Какие витамины для гиревиков

В сообществах по гиревому спорту часто возникает интерес относительно конкретных дозировок препаратов и особенностей их приема. Постараюсь в данной статье раскрыть эту тему и поделиться своим опытом. Итак, всё по порядку.

Очень часто у меня, как и у многих спортсменов-гиревиков, острой проблемой после рывковой тренировки (еще чаще после соревнований) являлись кровавые мозоли и волдыри. Травма не серьёзная, но все же приятного мало. Притом, что времени на восстановление не так много и результат с травмированной кожей на следующей тренировке ниже того, к которому уже физически подготовлен. Проблема решалась стандартными методами (заживляющие мази), но скорость заживления оставляла желать лучшего. Периодически, проводя эксперименты с приемом витаминных комплексов, я обнаружил, что при инъекционном приёме витамина Б6 процесс зарастания проходил значительно быстрее, улучшилась работоспособность. Так началось знакомство с инъекционными формами витаминов. Текущая комбинация была создана по большей части методом проб и ошибок, благо таких было немного (например, аллергическая реакция при одновременном приёме таблетированного пиридоксина и никотиновой кислоты).

Список используемых препаратов

Теперь кратко опишу назначение принимаемых препаратов (подробное описание найдете в инструкции к применению), дозировки и время приема:

B-аланин

Аминокислота, буфер в мышечной ткани, препятствующий закислению среды при выполнении интенсивных упражнений. Повышение кислотности — один из факторов мышечного истощения.

Приём три раза в день на голодный желудок по 2-3 грамма на прием, желательно на фоне подъёма уровня инсулина в крови для улучшения усвояемости (разводил мёд в тёплой воде либо сок).

Комплекс BCAA

Думаю, в лишних комментариях не нуждается. Формула 4:1:1: L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин.

Приём три раза в день на голодный желудок по 5 грамм на прием, так же на фоне подъема уровня инсулина в крови.

L-карнитин

Вещество, родственное витаминам группы В, использовал для повышения работоспособности и как жиросжигатель.

Приём три раза в день на голодный желудок по 1 грамму на прием, так же на фоне подъёма уровня инсулина в крови.

Рибоксин (инозин)

Предназначен для повышения энергетического баланса миокарда, улучшения коронарного кровообращения и обменных процессов (поддержка для сердца). Так же заявлено антигипоксическое действие, что несомненно приятный бонус.

Приём три раза в день после еды по 3-4 таблетки на приём. Терапевтическая доза.

Компливит

Недорогой поливитаминный комплекс, в комментариях не нуждается.

Приём два раза в день после еды по 1 таблетке на прием. Терапевтическая доза.

Рыбий жир

Пищевая добавка, богатая омега-3 жирными кислотами. Принимал в целях сжигания жира, уменьшения воспалительных процессов при посттренировочном восстановлении.

Приём три раза в день после еды по 5 капсул на прием. Терапевтическая доза.

Витамин Б6 (инъекции)

Для ускорения образования элементов крови – эритроцитов, утилизации глюкозы, повышения работоспособности и белкового обмена.

Прием 1 раз в сутки перед сном по 100 мг (две ампулы). Терапевтическая доза.

Витамин Б12 (инъекции)

Для поддержки нормальной работы центральной нервной системы, увеличения силы сокращений и улучшения координации.
Приём 1 раз в сутки 1 мг (две ампулы). Терапевтическая доза.

Витамин Б2 (инъекции)

Для образования эритроцитов, антител, ускорения восстановления кожи.

Приём 1 раз в сутки 10 мг (одна ампула). Терапевтическая доза.

Витамин Б1 (инъекции)

Для формирования гемоглобина, входящего в состав эритроцитов, и как следствие обеспечения кислородной транспортировки к мышцам, а также для увеличения теплопродукции, интенсивности и продолжительности тренировки.

Приём 1 раз в сутки 50 мг (одна ампула). Терапевтическая доза.

