Какие бывают водорастворимые витамины

Частички пользы – так можно называть абсолютно все витамины, ведь они необходимы человеку для поддержания жизни, здоровья всех органов и систем. «Витаминки», как мы любим их называть, содержатся в пище, поэтому меню здорового человека должно быть разнообразным, а редкие виды частичек пользы принято добирать добавками и лекарственными формами. И с этим важно не заиграться. В сегодняшнем обзоре разберем большой пласт полезных для человека соединений, таких как водорастворимые витамины.

Жирорастворимые и водорастворимые вещества в чем разница

Основа классификации – все витамины делятся на два класса:

• водорастворимые;
• жирорастворимые.

Их главная разница, как указано в названиях витаминных семейств, заключается в том, как частички пользы усваиваются организмом человека: расщепляются водой или жиром. К примеру, главные витамины красоты – А, Е – относятся к жирорастворимым. У человека есть шанс их усвоить только в масле. Поэтому лекарственная форма выпуска – капсулы с жиром, а салат из моркови необходимо не просто сбрызнуть лимоном, а заправить растительным маслом, сметаной, натуральным йогуртом или сливками.

На этом о жирорастворимом семействе все – наш обзор о более обширной, распространенной и всеобъемлющей группе живительной пользы – о витаминах, усваивающийся с водой. Разберем виды, функции водорастворимых витаминов, их уникальность.

Какие витамины относятся к водорастворимым

Водорастворимыми витаминами являются многие и многие полезные вещества – это вся группа В, незаменимая аскорбинка – витамин С. Это те помощники поддержания здоровья человека, которые необходимы нам ежедневно, в достаточно большом количестве. Мы не замечаем их присутствия в организме, но дефицит будет очевидным – от незначительных дефектов и недомоганий до таких страшных заболеваний как цинга.

Общие характеристики и источники водорастворимых витаминов.
Если вещества объединены, значит они имеют общие свойства и характеристики. Перечислим основные водорастворимые витамины, их функции:

• растворение в воде;
• недолговечность;
• достаточно большая суточная потребность для человека;
• распространенность – часто встречаются в пище.

Главными поставщиками этих частичек пользы являются растительные и животные продукты. Но в связи с недолговечностью и непрочностью соединений необходимо особенное внимание уделять свежести и тому, как обработать продукты питания перед употреблением, чтобы польза из них не улетучилась, а смогла напитать ваш организм.

Далее рассмотрим авангард водорастворимых витаминов – группы В и аскобинку, без которых полноценная жизнь невозможна.

Отметим, каждое вещество имеет свой буквенно-цифровой код, но есть словесные названия всех водорастворимых витаминов. Приведем двойные имена.

В1 или тиамин

Это одно из самых «скорострельных» полезных водорастворимых веществ. Человек способен очень быстро, за считанные дни истощить свой организм в части тиамина, испортив свой рацион, но поиски утраченного не займут много времени: при употреблении мощных порций продуктов, богатых В1, уровень полезных веществ растет на глазах, стабилизируется за несколько часов.

Где содержится:

• семечки;
• земляные орехи (арахис);
• фасоль;
• грибы;
• морские водоросли;
• морепродукты;
• свиное мясо;
• печень (свиная, говяжья, куриная, рыбья).

Чем грозит недостаток:

• повышенной раздражительностью;
• быстрой утомляемостью;
• отеками;
• запорами;
• снижением тонуса мышц;
• потерей координации движений;
• онемением;
• снижением аппетита;
• сердечной недостаточностью;
• резкой потерей веса.

Как действует:

тиамин позволяет тканям организма полноценно дышать – он разгонят кровь, доставляет кислород к клеткам. Отсюда – более правильный состав крови, прилив энергии, хорошая память и профилактика депрессий.

Дневная норма и совместимость:

в сутки рекомендуется употреблять более 1 500 мг витамина. Тиамин хорошо уживается в паре с аскорбинкой.

В2 рибофлавин

Как и его «брат» тиамин водорастворимый рибофлавин разрушается быстро, боится солнечного света. При этом является одним из необходимых человеку веществ.

Где содержится:

• рыба;
• нежирное мясо (курица, индейка и т.п.);
• орехи;
• зеленые (листовые) типы овощей;
• молоко, кисломолочные продукты;
• злаки.

