Какие функции выполняют водорастворимые витамины
Частички пользы – так можно называть абсолютно все витамины, ведь они необходимы человеку для поддержания жизни, здоровья всех органов и систем. «Витаминки», как мы любим их называть, содержатся в пище, поэтому меню здорового человека должно быть разнообразным, а редкие виды частичек пользы принято добирать добавками и лекарственными формами. И с этим важно не заиграться. В сегодняшнем обзоре разберем большой пласт полезных для человека соединений, таких как водорастворимые витамины.
Жирорастворимые и водорастворимые вещества в чем разница
Основа классификации – все витамины делятся на два класса:
- водорастворимые;
- жирорастворимые.
Их главная разница, как указано в названиях витаминных семейств, заключается в том, как частички пользы усваиваются организмом человека: расщепляются водой или жиром. К примеру, главные витамины красоты – А, Е – относятся к жирорастворимым. У человека есть шанс их усвоить только в масле. Поэтому лекарственная форма выпуска – капсулы с жиром, а салат из моркови необходимо не просто сбрызнуть лимоном, а заправить растительным маслом, сметаной, натуральным йогуртом или сливками.
На этом о жирорастворимом семействе все – наш обзор о более обширной, распространенной и всеобъемлющей группе живительной пользы – о витаминах, усваивающийся с водой. Разберем виды, функции водорастворимых витаминов, их уникальность.
Какие витамины относятся к водорастворимым
Водорастворимыми витаминами являются многие и многие полезные вещества – это вся группа В, незаменимая аскорбинка – витамин С. Это те помощники поддержания здоровья человека, которые необходимы нам ежедневно, в достаточно большом количестве. Мы не замечаем их присутствия в организме, но дефицит будет очевидным – от незначительных дефектов и недомоганий до таких страшных заболеваний как цинга.
Общие характеристики и источники водорастворимых витаминов.
Если вещества объединены, значит они имеют общие свойства и характеристики. Перечислим основные водорастворимые витамины, их функции:
- растворение в воде;
- недолговечность;
- достаточно большая суточная потребность для человека;
- распространенность – часто встречаются в пище.
Главными поставщиками этих частичек пользы являются растительные и животные продукты. Но в связи с недолговечностью и непрочностью соединений необходимо особенное внимание уделять свежести и тому, как обработать продукты питания перед употреблением, чтобы польза из них не улетучилась, а смогла напитать ваш организм.
Далее рассмотрим авангард водорастворимых витаминов – группы В и аскобинку, без которых полноценная жизнь невозможна.
Отметим, каждое вещество имеет свой буквенно-цифровой код, но есть словесные названия всех водорастворимых витаминов. Приведем двойные имена.
В1 или тиамин
Это одно из самых «скорострельных» полезных водорастворимых веществ. Человек способен очень быстро, за считанные дни истощить свой организм в части тиамина, испортив свой рацион, но поиски утраченного не займут много времени: при употреблении мощных порций продуктов, богатых В1, уровень полезных веществ растет на глазах, стабилизируется за несколько часов.
Где содержится:
- семечки;
- земляные орехи (арахис);
- фасоль;
- грибы;
- морские водоросли;
- морепродукты;
- свиное мясо;
- печень (свиная, говяжья, куриная, рыбья).
Чем грозит недостаток:
- повышенной раздражительностью;
- быстрой утомляемостью;
- отеками;
- запорами;
- снижением тонуса мышц;
- потерей координации движений;
- онемением;
- снижением аппетита;
- сердечной недостаточностью;
- резкой потерей веса.
Как действует:
тиамин позволяет тканям организма полноценно дышать – он разгонят кровь, доставляет кислород к клеткам. Отсюда – более правильный состав крови, прилив энергии, хорошая память и профилактика депрессий.
Дневная норма и совместимость:
в сутки рекомендуется употреблять более 1 500 мг витамина. Тиамин хорошо уживается в паре с аскорбинкой.
В2 рибофлавин
Как и его «брат» тиамин водорастворимый рибофлавин разрушается быстро, боится солнечного света. При этом является одним из необходимых человеку веществ.
Где содержится:
- рыба;
- нежирное мясо (курица, индейка и т.п.);
- орехи;
- зеленые (листовые) типы овощей;
- молоко, кисломолочные продукты;
- злаки.
Чем грозит недостаток:
- задержкой роста у малышей;
- заедами и трещинами в уголках рта;
- головокружениями;
- расстройствами сна;
- заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
- выпадением волос;
- проблемами со зрением;
- воспалением слизистых оболочек организма.