Отдельное внимание следует обратить на инъекции. Около двух дней в неделю я воздерживался от них для восстановления кожи (психологически это тоже неприятно). Не следует смешивать разные виды препаратов в одной инъекции, плюс к этому желателен интервал между ними в несколько часов. Также пробовал сокращать количество инъекций в день (4 — это достаточно много), при этом сохраняя общие пропорции.

Элеутерококка экстракт жидкий

Тонизирующий адаптоген, предназначен для улучшения общего состояния здоровья, улучшения основного обмена, повышения адаптационных свойств организма (в том числе и устойчивости к гипоксии) и нормализации состояния организма при стрессе.

Приём 1 раз в сутки по 1 мл, через день смена на экстракт лимонника.
Терапевтическая доза.

Лимонника экстракт жидкий

Тонизирующий адаптоген, для усиления процессов возбуждения в ЦНС, повышения физической работоспособности. Терапевтическая доза.

Приём 1 раз в сутки по 0.5 мл, через день смена на экстракт элеутерококка.

После прочтения вышеописанного у многих может сложиться мнение, что здесь присутствует слишком большое количество разных препаратов. Да это так, и признаюсь, что я сам не всегда четко следовал вышеизложенному, но это были редкие отступления от режима по существенным обстоятельствам.

Побочные действия и мифы касаемо приема препаратов

Что касается побочных эффектов и негативного влияния, то при приеме комбинации лично я их не выявил.

В настоящее время в среде спортсменов-любителей все еще культивируется устойчивый миф о том, что прием дополнительных препаратов приравнивается к употреблению чего-то запретного “химического» и так далее. А использование инъекционных форм витаминов некоторых вообще повергает в “ужас”, хоть это лишь одна из форм их приема, причем более биодоступная (лучшая усвояемость и снижение нагрузки на желудок). Этому заблуждению уже много лет и в причины его возникновения вдаваться не стану, так как это не цель данной статьи. Среди вышеназванных препаратов запрещенных НЕТ, все они принимались в терапевтических дозах (смотреть в инструкциях к препаратам).

Конечной целю приема комплекса, являлось предоставление возможности организму справиться с нагрузками большой интенсивности на фоне быстрого снижения массы тела (что само по себе является стрессом, особенно в зимний период). К тому же рацион питания далеко не идеален, и лишая себя дополнительной подпитки при тяжелой мышечной работе можно с уверенностью сказать что это “работа на износ” с весьма туманными перспективами к дальнейшему спортивному прогрессу.

Нахожу обязательным снова предупредить о том, что все вышеизложенное- собственный опыт, и он не является прямым руководством к действию. В любом случае принимать решение лично Вам.

Всем здоровья и спортивных успехов.

Источник

На данный момент эта тема очень актуальна для меня. Я точно знаю, как наращивать мышечную массу при занятиях штангой, то есть методом бодибилдинга, так как в свое время занимался этим видом спорта.

Но вот вопрос касающиеся гиревого тренинга пока остается для меня загадкой. Будут ли приемлемы принципы питания по наращиванию массы для гиревика? Вот это мне придётся выяснить на практике.

Зная, что энергозатраты у гиревика намного выше чем у других силовых видов спорта, а значить повышение калорийности питания приведет к покрытию этих затрат. Режим же тренинга совершенно отличается от режима работы бодибилдера.

Хотелось бы чтобы гиревик выглядел именно так. Картинка взята из свободных источников

Гиревик больше отдает предпочтение силе и выносливости. Если с выносливостью все понятно, то с силовыми показателями при тренинге в домашних условиях могут возникнуть проблемы. Вот об этом и стоит подумать на досуге.

Вам же сегодня хочется рассказать то, что я знаю о наборе мышечной массы. Возможно это поможет гиревикам наладить свой рацион питания.

Если будут неточности обязательно поправьте меня в комментариях.

