Какие овощи и фрукты сохраняют витамины

В холодные сезоны люди особенно остро ощущают нехватку витаминов. Чтобы обеспечить себе запас полезных веществ на зиму, многие заранее заготавливают овощи, ягоды и фрукты разнообразными способами. Однако далеко не все из них позволяют сохранить достаточное количество витаминов. Как же правильно делать заготовки?

Главная ценность

Для начала разберемся с тем, что именно следует сохранить – а именно, выясним, какие витамины содержатся в овощах, фруктах и ягодах:

витамин С или аскорбиновая кислота. Этот элемент крайне важен для нормальной работы человеческого организма, так как участвует во многих процессах – иммуномодулирования, переработки холестерина, синтеза «гормона счастья» серотонина и многих других. Также он укрепляет стенки сосудов и оказывает нейропротекторное действие. Больше всего витамина С содержится в черной смородине. Также высок уровень его содержания в зелени – петрушке, сельдерее, щавеле. В цитрусовых и капусте его содержится меньше. Богаты им, помимо черной смородины, и другие ягоды, например, красная смородина и малина;
витамин В1 важен для поддержания нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой систем. Этот витамин в больших количествах содержится в бобовых – горохе, фасоли и других, а также в спарже, щавеле, перце;
витамин В2 также влияет на работу нервной системы, а также на зрение и состояние кожных покровов. Он также содержится в бобовых, много его в шпинате, спарже и капусте;
витамин В9, он же фолиевая кислота, отвечает за образование эритроцитов и важен для процесса кроветворения. Этим веществом богаты картофель, помидоры, цветная капуста, морковь;
витамин А отвечает за работу желез внутренней секреции, соответственно, влияет на гормональный фон и множество других процессов в организме. Его можно получить из моркови, шиповника, облепихи, а также петрушки и зеленого лука.

Разумеется, больше всего полезных веществ содержат свежие овощи, фрукты и ягоды. Однако практически любое воздействие на растительную ткань способствует разрушению витаминов, поэтому сохранить все нужные вещества в их изначальном количестве не получится. Впрочем, можно свести потери витаминов к минимуму, если соблюдать определенные правила.

Правила полезной заготовки

Основное и самое главное правило – меньше прямого воздействия! Снятие кожицы, разрезание, термическая обработка – все эти манипуляции приводят к гибели клеток, с которыми теряются и витамины. Соответственно, овощи, фрукты и ягоды необходимо сохранять в виде более близком к «первозданному». Как же этого добиться?

мыть фрукты и овощи в целом виде, желательно непосредственно перед обработкой;
при нарезке и готовке использовать нож из нержавеющей стали и посуду из нержавеющей стали или пластика, либо эмалированную. Контакт с некоторыми веществами, например, алюминием, способен понижать количество полезных веществ;
срезать как можно более тонкий слой кожуры – у многих плодов витамины в наибольшем количестве содержатся именно под кожицей.

Чем меньше плод будет обработан, тем больше полезных веществ в нем сохранится. Особенно это касается витамина С – его сохранить особенно непросто.

Обработка фруктов и ягод

Лучшим способом сохранить витамины в плодах считается их заморозка. Такой способ хорош еще и тем, что позволяет сберечь вкусовые качества фруктов и ягод. Чем ниже температура заморозки, тем больше сохраняется витаминов. Оптимальный показатель – минус 20 градусов.

Замораживайте фрукты и ягоды небольшими порциями – такими, чтобы после разморозки можно было съесть за один раз. Многочисленные повторные замораживания не лучшим образом сказываются на уровне витаминов, а также на вкусе плодов.

Если вы хотите сохранить вкус фруктов и ягод в первозданном виде, замораживайте их вместе с сиропом. Сахар – отличный консервант, и в сочетании с низкой температурой способен сберечь вкус летних плодов в течение всей зимы! Однако при обычной комнатной температуре сахар утрачивает свои консервирующие качества и даже наоборот способствует процессу разрушения витаминов. Если вы хотите сделать сладкую заготовку, не замораживая при этом ягоды, предпочтительнее залить их медом. Это будет более затратно, зато поможет сохранить больше витаминов (не говоря о вкусовых качествах!).

