Какие продукты необходимы при нехватке витамина в
Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. Недостаток железа сказывается на состоянии здоровья, внешности и когнитивных функциях. Именно поэтому так важно включать продукты, богатые железом, в свой ежедневный рацион.
Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме
Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.
На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.
Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них.
Железо плохо усваивается даже при идеальном здоровье и правильном рационе — человеческий организм способен усвоить до 10% железа, поступающего с пищей[1].
Суточная потребность в железе у здоровых людей
Потребность в железе меняется в зависимости от возраста и состояния здоровья.
У младенцев до полугода потребность в железе невелика, так как они рождаются с изрядным запасом этого элемента. Новорожденным нужно только 0,27 мг железа в сутки. Детям от полугода до года требуется 11 мг, малышам от 1–3 лет — 7 мг, детям в возрасте 4–8 лет — 10 мг, 9–13 лет — 8 мг.
Подростки 14–18 лет должны получать 11–15 мг ежедневно, причем у девушек потребность в железе выше — это связано с ежемесячными кровопотерями во время менструаций.
Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15–18 мг. Во время беременности норма повышается до 25–35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.
Примерно после 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки[2].
Это усредненные цифры, однако в некоторых случаях потребность в железе может быть немного выше среднестатистической. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Потребность в железе возрастает и во время восстановления после операций и травм (особенно если они сопровождались кровопотерей), инфекционных болезней, а также для тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, носовых кровотечениях, обильных менструациях и пр.).
Продукты с высоким содержанием железа
Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.
Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум[3]. Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.
И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:
Продукты животного происхождения:
- свиная печень — 29 мг (здесь и далее приведен показатель на 100 г продукта);
- твердый сыр — 19 мг;
- говяжья печень — 9 мг;
- яичный желток — 6 мг;
- говяжий язык — 5 мг;
- индейка — 4 мг;
- говядина — 2,8 мг;
- курица — 2,5 мг;
- скумбрия — 2,5 мг;
- свинина — 1,6 мг;
- сельдь — 1 мг;
- творог — 0,4 мг.
Продукты растительного происхождения:
- фасоль — 72 мг;
- фундук — 51 мг;
- овсяные хлопья — 45 мг;
- свежие лесные грибы — 35 мг;
- пшено — 31 мг;
- горох — 20 мг;
- морская капуста — 16 мг;
- чернослив — 13 мг;
- курага — 12 мг;
- гречка — 8 мг;
- тофу — 5,5 мг;
- персики — 4,1 мг[4].
Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.
Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.
Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:
- Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.
- Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
- Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.
У беременных женщин и женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в фолиевой кислоте особенно высока.
- Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и пр.), капуста.
Правила рационального питания
Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с:
- чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад;
- молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом;
- кунжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает всасыванию железа.
Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3–4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться.
Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…
Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день:
Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.
Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.
Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.
Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.
Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.
Нормы потребления железа пациентами с анемией
Иногда анализы выявляют не просто нехватку железа, но более серьезную ситуацию — железодефицитную анемию. Обычно такое состояние развивается на фоне заболеваний ЖКТ, опухолевых процессов, глистных инвазий, постоянных кровотечений. Оно часто диагностируется у людей, переживших значительную кровопотерю во время травмы или операции.
Железодефицитную анемию диагностируют в том случае, если уровень гемоглобина падает до 100–70 г/л, а сывороточный ферритин понижается до 15 нг/мл.
При диагностированной железодефицитной анемии назначать себе лечение самостоятельно нельзя. Терапию подбирает врач. Возможно, он назначит поливитаминные комплексы и биодобавки с железом, а в самых тяжелых случаях он может выписать даже препараты железа — довольно сильные средства с многочисленными побочными эффектами. Принимать такие лекарства можно только под контролем лечащего врача.
Источник
Человеческий организм ежедневно должен насыщаться максимальным количеством витаминов и полезными микроэлементами. И получать их все можно из продуктов питания. Что такое витамин В12, в каких продуктах содержится и для чего он нам нужен – об этом и хочется сейчас рассказать.
Что такое витамин В12?