Как действует:
Помимо схожей с В1 биологической роли (общей у многих водорастворимых), рибофлавин необходим для развития детей.
Дневная норма и совместимость:
потребностью организма является всего 1,8 мг В2 ежедневно. Дружит со всеми «братьями» водорастворимой группы, а также железом и антиоксидантами.
B3 ниацин никотиновая кислота РР
Самое распространенное название водорастворимого витамина В3 на сегодняшний день – РР. Это вещество боится света, разрушается кислородом, но отвечает за баланс в самых тонких системах.
Где содержится:
- зерно;
- рыба;
- мясо курицы, индейки, утки, кролика;
- молочные продукты;
- разные виды орехов;
- печень.
Чем грозит недостаток:
- мигренями;
- депрессиями;
- хронической утомляемостью;
- расстройством пищеварения;
- проблемами с кожей;
- бессонницей;
- язвой.
Как действует:
РР поддерживает ряд таких важных функций и систем организма как нервная система, пищеварение, здоровье кожи, память, баланс половых гормонов, снижение уровня холестерина, работа надпочечников, выработка желчи.
Дневная норма и совместимость:
В сутки человеку достаточно 20 мг РР, которые прекрасно сочетаются со всеми В-витаминами, а также креатином и протеинами.
В5 или пантотеновая кислота
Эта кислота предпочитает находиться в организме в нейтральных условиях. Как кислая, так и щелочная среды для нее губительны, поэтому при употреблении обогащенных пищевых продуктов витамином В5 не стоит использовать такие популярные усилители вкуса как сок лимона, уксусная кислота или пищевая сода.
Где содержится:
- красное мясо (говядина и свинина);
- морская рыба;
- сырые овощи;
- цельнозерновые формы;
- яйца;
- различные виды орехов;
- пиво.
Чем грозит недостаток:
- утомляемостью;
- слабостью и судорогами в мышцах;
- депрессивными состояниями;
- неудобствами в животе;
- мигренью.
Как действует:
пантотеновая кислота отвечает за синтез гормонов, влияющих на наше расположение духа, поэтому зовется антистрессовым витамином. Нормальное поступление в организм В5 способствует избавлению от лишнего веса – своеобразная витаминная диета – профилактирует нервные расстройства, болезни кожи, аллергические реакции и поддерживает иммунитет.
Дневная норма и совместимость:
суточная дозировка кислоты не определена, так как в нормальных условиях водорастворимый витамин самостоятельно синтезируется в кишечнике. Хорошие друзья В5 – белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения, и калий.
В6 пиридоксин
Очень важный витамин, особенно для женщин и детей, который крайне боится солнечного света, любой агрессивной среды. Содержится в том числе в овощах, употреблять которые для обогащения пиридоксином нужно сырыми.
Где содержится:
- субпродукты (почки, сердце, легкое, рубец, печень);
- курица, яйца;
- орехи грецкие;
- пророщенные зерна;
- дрожжи;
- горошек;
- морковь.
Чем грозит недостаток:
- жировым гепатозом печени;
- общей слабостью организма;
- бессонницей;
- недугами кожи, ломкостью ногтей, выпадением волос;
- болезнями суставов;
- нервозностью.
Как действует:
пиридоксин – нормализатор как физического здоровья, так и психики каждого человека. Он регулирует метаболизм, иммунитет, клеточный рост; защищает от перхоти, экземы, псориаза и других неприятностей; регулирует женские гормоны, защищая от менструальных болей, токсикоза при беременности; поддерживает детский мозг; нормализует кислотность желудка.
Дневная норма и совместимость:
Потребность организма – около 2 000 мг ежедневно. Превысив дозу, можно ощутить на себе токсичное воздействие пиридоксина.
В7 биотин
Биотин, известный как витамины В7 или Н, синтезируется бактериями в кишечнике.
Где содержится:
- куриные яйца (желток);
- орехи;
- бобовые;
- молоко;
- печень, почки;
- бананы;
- орехи.
Чем грозит недостаток:
- проявлениями усталости;
- снижением аппетита;
- тошнотой и рвотой;
- мышечными болями.
Как действует:
В7 – это здоровье кожи, ногтей и волос; нормальное развитие плода в чреве матери; корректный обмен БЖУ.
Дневная норма и совместимость:
дефицит витамина наблюдается редко, случаев переизбытка не выявлено. Дневная норма составляет 0,03 мг.