Метаболизм

Прежде всего, необходимо уяснить, что силовые упражнениями, обеспечивают организм атлета тяжелым трудом. Следствием такой нагрузки является появление стресса. Он в дальнейшем оказывает нежелательное воздействие на все системы внутри тела человека.

Организм, стараясь поднять работоспособность на нужный уровень, расходует питательные компоненты, истощая внутренние резервы. На случай следующего напряжения требуются новые вещества, запас которых нужно ежедневно восполнять. При этом происходит расход большого количества энергии, времени и «строительных материалов».

После физических нагрузок, в период покоя, скорость обменных процессов начинает возрастать, и в расход идут углеводы и белки. Поэтому очень важно правильно избрать рацион питания, учитывая потребности своего организма.

Калорийность

При употреблении калорий в размерах, уступающих потраченным, наращивание мышц не будет видно даже при наличии серьезной нагрузки. Однако при переизбытке калорий организм преобразует их в жировую ткань.

Простейший метод расчета необходимого объема калорий заключается в умножении исходной массы тела на 30, что является показателем числа ккал для сохранения неизменного веса. А суточная доза, которая понадобится для начала роста мышечной массы, узнается путем прибавления еще пятисот килокалорий.

Тип телосложения

Необходимо подбирать меню, ориентируясь на индивидуальное телосложение. Эктоморф — худой от природы человек, мезоморф — мускулистого вида, эндоморф — с избыточными отложениями подкожного жира.

Нутриенты

Для составления правильной диеты необходим точный и верный подсчет пропорций углеводов, жиров и белков. В питании должно присутствовать не больше 60% углеводов, жиров — от 10 до 20%, животных белков — 20-30%. Не приветствуется полное вычеркивание жиров из списка биологически значимых элементов, в противном случае это будет тормозить метаболизм.

Режим питания

Желательно принимать пищу от 6 до 8 раз в день, однако не каждый человек имеет такую возможность. Поэтому общепринятой нормой приема пищи считается 4-5 раз в сутки маленькими порциями.

Частота дневного рациона является важным аспектом в исправном поступлении полезных элементов в организм. Скорость вещественных обменов повышается, что влечет за собой сжигание жировой прослойки и прирост мышечных тканей.

Из чего складывается восстановление в гиревом спорте?

Восстановление для гиревика – не только отдых сам по себе, это намного более широкое понятие, основой которого является спортивный режим, самоконтроль, естественные физические факторы. Когда нарушаются главные принципы и коррекция их по каким-либо причинам невозможна, подключаются дополнительные средства: витаминотерапия, разрешённые фармпрепараты, психотерапия.

Почему так важно соблюдать режим?

Все мы в разной степени неправильно питаемся, мало спим и думаем, что по-настоящему отдыхаем, часами лёжа на диване и пялясь в экран. Не удивляйтесь тогда, что результат не растёт, тренироваться нет сил, потому что тренер даёт вам тяжёлый план, хочется спать, во всём виновата весна и т.д. Я знаю гиревиков, которые работают ночами, а потом приходят заниматься, другие едят три раза в день и недоумевают, почему не набирают массу, третьи неоправданно перебарщивают с весом штанги, а потом всё болит и специальная часть тренировки не идёт.

Сразу определите для себя, спортсмен вы или занимаетесь «для себя» физкультурой с гирями, чего хотите добиться, расставьте приоритеты. Есть цели: выполнить норматив, победить на соревнованиях, обновить личный рекорд? Да – смело вперёд, но настоящее соблюдение режима потребует некоторых жертв. Так может показаться вначале, но приобретёте вы намного больше. Обеспечьте своё спортивное долголетие, сделав режим обычным образом жизни.

Спортивный режим сочетает в себе режим нагрузок, отдыха, сна и питания. Всё это нужно для «реанимации» потраченных ресурсов: сил, энергии, мышц, субстратов обмена веществ.