В самом начале хочется разобраться с самыми главными терминами и понятиями, которые будут использованы в данной статье. Итак, что же такое витамин В12? Как становится понятно, он является представителем витаминов В-комплекса. Иное его название: цианокобаламин или кобаламин. А все потому, что его основу составляет такой важный микроэлемент, как кобальт.
Занимательные факты о витамине В12
- Весьма интересно, что данный витамин является необычным по своему происхождению. Его синтезируют не животные или растения, а дрожжи, бактерии, водоросли и плесень.
- Витамин В12 зависим. Для того чтобы он «доходил» до всех требующих его органов, он должен «сработаться» с так называемым фактором Касла (особым белком, размещающимся в желудке) и иными важными витаминами и микроэлементами.
Основные функции витамина В12
Для чего же нашему организму так необходим витамин В12? Так, он выполняет следующие важнейшие функции:
- Участвует в творении красных кровяных телец.
- Без витамина В12 невозможен синтез ДНК, а информация, необходимая для красных кровяных телец без него просто не сможет передаваться.
- Данный витамин участвует в формировании нервных клеток. Без него нервные клетки постепенно теряют оболочку и медленно умирают.
- Без витамина В12 белок плохо усваивается организмом.
- Без данного витамина не может быть завершен углеводно-жировой обмен.
Как определить, что в организме недостаток витамина В12?
Если данного витамина в организме недостаточно, у человека могут наблюдаться следующие симптомы:
- Перхоть.
- Затрудненное глотание.
- Нервозность.
- Бледность.
- Язык будет красным, воспаленным.
- Может учащаться сердцебиение.
- Моет быть онемение и покалывание в ногах.
- Возникают проблемы с памятью.
- Может быть слабость, сонливость.
Норма витамина В12 для человека
В год человек должен получать всего лишь 0,01 грамм данного витамина. Суточная доза при этом – максимум 0,000003 грамма. Стоит также сказать о том, что переизбытка в организме такого витамина как В12 еще не наблюдалось. Именно поэтому его верхняя граница не установлена.
- Детям первого года жизни надо принимать 400 нанограмм витамина В12.
- На два последующих года доза увеличивается до 900 нанограмм.
- Детям 4-8 лет нормой будет потребление 1,2мкг.
- Детям 9-13 лет – 1,8 мкг.
- Ребятам от 14 лет и старше нужно потреблять 2,4 мкг витамина В12.
Гораздо больше данного витамина понадобится беременным женщинам – 2,6 мкг, а также кормящим матерям в период лактации – 2,8 мкг.
Основные продукты с витамином В12
Итак, в каких же продуктах в максимальном количестве содержится такой витамин, как В12? Что надо кушать людям с его дефицитом?
- Незаменимым лидером является печень животных, особенно телячья.
- Далее следует рыба окунь.
- Гораздо меньше данного витамина в почках и сердце животных.
- Далее следует сухое молоко.
- Четвертое место занимают опять же, продукты животноводчества: мясо кролика, легкие и мозги, а также говядина.
- После идет рыба треска.
- Далее следуют самые разные сыры: Чеддер, Голландский, Российский, Пошехонский.
- При нехватке витамина В12 надо также кушать творог, брынзу.
Менее 1 мкг на 100 г продукта витамин В12 содержится в куриных яйцах сгущенном молоке, коровьем молоке, кефире, сметане, простокваше, плавленом сырке и сливочном масле.
Действия витамина В12 при обработке пищи
Разобравшись с таким микроэлементом, как витамин В12, в каких продуктах содержится, стоит также рассказать, как на него может повлиять хранение или обработка пищи. Стоит сказать о том, что данный витамин отлично себя чувствует в самых различных условиях. Так, если поджаривать говяжью печень на протяжении получаса, примерно 70% витамина В12 в ней останется.
Подобное его количество останется и в коровьем молоке после его пятиминутного кипячения. При воздействии холода (помещении продуктов в холодильник) данный витамин также не теряет своей пользы.
