Какие есть у нас витамины и где они содержаться
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Источник
Часто мы чувствуем усталость, недомогание, особенно в «переходный период», когда сменяются времена года. Организму не хватает витаминов и других полезных веществ и микроэлементов. Что же необходимо для отличного самочувствия и правильного функционирования организма?
Витамины и полезные вещества являются необходимыми составляющими для правильного функционирования организма. Человек состоит из множества мельчайших кирпичиков – клеток. Клетки эти имеют определенную структуру, отличаются в зависимости от расположения и предназначения.
Все вместе, они образуют ткани, например мышечная, нервная. Ткани образуют органы и системы органов. Взаимодействуя между собой, с помощью сложных биохимических реакций, образуют сложнейшую структуру – человеческий организм. И вот, как раз для правильного и долгого функционирования этой сложной биологической конструкции, необходимо поступление витаминов и полезных веществ извне.
Что же такое витамины и полезные вещества
Витамины — вещества органической природы, поступающие извне или синтезирующиеся в организме, участвуют в построении ферментов и гормонов, которые в свою очередь, исполняют роль регуляторов различных биохимических процессов.
К полезным веществам относятся микроэлементы, незаменимые аминокислоты и другие, жизненно необходимые субстанции, ежедневно поступающие в организм с пищей.
Микроэлементы, как и витамины — основа ферментов, специализированных клеток, гормонов. Незаменимые аминокислоты являются жизненно необходимым строительным материалом. Содержатся в животных белках.
Что же нам кушать и что же нам пить, чтобы всегда здоровыми быть
Важно не только включение в рацион пищи богатой витаминами, но и ее сбалансированный характер. Вкратце рассмотрим основные группы витаминов и содержащие их в продукты.
Витамин А – важен для зрения, нормального состояния кожи и волос. Наиболее богаты им печень и рыбий жир.
Витамины группы B – участвуют в энергетическом обмене. Содержаться в зерновых, крупах, мясе, дрожжах.
Витамин С – совместно с витаминами A и E предотвращают появление свободных радикалов. Он важен для соединительных тканей и усвоения железа. Больше всего богаты витамином C свежие овощи и фрукты.
Витамин D – может вырабатываться в организме человека самостоятельно, из холестерина в коже, под воздействием ультрафиолета.
Регулирует обмен фосфора и кальция. Богат данным витамином яичный желток, сливки, сливочное масло.
Витамин E – снижает риск тромбозов, важен для хорошего состояния кожи и развития мышц. Содержится в растительных маслах, шпинате, свекле, капусте.
Витамин K – способен в небольшом количестве образовываться в кишечнике, при помощи микроорганизмов. Важный компонент свертывающей системы, защищает печень и предстательную железу от рака. Наиболее богаты им свежие зеленые овощи, капуста, яйца.
Витамин P – антиоксидант, также защищает кровеносные сосуды от повреждений. Основной источник – ярко окрашенные овощи и фрукты, вино, зеленый чай.
Как относиться к поливитаминным комплексам, и кому они необходимы
Существует огромное количество разнообразных препаратов, способных удовлетворить потребность в витаминах и полезных веществах на сутки всего одной таблеткой. Поливитаминные комплексы показаны детям, беременным женщинам, длительно болеющим людям. Также, для профилактики авитаминоза, в осенне-весенний период всем остальным.
Таким образом, витамины и полезные вещества можно получить как из продуктов питания, так и с помощью специальных сбалансированных поливитаминных комплексов.
Перед покупкой и использованием витаминного комплекса нужно проконсультироваться с врачом. За депрессией и утомляемостью, которые расцениваются как авитаминоз, могут скрываться совершенно другие проблемы.
Источник
В настоящее время известно 13 основных витаминов. Они обозначаются буквами латинского алфавита и параллельно имеют официально утвержденные международные названия. К примеру, первый в списке – витамин А – называется еще ретинол и дегидроретинол.
Человек крайне нуждается в белках, жирах и углеводах. Без них наш организм не сможет выполнять те функции, которые возложены на него природой. Однако существуют вещества, абсолютно незаметные, но так же, как и названные органические соединения, крайне необходимые нам для нормальной жизнедеятельности. Называются они витамины.
Необходимая человеку доза витаминов исчисляется не в килограммах и даже не в граммах, а в милли- и микрограммах. Но даже этого невероятно малого количества нашему организму достаточно для здоровья.
Что такое витамины
Слово «витамины» произошло от латинского слова «жизнь». Вещества эти действительно жизненно необходимы человеку. Самый известный пример гибели людей от отсутствия витаминов – смерть моряков от цинги во время дальних плаваний.
Все витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. К первым относятся все витамины группы В и витамин С. Все остальные витамины – А, D, E и K – жирорастворимые. Они могут накапливаться в организме, в отличие от водорастворимых, которые такой способностью не обладают. Они выводятся из организма с мочой, поэтому люди часто испытывают недостаток именно витаминов В и С.