В9 фолиевая кислота
Такое определение как фолиевая кислота знакомо всем мамам на земле. На ее поступление в организм обращают внимание при подготовке к беременности и вынашивании плода. В9 – чемпион среди водорастворимых витаминов по времени нахождения в организме и стойкости перед растворением в воде. Но кислота боится тепла, света, гибнет от табачного дыма.
Где содержится:
- печень;
- бобы;
- фрукты;
- овощи (в основном зеленые и крахмалистые).
Чем грозит недостаток:
- акне;
- железодефицитом и анемией;
- нервными расстройствами;
- остеопорозом;
- частными расстройствами ЖКТ.
Как действует:
Главная роль фолиевой кислоты – синтез ДНК. В9 способствует насыщению энергией и воспроизведению различных кровяных телец. Дитя не может родиться здоровым, если матери не хватало В9.
Дневная норма и совместимость:
в сутки достаточно 0,4 мг кислоты, при подготовке к беременности и в период вынашивания – до 1 мг в день. Фолиевая кислота дружит с В6, В12 и аскорбинкой.
B12 кобаламин
В отличие от многих своих «овощных братьев», живет только в веществах животного происхождения (особенно в молоке), поэтому кобаламина недостает веганам. Боится света, температур.
Где содержится:
- моллюски;
- рыба;
- все молочные продукты;
- все виды мяса, рыбы;
- сыры;
- субпродукты.
Чем грозит недостаток:
- болезнь Альцгеймера;
- болезни мозга;
- болезни сердца и сосудов.
Как действует:
Помогает расти красным кровяным тельцам – эритроцитам – подавляет аллергические реакции и инфекции, стимулирует аппетит, рост.
Дневная норма и совместимость:
потребление витамина в пределах от 0,003 до 0,003 мг в сутки. Соседи: аскорбинка, кальций, калий, натрий, магний.
Витамин С аскорбиновая кислота
Известный нам с раннего детства борец с простудой и температурой, витамин красоты.
Где содержится:
- цитрусы, тропические плоды;
- сладкий перец;
- картошка;
- земляника;
- все виды капусты;
- репчатый лук.
Чем грозит недостаток:
- падением иммунитета;
- увяданием кожи;
- цингой.
Как действует:
аскорбинка – антиоксидант, тормозит старение, помогает иммунитету бороться с болезнями, поддерживает обменные процессы.
Дневная норма и совместимость:
аскорбинки в день нужно 50-100 мг. Витамин дружит со всеми водорастворимыми веществами.
В каких формах производят препараты этих веществ
Когда человеку не хватает витаминов из пищи, в ход идут лекарственные формы. Так как водорастворимые витамины не нуждаются в заключении в жирные капсулы, выпускаются они в виде порошков, шипучих таблеток и драже для рассасывания. Для группы В характерны также ампулы с жидкостью. Их используют для инъекций и наружного применения. Некоторые препараты:
- Фолацин (таблетки с витамином В9);
- мультивитаминные комплексы:Алфавит, Дуовит, Мультитабс, Супрадин, Геримакс и т.д. (полный комплекс водорастворимых витаминов и совместимых микроэлементов);
- ВитаС (шипучие таблетки аскорбиновой кислоты);
- ампулы с одним видом витамина – называются именем витамина (обычно названием кислоты).
Совместимость водорастворимых витаминов
Водорастворимые витамины совместимы друг с другом и с популярными микроэлементами. Баланс соблюдается в мультивитаминных комплексах, если соблюдать инструкцию по применению. Касается только «питьевых» витаминов. В инъекции смешивать несколько веществ запрещается категорически. Золотое правило: один шприц – один витамин. Аскорбинка также не сочетается с анальгином, а витамины группы В – с сульфитами и антибиотиками. Определить сочетаемость витаминов поможет врач.
Перед тем как прописать себе витамины или поддаться влиянию рекламы – проконсультируйтесь со специалистом и сдайте анализы.
Источник
Организм человека – это «учреждение», на общее благо которого работают множество «подчинённых»: органов и систем. Для обеспечения налаженной работы всех человеческих органов их необходимо постоянно снабжать материалом для неё. Так, организму нужна пища, вода, воздух, и, конечно же, постоянное наличие витаминов, большинство которых поступает именно с едой. Практически все витамины можно поделить на две большие группы: те, которые растворяются в воде, и те, для растворения которых понадобится жир. В нашей статье рассмотрим общую характеристику, функции и особенности водорастворимых витаминов.