Витамин В12 и вегетарианство
Отдельно хочется уделить внимание людям, которые полностью отказались от потребления продуктов животноводчества, т.е. вегетарианцам. Получают ли они достаточное количество данного витамина из пищи? Тут существует две основные теории:
- Если вегетарианец длительное время был мясоедом, ему беспокоиться не стоит. Ведь витамин В12 может длительное время (примерно 20 лет) сохраняться в организме.
- Из растений данный витамин получать предельно сложно. Ведь в основном он находится в мясе и молочных продуктах. Так что вегетарианцам с длительным опытом надо побеспокоиться о том, чтобы данного витамина в организме не оказалось в дефиците.
Какие же продукты с витамином В12 можно потреблять вегетарианцам? Так, это различные сухие завтраки, пищевые и пивные дрожжи, изделия из дробленого зерна, а также витаминные батончики и энергетические напитки. Практически все эти продукты питания обогащаются данным витамином искусственно.
Что для витамина В12 опасно?
Отдельно также хочется рассмотреть, что же может являться врагом данного витамина.
- Длительный прием лекарств или противозачаточных средств может опустошить запасы витамина В12 в организме.
- Для усвоения витамина В12 нужен так называемый внутренний фактор – особый белок. Его нехватка или отсутствие очень опасно.
- Вместе с витамином В12 должны поступать и иные витамины в организм человека: В1, В2 и В6. Без них его усвояемость В12 также будет существенно понижена.
Стоит помнить о том, что только лишь грамотное здоровое питание и ежедневное насыщение организма полезными витаминами и микроэлементами поможет избежать такой проблемы, как дефицит витамина В12.
Оценка статьи:
[Голосов: 3 Средняя: 5]
Автор: Татьяна Садыкова
Другие статьи по теме
Томатный сок, кто о нем не знает, но всегда есть что-то новое. Чем полезен данный напиток, в каких случаях он может оказывать негативное влияние на организм и можно ли его пить беременным женщинам и детям.
Замечательным блюдом, которое мы включаем в меню круглый год, являются разнообразные салаты. Что нужно учесть при их приготовлении, чтобы получить максимальную пользу для здоровья? Читайте об этом в статье.
Все люди знают, что такой яркий и приятный глазу морковный сок нужно регулярно потреблять, ведь он полезен для организма. Чем же именно и как его правильно пить, чтобы помочь себе – об этом можно прочесть именно тут.
Пришла весна и у многих появилось желание заселить свой огород овощами и различными растениями. Кто же будет лучшим жителем грядки – читайте в данной статье.
Источник
Источник фото: Shutterstock
Каждый пятый случай смерти связан с неправильным питанием. Это способствует более чем 678 000 смертей в год в России.
Эта статистика показывает тревожный факт. Наше питание не такое, каким оно должно быть. Нам не хватает питательных веществ, и это становится проблемой. В этом посте мы обсудим 10 наиболее распространенных недостатков питания, их симптомы и то, что вы можете сделать, чтобы предотвратить/устранить их.
Что такое дефицит питательных веществ?
Организму требуется несколько витаминов и минералов для оптимального функционирования и профилактики заболеваний. Эти витамины и минералы называются микронутриентами.
Дефицит питательных веществ возникает, когда организм не получает или не может поглощать определенное питательное вещество в необходимом количестве. Если это будет продолжаться на протяжении долгого времени, это может привести к заболеваниям.
Человеческий организм самостоятельно не может вырабатывать микронутриенты. Человек получает питательные вещества из пищи. Некоторые очень распространенные дефициты питательных веществ включают дефицит витамина А, йода, фолата и железа , что влечет разрушительные последствия.
Эти последствия включают:
- нарушение когнитивных функций;
- ишемическую болезнь сердца;
- заболевания глаз;
- инфекции;
- рак;
- диабет;
- воспаление;
- ожирение.
Следовательно, важно не допустить недостатка микронутриентов в организме. Один из способов сделать это — определить общие симптомы. Эти симптомы включают усталость, бледность кожи, сонливость, проблемы с дыханием, учащенное сердцебиение, плохую концентрацию, покалывание или онемение в суставах, выпадение волос.