Также фрукты и ягоды к зиме можно засушивать. Однако в процессе желательно соблюдать осторожность – это непростое дело, и при неправильной сушке витамины могут исчезнуть полностью. Сушить ягоды следует в духовке или на плите при температуре 60-70 градусов – это оптимальный показатель для сохранения витаминов. Также можно применить кратковременное воздействие высоких температур – 100-110 градусов. При этом важно не перестараться и не пересушить плоды. Такой способ заготовки тоже считается весьма эффективным. После сушки поместите ягоды или фрукты в воздухонепроницаемые емкости (подойдут стеклянные банки с плотно привинченными крышками).

Соблюдая все меры предосторожности, и следуя правилам заготовки фруктов и ягод, вы сможете сохранить не только полезные вещества, но и первозданный вкус. Но не забывайте и о правильном хранении – это не менее важно, чем правильная заготовка. Немного потрудившись летом, вы сможете всю зиму наслаждаться чудесным вкусом фруктов и ягод!

Источник

Здравствуйте, читатели блога! В рационе каждого человека должны присутствовать фрукты и овощи, как лучший источник природных витаминов. Эти вещества поддерживают обменные процессы и нормальную работу всех органов и систем. Витамины в фруктах находятся в хорошо усваиваемой форме по сравнению с искусственно созданными, которые входят в состав аптечных препаратов и БАДов. Овощи тоже содержат большое количество полезных веществ, кроме того, дают организму клетчатку для правильной работы кишечника. В этой статье мы поговорим, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, как цвет продукта зависит от содержания ценных для здоровья компонентов. Благодаря этой информации вы легко сможете определить, какой полезный ингредиент вы получаете с тем или иным фруктом.

Красный цвет – витамин А (ретинол) и витамин С (аскорбиновая кислота)

В овощах или фруктах яркого цвета содержится бета-каротин – предшественник витамина А. Кроме полезных свойств, продукты имеют привлекательный внешний вид, что улучшает настроение и аппетит. Ретинол и аскорбиновую кислоту считают мощными антиоксидантами, которые предупреждают губительное действие свободных радикалов на клетки и ткани. Благодаря ежедневному поступлению снижается риск развития онкологических заболеваний, патологии сердечно-сосудистой системы и органа зрения.

витамины в фруктах и овощах

Красные овощи и фрукты способствуют укреплению иммунитета, улучшению перистальтики кишечника и всасыванию питательных веществ. Они также содержат другие антиоксиданты, такие как ликопин, флаванол, кверцетин.

Полезные фрукты красного цвета, богатые ретинолом: малина, клубника, гранат, красные сорта яблок и смородины, арбуз, клюква. Овощи: паприка, крымский лук, редис, помидоры.

Оранжевый цвет – витамин А

В оранжевых продуктах растительного происхождения больше всего содержится бета-каротина, из которого в организме синтезируется витамин А. Ретинол положительно влияет на функцию дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата, восстанавливает зрение, является профилактическим средством простудных заболеваний и даже злокачественных опухолей.

Витамин А находится в таких фруктах, как апельсины, мандарины, абрикосы, персики, манго, папайа. В овощах: тыква, батат, морковь.

Желтый цвет – рекордсмен по аскорбиновой кислоте

Аскорбиновая кислота укрепляет стенку сосудов, участвует в обменных процессах, восстанавливает нормальную работу иммунной системы. В каких фруктах содержится витамин С знает, пожалуй, каждый из нас. Это цитрусовые оранжевого и желтого цвета, но в последних полезного вещества содержится в разы больше. Кроме того, аскорбинка обладает противовоспалительными свойствами и помогает быстрее справляться с инфекциями.

Фрукты с аскорбиновой кислотой: лимон, помело, желтый инжир, цитрон, груша, ананас. Овощи: тыква, болгарский перец, кукуруза.

Зеленый цвет – витамины группы В

Многочисленная группа В больше всего содержится в зеленых веганских продуктах. Витамин В1 (тиамин) регулирует белковый и углеводный обмен, необходим для здоровья нервной и сердечно-сосудистой системы, кожи, волос, поддерживает эффективную работу мышц. В2 (рибофлавин) – участвует в росте организма и регулирует кроветворение. В3 (ниацин)– улучшает пищеварение, В6 (пиридоксин) – активирует синтез антител, что защищает организм от инфекций, В9 (фолиевая кислота) – нормализует репродуктивную функцию, снижает риск мужского и женского бесплодия, В12 (кобаламин) – восстанавливает работу костного мозга. о витаминах В8 и В4, я писала отдельно, читайте.

Для того чтобы поддержать обменные процессы, необходимо есть зеленые растительные продукты ежедневно.