Что это: основные характеристики
Данная витаминная группа включает в себя полезные микроэлементы, которые при попадании в человеческий организм мгновенно растворяются в воде, обитающей в нём, и не накапливаются. Такая особенность вызывает необходимость ежедневно пополнять запасы этой группы витаминов.
Сделать это довольно легко, поскольку нужные ферменты поступают с пищей. Множество людей интересуются, как достичь «золотой середины», и добиться того, чтобы полезные вещества попадали вовнутрь органов и систем в нужном количестве, ведь их избыток тоже вреден.
Беспокоиться по этому поводу нет необходимости, поскольку лишние витамины выводятся из организма с жидкостью.
Водорастворимые витамины – это все микроэлементы групп В, С, Р, Н.
Знаете ли вы? Первый витамин, который был открыт человечеством, – С. Он длительное время спасал моряков от цинги. Но моряки сначала не догадывались, что помогает им отвергнуть болезнь: в процессе борьбы с ней они исследовали, что когда кушают свежие фрукты, овощи и пьют лимонный сок, заболевание отступает, а именно перечисленные продукты являются настоящим кладом этого витамина.
Функции водорастворимых витаминов
Данные витамины – многофункциональные составляющие налаженной работы человеческого организма. Их наличие – залог качественной работы органов и систем.
Перечислим главные задания, которые выполняют витамины, растворимые в воде:
- Они являются главным катализатором множества биохимических реакций внутри каждого человека.
- Данные микроэлементы – неотъемлемая составляющая механизма обмена веществ.
- Держат здоровье человека в тонусе. Витамин В, в частности, заменяет животные белки, что особо важно для аллергиков.
- Они являются отличными антиоксидантами, а соответственно защищают клетки от старения.
- Укрепляют иммунитет.
- Обеспечивают качественное функционирование центральной нервной системы и проницаемость кровеносных сосудов.
Важно! Стоит помнить о том, что приём лекарств может привести к тому, что витамины становятся неактивными, поэтому во время приёма фармакологических средств необходимо особенно тщательно следить, чтобы питание было сбалансированным и полезным.
Список, основные функции и суточная потребность
Одним из самых удобных способов знакомства и изучения водорастворимых витаминов является таблица, где размещена вся необходимая информация о нужном микроэлементе (название, необходимая суточная доза, функция, источники).
Мы же пойдём более традиционным путём. Предлагаем вашему вниманию список самых востребованных полезных веществ, что растворяются в воде.
С (аскорбиновая кислота)
Аскорбинка известна практически каждому из нас ещё с детства. Маленькие желтые таблеточки являются для малышей чем-то вроде конфеток, а процесс «лечения» ими напоминает забавную игру.
Но, несмотря на такой «игривый» характер, аскорбиновая кислота выполняет довольно серьёзные функции. Она помогает избавиться от простудных и респираторных заболеваний, способствует повышению иммунитета, укрепляет сосуды и костные ткани.
Страдающим от проблем с деснами специалисты рекомендуют снабжать организм именно аскорбинкой.
Источниками витамина С являются множество фруктов и овощей. Основными источниками данного микроэлемента являются цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны), киви, сладкий перец, черная смородина, репчатый лук, квашеная капуста.
В идеале человек должен получать 100 мг аскорбиновой кислоты в сутки.
Знаете ли вы? Одна выкуренная сигарета разрушает от 25 до 100 мг витамина С в организме.
В1 (тиамин)
Тиамин отвечает за углеводный обмен, берёт участие в организации правильной работы пищеварительной системы и ферментации, под его воздействием осуществляется качественная работа нервной и сердечно-сосудистой систем.
Недостаток В1 в организме может спровоцировать возникновение множества «неполадок» и побочных эффектов, в частности, это тошнота, истощение, забывчивость, судороги, даже паралич. В течение суток человек должен потребить 1,1-2,4 мг тиамина.
Для этого необходимо питаться мясом, бобовыми, злаками и дрожжевыми продуктами.
В2 (рибофлавин)
В2 ответственен за процессы регенерации тканей, оберегает глазную сетчатку от вредного ультрафиолетового влияния, защищает кожные покровы, он активно участвует в налаженной работе репродуктивной функции.
Каждые сутки человеку необходимо принимать от 1,2 до 3 мг рибофлавина, источником которого являются мучные, мясные, кисломолочные продукты, яйца, зелёные овощи, гречневая крупа.
