Какие есть витамины для укрепления мышц

Может ли дефицит витаминов стать помехой на пути создания тела вашей мечты? Рассмотрим 5 лучших витаминов для роста мышц и восстановления после тренинга.

Пока вы едете или идете домой из тренажерного зала, на клеточном уровне происходит рост и восстановление мышечной ткани. Эти процессы зависят в том числе от различных минералов и витаминов. Хотя последние обычно присутствуют в сбалансированном питании, многие спортсмены обнаруживают, что недостаток определенных веществ приводит к ухудшению спортивных результатов. Представляем вашему вниманию 5 лучших витаминов для роста мышц и восстановления.

1. Витамин А

Витамин А незаслуженно забыт в индустрии спортивного питания. Он хорошо известен своим положительным воздействием на здоровье глаз, но многие другие его эффекты часто игнорируются. Витамин А полезен для спортсменов, так как он поддерживает синтез мышечного протеина и, соответственно, рост мышц. Уровни этого вещества в организме снижаются по мере увеличения белкового синтеза. Это связано с тем, что оно используется при расщеплении белка во время восстановления мышечной ткани.

Если эти слова вас не впечатляют, возможно, вас убедит тот факт, что витамин А прямо воздействует на тестостерон, мощнейший анаболический гормон. Во время проведения исследования с участием 102 подростков, страдающих задержкой полового созревания, витамин А и железо показали такой же положительный эффект, как и гормональная терапия (оксандролон и тестостерон). Это свидетельствует о том, что дефицит витамина А может отрицательно повлиять на производство тестостерона у мужчин всех возрастов.

Наконец, витамин А играет важную роль в обеспечении прочности костно-мышечной системы, способствуя развитию костей и созреванию молодых клеток.

2. Витамин D

Витамин D (кальциферол) имеет большое значение для роста мышечной массы и восстановления. Кальциферол уникален тем, что организму требуется воздействие прямых солнечных лучей для стимуляции его производства. Конечно, мы все слышали, что витамин D важен для предотвращения болезней, таких как размягчение костей у взрослых и рахит у детей, и что множество людей страдают от недостатка этого вещества. Но как он может повлиять на рост мышц и восстановление?

Возможно, вы удивитесь, но витамин D является наиболее важным из всех витаминов, когда речь идет о производстве тестостерона!

Некоторые исследования показали, что употребление добавок с этим витамином по сравнению с приемом плацебо значительно увеличивает взрывную силу у взрослых после 12 недель силовых тренировок.

Витамин D также играет ключевую роль в синтезе белка, что отчасти связано с его воздействием на продукцию тестостерона. Согласно исследованиям, добавки витамина D приводят к увеличению тестостерона на 20% у мужчин с низким уровнем этого анаболического гормона. Кроме того, кальциферол важен для здоровья костей. Работая в связке с магнием и кальцием, он поддерживает развитие костной ткани.

Читайте также: 6 продуктов для естественного повышения уровня тестостерона
 

3. Витамин С

Витамин С является одним из самых популярных витаминов на планете. У всех когда-нибудь была простуда, и врач советовал есть «аскорбинку». Но полезен ли этот витамин для роста и восстановления мышц?

Во-первых, аскорбиновая кислота – это сильный антиоксидант, который помогает защитить мышечные клетки от разрушающего воздействия свободных радикалов. Во-вторых, она помогает организму в синтезировании тестостерона и других анаболических гормонов. В-третьих, витамин С способствует образованию коллагена – белка, являющегося основным компонентом соединительных тканей.

Коллаген увеличивает устойчивость суставов, вследствие чего вы сможете поднимать более тяжелые веса с меньшим риском получения травмы.

Наконец, ученые Университета Северной Каролины обнаружили, что прием витамина С до и после тренировки снижает мышечную болезненность и предотвращает окисление глутатиона, очень мощного антиоксиданта. Это очень важно, так как синдром отсроченной мышечной боли (крепатура) – не самое приятное ощущение, а аскорбиновая кислота снижает его на клеточном уровне.

