Какие витамины для бега
Многие любители бега в своем питании часто сосредоточены лишь на приеме необходимого количества белков/жиров/углеводов и забывают о важности потребления витаминов и минералов. В этой статье мы рассмотрим основные из них, а также их влияние на здоровье и производительность бегунов.
Витамины и минералы играют важную роль в организме – начиная от участия в обменных процессах и заканчивая регулированием работы генетической системы клетки.
Если вы хотите повышать свои результаты, быстрее восстанавливаться и избегать травм, ваша диета должна содержать максимально большое количество питательных веществ и микроэлементов.
Ниже приведены ключевые витамины и минералы для бегунов.
Магний
Исследованиями установлено, что люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в незначительных дозах магния, однако для бегунов этот микроэлемент имеет особую ценность, так как он помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для бега, а также поддерживает здоровье костей.
Рекомендуемая дневная доза — 300 мг в день для мужчин; 270 мг в день для женщин.
Основные продукты, в которых содержится магний: капуста, шпинат, орехи, тофу, коричневый рис, хлеб из цельного зерна.
Медь
Важность меди состоит в том, что этот минерал необходим для образования коллагена – важного компонента соединительной ткани, необходимого для здоровых суставов, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Считается, что его противовоспалительные свойства могут снизить риск появления артрита. Также медь участвует в образовании гемоглобина.
Рекомендуемая дневная доза- 1,2 мг в день.
Основные продукты, в которых содержится медь: рыба и морепродукты, бобовые, орехи, груши и чернослив.
Калий
Калий является основным электролитом, необходимым для сокращения мышц. Также он принимает участие в создании запасов гликогена. Недостаток калия, возникающий во время интенсивного или продолжительного бега, когда вы потеете, может привести к мышечным судорогам и спазмам.
Рекомендуемая дневная доза- 3,5 г в день.
Основные продукты, в которых содержится калий: бананы, рыба и морепродукты, брокколи и индейка, молоко, семечки подсолнуха.
Кальций
Кроме построения сильных зубов и костей, кальций также нужен для работы мышц и свертывания крови. Бегунам очень важно получать достаточное количество кальция, так как это помогает укрепить кости и избежать таких травм, как стрессовые (усталостные) переломы.
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, установило, что люди, которые потребляют большое количество кальция, имеют более низкий риск развития диабета 2-ого типа.
Рекомендуемая дневная доза — 1000 мг в день.
Основные продукты, в которых содержится кальций: молоко и молокопродукты (кефир, творог, ряженка), сыры, фасоль, яблоки, морковь.
Железо
Железо является важнейшим микроэлементом для бегуна, так как оно необходимо для производства гемоглобина – соединения, которое доставляет кислород к мышцам.
Недавние исследования показывают, что почти 56% бегунов страдают от дефицита железа, что серьезно влияет на их производительность. Получая достаточное количество железа из пищи или принимая его дополнительно в случае необходимости, вы сможете повысить свою производительность и предотвратить быстрое утомления во время тренировки.
Исследованиями установлено, что женщины нуждаются в больших суточных дозах железа, нежели мужчины.
Рекомендуемая дневная доза: 10-30 мг в сутки.
Основные продукты, в которых содержится железо: говядина, яйца, гречка, рис, картофель, груши, орехи и инжир.
Чтобы улучшить абсорбцию железа, употребляйте его с продуктами, богатыми витамином С.
Витамин С
Витамин C, наравне с витамином Е, помогает защитить клетки от свободных радикалов. Но также он улучшает поглощение негемового железа, которое чаще всего встречается в растительной пище. Поскольку железо является основным компонентом гемоглобина, то это может повысить способность организма усваивать кислород и доставлять его к мышцам.
Рекомендуемая дневная доза: 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин в сутки.
Витамин D
Организму необходим витамин D для поглощения кальция, что делает его жизненно необходимым для здоровья костей. Поэтому Institute of Medicine недавно поднял рекомендуемый дневной прием с 200 международных единиц (IU) до 600 IU для большинства возрастных групп.