Какие недостатки питательных веществ выделяют?
1. Дефицит железа (вызывает анемию)
Источник фото: Shutterstock
У вас может быть железодефицитная анемия, если вы испытываете следующие симптомы:
- бледная кожа;
- усталость;
- ломкие ногти;
- боль в груди и одышка (сопровождается учащенным сердцебиением);
- холодные руки и ноги;
- воспаление языка;
- необычная тяга к не питательным веществам, таким как лед или грязь;
- головная боль и головокружение.
Когда в организме недостаточно железа для производства гемоглобина, у вас может развиться железодефицитная анемия. Гемоглобин помогает в транспортировке кислорода по всему организму.
Кровопотеря является одной из основных причин дефицита железа. Женщины подвергаются более высокому риску, т. к. они теряют кровь во время менструации. Также недостаток железа в рационе приводит к этому дефициту.
Если у вас целиакия, в вашем организме может быть дефицит железа. Целиакия влияет на способность кишечника поглощать питательные вещества из пищи, в том числе железа. Железодефицитная анемия может осложнить существующую целиакию.
Вегетарианцы или веганы, женщины с регулярными менструациями, беременные женщины, а также лица, которые чаще сдают кровь, подвергаются повышенному риску дефицита железа.
Лучшие способы лечения включают прием железосодержащих добавок и обогащение диеты продуктами, содержащими железо. Другие методы включают внутривенное переливание железа или эритроцитов, которые используются при тяжелых случаях железодефицитной анемии.
Источник фото: Shutterstock
Самые богатые источники гемового железа — постное мясо и морепродукты. Гемовое железо — форма железа, содержащаяся в мясе, птице и морепродуктах, и легче усваивается организмом.
Источники негемового железа включают орехи, бобы и овощи (особенно шпинат).
Одна порция обогащенных хлопьев для завтрака содержит около 18 мг железа, что соответствует 100% суточной потребности. 100 г обжаренной говяжьей печени содержат 5 мг железа, что соответствует 28% от рекомендуемой суточной нормы. Полстакана вареного шпината содержит 3 мг железа, что соответствует 17% от суточной нормы.
Включить железо в свой рацион просто. Вы можете добавить шпинат в свой бутерброд на завтрак или пасту и супы. Если вы больше любите мясо, вы можете смешать 1 говяжий фарш с мелко нарезанной говяжьей печенью.
2. Дефицит йода (вызывает зоб и гипотиреоз)
Источник фото: Shutterstock
У вас может быть дефицит йода, если вы испытываете следующие симптомы:
- зоб, характеризующий увеличение щитовидной железы;
- усталость;
- запор;
- опухшее лицо;
- мышечные боли и слабость;
- сухая кожа;
- выпадение волос;
- депрессия;
- ухудшение памяти;
- увеличение веса;
- повышенная чувствительность к холоду;
- нерегулярный менструальный цикл;
- повышенный уровень холестерина в крови.
Дефицит йода возникает, когда вы не потребляете достаточное количество йода. У женщин чаще развивается гипотиреоз, чем у мужчин. Люди, у которых ранее были проблемы с щитовидной железой, склонны испытывать дефицит йода. Беременные женщины также чаще испытывают йододефицит.
Лучший способ предотвратить дефицит йода — употреблять продукты, богатые этим питательным веществом. В больших количествах соль и хлеб обогащены йодом. Также доступны йодные добавки, которые вы можете начать принимать после консультации с лечащим врачом.
Источник фото: Shutterstock
Водоросли — самый богатый источник йода. Всего в 1 г водорослей содержится от 16 до 2984 мкг йода, что соответствует от 11 до 1989% рекомендуемой суточной нормы для этого питательного вещества. 100 г запеченной трески содержат 99 мкг йода, что соответствует 66% от суточной нормы. Чашка (250 мл) простого обезжиренного йогурта содержит 75 мкг йода, что соответствует 50% от суточной потребности в этом питательном веществе.