Фрукты с витамином В: киви, авокадо, зеленые груши и бананы. Овощи: горох, артишок, зеленые помидоры и перец, огурцы, капуста, спаржа.

Разный цвет – витамин Е (токоферол)

Витамин Е содержится в продуктах всех цветов радуги. Токоферол, так же как и аскорбиновая кислота, относится к мощным антиоксидантам. Препятствует преждевременному старению, предупреждает развитие рака, сохраняет репродуктивную функцию и продлевает фертильный период как у мужчин, так и у женщин.

Благодаря токоферолу в организме лучше усваивается ретинол.

Фрукты, богатые токоферолом: яблоко, киви, спелые бананы, груша, ежевика, манго, нектарин, гуава, авокадо. Из овощей можно выделить спаржу, брокколи, шпинат.

Витамин Е в фруктах и овощах

Грибы – источник витамина Д

Растительные продукты практически не содержат витамина Д. Полезный компонент для здоровья можно найти в сливочном масле, рыбе и яйцах. Если рассматривать веганские продукты, то много витамина Д в грибах. В первую очередь, в лисичках, сморчках, шитаке, вешанке, шампиньонах. Для лучшего усвоения грибы рекомендуют готовить в вареном или запеченном виде. Больше о пользе, дефиците и в каких продуктах его больше всего смотрите ТУТ. Норма потребления витамина в день — 600 МЕ

Таблица – продукты с высоким содержанием витамина Д

Наименование	Концентрация вещества в 100 гр продукта
Печень трески	250 мкг
Сельдь атлантическая	30 мкг
Лосось	11 мкг
Яйца	7,5 мкг
Грибы лисички	5,4 мкг
Сливочное масло	1,3 мкг

В таблице приведена сравнительная характеристики ценности продуктов. Показательно, что морская рыба лидирует.

Как сохранить полезные вещества в овощах и фруктах

В пищу необходимо употреблять свежие овощи и фрукты. В таком виде витамины и другие ценные ингредиенты в максимальном количестве поступают в организм.

При длительной тепловой обработке львиная доля нутриентов разрушается и становится бесполезной для здоровья.

Овощи и фрукты также можно заготовить впрок и при этом сохранить их пищевой состав.

Самые эффективные виды заготовок:

Квашение, соление или мочение. Способ сохраняет до 80% полезных веществ. Квашеные продукты обогащены кисломолочными бактериями, которые улучшают работу пищеварительного тракта. Таким способом готовят капусту, огурцы, помидоры, яблоки, арбузы. Квасить продукты легко, для этого необходимо залить фрукты/овощи приготовленным рассолом. Хранить соления рекомендуют в темном месте при соблюдении температурного режима от 5 до 12 градусов.
Заморозка. Заготовить фрукты и овощи на зиму можно при помощи заморозки. Для этого продукты обдают кипятком, высушивают, запаковывают в пакеты и помещают в морозильную камеру холодильника. При таком методе сохраняется до 100% витамином и минералов. Продукты необходимо употребить в первые часы после разморозки, в противном случае, их пищевая ценность значительно снижается.
Сушка. Для приготовления сухофруктов свежие продукты тщательно моют, высушивают в хорошо проветриваемом затененном месте или в духовке. Курага, чернослив, изюм сохраняют витамины до полугода, а вот яблоки и груши примерно 3 месяца. Для получения максимальной пользы сухофрукты необходимо употребить в пищу в указанные сроки.

О самых полезных продуктах для женщин я писала ТУТ.

Полезное видео про витамины в овощах и фруктах

Фрукты и овощи – это ценный кладезь ценных нутриентов для здоровья. Их необходимо включать в ежедневный рацион, независимо от времени года. В летний период можно заготовить продукты на зиму, при этом сохранить пищевую ценность для организма.

Подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить интересные и полезные статье. Рекомендуйте блог своим друзьям. До встречи в следующих публикациях!

Источник

В конце зимы настроение обычно не очень, снижается работоспособность, мы продуцируем меньше позитива. Причина — недостаток витаминов. Где же их взять, если последний теплый денек случился много месяцев назад, а до следующего урожая ждать еще долго?

Оказывается, кулинарные хитрости помогают извлечь больше витаминов из привычных продуктов, а также сохранить полезные свойства на долгое время.