Недостаток рибофлавина влечёт за собой кожное шелушение, проблемы со зрением, языковую отечность и другое.
В3 (ниацин)
Человеческий организм нуждается в 13-25 мг ниацина в сутки. Он помогает печени и поджелудочной железе справляться со своими обязанностями, берёт участие в организации правильной работы пищеварительного тракта.
Важно! Если вы замечаете за собой депрессивное состояние, безосновательное нервное возбуждение, проблемы с кожей, атаксию, значит, вам не хватает ниацина.
Снабдить своё тело данным микроэлементом можно, питаясь мясом птиц и других животных, хлебобулочными изделиями, грибами, крупами.
В12 (кобаламин)
Женщины в положении, кормящие грудью, матери знают, насколько важен кобаламин. Он ответственен за клеточное деление, налаженную работу нервной системы, кроветворение. В12 в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения.
Взрослому человеку для нормального самочувствия необходимо потреблять 2-3 мкг кобаламина на протяжении суток. Недостаток В12 может спровоцировать проблемы с нервами, малокровие и другие неприятные заболевания.
Фолиевая кислота
Любой врач-гинеколог запретит женщине планировать беременность без снабжения организма фолиевой кислотой (В9), ведь её недостаток может стать причиной множественных осложнений как для матери, так и для будущего ребёночка.
Микроэлемент В9, наряду со своим соратником В12, тоже берёт активное участие в процессе деления клеток и кроветворения. От недостатка фолиевой кислоты страдает пищеварительный тракт, снижается иммунитет.
Поэтому каждому человеку необходимо следить за тем, чтобы его рацион питания был сбалансированным, а употребляемая пища содержала все необходимые ферменты для нормального функционирования органов и систем.
Знаете ли вы? Первооткрывателем витаминов стал польский учёный К. Функ, отделив и исследовав несколько миллиграммов кристаллического порошка из очищенного риса. Именно он и придумал название «витамины», поскольку с латыни оно переводится как «жизнь». За такое открытие учёный стал лауреатом Нобелевской Премии. Для того чтобы проще было различать полезные микроэлементы, каждому новооткрытому присваивалась очередная буква латинского алфавита.
К примеру, источниками фолиевой кислоты являются различные крупы, творог, сыры, грибочки. В течение суток необходимо предоставить собственному телу 4-12 мг В9.
Пантотеновая кислота
Точно зная, какие витамины относятся к водорастворимым и каковы их функции, человек может оградить себя от множества проблем со здоровьем.
К примеру, если у вас начались проблемы с малыми артериями, вам необходимо питаться бобами, гречкой, рыбой, печенью, яйцами. Суточная норма пантотеновой кислоты – 4-12 мг.
Биотин
Биотин курирует белковый, жировой и углеводный обмен в человеческом организме, «занимается» синтезацией жирных кислот.
Вследствие недостатка биотина выпадают волосы, снижается физическая активность, теряется аппетит.
Чтобы предотвратить такие негативные явления, необходимо питаться печенью, яйцами (особенно их желтком), арахисом. Суточная доза биотина — от 30 до 200 мкг.
Нехватка водорастворимых витаминов: в чём опасность?
Недостаток водорастворимых витаминов в организме чреват возникновением множества проблем и заболеваний. Гиповитаминоз – крайне неприятное явление, которое, в зависимости от того, какого витаминчика не хватает, может провоцировать различные болезни:
- дефицит фермента В1 заявляет о себе тошнотой, общей слабостью, ухудшениями памяти, нервными срывами;
- последствие недостатка В2 – арибофлавиноз, заболевание, в результате которого наступает кислородное голодание клеток;
- пеллагра, полиневриты, дерматиты – это следствие дефицита В3, В5 и В6;
- недостаток В12 провоцирует фолиеводефицитную анемию, что влечёт за собой малокровие, проблемы с пищеварением и нервной системой;
- проблемы со зрением, цинга у моряков, пародонтоз, заболевания сердца и лёгких – это следствие недостатка витамина С.
Итак, подытожим сказанное.
Нередко человек жалуется на то, что у него начались те или иные проблемы со здоровьем, но забывает, что он сам в большой мере виноват в этом, поскольку отказывается помогать собственному организму и не снабжает его полезными веществами, что являются строительным материалом для правильного функционирования органов и систем.
Правильное сбалансированное питание и снабжение организма необходимым витаминным запасом качественно повлияют на здоровье и самочувствие любого человека и точно не навредят.
Источник