Какие витамины человек должен получать каждый день
Всем известно, что организму нужны витамины. При их отсутствии могут появиться различные расстройства, самым неприятным из которых является расшатывание и выпадение зубов, которое случается из-за цинги, шелушение кожи и ухудшение общего самочувствия.
Витамины являются низкомолекулярными соединениями, имеющими органическую природу. Они необходимы для того, чтобы осуществлять жизненно важные процессы.
Благодаря приему витаминов, обновляются ткани организма, обеспечивается нормальная жизнедеятельность органов и систем, что необходимо для того, чтобы пища могла полноценно усваиваться. При нехватке витаминов человек начинает ощущать себя утомлённым даже если проспал длительное время. В качестве признаков нехватки витаминов в рационе могут выступать сниженный контроль в поведении и общении с людьми, пониженный фон настроения, появление частых инфекций и болезненных высыпаний на коже. Давайте ознакомимся с витаминами, необходимыми человеку каждый день.
Основные группы витаминов
Даже в зимний период времени совсем несложно восполнить недостаток витаминов. Известно примерно полтора десятка витаминов, относящихся к основным и являющимися либо жиро-, либо водорастворимыми. Витамины группы A, D, Е и К относятся к жирорастворимым. Они не являются остродефицитными, т.к. их накопление осуществляется в жировых тканях. В связи с тем, что организм не способен запасать водорастворимые витамины, необходимо каждый день их восполнять. Исключением является витамин В12, которого нет в растениях, но есть в продуктах, имеющих животное происхождение, и он имеет способность аккумуляции в организме.
Витамин группы А
Витамин группы А является жирорастворимым. Он способствует обеспечению хорошего зрения, отличного состояние кожи, волос и ногтей, а для детей представляет собой стимулятор роста. К продуктам, наиболее богатым этим витамином, относятся печень, белок яйца, сливочное масло.
Витамин группы С
Витамин группы С является водорастворимым. Он оказывает помощь в борьбе с инфекциями, способствует глубокому восстановительному сну, обеспечивает быстрое заживление порезов и царапин, выносливость при тяжёлой работе. Источниками витамина С является различная зелень. Наибольшее содержание витамина С в плодах шиповника, хрене, плодах красного перца, смородине, петрушке и укропе.
Витамин группы Д
Витамин группы Д является жирорастворимым. Он необходим, в особенности, маленьким детям, поскольку при его отсутствии развивается такая неприятная болезнь, как рахит. Нехватка витамина Д у взрослых проявляется в хрупкости костей. Источниками витамина являются зеленые листья, печень, пивные дрожжи, зерновые проростки, молоко, яйца, сливочное масло.
Витамин группы Е
Витамин группы Е является жирорастворимым. Особенно полезны для здоровья мужчин. При его недостатке происходят изменения в мышцах, половых железах, нервных клетках. Источниками витамина Е являются зародыши злаков, растительные масла, зелёные овощи.
Витамин В6
Витамин В6 является водорастворимым. Он несет ответственность за то, чтобы состав крови был нормальным, усваивались жиры, хорошо работала нервная система. Если у Вас периодически появляются судороги мышц, то причина этого явления может скрываться в нехватке этого витамина. Источниками витамина В6 являются стручки фасоли и гороха, зёрна злаков в оболочке, овощи.
Витамин группы К
Витамин группы К является жирорастворимым. В нем нуждаются спортсмены, которые занимаются единоборствами, поскольку при таком виде спорта микротравм не избежать. Благодаря им обеспечивается нормальная свёртываемость крови. Он обладает антимикробным и обезболивающим действием. Источниками витамина К являются зелень крапивы, салата, капусты и люцерны.
Содержание витаминов в овощах и фруктах
Количество витаминов, содержащихся в овощах и фруктах, зависит от ряда факторов. В одном и том же сорте, выращенном в разных регионах, могут наблюдаться разные показатели, поскольку на количество витаминов оказывает влияние качество почвы, как густо высажены плоды, каков уровень спелости, как долго они хранятся. Количество витаминов зависит даже от того, какого качества взята упаковка. При длительном хранении овощей и фруктов количество содержащихся в них витаминов становится меньше.
При варке, тушении, и вообще любой термообработке овощей и зелени, жирорастворимые витамины не страдают, но этими процедурами значительно уменьшается количество водорастворимых витаминов.
Таким образом, нужно ежедневно потреблять свежие фрукты и овощи. Хранить их рекомендуется в погребе либо в нижней части холодильника. При тепловой обработке овощи не должны превращаться в пюре, они должны быть в меру твердыми. Можно смело покупать замороженные овощи, поскольку они содержат больше всего витаминов. Покупая овощи и фрукты в магазинах нужно обращать внимание на дату сбора и упаковки.