Более новые исследования также связали потребление витамина D с меньшим риском сердечных заболеваний, рака молочной железы и диабета.
Наши тела вырабатывают витамин D под воздействием солнечных лучей (ультрафиолета).
Рекомендуемая дневная доза: 3 – 5,0 мкг в сутки.
Основные продукты, в которых содержится витамин D: рыба (лосось, скумбрия, сардины), яйца, молоко, селера.
Витамин В6-В12
Эти витамины участвуют в синтезе гемоглобина, также они играют важную роль в метаболизме белков, помогая расщеплять их до аминокислот (главные структурные элементы всех белков). Это может быть полезным при истощении запасов гликогена в течение длительного бега, когда тело начинает преобразовывать белок в энергию.
Рекомендуемая дневная доза: В6 — 1,7 мг мужчинам и 1,5 мг женщинам. В12- 2,4 мкг для обоих полов.
Основные продукты, в которых содержится витамин В6-В12: говядина, яйца, молоко, капуста, сыр, морепродукты.
Витамин Е
Наш организм ежедневно вырабатывает реактивные (или активные) формы кислорода или РФК, которые образуются в результате метаболизма кислорода.
Эти соединения химически очень агрессивны: они повреждают белки и ДНК и, главное, вызывают перекисное окисление липидов — самоподдерживающийся процесс, ведущий к тяжелому повреждению клеток.
Во время выполнения упражнений на выносливость, в частности бега на длинные дистанции, организм использует в 200 раз больше кислорода в мышцах, чем в спокойном состоянии. Таким образом, возрастает и уровень РФК. В конечном счете, это может привести к увеличению риска хронических заболеваний.
Прием витамина Е каждый день снижает негативное влияние РФК, так как он входит в состав клеточной мембраны и проявляет защитные свойства, оберегая клетки от продуктов окисления. Также он воздействует на красные кровяные тельца (эритроциты), позволяя им легче проходить через кровеносные сосуды и не приклеиваться к их стенкам.
Рекомендуемая дневная доза:1,5-3 мг в сутки.
Основные продукты, в которых содержится витамин Е: грецкие орехи, миндаль, фундук, подсолнечное масло, соевое масло.
Лучшие витаминно-минеральные комплексы по версии сайта bodybuilding.com:
EVLUTION NUTRITION: VitaMode
Высокоэффективный мультивитаминный комплекс для общего здоровья, который содержит полный спектр витаминов, минералов, антиоксидантов и микроэлементов для улучшения производительности и восстановления.
Optimum Nutrition Opti-Men
Это сбалансированный мультивитаминный комплекс для мужчин, который состоит из более чем 75 активных ингредиентов (витаминов, минералов, аминокислот, антиоксидантов и биологических экстрактов), что помогает спортсменам оптимизировать свои тренировки и достичь поставленных целей.
Universal Nutrition Animal Pak
Одна из лучших спортивных добавок в классе витаминно-минеральных комплексов, которая содержит в своем составе больше 55 различных питательных веществ. Animal Pak разработан специально для удовлетворения потребностей культуристов и спортсменов.
MuscleTech Platinum Multivitamin
Этот комплекс использует передовую смесь стандартных витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья, с добавлением аминокислот, растительных ингредиентов и ферментов.
Vita JYM
Ежедневный мультивитаминный комплекс, который содержит набор витаминов и минералов для поддержания общего состояния здоровья при проведении тяжелых и интенсивных тренировок.
По материалам сайта https://www.livestrong.com, https://www.vitalityrunseries.com, https://top10supplements.com
Источник
Бег – это идеальная физическая нагрузка, которая предусмотрена самой природой. Он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, как и специальной подготовки или навыков, достаточно беговой обуви и дорожки в парке, чтобы выйти на первую пробежку.
