Какие продукты и фрукты содержат витамин а

Данный витамин очень важен для организма человека. Чтобы он регулярно попадал в организм, необходимо знать, где содержится витамин А.

Витамин А: в каких продуктах содержится?

Продукты богатые витамином А можно найти в любом магазине. Если данные продукты кушать регулярно, правильно готовить, недостатка ретинола не возникнет.

Особенность! Представленные продукты будут усваиваться лучше, если их употреблять свежими. Перед употреблением очень важно ознакомиться с суточной нормой ретинола. Это позволит избежать передозировки и ее побочных эффектов.

Условия при которых усваивается витамин А

При определенных условиях данный витамин усваивается лучше:

• Одновременный прием витаминов А и Е. Они дополняют друг друга, усиливают эффект.  Продукты, которые содержат витамин А и Е одновременно: морковный сок, сушеные абрикосы  (курага, урюк), томаты, шпинат, батат, тыква, брокколи.
• Употребление свежих овощей и фруктов. Тепловая обработка разрушает данное вещество, оно исчезает, так как человек не получает необходимых витаминов.
• Здоровый образ жизни. Вредные привычки приводят к тому, что организмом перестают усваиваться полезные вещества. При курении, употреблении алкоголя ретинол не усваивается должным образом. При отказе от вредных привычек усвоение ретинола усиливается в несколько раз.
• Здоровое функционирование кишечника. Если микрофлора в кишечнике здоровая, ретинол усваивается превосходно. Однако при нарушениях работы этого органа необходимые организму вещества выводятся, не усваиваясь.
• Употребление продуктов с содержанием жиров. Они усиливают приток желчи и тем самым способствуют усвоению ретинола.

Суточная норма

Суточная норма этого вещества различается в зависимости от пола и возраста человека:

• Дети: 600 мкг.
• Женщины: 800 мкг.
• Мужчины: 700 мкг.
• Женщины в период беременности: 1200 мкг.
• Женщины в период кормления грудью: 1300 мкг.
• Люди пенсионного возраста: 700 мкг.

Особенность! Женщинам в период беременности и кормления грудью надо больше ретинола, так как в это время он необходим не только женщине, но и ребенку. Полезные вещества нужны женщине и растущему организму.

В каких овощах содержится больше всего витамина А?

Специалисты выделяют следующий список овощей c большим содержанием витамина А[4]:

• Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг);
• Морковь (852 мкг);
• Шпинат (469 мкг);
• Зелень петрушки (421 мкг);
• Тыква (288 мкг);
• Пекинская капуста (223 мкг);
• Брокколи (77 мкг);
• Кабачки (56 мкг);
• Лук репчатый (50 мкг);
• Помидор (42 мкг);
• Салат Айсберг (25 мкг);
• Перец сладкий (23 мкг).

Овощи содержат много ретинола. Их можно употреблять как по отдельности, так и в смешанном виде. Отличным источником витамина А являются свежие салаты и пюре из овощей. Очень важно потреблять овощные супы. Они помогают наполнить организм человека необходимыми веществами.

Если из овощей готовятся салаты, заправлять их надо маслом или сметаной. Ни в коем случае нельзя майонезом, так как он не даст бета-каротину правильно усвоиться.

Витамин А в моркови

Морковь богата данным веществом. Специалисты советуют употреблять ее ежедневно. Перед употреблением важно ознакомиться с содержанием витамина в продукте и правилами потребления. При допущении определенных ошибок возможно понижение усвоения продукта до 90%. Только при высоком усвоении вещества организм человека получит пользу.

Сколько витамина А в моркови[5]

• Масса одной моркови средних размеров составляет 128 г и в ней содержится 1 г витамина А.
• В 100 г моркови содержится 0,8 г витамина А.
• В 1 чашке (236 мл) морковного сока содержится 2,2 г витамина А.

Витамин А может усвоиться не полностью, если человек будет употреблять морковь неправильно, приготовит ее неверным способом.

Как есть морковь чтобы усвоился витамин А

Чтобы организмом человека усвоилось максимальное количество вещества, нужно помнить о нескольких условиях, при которых усваивается витамин А:

• Морковь употребляют с жирами. Она усваивается таким образом намного лучше. Без жиров 90% вещества будет выведено из организма. Это значит, что организм не получит никакой пользы. Морковь обязательно смешивают с маслом, сметаной. Они помогают полезным веществам лучше всасываться в кишечнике.
• Лучше употреблять свежий продукт. При жарке витамины пропадают и организмом совсем не усваиваются. Необходимо приучить себя к регулярному употреблению моркови в свежем виде. Ее можно кушать в любое время суток, но в первой половине дня усвоение происходит лучше.
• Отлично усваивается этот витамин в жидком виде. Полезно употреблять свежевыжатый морковный сок.