Наш организм либо вообще не производит витаминов, либо создает их в малом объеме. По этой причине большинство витаминов поступает к нам с пищей.
Зачем людям нужны витамины
У каждого витамина в нашем организме есть свой «участок», за который он отвечает. Одни нужны нам для зрения, другие – для костей, третьи – для иммунитета.
| Витамин | Значение для человека | Недостаток витамина (симптомы) | Норма (в сутки) |
| Витамин A (ретинол) | Обеспечивает рост и развитие эпителия; обладает антиоксидантными свойствами; влияет на остроту зрения | «Куриная слепота», конъюнктивит, ухудшение зрения; снижение иммунитета; замедление роста | 900 мкг |
| Витамин B1 (тиамин) | Участвует в регуляции углеводного обмена и обмена аминокислот; нужен для нормальной работы периферической и центральной нервной систем, сердца и органов пищеварения | Бессонница, раздражительность, понижение артериального давления, нарушения в работе пищеварительной и нервной систем | 1,7 мг |
| Витамин B2 (рибофлавин) | Принимает участие в обмене жиров, белков и углеводов и в реакциях окисления | Снижение содержания кислорода в клетках, что ведет к ухудшению аппетита, головной боли, изменению кожных покровов, возникновению конъюнктивита и стоматита | 2 мг |
| Витамин B3 (РР) (никотинамид) | В составе ферментов принимает участие в клеточном дыхании, в обмене белков, работе пищеварительной и центральной нервной систем | Поражение кожи (пеллагра) – самое крайнее проявление недостатка витамина B3 | 19 мг |
| Витамин B5 (пантотеновая кислота) | Участвует в обмене жиров и аминокислот; усиливает действие гликозидов – препаратов для лечения сердца; уменьшает негативное действие противотуберкулезных препаратов; помогает усвоению витамина B9 | Вялость; покалывание, онемение пальцев ног и судороги конечностей; нарушение зрения и памяти | 5-10 мг |
| Витамин B6 (пиридоксин) | Принимает участие в обмене аминокислот и жирных кислот; стимулирует работу печени; необходим для нормальной работы нервной системы | Нарушение функции нервной системы; заболевания кожи, себорея; ухудшение памяти, внимания и аппетита | 2 мг |
| Витамин B7 (биотин) | Участвует в процессах обмена белков, жиров и аминокислот; влияет на углеводный обмен | Нарушение работы нервной системы (вялость и депрессия); дерматит рук, щек и ног; потеря аппетита и тошнота; повышение в крови холестерина и сахара | 50 мкг |
| Витамин B9 (фолиевая кислота) | Нужен для нормального развития плода (при беременности); улучшает выработку желудочного сока и улучшает аппетит; участвует в кроветворении | Пищеварительные расстройства; анемия; проблемы с нервной системой, головокружение, бессонница, слабость; бледность | 200 мкг |
| Витамин B12 (кобаламин) | Участвует в обмене аминокислот и нуклеиновых кислот; в процессах кроветворения | Анемия; неврологические расстройства, онемение кончиков пальцев рук и ног; депрессия, повышенная раздражительность | 3 мкг |
| Витамин C (аскорбиновая кислота) | Благоприятно воздействует на центральную нервную систему; улучшает деятельность эндокринных желез; помогает усвоению железа и образованию клеток крови, повышает иммунитет; сдерживает образование сильных канцерогенов (нитрозаминов) – веществ, которые повышают риск образования опухолей | Снижение работоспособности, повышение восприимчивости к инфекциям, развитие болезней десен; при хроническом недостатке витамина – цинга | 90 мг |
| Витамин D (ламистерол) | Необходим для формирования костного скелета (у детей); способствует усвоению фосфора и кальция из пищи | Нарушение фосфорно-кальциевого обмена; рахит; остеопороз; ослабление иммунитета | 2,5 мкг |
| Витамин E (токоферол) | Помогает усвоению белков и жиров; оказывает влияние на работу половых и других желез; обладает антиоксидантными свойствами; укрепляет иммунитет | Нервно-мышечные заболевания (мышечная дистрофия и др.); заболевания печени; бесплодие | 15 мг |
| Витамин K (филлохинон) | Принимает участие в синтезе белков; нужен для улучшения свертываемости крови и усвоения кальция и витамина D; влияет на обмен веществ в костях и соединительной ткани | Окостенение хрящей и деформация костей; отложение солей на стенках кровеносных сосудов; внутренние кровоизлияния | 120 мкг |
Какие витамины полезнее – натуральные или искусственные
Каждый из нас, наверняка, не раз задавал себе вопрос, какие витамины лучше принимать – натуральные или синтетические. И у одной точки зрения, и у другой есть свои приверженцы.