4. Витамин Е

Витамин Е применяется в различных целях. Многим людям он известен только как средство против растяжек и других дефектов кожи.

Есть хорошие новости и для спортсменов.

Витамин Е – очень мощный антиоксидант, который помогает защитить целостность клеток.

Интенсивный тренинг приводит к возникновению свободных радикалов в организме, которые являются токсичными побочными продуктами клеточного дыхания. Накопление этих частиц в теле вызывает ухудшение работоспособности, роста мышц, восстановления и иммунитета. Витамин Е воздействует на свободные радикалы и «вымывает» их из организма. Конечным результатом является снижение окислительного стресса и уменьшение мышечного повреждения.

Кроме того, витамин Е изучается в качестве средства естественной профилактики и лечения атеросклероза сонных артерий (сужения артерий вследствие окислительного стресса). Таким образом, витамин Е способен поддерживать мышечный рост и ускорять восстановление благодаря его положительному влиянию на кровяное давление. Это позволяет большему количеству питательных веществ в крови попадать в работающие мышцы.

Читайте также: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках
 

5. Витамины группы В (B6, фолиевая кислота и B12)

Витамины B6 (пиридоксин), B9 (фолиевая кислота) и B12 – это, пожалуй, самые важные витамины группы B, когда речь идет о росте мышц и восстановлении после физических упражнений. B6 и B12 принимают непосредственное участие в белковом метаболизме.

Ученые говорят: чем выше потребление белка, тем больше витамина B6 требуется для его переработки в организме.

Еще один интересный факт: пиридоксин необходим для нормальной абсорбции витамина B12. Вместе эти вещества используются при производстве эритроцитов и клеток иммунной системы, которые являются просто бесценными для роста и восстановления мышц. Прием фолиевой кислоты в сочетании с витаминами B6 и B12 может снизить уровень гомоцистеина (рискового фактора атеросклероза), а также улучшить производство оксида азота и работу сердечно-сосудистой системы.

Как результат, в организме улучшается кровоток и поставка питательных веществ в работающие мышцы.

Об исключительной важности здоровья мышц нашего тела мы порой забываем. А ведь именно мышцы позволяют нам свободно передвигаться, принимать необходимую позу, выполнять физическую работу, заниматься спортом, наслаждаться активным досугом, обслуживать себя. Без постоянной работы скелетных мышц невозможны самые простые, жизненно-важные процессы: жевание, глотание, дыхание и многие другие. При этом принято считать, что для укрепления мышечного аппарата достаточно поддерживать физическую активность, в частности, регулярно заниматься спортом, делать зарядку, гулять. Все эти меры действительно важны, но одних их недостаточно.

Современные исследования показали, что в поддержании тонуса и силы мышц важнейшую роль играет метаболизм в мышечной ткани. Обмен веществ обеспечивает построение новых мышечных волокон их питание и эффективное сокращение, то есть обеспечивает в прямом смысле нормальное функционирование мышечной системы. При дефиците некоторых питательных веществ, витаминов и минералов возможны нарушения в работе мышц. Сила мышц снижается, они утрачивают тонус и упругость, легко травмируются в ходе работы, могут беспокоить судороги и боли в мышцах. И если дефицит питания (в первую очередь, белка, необходимого для регенерации мышечных волокон), несложно восполнить путем полноценного питания, с витаминами и минеральными веществами все обстоит несколько сложнее.

Какие витамины нужны для мышц?

В первую очередь, это витамин D — уникальное вещество, сходное по строению своей молекулы с гормоном, из-за чего в ряде литературных источников и исследований его прямо называют гормоном D. Возможно, именно благодаря такой молекулярной структуре кальциферол и его метаболиты принимают участие во множестве физиологических процессов, протекающих в организме, в том числе, в метаболизме в мышечной ткани.