Важно! Этот продукт разрешается смешивать с медом, маслом или сметаной для усиления полезных веществ, лучшего усвоения бета-каротина. Однако необходимо помнить. что передозировка витамином может привести к побочным эффектам. Нельзя употреблять более четырех-пяти морковок в день.

Жареная морковь не принесет пользы, становится вредной для организма. Жареная морковь может повысить количество холестерина в крови, поэтому данная обработка недопустима.

В каких фруктах есть витамин А?

Фрукты наполнены большим количеством этого вещества. Именно поэтому их необходимо регулярно употреблять. Наибольшее содержание представлено в следующих фруктах[4]:

• Абрикос (96 мкг);
• Хурма (81 мкг);
• Грейпфрут (46 мкг);
• Мандарин (34 мкг);
• Слива (17 мкг);
• Нектарин (17 мкг);
• Персик (16 мкг);
• Апельсин (11 мкг);

Важно! Употреблять фрукты надо свежими, без тепловой обработки. Таким образом полезные вещества в ней сохраняются, не исчезают. Фрукты нужно есть спелыми. В незрелых и перезрелых витамина немного, к тому же они могут причинить вред организму человека, вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.

Сколько витамина А в рыбьем жире?

Для организма человека рыбий жир невероятно полезен, в нем содержатся Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют развитию сердечно сосудистых заболеваний.

В рыбьем жире на 100 г продукта содержится 30 мг витамина А. Данный препарат стоит употреблять с осторожностью, что бы не допустить передозировку витамином А.

Особенность! Рыбий жир употребляют чаще всего в форме капсул. Они удобны для приема, не вызывают отвращения. Такой комплекс содержит подробную дозировку, так что у человека получится избежать передозировки. Обычно капсулы употребляются 1-2 раза в день, но точная дозировка прикладывается к капсулам. Она зависит от возраста и пола человека.

Полезное видео

Посмотрите полезное видео рассказывающее в каких продуктах содержится ретинол:

Ретинол содержатся в самых разных продуктах. Зная, как их правильно употреблять, человек будет ежедневно наполнять организм витаминами.

Примечания

1. https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
2. https://nutritiondata.self.com/
3. RAE — эквивалент активности ретинола. 1 RAE соответствует 1 мкг ретинола, 2 мкг растворённого в жире β-каротина, 12 мкг «пищевого» β-каротина или 24 мкг любого из трёх оставшихся каротиноидов, являющихся провитаминами A.
4. https://ndb.nal.usda.gov/
5. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2757/2
6. https://www.livestrong.com/article/21593-benefits-salmon-oil/

Next post: Витамин А: для чего полезен и чем вреден ->

Ретинол, полученный в чистом виде, легко усваивается. Поэтому настоятельно советуется включить в свой ежедневный рацион пищу, богатую таким нутриентом. Придерживаться полезного питания помогут таблицы. С их помощью вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин А в достаточной мере.

Также порадуют точные показатели суточной нормы по возрастам и категориям, качественные препараты, поддерживающие баланс, и удобная классификация наличия ретинола по продовольственным группам.

ТОП-20 продуктов с высоким содержанием ретинола

Витамин А — жизненнонеобходимый элемент растительного происхождения для здоровья организма. Он, как и все полезные вещества, улучшает иммунитет. И это далеко не единственная его прерогатива. Практически все наслышаны о пользе ретинола для зрения. Однако малоизвестно о благотворном влиянии каротиноидов на:

• кости;
• рост волос;
• здоровый цвет лица;
• состояние кожи
• зубы;
• клеточное обновление.

Поэтому всем красавицам стоит взять на заметку свойства такого нутриента. К тому же достаточное количество мкг витамина А способствует замедлению старения и предотвращает онкологические заболевания.

На заметку! Ретинол хорошо усваивается с жирами и минеральными веществами.

Детская суточная норма “А” зависит от возрастной категории:

1. До 12 месяцев — 400 мкг.
2. Один — три года — 450 мкг.
3. От 4 до 6 — 500 мкг.
4. 7—10 лет — 700 мкг.

Рекомендуемая доза для детей старше 10 лет и взрослых зависит еще от половых признаков.

Норма в сутки для мужчин всех возрастов составляет 1000 мкг. Для женщин старше 11 лет — 800 мкг. Берменным рекомендуется прибавлять 200 мкг, а кормящим — 400 мкг.

В импортных добавках Витамин А зачастую указан не в граммах или мкг, а в условных международных единицах МЕ (на английском – IU). 0,6 микрограмм ретинола эквивалентны 1 МЕ.

Одну треть дозы желательно получать в натуральном виде. Остальное — поливитаминные комплексы. Таблица 1 поможет выяснить, в каких именно продуктах содержится много витамина А.