Польза натуральных витаминов
- Искусственные витамины хуже усваиваются организмом. По этой причине принятая доза только частично принесет пользу, а частично окажется абсолютно бесполезным веществом.
- При приеме природных витаминов, даже в больших количествах, вам не грозит передозировка. А вот неконтролируемый прием их искусственных аналогов может вызвать множество побочных действий.
Польза искусственных витаминов
- Чтобы получить суточную дозу какого-либо витамина, часто нужно съесть большое количество продуктов. Например, для получения необходимого объема витамина С нужно поглотить 3 кг апельсинов. Его можно заменить одной таблеткой искусственно созданного витамина.
- Овощи и фрукты, которые являются основными источниками многих витаминов, давно перестали быть такими полезными, как раньше. Выращенные в тепличных условиях, без солнечного света, напичканные химическими препаратами для ускорения роста и увеличения урожайности, они вряд ли принесут ту пользу, на которую мы рассчитываем.
- Многие продукты приходят к нам в рафинированном, т.е. очищенном от всего, в том числе и от витаминов, виде.
- Натуральные витамины в продуктах находятся в соединении с другими веществами. Чтобы «добыть» их, освободить от лишнего, организму приходится приложить усилия. Препараты же искусственного происхождения лишены этого недостатка – после приема витаминов они сразу начинают действовать.
Так какие витамины лучше принимать? Если у вас сбалансированное питание, вы ведете здоровый образ жизни, не страдаете от каких-либо заболеваний, то у вас нет необходимости в приеме синтетических витаминов.
Кому же желательно принимать препараты искусственного происхождения?
- Людям, ослабленным после болезни либо тем, кто испытывает дефицит какого-либо элемента.
- Веганам или вегетарианцам, в рационе которых абсолютно отсутствуют продукты животного происхождения, а значит, и витамин В12.
- Людям пожилого возраста.
- Беременным женщинам.
В каких продуктах содержатся витамины
Большинство витаминов можно найти как в растительных, так и в животных продуктах.
| Витамины | В каких продуктах содержатся |
| Витамин A | Продукты животного происхождения: рыбий жир, говяжья печень, печень трески, свиная печень, сливочное масло, яйца, молоко, творог. Растительные продукты: морковь, зеленый лук, красный перец, абрикосы, тыква, помидоры |
| Витамин B1 | Овсяная, пшенная и гречневая крупы, горох, фасоль, хлеб ржаной, хлеб пшеничный из муки 2 сорта, хлебопекарные прессованные дрожжи, картофель, капуста; свинина, говядина, печень |
| Витамин B2 | Печень и почки, мясо птицы, яйца, рыба, молоко, творог, сыр; дрожжи, бобовые культуры, хлеб из муки грубого помола, миндаль |
| Витамин B3 (РР) | Печень, мясо птицы, баранина, говядина, свинина, молоко, яичный желток; дрожжи, гречневая крупа, хлеб из муки грубого помола, бобовые, орехи |
| Витамин B5 | Печень, почки, мясо, икра рыб, молоко, яичный желток; дрожжи, бобовые, зеленые части растений |
| Витамин B6 | Фасоль, соя, пророщенные зерна, грецкий и лесной орехи, картофель; мясные продукты, рыба, яйца |
| Витамин B7 | Печень и почки, дрожжи, яйца, мясо, молоко; соя, горох, помидоры, орехи |
| Витамин B9 | Дрожжи, свиная и говяжья печень, творог, сыры, мясо, рыба; зелень петрушки, шпинат, салат, лук, ранняя капуста, свежие грибы, хлеб |
| Витамин B12 | Встречается только в продуктах животного происхождения: печень (говяжья, свиная и куриная) и почки, мясо, рыба, сыр, молоко, куриный желток |
| Витамин C | Свежий шиповник, красный сладкий перец, черная смородина, облепиха, капуста, шпинат, цитрусовые, красная и белая смородина, молодой картофель, зеленый лук и зеленый горошек |
| Витамин D | Вырабатывается под воздействием солнечного света. Содержится только в продуктах животного происхождения: рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыб, говяжья печень, яйца, сливочное масло, молоко |
| Витамин E | Растительные масла: подсолнечное, хлопковое, соевое; хлеб, крупы, большинство овощей и фруктов; мясо, коровье молоко |
| Витамин K | Зеленные культуры: шпинат, петрушка, латук; различные виды капусты, зеленый чай, отруби пшеницы и других зерновых культур, тыква, бананы; мясо, молоко и молочные продукты, яйца |
Мы не замечаем присутствия витаминов в нашем организме. Зато их отсутствие или недостаток сразу ощущаются: появляются недомогания и всевозможные проблемы со здоровьем. Самый простой способ не допустить этого – сбалансировать свое питание.
Источник