Источник
Каждый день мы должны получать определенное количество витаминов и минералов, и чтобы они действительно усваивались, они должны поступать в наш организм с пищей. Но есть определенные полезные вещества, которых большинство из нас не получает достаточно. Рассказываем, какие витамины и питательные вещества в дефиците у большинства из нас.
Калий
Недостаток калия в организме — верный путь к нарушениям работы сердца, почек и даже мышц. Калия много в брокколи, помидорах, картофеле, цитрусовых, бананах и сухофруктах. И помните: если вы принимаете препараты для здоровья сердца или почек, вам ни в коем случае нельзя принимать добавки калия.
Жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 — это секретное оружие, которое помогает сохранять молодость и здоровье наших сосудов, но, увы, многим из нас их не хватает. Больше всего этих полезных кислот в орехах, растительном масле, рыбе жирных сортов, а также яйцах и морепродуктах.
Витамин С
Этот витамин, конечно, не способен полностью избавить нас от простуд, но он укрепляет вашу иммунную систему, а также защищает сердце. Как ни странно, многие из нас не получают необходимые 75 мг витамина С в день. Если вы думаете, что это ваш случай, ешьте сладкий перец, апельсины, киви, брокколи, клубнику и брюссельскую капусту.
Витамин D
Даже если вы живете в местности, где много солнца, у вас все равно может быть дефицит витамина D. Если же темная зима и сумеречная осень — ваша привычная среда обитания, вам точно стоит проверить уровень «солнечного» витамина. Дефицит можно восполнить, если есть куриные яйца, лосось или тунец и сыр.
Железо
Если вы придерживаетесь вегетарианского рациона, у вас очень высок риск дефицита железа, которое необходимо для нормального роста и развития, а также для крови. Железа много в говядине, хлебе, крупах, а также бобовых — фасоли, нуте, чечевице.
(Читайте также: 9 продуктов, в которых очень много железа — и никакого шпината!)
Кальций
Наш организм запасает кальций только в первые два десятилетия нашей жизни, дальше мы должны постоянно восполнять запас. У женщин младше 50 лет ежедневная доза кальция — 1000 мг, после 50 лет потребность еще выше.
(Читайте также: 9 полезных продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока)
Пробиотики
Пробиотики необходимы для нормальной работы нашего кишечника — и, к сожалению, подавляющее большинство из нас не получают их в достаточном количестве. К счастью, пробиотики содержатся не только в йогурте, но и в ферментированных продуктах, например, кислой капусте, мисо или кефире.
Холин
Холин необходим для здоровья печени, а также для доставки жирных кислот в клетки нашего тела. небольшое исследование 2015 года подтвердило: 89% взрослых не получает необходимых 550 мг холина в день. Главные источники холина — говядина, лосось, курица и куриные яйца.
Витамин Е
15 мг витамина Е в сутки помогают поддержать нашу иммунную систему, а также справиться с хроническими заболеваниями. Этого витамина много в орехах и семечках, а также в кукурузном, подсолнечном и соевом масле.
Клетчатка
Недостаток клетчатки резко повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, также без клетчатки невозможна нормальная работа кишечника. Рекомендованная ежедневная доза пищевых волокон для взрослых — 25 грамм в день.
(Читайте также: 8 продуктов, в которых очень много клетчатки и которые стоит есть каждый день)
Источник
11 февраля 202020206 тыс.
Витамины — это органические соединения, которые необходимы в небольших количествах для адекватного метаболизма.
Все витамины (за исключением витамина Д) не синтезируются в нашем организме, а поступают в него с продуктами питания. Витамины — это не минералы (как кальций, йод или железо), хочу, чтобы вы различали 2 этих понятия.
Нужны ли нам витамины?
Конечно! И, для того, чтобы их получать, мы должны разнообразно и полноценно питаться.
Если вы нормально питаетесь (это не так сложно, как кажется и как нам об этом рассказывают продавцы витаминов)) и не испытываете дефицита солнечной инсоляции, то никакие витаминные добавки вам не нужны. Кроме того, большинство продуктов уже обогащены витаминами (молоко с витамином Д, добавки фолатов и пр).
Сбалансированная диета с добавлением овощей и фруктов способствует здоровью не только тем, что вы получаете с ними уже известные витамины, а и тем, что в них находится клетчатка и масса других полезных веществ.