Таблица 1. В каких продуктах много витамина А.

Сыр швейцарский и камамбер — продукты, наиболее богатые ретинолом в категории “кисломолочные”.

Полезно знать! Долгая жарка, варка и т. д. улетучивает все полезные свойства, в том числе нутриенты.

Все продукты, богатые жизненноважным витамином А, вполне доступные — часто встречаются на прилавках по приемлемым ценам. Это облегчает задачу восполнение организма питательными веществами. Согласно списку таблицы 1 видно, где содержится витамина А в мкг больше всего. Рыбий жир производится из разных компонентов. Перед покупкой читайте состав, нам нужна печень трески.

Где брать питательные элементы зимой, смотрите на видео:

Содержание ретинола: молочная продовольственная группа

Данная категория не отличается высокой долей каротиноидов. Однако некоторые молочные продукты, содержащие необходимый витамин А, помогут поддерживать баланс (см. таблицу 2). Классификация упорядочена от большего количества мкг к наименьшему.

Таблица 2. В каких молочных продуктах находится много витамина А.

В обычном молоке всего 22 мкг элемента “А”. Несмотря на то что это продукты, содержащие малую долю ретинола, они считаются очень полезными. Такое же количество в кефире 2,5%, 3,2% и сладком йогурте 3,2%.

На заметку! Чем жирнее кисломолочный продукт, тем больше в нем ретинола.

Витамин А в яйцах и яйцепродуктах

Группа содержит меньше всего наименований (см. таблицу 3), зато практически все компоненты содержат хорошую долю нутриентов в мкг.

Таблица 3. Продукты категории яйца с содержанием витамина А.

Наиболее витаминным компонентом в данном списке является желток. Он содержит много питательных веществ. И 100 г желтка (925 мкг) на 93% покроет суточную норму ретинола мужчины в любом возрасте (старше 10 лет).

Содержание ретинола: мясо, рыба

Пожалуй, самая богатая нутриентами А группа. Что-что, а эти компоненты животного происхождения должны быть в каждом меню (см. таблицу 4), если вы заботитесь о здоровье.

Таблица 4. В каких мясных и рыбных продуктах питания витамин А содержится в большом количестве.

Остальные распространенные виды рыб, такие как судак, скумбрия, треска, минтай, содержат всего 10 мкг ретинола.

Интересно! Печень белого медведя богата витамином А. Причем настолько, что это опасно для здоровья. Поэтому она не входит в таблицу. Даже небольшая стандартная порция 100 г содержит 400 000 мкг. Только представьте, насколько показатель превышает норму. Такая доза смертельно опасна. Поэтому не рискуйте. К тому же вы знаете, где безопасно получить витамин А, благодаря таблице 4.

Сколько ретинола во фруктах, сухофруктах и ягодах

Любителям данной продовольственной группы особенно хочется знать, в каких именно овощах, сухофруктах и фруктах есть витамин А. Смело можно выделить ТОП-10 наименований (см. таблицу 5).

Таблица 5. Количество ретинола во фруктах, сухофруктах и ягодах.

Важно! Не злоупотребляйте продуктами, превышающими суточную норму (примерно 1000 мкг) ретинола.

В продуктах с витамином А, что указаны в таблице 5, находится и много других полезных веществ. Поэтому употребляйте их как можно чаще.

Витамин А в овощах и зелени

Всем давно известно, что морковь — лидер среди овощей по количеству ретинола в составе. Всего 50 г плода покроет среднюю суточную норму (1000 мкг). Однако неплохими показателями радуют и другие компоненты (см. Таблицу 6).

Таблица 6. Содержание ретинола в овощах и зелени.

Чтобы такой полезный овощ, как морковка, лучше усвоился, употребляйте его вместе с теми продуктами, в которых находится достаточное количество жиров.

К таким источникам относятся:

1. Растительные масла. Рекомендуется употреблять полезные, богатые аминокислотами Омега.
2. Кисломолочное изделие с высокой жирностью. В твороге 18% содержится 110 мкг.
3. Рыбий жир.

Это распространенные компоненты, в которых встречаются благородные аминокислоты и ретинол одновременно. Для понимания достаточно запомнить витамин А растворяется в жирах, а не в воде. Поэтому принимать оранжевый плод лучше в тушеном, жареном виде вместе с маслами. Любите овощи в естественном виде? Тогда съешьте, к примеру, сметанку перед или после морковки.

Полезно знать! Регулярный прием пищевых добавок поможет витамину А легче усвоиться.

Сколько витамина А в блюдах

Таблица 7 поможет правильно сформировать питание, в меню которого входит ретинол. Ведь именно еда является источником получения нутриентов в натуральном виде.

Таблица 7. Количество ретинола в готовой продукции.

Изучив количественное содержание ретинола в мкг, вы несложно составите и другие рецепты.