Чем грозит недостаток:

• задержкой роста у малышей;
• заедами и трещинами в уголках рта;
• головокружениями;
• расстройствами сна;
• заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• выпадением волос;
• проблемами со зрением;
• воспалением слизистых оболочек организма.

Как действует:

Помимо схожей с В1 биологической роли (общей у многих водорастворимых), рибофлавин необходим для развития детей.

Дневная норма и совместимость:

потребностью организма является всего 1,8 мг В2 ежедневно. Дружит со всеми «братьями» водорастворимой группы, а также железом и антиоксидантами.

B3 ниацин никотиновая кислота РР

Самое распространенное название водорастворимого витамина В3 на сегодняшний день – РР. Это вещество боится света, разрушается кислородом, но отвечает за баланс в самых тонких системах.

Где содержится:

• зерно;
• рыба;
• мясо курицы, индейки, утки, кролика;
• молочные продукты;
• разные виды орехов;
• печень.

Чем грозит недостаток:

• мигренями;
• депрессиями;
• хронической утомляемостью;
• расстройством пищеварения;
• проблемами с кожей;
• бессонницей;
• язвой.

Как действует:

РР поддерживает ряд таких важных функций и систем организма как нервная система, пищеварение, здоровье кожи, память, баланс половых гормонов, снижение уровня холестерина, работа надпочечников, выработка желчи.

Дневная норма и совместимость:

В сутки человеку достаточно 20 мг РР, которые прекрасно сочетаются со всеми В-витаминами, а также креатином и протеинами.

В5 или пантотеновая кислота

Эта кислота предпочитает находиться в организме в нейтральных условиях. Как кислая, так и щелочная среды для нее губительны, поэтому при употреблении обогащенных пищевых продуктов витамином В5 не стоит использовать такие популярные усилители вкуса как сок лимона, уксусная кислота или пищевая сода.

Где содержится:

• красное мясо (говядина и свинина);
• морская рыба;
• сырые овощи;
• цельнозерновые формы;
• яйца;
• различные виды орехов;
• пиво.

Чем грозит недостаток:

• утомляемостью;
• слабостью и судорогами в мышцах;
• депрессивными состояниями;
• неудобствами в животе;
• мигренью.

Как действует:

пантотеновая кислота отвечает за синтез гормонов, влияющих на наше расположение духа, поэтому зовется антистрессовым витамином. Нормальное поступление в организм В5 способствует избавлению от лишнего веса – своеобразная витаминная диета – профилактирует нервные расстройства, болезни кожи, аллергические реакции и поддерживает иммунитет.

Дневная норма и совместимость:

суточная дозировка кислоты не определена, так как в нормальных условиях водорастворимый витамин самостоятельно синтезируется в кишечнике. Хорошие друзья В5 – белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения, и калий.

В6 пиридоксин

Очень важный витамин, особенно для женщин и детей, который крайне боится солнечного света, любой агрессивной среды. Содержится в том числе в овощах, употреблять которые для обогащения пиридоксином нужно сырыми.

Где содержится:

• субпродукты (почки, сердце, легкое, рубец, печень);
• курица, яйца;
• орехи грецкие;
• пророщенные зерна;
• дрожжи;
• горошек;
• морковь.

Чем грозит недостаток:

• жировым гепатозом печени;
• общей слабостью организма;
• бессонницей;
• недугами кожи, ломкостью ногтей, выпадением волос;
• болезнями суставов;
• нервозностью.

Как действует:

пиридоксин – нормализатор как физического здоровья, так и психики каждого человека. Он регулирует метаболизм, иммунитет, клеточный рост; защищает от перхоти, экземы, псориаза и других неприятностей; регулирует женские гормоны, защищая от менструальных болей, токсикоза при беременности; поддерживает детский мозг; нормализует кислотность желудка.

Дневная норма и совместимость:

Потребность организма – около 2 000 мг ежедневно. Превысив дозу, можно ощутить на себе токсичное воздействие пиридоксина.

В7 биотин

Биотин, известный как витамины В7 или Н, синтезируется бактериями в кишечнике.

Где содержится:

• куриные яйца (желток);
• орехи;
• бобовые;
• молоко;
• печень, почки;
• бананы;
• орехи.

Чем грозит недостаток:

• проявлениями усталости;
• снижением аппетита;
• тошнотой и рвотой;
• мышечными болями.