В то же время при любой физической нагрузке всегда обеспечивать полноценное поступление витаминов и минералов, иначе рано или поздно вы истощите резервы организма, и он начнет давать сбой, и бег перестанет приносить удовольствие. Чтобы этого избежать, достаточно регулярно принимать витамины и минералы в оптимальной дозировке. Таким образом вы поможете организму справляться с физическими и психологическими нагрузками, а также быстрее восстанавливаться после тренировок и тяжелой работы.
Что такое витамины и для чего они нужны?
Витамины – это органические вещества, необходимы для обеспечения биохимических и физиологических процессов в человеческом организме. Витамины должны присутствовать в пищевом рационе как неотъемлемая составляющая, поскольку в они не вырабатываются в организме в достаточном количестве. У здоровых людей суточная потребность в витаминах зависит от многих причин: физических факторов внешней среды, нагрузки на иммунную систему, психоэмоциональную сферу деятельности, калорийности суточного рациона и соотношения в нем белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Потребность существенно зависит также от объёма и интенсивности физической и умственной работы. При их недостатке развиваются специфические состояния – гипо- и авитаминозы, сопровождающиеся расстройством обмена веществ и нарушением отдельных или даже всех функций организма.
Но не только тотальный недостаток витаминов влияет на здоровье и работоспособность человека, не менее вредно и несбалансированное поступление отдельных витаминов и минералов. В этом случае не исключены множественные цепочные взаимодействия, своеобразный эффект домино. Так, дефицит витамина В2 нарушает метаболизм витамина В12, который, в свою очередь, ведет к нарушению метаболизма фолиевой кислоты. Нарушения в обмене фолиевой кислоты сопровождаются нарушениями в метаболизме витамина С. В тоже время, увеличение в рационе питания витамина С должно сочетаться с увеличением потребления витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты. В противном случае можно получить витаминный дисбаланс и нарушение обменных процессов. Не менее значимые изменения происходят при передозировке как отдельных витаминов, так и их комплексов.
Поэтому, если вы принимаете обычный витаминный комплекс, стоит с осторожностью относиться к спортивным добавкам с большими дозировками витаминов. В спортивных добавках витамины содержатся в определенной дозировке, обеспечивающей оптимальное количество полезных веществ для тренировочного и соревновательного процесса. Давайте разберемся, какие добавки стоит включить в своей рацион спортсменам, которые увлекаются бегом и циклическими видами спорта.
Например, в витаминном комплексе SIS Performance Multivitamin содержится 19 витаминов и минералов, которые помогают поддержать организм в надлежащей форме: повышают выносливость и производительность во время физических нагрузок, улучшают общее самочувствие, а также помогают адаптироваться к регулярным нагрузкам.
Витаминно-минеральные комплексы
Витаминные комплексы (поливитамины) содержат специально подобранный набор витаминов, произведенных по особой технологии. Для рационального обеспечения тренировочного процесса можно использовать поливитаминные комплексы, которые содержат сбалансированный набор витаминов и минеральных веществ – витаминно-минеральные комплексы.
Например, в витаминном комплексе SIS Performance Multivitamin SIS Performance Multivitamin содержится 19 витаминов и минералов, которые помогают поддержать организм в надлежащей форме: повышают выносливость и производительность во время физических нагрузок, улучшают общее самочувствие, а также помогают адаптироваться к регулярным нагрузкам. Достаточно выпить всего одну капсулу в день перед едой, чтобы обеспечить организм витаминами и минералами в необходимой дозировке. Одной упаковки хватит на два месяца.
Минералы
Наш организм может синтезировать некоторые витамины, но не может произвести ни одного минерала. Между тем минералы являются жизненно необходимыми компонентами, незаменимыми для большей части функций нашего организма. Обычно минералы усваиваются и присутствуют в организме не в свободном состоянии, а в виде солей. Минералы разделяют на две группы – макроэлементы и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах исчисляется в граммах, микроэлементов – в миллиграммах. Поэтому здесь тоже очень важно не ошибиться с дозировкой!
