Фитаты приводят к тому, что многие элементы просто не усваиваются. В их числе магний, железо, цинк. Фитаты могут действовать и на белок, в результате чего снижается эффективность пищеварительных ферментов, необходимых для нормального усвоения пищи.
Следует заметить, что одна порция коричневого риса, овсяной каши или бобовых вряд ли сможет полностью затормозить усвояемость питательных веществ, однако типичный мясоед ежедневно будет съедать гораздо больше блюд с указанными продуктами, чем одну порцию.
Ты можешь сильно не переживать по данному поводу, поскольку ниже будет предложено несколько дельных советов, благодаря которым минералы и белки будут отлично усваиваться.
Замени коричневый рис белым
Не обязательно останавливать свой выбор на коричневом рисе, ведь также существует и белый, то есть очищенный. В свое время Нейт Мияки писал в The Perfect Carb for Lifters о пользе белого риса. Он его называл самым лучшим источником энергии для спортсменов и атлетов. И именно процедура очищения зерен риса позволяет избавиться от всех фитатов, оставляя углеводный центр в целостности и полной сохранности.
Таким образом, у тебя в наличии имеется ценнейший источник углеводов, который идеальным образом пополняет запасы гликогена после интенсивной тренировки и помогает тем самым своевременному восстановлению организма.
Замачивай бобы, орехи и овес
Позаботься о том, чтобы все бобы, зерна, орехи и семена были подготовлены перед употреблением в пищу должным образом. Они в своем составе имеют много полезных веществ, однако наличие в продуктах фитата делает их пригодность для эффективного усвоения предельно низкой.
В качестве необходимой меры здесь называется замачивание продуктов (например, можно замачивать орехи и овес). Например, на ночь. Это обязательно уменьшит в них содержание нежелательных фитатов и поможет наладить усвоение.
Проращивай семена, зерна и бобы
Еще одно действие можно произвести с семенами, зернами и бобами. Речь в данном случае идет об их проращивании. В результате данного процесса не просто увеличивается их пищевая ценность, но также еще в составе возрастает содержание каротина, витаминов С и В. Это в полной мере справедливо, когда говорят о киноа, которое имеет практически полный перечень незаменимых аминокислот, которые максимально становятся доступными для пищеварения в результате проращивания.
Если решил заняться проращиванием семян, мы подготовили для тебя специальный гид по микрозелени. Он поможет тебе подобрать и вырастить определенный сорт зелени, который принесет максимум пользы твоему организму.
Не употребляй в пищу бобовые, если они предварительно не обрабатывались. Согласно исследованиям, соя имеет самое большое процентное содержание фитатов в своем составе.
Прочесть больше о фитатах ты можешь в отдельном материале. В нем мы раскрыли все подробности их воздействия на организм.
Употребляй продукты богатые витамином C
Всегда обращай внимание на состав белкового продукта, который приобрел в магазине для еды. Многие компании любят включать в состав львиную долю наполнителей в ущерб другим питательным веществам. Если в конечном результате получается так, что ты употребляешь в пищу с продуктами большое количество фитатов, включи в рацион овощи и фрукты, которые будут богаты витамином С. Аскорбиновая кислота эффективным образом способна противостоять действию фитатов и улучшать всасываемость полезных питательных веществ.
#2 Пережевывай пищу
Как ты знаешь, пищеварение начинается с ротовой полости, поэтому при тщательном пережевывании она в достаточной степени подвергается местному воздействию ферментов, входящих в состав слюны. Так, порция пищи попадает в желудок уже после предварительной подготовки. Это сводит к минимуму возможность попадания непереваренной еды в кишечник, в результате которого может в негативную сторону измениться состав микрофлоры кишечника и появиться воспалительный процесс слизистой оболочки. Как известно, это нередко приводит к поражению суставов, уменьшению гормона тестостерона и увеличивает риск развития целого ряда другой хронической патологии.
В полной мере это справедливо и в отношении усвоения белка, который в большом количестве содержится в употребляемом с пищей мясе. Если ты его плохо пережевываешь, не жди ничего хорошего в ответ от организма. Чтобы наладить правильную в этом плане практику относительно пережевывания пищи, надо соблюдать несколько простых правил.
- Никогда не ешь на бегу, что называется, например, когда торопишься на работу или сокращаешь свой обеденный перерыв.
- Есть надо сидя за столом и пользуясь ножом для разделения мяса на мелкие порции.
- Не бери нож с вилкой в руки до тех пор, пока не пережуешь и не проглотишь очередной кусок мяса.
Оптимально, если каждая порция пережевывается за 40 жевательных движений.
#3 Увеличь количество соляной кислоты
Многие негативно относятся к желудочному соку и соляной кислоте, считая ее источником всех бед, в том числе изжоги и заболеваний желудка.
И вот тут можно допустить ошибку. Согласно медицинской статистике, подавляющее большинство мучающихся изжогой людей страдают от недостатка выработки соляной кислоты с желудочным соком на начальном этапе пищеварения. Поэтому, кислота и вырабатывается в избытке, когда пища уже попала в желудок.
Соляная кислота играет важную роль в переваривании белка, который потребляется в пищу и определенное количество времени находится в желудке до того момента, пока не окажется в двенадцатиперстной, а затем и тонкой кишке.
На физиологическом уровне тонкому кишечнику принадлежит до 90% пищеварительной функции, когда речь идет о всасывании питательных веществ. Но пищеварение здесь не будет эффективным, если предварительно пища не подверглась воздействию соляной кислоты в желудке. Без ее достаточного количества большая часть белка просто не будет всасываться. Также появится и риск повреждения кишечной стенки.
Если твой лечащий врач не против, рекомендуется избегать регулярного приема антацидов, которые способны нарушать нормальное усвоение белка, ухудшая качество процесса пищеварения. Если беспокоит изжога и появляется дискомфорт, можер выждать 15 минут после приема пищи и затем отправиться на прогулку в течение 20 минут. Ученые доказали, что это приводит к ускорению опорожнения желудка и исчезновению боли.
#4 Включи в рацион пробиотики
Сюда можно отнести пробиотики, содержащие полезные для кишечника бактерии. Они помогут и более эффективному усвоению белка.
Исследования показали, что 100 млрд КОЕ, потребленных вместе с белком, увеличивает поглощение лейцина (одна из ключевых аминокислот) на 20%. Их совместное использование нивелирует повреждения мышечной ткани, ускоряет восстановление, улучшает физическую выносливость.
Пробиотиками богаты такие продукты, как кефир и квашеная капуста, например, а также специализированные составы.
Оригинал статьи
Get More Out Of Your Protein. Источник
Источник