Тренировочный режим

Заниматься гиревым спортом на результат нужно с тренером. Он правильно распишет план с учётом всей теории и методики. Многие люди занимаются самостоятельно, этакий сам себе тренер, но на первых порах лучше подобрать готовую программу, подходящую по уровню подготовки. Со временем вы научитесь интуитивно подстраивать её под себя, будете знать, где нужно добавить.
Как часто заниматься? Три раза в неделю – упражнения с гирями и базовые упражнения со штангой. Это та часть тренировок, где вы работаете на технику, силу и специальную выносливость. Для общей выносливости проводите беговые кроссы (зимой можно и лыжи) 2-3 раза в неделю.
Бегайте за раз от 30 до 60 минут (по самочувствию и желанию), при среднем темпе 6 минут на км выходит от 5 до 10 км. Дистанция меньше не повлияет на развитие общей выносливости, больше тоже не стоит бегать, нагрузки на ноги вам хватит в основные дни. 1-2 дня оставьте для активного отдыха: спортивные игры, лёгкое плавание, прогулки, коньки — то, что нравится, получайте удовольствие от процесса.

Режим сна

Спортсмен должен спать не менее 7-8 часов, в дни тяжелых нагрузок, до и после соревнований — до 9-10 часов. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Сон с 2:00 до 10:00 и с 22:00 до 6:00 — большая разница, хотя те же 8 часов. Во втором случае сон более полноценный и физиологичный с точки зрения биоритмов и работы внутренних органов. Помните, что один час сна до полуночи эквивалентен двум часам сна. Тренировка — это огромный стресс для нервной системы, дайте ей и другим органам эти 8 часов отдыха.

Рациональное питание

Гиревой спорт, развивающий выносливость, с большим количеством повторений в упражнениях, требует регулярного сбалансированного питания. Нужно чтобы поступление питательных веществ покрывало расходы. Как это сделать?

Сбалансированное питание подразумевает достаточное поступление с дневным рационом белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Соотношение белков, жиров и углеводов будет различаться в зависимости от того, какую вы преследуете цель: набор массы, поддержание её или сушка. В среднем, если мы не худеем и не набираем, нам, гиревикам, в течение дня нужно около 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров. Без таблиц калорийности эти цифры ни о чём не говорят, но знать, сколько и чего мы получаем с пищей, полезно для гиревика в плане контроля и подгонки веса перед соревнованиями.

Если вы не хотите ни набирать, ни сушиться, и уж тем более заморачиваться над подсчётами, просто соблюдайте следующие правила:

Питайтесь регулярно. Регулярно — это не ежедневно, это 4-6 раз в день достаточными порциями (что значит не объедаться и не выходить из-за стола полуголодным).
Перерыв между «подходами» не более 4 часов, оптимально 3-3,5 часа. Длинные промежутки запускают процессы катаболизма (попросту, разрушительные), приводят к застойным явлениям в жёлчном пузыре и могут привести к заболеваниям системы пищеварения.
Завтрак — самое главное! Никогда не пропускайте его. Завтрак должен быть питательным, но лёгким. Идеально подойдёт овсяная или мультизлаковая каша с добавками по желанию: молоко, масло (лучше растительное, например, льняное с большим количеством полезных омега-кислот), сухофрукты. Кроме овсяной каши можно съесть другую кашу, омлет, хлебобулочные изделия с небольшим количеством сливочного масла, сыр, дополнить всё это фруктами.
В следующие 2-3 приёма пищи употребляйте сложные, или медленные, углеводы с белками (мясо, птица, рыба) + сырые овощи, овощные салаты, зелень.
Последний приём пищи (примерно за 2 часа до сна) – преимущественно белковый, прекрасно подходит для этого творог, несладкие кисломолочные напитки.
В течение дня можно включать в рацион небольшие «здоровые» перекусы: фрукты, сухофрукты, орехи, йогурты.
Перед тренировкой ешьте за 1,5-2 часа. Сразу же после занятия нужно закинуть что-нибудь из высокогликемичных продуктов (тех, что быстро повышают сахар в крови): сладкие фрукты, изюм, сдобу, печенье, мюсли-батончики, рис – около 50 г углеводов (или 0,7 г/кг массы тела). Это обеспечит ускорение восстановления гликогена в мышцах и закроет то самое пресловутое «углеводное окно», если оно действительно существует. У меня, например, всегда в сумке есть парочка бананов, я съедаю их прямо в раздевалке или по дороге с тренировки. Частенько выпиваю пол-литра йогурта вместе с булкой – тоже отлично.
Старайтесь не есть вредные и «пустые» продукты, которые просто набивают желудок и не несут никакой пользы (колбаса, торты, конфеты, консервированные овощи), ограничьте до минимума, а лучше исключите вовсе жареное, жирные и острые мясные деликатесы, копчёности и алкоголь.