Как укрепить мышцы? Принимать витамин D, особенно если мышечная система подвергается регулярным нагрузкам (при активных занятиях спортом, физической работе) или если беспокоят мышечные боли и судороги. Употребление  витамина D способствует уменьшению частоты болей и судорог в мышцах, служит профилактикой  травм мышц во время физической работы или занятий спортом.  В легкой  и доступной для усвояемости организмом форме витамин  Д содержится,например, в жевательных таблетках   Минисан Витамин D3.

Витамин D для укрепления мышц

Ученые давно уже обратили внимание на то, что под воздействием солнечного света работоспособность и физическая активность человека растет. Каждый из нас мог заметить это по себе: весной и летом мы автоматически становимся активнее, а осенью и зимой — словно впадаем в «спячку» — метаболизм замедляется, активность сводится к минимуму. Солнечный свет, активизируя выработку в коже кальциферола, а тот, в свою очередь, стимулирует мышечную активность, повышает силу и выносливость мышц, в целом повышая тонус организма.

Более поздние исследования подтвердили прямую вовлеченность витамина D и его метаболитов на рецептор-опосредованные функции мышечной ткани:

• синтез белков;
• мышечные сокращения.

При это поистине уникальным свойством витамина D можно считать то, что он способствует увеличению концентрации белка в мышечной ткани и наращиванию объема мышц даже в условиях ограниченной подвижности или полной обездвиженности человека. Так, ряд исследований подтвердил выраженное укрепление мышц, рост мышечной массы и силы вследствие приема витамина D у людей, парализованных вследствие инсульта.

Доказано благотворное влияние кальциферола на мышечную систему пожилых людей — так, регулярный прием витамина D способствует повышению силы и тонуса мышц и значительному снижению частоты падений. Люди старшего возраста, принимающие добавки с кальциферолом, значительно более активны физически, что благотворно сказывается на состоянии здоровья таких людей в целом.

Витамины от судорог в мышцах

Судороги — крайне неприятные, болезненные спазмы мышечной ткани. Чаще всего судорогой сводит мышцы голени. Судороги могут возникать у любого человека, вне зависимости от пола и возраста, но чаще всего им подвержены подростки в период активного роста, беременные, пожилые, больные эндокринными заболеваниями, а также люди после значительной физической нагрузки или переохлаждения. Причина судорог чаще всего заключается в нарушениях электролитного обмена в мышечном волокне, метаболических сбоях и нарушениях кровообращения.

Прием витаминов от судорог в мышцах позволяет существенно уменьшить дискомфорт и болезненные спазмы. Один из наиболее важных для укрепления тонуса мышц и их восстановления витаминов — витамин D. Он принимает непосредственное участие в метаболических процессах в мышце и одним из проявлений гиповитаминоза D является мышечная слабость и судороги. Прием кальциферола улучшает обмен веществ, в том числе, электролитов, в мышечной ткани. Известно, что именно витамин D прямо участвует в обмене кальция и фосфора, который происходит также и в мышцах. Соответственно, регулярный прием этого витамина способствует уменьшению частоты спазмов в мышцах, снижению интенсивности судорог.

Витамин D в помощь при спортивных травмах 

Витамин D является одним из важнейших биологически-активных для спортсмена вне зависимости от вида спорта, которым он занят. Доказано, что регулярный прием добавок с кальциферолом повышает силу и выносливость мышц, мощность, быстроту мышечной реакции и сбалансированность, координацию движений. Связано это как с непосредственным участием в метаболизме внутри мышечной ткани, так и с тем, что кальциферол плотно вовлечен в процессы обмена половых гормонов, в частности, он стимулирует выработку тестостерона, таким образом опосредованно также положительно влияя на рост мышечной массы.