Чего ждать от зимних овощей и фруктов? Бытует мнение, что во второй половине зимы употребление в пищу фруктов и овощей почти бессмысленно: во время длительного хранения они потеряли свои полезные свойства. В действительности все не так однозначно. Прежде всего, способность плодов сохранять витамины различна. Так, лучше всего сохраняют витамины фрукты с плотной кожурой: это яблоки, груши, мандарины. Из овощей наиболее витаминными в конце зимы можно назвать белокочанную капусту, морковь, свеклу. Кроме того, следует обратить внимание на плоды, привезенные из южных стран (особенно — Австралии, где в феврале-марте как раз собирают богатый урожай). Даже в концы зимы апельсины, грейпфруты, лимоны и киви все еще остаются рекордсменами по содержанию витамина С (не говоря уже о многих других полезных свойствах).

Пессимисты скажут: «Зачем охотиться за свежими плодами, если все нужные витамины можно почерпнуть из комплексов, купленных в аптеке?» Дело в том, что овощи и фрукты доставляют в организм не только витамины. Без растительной клетчатки, которой так богаты клеточные стенки плодов, невозможна нормальная перистальтика желудочно-кишечного тракта. Также показано, что клетчатка способствует очищению стенок кишечника и выведению токсинов. Фруктово-овощная диета помогает похудеть, поддержать хорошую физическую и эмоциональную форму, предотвращает отложение холестерина в сосудах.

«Зимняя вишня»

Итак, если наши доводы вас убедили, самое время отправиться за покупками. Выбирая плоды, важно знать, в чем заключается ценность каждого из них. Начнем с самых близких знакомых — яблок. Печально признавать, но родную Антоновку сложно найти на прилавках. В основном супермаркеты пестреют заморскими Голден Делишез и Пауларед. Научные исследования показали, что содержание витамина С в российских яблоках (особенно — с кислинкой) в несколько раз превышает таковое в плодах из-за границы.

Давно известен факт, что плоды северных широт (в которых мы с вами проживаем) более богаты полезными веществами, чем южные собратья. Кроме того, в Южно-Европейских, Азиатских и Африканских странах — основных поставщиках фруктов на российский рынок — применяется интенсивное земледелие. Теплый климат этих областей позволяет снимать по несколько урожаев в год, но страдает питательная ценность таких плодов.

Бытует мнение, что выбирать следует яблочки с червоточинкой: такие плоды наиболее полезны. Насыщенные витаминами, они привлекают насекомых и других вредителей. В реальности в наши дни фрукты обрабатывают специальным воском, который отпугивает вредителей и позволяет сохранить сочность дольше. Поэтому можно спокойно отдать предпочтение красивому яблоку без червоточинки. Однако перед употреблением в пищу плод необходимо тщательно отмыть от воска. Чистить яблоки (и груши) не рекомендуется: в кожуре содержится большая часть витаминов и микроэлементов. Недавно в кожуре яблок был обнаружен особый антиоксидант — кверцетин, который помогает противостоять болезням и сохранить молодость организма (недаром на Руси яблоки считались молодильными плодами!). Мякоть яблок (и груш) богата пектинами, которые связывают токсины, выводят тяжелые металлы, очищают кишечник.

Зимой популярными становятся и наши российские ягоды: клюква, брусника. Они насыщены бензойной кислотой. Несмотря на устрашающее название, это вещество обладает хорошей антибактериальной активностью, именно поэтому клюквенные морсы и бруснику, перетертую с сахаром, рекомендуют при простудных заболеваниях.

Особый разговор — цитрусовые. Их мы приобретаем, прежде всего, ради витамина С. Кислинка апельсина, грейпфрута, лимона обусловлена как раз содержанием в мякоти и кожуре аскорбиновой кислоты (витамин С). У этих плодов следует съедать не только мякоть, но и более плотные белесые инвагинации кожуры, которые разделяют плод на дольки. Эта часть плода особенно ценна. А вот приготовление свежевыжатого сока может сыграть злую шутку: на воздухе витамин С очень быстро разрушается, поэтому полезнее съесть апельсин по долькам, чем выжимать из него сок. Не следует забывать и о мандаринах. Хотя содержание витамина С в них не очень велико, эти плоды содержат большое количество фитонцидов — веществ, которые обладают антибактериальной и противовирусной активностью.