Введение дополнительного количества минералов в рацион спортсмена особенно важно в период тяжелых тренировочных нагрузок и соревнований, при смене часовых поясов, тренировках в горах, при неблагоприятных климатических условиях (изменение давления, температуры и т.д.) при резко изменившемся обмене веществ под воздействием различных факторов. Как мы знаем, соли активно выводятся из организма вместе с потом, поэтому очень важно оперативно пополнять запасы солей и минералов непосредственно во время интенсивных тренировок. В этом поможет специальное спортивное питание –изотонические напитки, углеводные гели с добавками, а также солевые таблетки.
Цинк действует как антиоксидантное и иммуно-стимулирующее средство, участвует в регуляции ферментов, ускоряет заживление ран.
Биологически активная добавка, которая содержит кальций и помогает его более быстрому и эффективному проникновению в клетки организма.
Малокалорийный напиток в порционных растворимых таблетках, с электролитами и витаминами.
.jpg)
Жевательные солевые таблетки с электролитами. Уменьшают тепловой стресс и риск возникновения судорог.
Помогает расслабить мышцы, предотвращает судороги, успокаивает нервную систему.
Солевые капсулы для обеспечения организма электролитами во время занятий спортом, работы на свежем воздухе или в жарких условиях.
Аминокислоты и белки (протеины)
Для достижения наилучшей спортивной формы, поддержания существующего состояния организма и для обеспечения мышечной силы спортсмену необходимо дополнительно принимать протеины (белки). Достаточный уровень белка необходим для целого ряда функций в организме: пластической, ферментной, двигательной, энергетической, транспортной, рецептивной и защитной (иммунной).
Аминокислоты (составные части белков) принимаются с целью создания мышечного объема, силы, скоростной выносливости и поддержки работоспособности. Известно, что все белки человеческого тела построены в основном на основе двадцати аминокислот, восемь из которых не могут быть синтезированы самим организмом, и, следовательно, должны поступать в него с пищей. Эти аминокислоты называются незаменимыми и должны поступать в организм извне, особенно при условии повышенных физических нагрузок.
Незаменимые Аминокислоты, ВСАА
ВСАА – это так называемые аминокислоты с разветвленной цепью, свое название они получили из-за особенностей строения, что придаёт им уникальные свойства. К их числу относятся аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин). Эти аминокислоты составляют 42% в структуре мышечной ткани от общего числа составляющих их аминокислот, служат источником энергий на клеточном уровне, а также способствуют утилизации молочной кислоты в мышцах, поэтому так популярны в спортивном питании. BCAA представлены в разной форме, что делает их употребление удобным как до, так и во время тренировок и соревнований: аминокислоты можно принимать в виде жидкости или порошка, в капсулах, в шотах, а также в составе углеводных гелей.
BCAA Liquid в удобной порционной упаковке. Продукт помогает поддерживать силу мышц, восстанавливает энергетические резервы.
Аминокислотный комплекс для формирования и защиты мышечной массы в условиях повышенных физических нагрузок.
BCAA Perform – новинка в линейке продуктов SiS. Напиток предоставляет оптимальную поддержку синтеза белка в условиях интенсивных тренировок.
BCAA Perform – новинка в линейке продуктов SiS. Напиток предоставляет оптимальную поддержку синтеза белка в условиях интенсивных тренировок.
Углеводный гель с BCAA и гуараной. Рекомендуется принимать для пополнения энергии и активации сил организма во время тренировки или соревнования.
Углеводный гель с BCAA и гуараной. Рекомендуется принимать для пополнения энергии и активации сил организма во время тренировки или соревнования.
Как принимать спортивное питание?