Поэтому на сегодняшний день нет научных убедительных данных в отношении пользы приема поливитаминных комплексов среди здоровых людей.
Дефицит витаминов возможен среди:
- пожилых людей, веганов;
- людей страдающих алкоголизмом и мальабсорбцией;
- люди с врожденными заболеваниями нарушения обмена веществ;
- люди живущих на гемодиализе, получающие парентеральное питание;
- больных с целиакией, болезнью Крона;
- очень бедных, испытывающих реальный голод, живущих в бедных странах Африки.
Здесь приём витаминов в виде таблеток/уколов конечно оправдан.
Существует недостаточное количество доказательств того, что витаминные добавки предотвращают развитие заболеваний у здоровых людей.
В частности, были проведены исследования по поводу влияния дополнительного приёма фолиевой кислоты, витамина В6 и В12 на предотвращение развития сердечно-сосудистых заболеваний путём снижения уровня гомоцистеина. Но рандомизированные исследования эти данные не подтвердили.
Аналогичным образом, гипотеза о том, что антиоксиданты предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и рак, также не подтверждается результатами рандомизированных исследований. Сейчас лаборатории могут проводить коммерческие «витаминные обследования».
Но, самое интересное, что науке до сих пор неизвестны оптимальные уровни содержания витаминов в крови, что затрудняет интерпретацию подобных исследований. Да, лаборатория пишет свои нормы, но это всего лишь диапазон обычных средних значений в популяции. И, иногда, эти диапазоны абсолютно не соответствуют мировым стандартам, следовательно дефицит находят почти у всех.
Сегодня очень широко распространяется информация о важности и необходимости витаминов. Это всегда было популярно. Реклама делает своё дело, вы бежите в аптеку за очередной упаковкой новомодных витаминчиков с твёрдым убеждением, что делаете что-то очень важное и полезное для своего организма, что это поможет вам сохранить и приумножить своё здоровье.
Простой в изготовлении и относительно безопасный товар продвигается в массы, это же очень прибыльно.
«Экология плохая», «Продукты не те», «А кто сейчас нормально питается»? Одним словом, продавцам витаминов есть что вам сказать по этому вопросу.
В общем-то, современные подходы такие, если вы убеждены, что приём витаминов вам необходим, я должна вас информировать о правильном питании, но не должна сильно отговаривать, потому как слава Богу вред от приёма поливитаминов в рекомендованных среднесуточных дозах не доказан.
Но все же поливитаминные комплексы не нужны, лучше потратьте эти деньги на нормальную еду, но приём отдельных витаминов может быть оправдан.
Какие витамины нужны
1. Фолиевая кислота
Всем женщинам, планирующим беременность и беременным, желательно в течении всей беременности, (обязательно в первом триместре). Рекомендуемая доза — 0,4-0,8 мг/сутки.
Более высокая доза требует конкретных медицинских показаний (приём противосудорожных препаратов, например)и не должна использоваться без них.
2. Витамин Д
Нормальный уровень витамина Д в крови — от 30 нг/мл (75 нмоль/л).
Женщинам репродуктивного возраста, планирующим беременность, беременным, кормящим рекомендуется приём профилактической дозы 600-1200 МЕ холекальциферола. Это средняя суточная норма витамина Д для рутинного употребления.
Более высокие дозы должны приниматься по показаниям и под контролем лечащего врача. Учитывайте употребление продуктов, которые могут его содержать ( молоко или йогурт с витамином Д, например) и длительность нахождения на солнце.
Необходимые микроэлементы
1. Йод
Всем беременным и кормящим в дозе 250 мкг/сутки.
2. Железо
Может приниматься во время беременности и периода ГВ по показаниям, когда установлен дефицит. Есть рекомендации по рутинному добавлению препаратов железа в рацион в дозе 27 мг/сутки с целью профилактики дефицита (который возникает очень часто на фоне беременности и ГВ).
3. Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты (ДГК и ЭПК) при недостаточном потреблении рыбы.
Есть рекомендации по приему витамина Д у детей в возрасте до 3 лет, пожилых людей, йода у детей и взрослых и тех же омега-3 при недостаточном употреблении рыбы. Дозы и необходимость лучше уточнять у педиатров и терапевтов.
Источник
Витамины являются низкомолекулярными органическими веществами, необходимыми для полноценной и здоровой жизни.
- Эти крошечные молекулы являются составной частью более 150 ферментов, приводящих в движение значимые физиологические и биохимические процессы во всех клетках организма.
- Они обеспечивают стабильную работу мышц, нервной системы, сердца и других органов.