Полезны зимой и киви. Они насыщены витамином С, витаминами группы В, различными минеральными веществами и клетчаткой. Бананы — тоже «любимчики» зимних фруктовых диет. Дело в том, что бананы содержат в большом количестве аминокислоту триптофан, которая обладает антидепрессивными свойствами. Бананы также очень богаты калием, поэтому их рекомендуют при гипервозбудимости и нервозности, для снятия напряжения, для восстановления после сотрясений мозга, при нарушениях сердечного ритма. Богаты калием и сухофрукты: курага, изюм, чернослив.

Ананас — нечастый гость на нашем столе, хотя без него не обходится большинство зимних торжеств. Этот фрукт богат пектинами, но есть у него и своя «изюминка». Это специальный фермент бромелаин. Он улучшает переваривание пищи, поэтому помогает сохранить хорошую форму, препятствует ожирению. Недавно были открыты противовоспалительные свойства мякоти и сока ананаса, а также положительное действие при трофических язвах, незаживающих ранах. Активно исследуются противораковые эффекты этих изумительных плодов.

Замороженные овощи — мудрое решение

Если с фруктами все понятно, то выбор свежих овощей зимой скуден. Для кулинарных гурманов существует только один выход — замороженные и консервированные овощи. Конечно, возникает вопрос: насколько они полноценны?

Быстрозамороженные овощи (которые сейчас можно приобрести в любом супермаркете) по своей питательной ценности практически не уступают свежим овощам. Собранные с грядок, овощи поступают на перерабатывающий комбинат, где в течение нескольких часов обрабатываются и подвергаются быстрой заморозке. Во время подготовительных процедур (очищение, нарезка) теряется некоторое количество витамина С (как наиболее чувствительного к контакту с воздухом и металлом), однако другие витамины сохраняются.

Особенно интересно, что в конце зимы замороженные овощи можно считать даже более полезными, чем свежие. Условия хранения свежих овощей не так хороши, как заморозка, поэтому замороженные овощи — мудрое решение для полноценной диеты. Однако чтобы не потерять ценность, размораживать такие продукты следует очень быстро. Считается, что хорошо подойдет функция «Размораживание» в микроволновой печи. Но сейчас много и противников использования микроволновок, поэтому лучше овощи не размораживать, а, например, варить и тушить прямо из морозилки. Кроме того, чем в меньшем объеме воды вы готовите овощи, тем больше витаминов сохраняется. Вообще, на сегодняшний день, идеальным способом приготовления диетических овощей признана пароварка.

Консервированные овощи не столь хорошо сохраняют витамины. Чтобы правильно выбрать консервированный продукт, необходимо знать несколько хитростей. Прежде всего, действует то же правило, что и при приготовлении пищи: чем больше воды в консервной банке, тем меньше витаминов в овощах. Но на глаз определить количество воды сложно, поэтому приходится аппелировать к другим параметрам. Например, большинство компаний используют для консервирования высушенный зеленый горошек.

Качественный же продукт должен быть изготовлен из свежих овощей. Обратите также внимание на состав «маринада»: лучше приобретать консервы в воде, без добавления соли и сахара. И уж совсем следует отказаться от консервированных овощей с консервантами (игра слов, но иногда консерванты добавляют в банки для лучшей сохранности продукции). Кроме того, недавние исследования показали, что, например, кукуруза сохраняет больше витаминов при консервировании, чем горошек или фасоль. Клетчатка, микроэлементы и органические кислоты при консервировании не страдают.

Сохраняем витамины

Даже приобретя «правильные» овощи и фрукты, можно потерять витамины во время приготовления пищи. Чтобы этого не произошло, соблюдайте несколько несложных правил:

Фрукты очищайте непосредственно перед едой, а овощи — перед приготовлением.
При варке кладите плоды в уже кипящую воду (а не начинайте с холодной).
Готовые плоды не оставляйте в отваре: витамины переходят в бульон, а мякоть становится безвкусной и водянистой.
Блюда из сырых овощей солите и заправляйте соусами непосредственно перед подачей к столу.

Особого внимания заслуживает любимец нашего стола — картофель. Чистить его необходимо перед приготовлением. Не храните очищенный картофель в воде: это приводит к потере витамина С. Не режьте картофель слишком мелко, маленькие дольки быстрее теряют витамины. «Картофель в мундире» — лучший вариант витаминной диеты. Солить картофель (варите ли вы его или жарите) следует за несколько минут до готовности.

В заключение: витаминная ценность приготовленных фруктов и овощей снижается при хранении и при повторном нагревании. Чтобы сохранить как можно больше витаминов, хранить готовые блюда следует не более нескольких часов.

Источник