Вы также можете проверить потребление селена, поскольку оно тесно связано с концентрацией йода в сыворотке. Селен играет важную роль в синтезе и метаболизме гормонов щитовидной железы.
3. Дефицит витамина А (вызывает ночную слепоту)
Источник фото: Shutterstock
У вас может быть дефицит витамина А, если вы испытываете следующие симптомы:
- сухая кожа;
- сухость глаз;
- мутная роговица;
- воспаление глаз;
- куриная слепота.
Неправильное питание является основной причиной дефицита витамина А. Люди в местах, где рис является основным продуктом питания, также чаще испытывают вышеперечисленные симптомы — учитывая, что рис лишен бета-каротина.
Некоторые состояния здоровья, такие как целиакия, хроническая диарея, муковисцидоз и цирроз, могут влиять на усвоение витамина А в организме.
Младенцы, дети, а также беременные и кормящие женщины подвергаются более высокому риску развития дефицита витамина А. Люди с муковисцидозом также подвержены более высокому риску дефицита этого витамина.
Пероральный прием витамина А является хорошим способом лечения дефицита, особенно если симптомы тяжелые или причиной является мальабсорбция.
Сладкий картофель является самым богатым природным источником витамина А. Один цельный запеченный сладкий картофель содержит 29,72 мг витамина А, что соответствует колоссальным 561% от суточной потребности в этом питательном веществе.
Источник фото: Shutterstock
Говяжья печень — еще один замечательный источник — 100 г жареной печени содержат 0,02 мг витамина А, что соответствует 444% от суточной потребности в этом микронутриенте. Полстакана вареного шпината содержит 12,14 мг витамина А, что соответствует 229% суточной нормы потребления.
Вы можете включить сладкий картофель в свой рацион, сделав из него гарнир к блюдам из птицы или мяса. Вы также можете сделать пюре из сладкого картофеля и попробовать его в сочетании с козьем сыром. Шпинат станет отличным дополнением к сэндвичу на завтрак.
4. Витамин B — комплексный дефицит
Источник фото: Shutterstock
B-комплекс представляет собой комбинацию витаминов группы В. Недостаток любого из них может вызвать проблемы.
Дефицит витамина В1 или тиамина вызывает авитаминоз. Болезнь бери-бери характеризуется нарушением сенсорных, рефлекторных и моторных функций. Это может также привести к застойной сердечной недостаточности, вызывая отек нижних конечностей и, в некоторых случаях, даже смерть. Люди, которые употребляют алкоголь, страдающие диабетом, пожилые люди и те, кто перенес бариатрическую операцию, подвергаются более высокому риску дефицита этого витамина.
Дефицит витамина В3 или ниацина вызывает пеллагру. Это состояние характеризуется диареей, деменцией и чувствительностью кожи к солнечному свету. Если не лечить, пеллагра может привести к смерти.
Дефицит витамина В7, или биотина, вызывает выпадение волос и сыпь вокруг глаз, носа и рта. Это может также вызвать кожные инфекции и, в редких случаях, судороги.
Дефицит витамина B12 (также называемого кобаламином) вызвает усталость, потерю аппетита и веса, запоры, проблемы с нервной системой и депрессию.
Фолиевая кислота является еще одним витамином группы В, дефицит которого может вызвать серьезные осложнения. Симптомы включают слабость, трудности с концентрацией внимания и одышку. Это также может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом.
У женщин дефицит фолиевой кислоты увеличивает риск рождения детей с дефектами нервной трубки плода.
Продукты, богатые витаминами группы В, включают обогащенные хлопья, свиные отбивные, постную говядину, тунец, яйца и вареный шпинат.
5. Дефицит витамина С (вызывает цингу)
Источник фото: https://en.wikipedia.org/wiki/File:XrayRicketsLegssmall.jpg
У вас может быть дефицит витамина С, если вы испытываете следующие симптомы:
- депрессия;
- упадок сил;
- сыпь;
- нарушение заживления ран;
- гингивит;
- потеря веса;
- раздражительность;
- цинга (характеризуется кровоточивостью десен и вскрытием ранее заживших ран).