- От их количества в рационе зависит уровень умственной и физической работоспособности, качество иммунитета и способность организма сопротивляться воздействию вредных факторов внешней среды.
Здоровый образ жизни — это не столько тренд, сколько необходимость.
Радует, что люди все чаще занимаются спортом, правильно питаются и добавляют к своему рациону витаминные комплексы и пищевые добавки.
В статье ниже поговорим о тех витаминах, регулярный прием которых необходим, каких дозировок стоит придерживаться и решат ли подобные добавки проблемы со здоровьем.
Почему только разнообразного питания недостаточно?
Ранее недостаток витаминов в организме человека восполнялся разнообразными продуктами питания.
Но сейчас даже самый сбалансированный рацион не способен обеспечить людей достаточным количеством полезных веществ, в том числе витаминов. Почему так? Причиной стали изменения в качестве продуктов.
- Производственные процессы призваны не только увеличить объемы еды, но и сделать ее пригодной для длительного хранения, более привлекательной за счет красителей и усилителей вкуса. Это отразилось на полезном составе пищи, вредных жиров и углеводов стало больше, из-за это усваиваться витамины и микроэлементы стали гораздо хуже.
- Изменились и условия содержания животных, в их пищу добавляют препараты роста, вкалывают гормоны и антибиотики.
- Растения обрабатывают пестицидами и химикатами.
И если в чем-то подобные приемы сделали качество жизни лучше (нет дефицита), то на качестве продуктов подобное отразилось крайне негативно.
Отсюда и появилось выражение «мертвая еда». Пища дает энергию, заполняет желудок, но организм не получает необходимый стройматериал для клеток и органов.
Рекомендуемые и оптимальные нормы потребления витаминов
Изучая вопрос приема витаминов, вы можете столкнуться с такими понятиями как рекомендуемая норма потребления и оптимальная. В чем их разница?
- Рекомендуемая норма назначается на основании исследований Всемирной Организации Здравоохранения и основывается на количестве среднесуточного потребления нутриентов необходимых для здоровых людей. Иными словами, рекомендуемая норма витаминов обезопасит организм (причем здоровый) от авитаминоза, цинги или рахита, но поддержать иммунитет или восстановиться после стресса не сможет.
- Оптимальная норма — количество нутриентов, необходимых для поддержания наилучшего состояния организма. Текущую потребность в том или ином витамине у конкретного человека должен выявить лечащий врач на основании анализов и анамнеза.
В России витаминно-минеральные комплексы, как правило, используют рекомендуемые нормы ВОЗ, а это значит минимальное, не эффективное количество элементов.
Именно поэтому так популярны зарубежные сайты, которые предлагают широкий ассортимент проверенных временем пищевых добавок с оптимальной дозировкой активных веществ. Ниже вы познакомитесь со списком витаминов, которые необходимо ежедневно восполнять, а по этой ссылке вы можете купить витамины на сайте iherb.com со скидкой 5% самостоятельно прямо сейчас.
Какие витамины нужно пить каждый день
Из всего списка существующих витаминов есть такие, содержание которых в организме нужно контролировать постоянно:
- Витамин Д. Отвечает за усвоение кальция и фосфора (а это крепкие кости и острое зрение), укрепляет иммунитет, повышая сопротивляемость ко многим вирусам и бактериям, снижает риск возникновения рака и диабета, устраняет депрессию и нормализует нервную систему. Как выбрать и где купить качественный витамин Д со скидкой читать подробнее→
- Витамины группы В. В организме человека питательные и полезные вещества доставляются к органам за счет циркуляции крови. Витамины группы В нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, контролируют показатели крови, предотвращая заболевания, связанные с тромбами. Они насыщают кровь кислородом, участвуют в энергообмене, улучшают работу ЖКТ, укрепляют мышцы и продлевают молодость кожи.
- Омега-3. Жирные кислоты незаменимы для человека, но самостоятельно их синтезировать организм не способен. Омега-3 нейтрализует клеточные воспаления, поддерживает работу мозга, целостность клеточных мембран (важно при борьбе со свободными радикалами, вызывающими онкологические заболевания). От этих кислот зависит выработка гормонов и общее состояние гормонального фона. Эффективный Омега-3 для взрослых и детей, рекомендации по выбору и приемучитать подробнее→
- Витамин С. Главное оружие организма при борьбе с простудными заболеваниями — иммунитет. Витамин С оказывает влияние на иммунную систему, укрепляя ее. Он является мощнейшим природным антиоксидантом, помогающим бороться с онкологическими заболеваниями, участвует в работе сердечно-сосудистой системы, укрепляет суставы и другие соединительные ткани.