Как действует:

В7 – это здоровье кожи, ногтей и волос; нормальное развитие плода в чреве матери; корректный обмен БЖУ.

Дневная норма и совместимость:

дефицит витамина наблюдается редко, случаев переизбытка не выявлено. Дневная норма составляет 0,03 мг.

В9 фолиевая кислота

Такое определение как фолиевая кислота знакомо всем мамам на земле. На ее поступление в организм обращают внимание при подготовке к беременности и вынашивании плода. В9 – чемпион среди водорастворимых витаминов по времени нахождения в организме и стойкости перед растворением в воде. Но кислота боится тепла, света, гибнет от табачного дыма.

Где содержится:

• печень;
• бобы;
• фрукты;
• овощи (в основном зеленые и крахмалистые).

Чем грозит недостаток:

• акне;
• железодефицитом и анемией;
• нервными расстройствами;
• остеопорозом;
• частными расстройствами ЖКТ.

Как действует:

Главная роль фолиевой кислоты – синтез ДНК. В9 способствует насыщению энергией и воспроизведению различных кровяных телец. Дитя не может родиться здоровым, если матери не хватало В9.

Дневная норма и совместимость:

в сутки достаточно 0,4 мг кислоты, при подготовке к беременности и в период вынашивания – до 1 мг в день. Фолиевая кислота дружит с В6, В12 и аскорбинкой.

B12 кобаламин

В отличие от многих своих «овощных братьев», живет только в веществах животного происхождения (особенно в молоке), поэтому кобаламина недостает веганам. Боится света, температур.

Где содержится:

• моллюски;
• рыба;
• все молочные продукты;
• все виды мяса, рыбы;
• сыры;
• субпродукты.

Чем грозит недостаток:

• болезнь Альцгеймера;
• болезни мозга;
• болезни сердца и сосудов.

Как действует:

Помогает расти красным кровяным тельцам – эритроцитам – подавляет аллергические реакции и инфекции, стимулирует аппетит, рост.

Дневная норма и совместимость:

потребление витамина в пределах от 0,003 до 0,003 мг в сутки. Соседи: аскорбинка, кальций, калий, натрий, магний.

Витамин С аскорбиновая кислота

Известный нам с раннего детства борец с простудой и температурой, витамин красоты.

Где содержится:

• цитрусы, тропические плоды;
• сладкий перец;
• картошка;
• земляника;
• все виды капусты;
• репчатый лук.

Чем грозит недостаток:

• падением иммунитета;
• увяданием кожи;
• цингой.

Как действует:

аскорбинка – антиоксидант, тормозит старение, помогает иммунитету бороться с болезнями, поддерживает обменные процессы.

Дневная норма и совместимость:

аскорбинки в день нужно 50-100 мг. Витамин дружит со всеми водорастворимыми веществами.

В каких формах производят препараты этих веществ

Когда человеку не хватает витаминов из пищи, в ход идут лекарственные формы. Так как водорастворимые витамины не нуждаются в заключении в жирные капсулы, выпускаются они в виде порошков, шипучих таблеток и драже для рассасывания. Для группы В характерны также ампулы с жидкостью. Их используют для инъекций и наружного применения. Некоторые препараты:

• Фолацин (таблетки с витамином В9);
• мультивитаминные комплексы:Алфавит, Дуовит, Мультитабс, Супрадин, Геримакс и т.д. (полный комплекс водорастворимых витаминов и совместимых микроэлементов);
• ВитаС (шипучие таблетки аскорбиновой кислоты);
• ампулы с одним видом витамина – называются именем витамина (обычно названием кислоты).

Совместимость водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины совместимы друг с другом и с популярными микроэлементами. Баланс соблюдается в мультивитаминных комплексах, если соблюдать инструкцию по применению. Касается только «питьевых» витаминов. В инъекции смешивать несколько веществ запрещается категорически. Золотое правило: один шприц – один витамин. Аскорбинка также не сочетается с анальгином, а витамины группы В – с сульфитами и антибиотиками. Определить сочетаемость витаминов поможет врач.

Перед тем как прописать себе витамины или поддаться влиянию рекламы – проконсультируйтесь со специалистом и сдайте анализы.

Большинство людей, которые следят за своим питанием, основываются только на содержании в продуктах белков, жиров и углеводов. И лишь малая часть следит также за содержанием других важных биологически активных соединений в этих продукта. Да, речь идет о витаминах.