Теперь о не менее важном – питьевом режиме. Спортсмену требуется гораздо больше воды, чем обычному человеку. Те рекомендуемые 2 литра – это самый минимум, что вы можете себе позволить. Пейте простую очищенную негазированную воду между приёмами пищи, за 20-30 минут до и через 30-40 минут после, натощак после пробуждения выпивайте стакан воды, это хорошо готовит пищеварительный тракт к завтраку.

Воду на тренировке пить можно и нужно! Это должны быть частые приёмы по 2-3 глотка, не пейте залпом, иначе булькающая в желудке вода будет сильно мешать и толкать, и рвать гири.
На занятиях гиревик теряет вместе с потом не только жидкость, но и минеральные вещества. Восполняйте потери электролитов питьём томатного или фруктовых соков. При усиленном потоотделении, тяжёлой тренировке, особенно в условиях душного помещения, до и после кроссов пейте изотонические напитки. Это обеспечит регидратацию и поможет работе ваших мышц, и самой главной из них – мышце сердца, предотвратит часто встречающиеся среди спортсменов нарушения ритма и метаболизма в миокарде.
Кстати, изотоник можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого в 50 мл тёплой воды растворите щепотку соли (1 г) и 20 г сахара или мёда (столовая ложка без горки), добавьте 30 мл лимонного сока и далее 350 мл холодной воды.

Самоконтроль

Самоконтроль позволяет избежать перенапряжения и перетренированности. Лучше всего следить за режимом с помощью дневника. К сожалению, мало кто сейчас это делает. Дневник самоконтроля – это не только отражение того, сколько времени вы занимаетесь, количества упражнений и подходов. Ежедневно во время и после тренировки отмечайте, как переносите нагрузку, где возникают болевые ощущения.

Не обязательно записывать в дневник, но необходимо отслеживать своё самочувствие, сон, работоспособность, желание заниматься, потоотделение во время тренировки. Раз в месяц или чаще, если требуется, проводите измерение веса.

Расскажу, как веду дневник я — схема отработана: удобнее всего сделать в виде таблицы, пишу дату, гиревой план, ОФП (сколько, чего), количество подтягиваний, упражнения на пресс, в другие дни — кроссы в км. Если не выполнила план тренера, отмечаю, сколько не сделала, почему; намечаются соревнования – желаемый результат. Переносимость силовых и кардионагрузок, самочувствие, активность и настроение, всё в целом, выражаются у меня в простой, но информативной системе смайлов – «плохо», «нейтрально», «хорошо». Так потом легко отследить свой прогресс, и то, что когда-то давалось с трудом, теперь — просто. Не хочется, но приходится отмечать, где, что и когда болело, возможную причину, лечение, эффект; пишу, какие добавки принимала, продолжительность курсов.

Самоконтроль ЧСС

Теперь поговорим немного о частоте сердечных сокращений (ЧСС), условно подразумевая под этим понятием пульс. ЧСС — простой, но надёжный показатель адекватного восстановления, он изменчив и зависит от многого, но постоянство величины, посчитанной с утра, в покое после пробуждения, косвенно говорит о том, что вы нормально переносите тренировки.