Сохраните на заметку вкусную запеканку “Взрыв витамина А” (4 порции):

1. Тертую морковь 300 г (6000 мкг) соедините с 200 г творога 18% (110 мкг) и стаканом манки.
2. Разбейте в массу 3 яйца (380 мкг), введите сахар по вкусу, щепотку соли и 1 ч. л. соды.
3. Выпекайте не более получаса при температуре 180 градусов.
4. Готовое блюдо полейте сметаной 30% (255 мкг).

Важно! Ретинол рекомендуется употреблять с токоферолом.

Есть ли ретинол в маслах

Практически во всех растительных маслах отсутствует витамин А, за исключением пары видов (см. таблицу 8). Ретинол присутствует в животных жирах.

Таблица 8. В каких масляных продуктах содержится ретинол .

Многие наслышаны, в льняном масле присутствуют такие витамины, как А и Е. Наличие токоферола в составе эфира наблюдается, а вот ретинола на самом деле нет. Элемент отсутствует и в остальных распространенных отжимах — поэтому их количественное определение в маслах растительного происхождения невозможно.

Зато продукт помогает лучше усваиваться витамину А. В еде горячего приготовления используйте оливковый и подсолнечный отжим. Остальные масла употребляйте в сыром виде.

Важно! Сухость кожи? Плохо растут волосы и ногти? Это верные симптомы дефицита каротиноидов.

Польза витамина А в чистом виде для организма

Правильно исследовав данные таблиц, можно сделать вывод. К самым насыщенным ретинолом продуктам относятся:

• жир рыбий;
• морковь;
• печень животных.

Одна только тушеная говяжья печень с морковью чего стоит — не злоупотребляйте нутриентом “А”. Соблюдение меры приведет только к положительным результатам. Пренебрежение же данным элементом сулит головную боль, депрессию, рвоту и потерю аппетита.

Почему так важно получать полезные вещества в натуральном виде? Это объясняется рядом преимуществ:

1. Нутриенты в продуктах быстрее усваиваются организмом.
2. Пища не только дает пользу, но и наделяет энергией.
3. Вкусные блюда помогают поддерживать баланс с удовольствием.
4. Качественные продукты содержат исключительно органический состав. Никакой химии и синтетики.
5. Возможность готовить супер-полезные приготовления самостоятельно.

Минусы:

1. Определение количества нутриентов в порции.
2. Соблюдение баланса питательных элементов.

Нет возможности каждый день употреблять пищу, богатую веществом “А”? Приобретите препараты, восполняющие норму.

Важно! Передозировка нутриентов ведет к печальным последствиям пищеварительной системы.

Качественные добавки для поддержания баланса

Предпочитаете более удобный способ получения ретинола и других жизненно важных веществ? Подберите подходящий препарат. Правильное питание никто не отменял. Однако очень сложно восполнять организм достаточным количеством нутриентов ежедневно. Ничего, биологически активные добавки — как раз, то, что вам нужно.

В каждой упаковке имеется инструкция, с помощью которой можно избежать дефицита либо переизбытка витаминов. А удобные формы выпуска позволяют брать препарат с собой и всегда держать здоровье под контролем.

Многие компании предлагают товары по неоправданно завышенной стоимости. Желаете заказывать комплексы с натуральным составом и высоким качеством без переплат? Тогда загляните на официальный сайт интернет-магазина iHerb.

Перечень лучших товаров:

Мы дарим нашим читателям скидку -10% на первый заказ в интернет-магазине Айхерб. Достаточно просто перейти по ссылке.Второй способ получить скидку — ввести промокод AGK4375 при оформлении заказа в корзине.

Здесь можно пополнить запасы импортными витаминами А по приемлемым ценам. Все продукты имеют сертификат и много положительных отзывов от реальных покупателей. И это далеко не все достоинства Айхерб.

Оцените и другие преимущества фирмы:

1. Огромный ассортимент препаратов из Европы и США.
2. iHerb сотрудничает со многими странами, поэтому может позволить устанавливать стоимость на 30—50% ниже, чем в остальных магазинах. Такого соотношения “цена-качество” больше не найти.
3. Круглосуточная работа службы поддержки.
4. Быстрое оформление заказа.
5. Доставка по всему миру. Имеется возможность бесплатной доставки по России и СНГ.

Включение в рацион печени говяжьей, моркови, яиц и зелени предотвратит недостаток витамина А в организме. Дополнительно рекомендуется принимать биологически активные добавки, поливитаминные комплексы и т. д. Только продукты питания и препараты должны быть качественными и натуральными, без нарушений правил хранения и сроков годности.

Считаете статью полезной? Расскажите друзьям! Мнения, знания и просто интересные факты о нутриентах ждем в комментариях. ????