Основная причина цинги — недостаточное потребление витамина С. Люди, которые зависимы от алкоголя и курения, а также те, которые плохо питаются, и те, у кого тяжелые психические заболевания, подвержены риску возникновения дефицита витамина С. Даже люди, проходящие диализ, подвергаются риску, поскольку витамин С теряется в процессе лечения.
Лечение обычно включает потребление больших доз витамина С.
Источник фото: Shutterstock
Пополнение диеты продуктами, богатыми витамином С, также помогает. В стакане апельсинового сока содержится 93 мг витамина С, что соответствует 155% от суточной нормы. Средний апельсин содержит около 70 мг витамина, что соответствует 117% от суточной потребности в этом питательном веществе. Другие источники включают брокколи, картофель и цветную капусту.
6. Дефицит витамина D (вызывает рахит и остеомаляцию)
Источник фото: Shutterstock
У вас может быть дефицит витамина D, если вы испытываете следующие симптомы:
- боль в костях;
- общую слабость;
- миалгия (боль в группе мышц).
Дефицит вызван несколькими причинами, которые также являются факторами риска. Некоторые из них включают ограниченное воздействие солнечного света, темную кожу или воспалительные заболевания кишечника или другие состояния, которые вызывают нарушение всасывания питательных веществ.
Источник фото: Shutterstock
Веганы и вегетарианцы также подвержены высокому риску, т. к. большинство натуральных пищевых источников витамина D включают рыбу, молочные продукты и птицу.
Лечение дефицита витамина D включает пероральное введение 52,97 мг витамина D 2 раза в неделю в течение восьми недель.
Добавление правильных продуктов в свой рацион (кроме регулярного пребывания на утреннем солнце) — лучший способ предотвратить дефицит витамина D.
В 100 г вареного лосося содержится 0,47 мг витамина D, что соответствует 112% от суточной нормы потребления. В 100 г консервированного тунца содержится 0,16 мг витамина, что удовлетворяет 39% от суточной потребности. Другие хорошие источники включают молоко, йогурт, яйца и говяжью печень.
7. Дефицит кальция (вызывает гипокальциемию)
Источник фото: Shutterstock
У вас может быть дефицит кальция, если вы испытываете следующие симптомы:
- усталость;
- тревожность;
- ломкие ногти;
- нарушение концентрации внимания;
- плохая память;
- сухая кожа;
- облысение;
- мышечные спазмы и мышечная слабость.
Гипокальциемия может быть вызвана несколькими факторами. К ним относятся недостаточное содержание кальция в рационе, недостаток солнечного света, хронические заболевания почек, заболевания печени или цирроз печени, а также снижение всасывания кальция в кишечнике. Дефицит витамина D также может привести к гипокальциемии.
К людям, подверженным риску дефицита кальция, относятся женщин в постменопаузе, люди с непереносимостью лактозы и вегетарианцы. Лечение гипокальциемии обычно включает пероральный прием кальция и витамина D в форме добавок.
Источник фото: Shutterstock
Простой, нежирный йогурт — самый богатый источник кальция. В 230 г йогурта содержится 415 мг кальция, что соответствует 42% отсуточной нормы. Стакан обезжиренного молока содержит 299 мг кальция, что соответствует 30% от суточной потребности в этом веществе.
8. Дефицит магния (вызывает гипомагниемию)
У вас может быть дефицит магния, если вы испытываете следующие симптомы:
- рвота;
- тошнота;
- усталость и слабость;
- потеря аппетита;
- онемение конечностей;
- нарушения сердечного ритма;
- мышечные судороги.
Основной причиной дефицита магния является неправильное питание. Мальабсорбция также является другой причиной. Чрезмерное потребление алкоголя и хроническая диарея вызывают дефицит магния.
Группы людей, подверженные высокому риску этого дефицита, включают людей с алкогольной зависимостью, людей с диабетом или желудочно-кишечными проблемами и пожилых людей.
Прием добавок магния является наиболее распространенной формой лечения.