Говоря о ЧСС, нельзя не сказать о МПК (максимальное потребление кислорода), о котором знают многие профессиональные спортсмены и спортивные врачи, но мало знают спортсмены-любители. МПК — это то наибольшее количество кислорода, которое сердце может доставить к мышцам и которое мышцы могут использовать для выработки энергии. Он является одним из показателей уровня тренированности, но зависит не только от занятий, но и от индивидуальной генетической предрасположенности. МПК считают в клинике на специальном оборудовании, хорошо, если у вас есть возможность определять его регулярно, хотя бы раз в полгода.

Следите за ЧСС, особенно если вы начинающий спортсмен. Измеряйте пульс сразу после нагрузки. Считается, что тренироваться следует при ЧСС, составляющей 60-90% от максимальной ЧСС или 50-85% от МПК. Вместо МПК можно использовать расчёт максимальной ЧСС (220 — возраст) или лучше — максимального резерва ЧСС:

Максимальный резерв ЧСС = максимальная ЧСС — ЧСС в покое (при пробуждении, не вставая с постели).

Например, при максимальной ЧСС 190 и ЧСС в покое 50 ударов в минуту, максимальный резерв ЧСС составит 140 ударов в минуту. Потом высчитываем 50-85% от максимального резерва ЧСС. Это будут границы интенсивности нагрузки, на которые нужно ориентироваться. Не стоит заниматься на максимальной и субмаксимальной ЧСС. Поэтому и нужно вычислить для себя оптимальные цифры, и, если относиться к занятиям серьёзно, отслеживать показатели. Это поможет в последующем за счёт снижения пульсовой зоны увеличивать интенсивность тренировок, когда сердце к ним приспособится. Измерение пульса сразу после нагрузки не совсем точное: постепенное уменьшение его частоты в покое ведёт к погрешностям (поэтому считайте за 10 секунд и умножайте на 6). Лучше использовать мониторирование (пульсометр), он поможет вам и в беге. Правда, я пока не видела ни одного гиревика с пульсометром.

Уже было сказано о частоте гиревых тренировок в неделю. Нет необходимости для ускорения результатов заниматься более трёх раз. Во-первых, это не приводит к увеличению МПК, а во-вторых, позволит нагружаемым мышцам отдыхать.

Определите свою физическую работоспособность (в качестве бонуса)

В спортивной медицине широко используется проба Руфье, основанная на восстановлении пульса. Она показывает то, как сердце адаптировано к физической нагрузке. Проба очень простая, и её может провести каждый самостоятельно. Пять минут сидим. Измеряем пульс за 15 секунд (Р1). Делаем 30 приседаний за 45. Считаем пульс за первые 15 секунд первой минуты после нагрузки (Р2) и за последние 15 секунд этой же минуты (Р3). Рассчитываем индекс Руфье.

ИР = (4*(Р1+Р2+Р3)-200) / 10

Оценка работоспособности:

≤3 — отличная

4-6 — хорошая

7-9 — средняя

10-14 — удовлетворительная

≥15 – плохая

Физические средства восстановления

Закаляйтесь и поддерживайте чистоту тела, это также способствует восстановлению. Водные процедуры с прохладной водой тонизируют мышцы, дают бодрость, увеличивают работоспособность. Делайте их утром или днём. После тренировки используйте тёплую воду, она действует расслабляющее и успокаивающе.

Очень полезна парная баня, она усиливает обмен веществ, устраняет усталость. Но помните, что обезвоживание и высокая температура приводят к некоторой потере силы мышц, поэтому не ходите в баню чаще одного раза в неделю и перед соревнованиями.

О дополнительных методах восстановления, в частности, фармакологической поддержке в гиревом спорте, мы расскажем вам в следующих статьях.