Спортивные добавки позволяют повышать физическую работоспособность и способность к быстрому восстановлению ресурсов спортсмена после умеренных и экстремальных нагрузок. Но важно адекватно подобрать необходимую дозировку – именно поэтому стоит внимательно относиться к выбору препаратов, которые вы применяете. Стратегия применения спортивного питания в идеале должна быть рассчитана на годичный цикл подготовки с учётом индивидуальных особенностей спортсмена, тренировочной нагрузки и соревнований. Приведем пример употребления добавок в соревновательный и тренировочный день:
Примечания к таблице:
Этапы подготовки по циклам: — I II III IV
Соревновательный период — С
Восстановительный период — В
Консультанты Лаборатории бега всегда помогут вам подобрать оптимальное спортивное питание для достижения ваших спортивных целей. Кроме того, вы сможете подобрать необходимые добавки из широкого ассортимента в специальном разделе на нашем сайте: Спортивное питание.
Источник
Любители бега так сосредоточены на необходимом количестве белков, жиров и углеводов, что зачастую забывают о важности приема витаминов и минералов. А их тем временем отчаянно не хватает: ведь у спортсменов ударная нагрузка на метаболизм, а значит, им в принципе нужно больше витаминов и микроэлементов. Рассказываем о самых важных для здоровья и спортивного результата веществах.
Витамин D
Во-первых, с ним легче вытащить себя на зимнюю пробежку. Во-вторых, витамин D необходим для правильного распределения кальция в организме. Если кальций не попадает в кости, а «оседает» в крови, он становится негативным фактором — на стенках сосудов формируются атеросклеротические бляшки. Особенно хорошо витамин D работает в этом направлении дуэтом с витамином K2.
Витамин Е
Наш организм ежедневно вырабатывает реактивные (их еще называют активные) формы кислорода — РФК. Эти соединения образуются в результате метаболизма кислорода и очень агрессивны: они повреждают белки и ДНК и вызывают перекисное окисление липидов — самоподдерживающийся процесс, ведущий к тяжелому повреждению клеток.
Во время тренировок организм использует в 200 раз больше кислорода в мышцах, чем в спокойном состоянии — соответственно, возрастает и уровень РФК.
Витамин Е снижает негативное влияние РФК, оберегая клетки от продуктов окисления. Также он воздействует на красные кровяные тельца (эритроциты), позволяя им легче проходить через кровеносные сосуды, не приклеиваясь к их стенкам.
Магний
Научно доказано: люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в незначительных дозах магния. А вот для спортсменов этот микроэлемент имеет особую ценность — так как помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для физических нагрузок.
Медь
Этот минерал активно участвует в образовании коллагена — главного условия здоровых суставов и связок, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Медь также обладает противовоспалительным эффектом, что снижает риск развития артрита.
Калий
Является основным электролитом, необходимым для сокращения мышц. Также он принимает участие в создании запасов гликогена. Дефицит калия наблюдается редко, но если случится — без судорог и мышечных спазмов не обойдется.
Кальций
Бегунам очень важно получать достаточное количество кальция: он помогает укрепить кости и избежать травм (в том числе усталостных переломов). Кальций также оказывает влияние на нормальную работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость.
Железо
Все в курсе: железо необходимо для производства гемоглобина — соединения, которое доставляет кислород к мышцам. Но мало знает статистику по России: от нехватки железа страдают 56% жителей страны (бегуны — не исключение). Большая часть из них — женщины: так уж распорядилась природа, что представительницы прекрасного пола теряют много железа в силу физиологических особенностей организма.
Быстро устаете во время тренировки? Сделайте анализ на содержание железа в крови.
Как восполнить дефицит витаминов в организме
Во-первых: никакой самодеятельности. Выяснить, наблюдается ли у вас дефицит какого-либо микроэлемента, может только медицинский тест (анализ крови).
Во-вторых: налегать на жирную рыбу, яйца, шпинат и прочие полезные продукты бессмысленно. Ешьте в свое удовольствие, но помните: восполнить дефицит витаминов правильным питанием не получится — с пищей будет поступать все равно недостаточно.
Остаются биологически активные добавки. Но принимать их для профилактики смысла тоже нет. Хуже не будет, но и желаемого эффекта обычная «баночка» не даст — в большинстве мультивитаминов «порция» слишком мала. Так что возвращаемся в медицинский кабинет — на анализ крови и за правильными дозировками, установить которые должен только специалист.
Источник