Тяжелый дефицит магния приводит к дефициту кальция или калия (учитывая нарушение минерального гомеостаза), что приводит к дальнейшим проблемам. Гомеостаз — состояние стабильного равновесия.
Источник фото: Shutterstock
Включение продуктов, богатых магнием, в рацион — лучший способ предотвратить этот дефицит. Орехи являются одними из самых богатых источников магния.
В 23 г жареного миндаля содержится 80 мг магния, что соответствует 20% от суточной потребности. Аналогичное количество жареных орехов кешью содержит 74 мг магния, что соответствует 19% от суточной потребности в этом веществе. Другие источники включают шпинат, арахис и коричневый рис.
9. Дефицит цинка
Источник фото: Shutterstock
У вас может быть дефицит цинка, если вы испытываете следующие симптомы:
- потеря аппетита;
- ослабленная иммунная система;
- потеря волос;
- понос;
- вялость;
- медленное заживление ран;
- необъяснимая потеря веса.
Алкоголизм является одной из основных причин дефицита цинка. Другие причины включают хроническое заболевание почек, диабет, заболевания печени или поджелудочной железы и серповидноклеточную анемию.
Более высокий риск возникновения дефицита цинка встречается у людей, зависимых от алкоголя, вегетарианцев, людей с желудочно-кишечными проблемами, а также беременных или кормящих женщин.
Лечение дефицита цинка включает прием добавок цинка. Потребление продуктов, богатых цинком, также прекрасно работает.
Источник фото: Shutterstock
Устрицы — самые богатые источники цинка. В 100 г вареных или жареных устриц содержится 74 мг цинка, что соответствует 493% от суточной потребности. В 100 г вареного краба содержится около 6,5 г цинка, что соответствует 43% от суточной потребности. Запеченные бобы и тыквенные семечки также являются хорошим источником цинка.
Недостаток питательных веществ, если его игнорировать, может привести к опасным для жизни осложнениям.
Если вы считаете, что принадлежите к какой-либо из этих групп, вы должны принять превентивные меры.
Недостаток питательных веществ — относитесь ли вы к группе риска?
Ниже приведены группы лиц, которые могут подвергаться повышенному риску дефицита питательных веществ:
- младенцы, находящиеся исключительно на грудном вскармливании;
- подростки;
- люди с темной кожей;
- женщины в пременопаузе;
- беременные женщины;
- пожилые люди;
- лица, зависимые от алкоголя;
- люди, соблюдающие ограничительную диету (например, веганская или безглютеновая диета);
- люди, зависимые от курения;
- тучные люди;
- пациенты, перенесшие бариатрическую операцию;
- лица с воспалительным заболеванием кишечника;
- пациенты, которые прошли диализ почек;
- лица, принимающие антибиотики, антикоагулянты, противосудорожные препараты, диуретики и др.
Если вы попадаете в какую-либо из этих групп, обратитесь к врачу за консультацией.
Биологически активные добавки часто рекомендуются для лечения дефицита микронутриентов в организме. Некоторые эксперты предлагают принимать их, соблюдая сбалансированную диету.
Какова роль пищевых добавок?
Если вы не едите разнообразные питательные продукты, самое время начать. Но если ваш образ жизни не позволяет постоянно питаться правильно, вы можете использовать добавки, поскольку они могут быть эффективными.
Тем не менее, важно отметить, что добавки не могут заменить разнообразные продукты, которые важны для здорового питания. Вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом или сертифицированным диетологом относительно дозировок. Все зависит от состояния здоровья.
Научные данные показывают, что некоторые добавки полезны для поддержания общего здоровья. Они также помогают справиться с определенными заболеваниями.
Имейте в виду, что некоторые пищевые добавки могут вызывать побочные эффекты на начальных этапах. Следовательно, важно обсудить изменения в рационе с диетологом или врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Добавки помогают устранить пробелы в питании. Но предпочтение стоит отдавать полезным продуктам.
Данные о пользе поливитаминов неоднозначны. Важно отметить, что производство пищевых добавок не контролируется правительством, как производство фармацевтических препаратов.
Кроме того, прием добавок, которые вам не нужны,