При острых и хронических спортивных травмах кальциферол также оказывает благотворное действие на скорость регенерации мышечных волокон, поэтому лечебные дозировки витамина D рекомендуется включать в комплексное лечение любых травм мышц. Важна и профилактическая роль кальциферола, который можно и нужно принимать при повышенной спортивной нагрузке (в период интенсивных тренировок для набора спортивной формы, при подготовке к соревнованиям и т. д.). Витамин D существенно повышает эластичность мышечного волокна и скорость его восстановления после тренировочных сессий, что служит лучшей профилактикой травмирования вследствие перегрузки.

Минисан Витамин D3, разработанный в Финляндии

Укрепление мышц — вопрос не праздный, в нем заинтересованы не только профессиональные спортсмены и люди, занятые физическим трудом, но все, кто хочет надолго сохранить здоровье и физическую активность. Крепкие мышцы важны как подростку, так и пожилому человеку, как мощному мужчине-бодибилдеру, так и хрупкой девушке Обеспечение организма достаточным количеством витамина D исключительно важно для здоровья мышц, а вместе с ними — для здоровья в целом. Частично мышцы получают кальциферол, который синтезируется в коже под действием солнечного света. Но его в большинстве случаев недостаточно: люди, проживающие севернее 40 параллели (там, где расположена вся территория нашей страны), испытывают дефицит солнечного света — люди в южных регионах зимой, а жители севера — в течение всего года.

Второй путь получения кальциферола — богатая им пища. Но в повседневном рационе жителя России мало продуктов, содержащих витамин D в таком количестве, чтобы удовлетворить потребности мышц в нем. Особенно сложно получить нужное количество кальциферола людям, которые придерживаются вегетарианской диеты — в ней витамин D практически не присутствует. Кроме того, не стоит забывать, что концентрация кальциферола в продуктах питания прямо коррелирует с их жирностью — то есть, прием больших количеств богатых кальциферолом продуктов может привести к повышению массы тела и нарушениям жирового обмена. Поэтому хорошим решением является купить витамины для мышц в аптеке. Так например, жевательные таблетки Минисан Витамин D3 можно заказать в ближайшую к дому аптеку.проще всего  и дешевле приобрести  здесь. Подобная  витаминная добавка может  отлично подойти для человека, ведущего активный образ жизни.

При высоких физических нагрузках, активных занятиях спортом, а также при склонности к травмам мышц, судорогам, мышечным болям рекомендуется в обязательном порядке посетить врача и, помимо прочих исследований, проверить уровень кальциферола в крови. Как правило, интенсивная физическая активность требует повышенного расхода витамина D, поэтому может рекомендоваться прием витамина Д в «лечебной» дозе (например, 800 МЕ/20мкг в одной таблетке). Важность такого курса возрастает в темное, холодное время года: своевременное насыщение организма кальциферолом благотворно скажется на эффективности тренировок, позволит снизить вероятность травм, а если повреждение мышц случилось — ускорит их восстановление.

Источники:

1. Ершова О.Б. , Белова К.Ю. , Назарова А.В. Кальций и витамин D: всё ли мы о них знаем? — РМЖ, №12, 2011г https://www.rmj.ru/articles/revmatologiya/Kalyciy_i_vitamin_D_vse_li_my_o_nih_znaem/
2. Дмитриев А., Калинчев А. Витамин D: роль в спорте и спортивной медицине (обзор литературы) — Наука в олимпийском спорте, №1, 2017 https://sportfiction.ru/articles/vitamin-d-rol-v-sporte-i-sportivnoy-meditsine-obzor-literatury/
3. 1,25(OH)2Vitamin D3 Stimulates Myogenic Differentiation by Inhibiting Cell Proliferation and Modulating the Expression of Promyogenic Growth Factors and Myostatin in C2C12 Skeletal Muscle Cells // Leah A. Garcia, Keisha K. King, Monica G. Ferrini, Keith C. Norris and Jorge N. Artaza Endocrinology August 1, 2011 vol. 152 no. 8 2976-2986 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138228/