- Магний. Этот микроэлемент нужен для работы сердца, нормального сна и хорошего самочувствия в целом. Достаточный уровень магния позволяет устранить депрессивные состояния и предотвратить развитие артериальной гипертонии, продлевая жизнь сердца и сосудов. Виды магния, как подобрать для себя добавки и приобрести со скидкой 5%читать подробнее→
- Ферменты. Центром человеческого организма в какой-то степени является кишечник. При нормальной работе ЖКТ организм усваивает полезные вещества в полной мере, а полезные бактерии, которые обитают в кишечнике, помогают иммунной системе сопротивляться болезням. Поэтому хорошее пищеварение — важная ступенька на пути к здоровью. Ферменты нормализуют работу желудка и кишечника, а их нехватка может привести к вздутию живота, газообразованию, тошноте и диарее. Как ферменты (энзимы) помогают повысить иммунитет, где купить и как принимать качественные добавки?читать подробнее→
Перед приемом любого препарата необходима консультация с лечащим врачом
| Наименование | Рекомендуемая норма | Оптимальная норма |
| Витамин Д, МЕ | 100-500 | 400-5000 |
| В1, мг | 1,1-2,4 | 10-100 |
| В2, мг | 1,2-3,0 | 10-100 |
| В3, мг | 13-25 | 20-35 |
| В6, мг | 1,5-2,8 | 10-100 |
| В12, мкг | 3-5 | 12-100 |
| Омега-3, мг | 500-1000 | 500-1000 |
| Витамин С, мг | 50-100 | 500-1000 |
| Магний | 300-400 | 300-400 |
Разница в нормах нутриентов, обязательных к регулярному приему
Какие витамины нужно пить детям на постоянной основе
Для быстрого роста и активного развития ребенку необходимо регулярно принимать витамины.
Если в грудном возрасте малыш получает все необходимое из грудного молока или смеси, то при переходе на общий стол родителям следует обеспечить дополнительный источник полезных веществ.
Внимание! Любые препараты назначаются педиатром на основании анамнеза и результатов анализов.
Список жизненно необходимых витаминов почти идентичен «взрослому»:
Какие витамины лучше купить для детейчитать подробнее→
- Витамин Д. Как и для взрослых, он нужен для укрепления иммунитета, формирования опорно-двигательного аппарата и нормализации нервной системы, отвечающей за сон и дневную активность.
- Омега-3 незаменима для работы головного мозга, улучшения памяти и усидчивости. В течение первых нескольких лет жизни клетки головного мозга активно делятся. В качестве строительного материал используются кислоты DHA. Именно их гораздо больше в детских препаратах.
- Витамин С. Отвечает за укрепление детского иммунитета и нормальную работу сердечно-сосудистой системы, выводит токсины и защищает клетки организма от разрушения.
- Витамины группы В. Нормализуют работу нервной системы, функцию сердечно-сосудистой системы, процесс кроветворения и обмена веществ.
- Лецитин. Микроэлемент выступает не только в качестве клеточного конструктора, но и отвечает за нормальную работу почек и печени, помогает лучше усваивать все жирорастворимые витамины, укрепляет иммунитет и нервную систему. Сигналом о нехватке лецитина являются быстрая утомляемость, частые простудные заболевания, плохой аппетит и сон, расстройства психомоторики и речевого развития.
- Магний. В детском организме магний отвечает за отлаженную работу нервной системы. Ребенок, в рационе которого достаточное количество этого элемента, отличается спокойствием, сосредоточенностью, крепче спит и не страдает нервными расстройствами.
Витамины — не залог здоровья
Прием витаминов — не панацея от всех болезней. Несколько таблеток не могут улучшить ваше самочувствие, если вы пренебрегаете остальными важными составляющими здоровья.
Здоровый образ жизни — это не только витамины. На работоспособности организма отражаются также спорт или физическая активность, количество и качества сна.
- Необходимо исключить из рациона вредные продукты с высоким содержанием сахара, жиров, консервантов и красителей.
- Следить за соотношением белков, жиров и углеводов, употреблять свежие овощи, фрукты, зелень, пить много чистой воды.
- Чаще бывать на свежем воздухе, закалять организм.
Все это позволит добиться хорошего самочувствия и вести полноценный образ жизни.
К приему витаминов следует подойти ответственно. Рекомендуется обратиться к врачу и сдать анализы для выявления дефицита. Специалист подберет оптимальные препараты и проконсультирует, как правильно их принимать, чтобы организм усвоил полезные вещества в полной мере.
Источник