Что такое витамины?

Эти активные соединения были открыты в 19-20 вв. перевод латинского слова «vita» буквально означает «жизнь», и это не случайно. К сожалению, они не вырабатываются самостоятельно в нашем организме, поэтому мы должны получать их с пищей. А так как они являются жизненно необходимыми для нас, их дефицит может серьезно навредить здоровью и даже привести к летальному исходу.

Дефицит витаминов приводит к состоянию под названием – авитаминоз. И, в зависимости от того, какой витамин в дефиците, развивается своя клиническая картина, как правило, ярко выраженная. Например, все мы знаем, что если у человека возникает нехватка витамина С, развивается цинга – опасное заболевание, сопровождающееся кровотечением десен, выпадением зубов, кровоизлияниями. А если не хватает витамин В1 – возникает полиневрит бери-бери, который сопровождается болями по ходу нервов, слабостью в конечностях и нарушением чувствительности кожи.

К счастью, состояние авитаминоза сегодня большая редкость. Но есть другая проблема под названием гиповитаминоз – когда в организм поступает недостаточное количество витаминов с пищей. Вот это на сегодня действительно актуальная проблема, особенно для жителей северных регионов.

Гиповитаминоз

Все прекрасно понимают, что, зачастую, пониженная работоспособность, сонливость, частые простуды, хроническая усталость и т.д. – все это признаки нехватки витаминов. Проблема в том, что эти состояния могут длиться годами и медленно разрушать здоровье. Если гиповитаминоз не сопровождается такими серьезными проблемами как авитаминоз, это еще не значит, что это состояние можно считать нормой. Особенно это касается детей, развитие которых сильно страдает из-за отсутствия тех или иных элементов.

Гиповитаминоз сильно отражается на женском здоровье – сбои в менструальном цикле, проблемы с зачатием и вынашиванием ребенка, проблемы с выработкой молока и т.д. Особенно важен такой витамин как фолиевая кислота, который еще называют витамином беременности.

В сочетании со стрессами и низкой физической активностью гиповитаминоз сильно бьет и по взрослому организму. Ломкость ногтей и волос, «заеды» на губах, бледность кожи и т.д. – это не просто симптомы нехватки, это также и звоночек о приближении куда более серьезных проблем.

К счастью сегодня современные клинико-диагностические центры легко определяют, какого именно витамина не хватает человеку.

Какие бывают витамины?

Большинство людей не делят витамины. Между тем, у витаминов есть две большие группы, которые должен знать каждый. Речь идет о водорастворимых и жирорастворимых витаминах.

Водорастворимые витамины

К этой группе относится витамин С, фолиевая и пантотеновая кислота, витамины группы В (В1, В2, В3, В6, В12 и биотин. Особенность этих витаминов в том, что они не накапливаются в организме, и быстро выводятся. Поэтому с этими витаминами невозможно «переборщить», но есть высокий риск их дефицита.

Витамин С – крайне важный и общеизвестный витамин. Он выполняет следующие функции:

• участвует в нормальном развитии соединительной ткани;
• заживляет раны;
• повышает устойчивость к стрессу;
• поддерживает иммунитет и участвует в кроветворении.

Суточная доза варьируется от 30 (для детей до 3 лет) до 120 мг. (для беременных и кормящих). Максимально допустимая доза – 1 гр. (1000 мг.). Если превысить эту дозу, возможны нарушения в работе ЖКТ и почек.

Содержится в овощах, фруктах и ягодах – болгарский перец, черная смородина, клюква, шиповник, белокочанная капуста, облепиха, цитрусовые.

Витамин В1 (тиамин) – участвует в проведении нервных импульсов. Суточная доза – 1,5 мг. Содержится в говядине, почках, печени, шпинате, горохе, фасоли, сое, муке грубого помола.

Витамин В2 (рибофлавин) – участвует в защите глаз от ультрафиолета и окислении жиров. Суточная доза – 1,8 мг. Содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах (особенно твороге), почках, печени, гречке.

Витамин В3 (ниацин), больше известен под названием РР, обеспечивает «энергетику» практически всех биохимических процессов в организме. Суточная доза – 20 мг и не более 60 мг. содержится в ржаном хлебе, гречке, фасоли, мясе, печени, почках.

Витамин В6 (пиридоксин) очень важный витамин, суточную дозу которого не всегда удается восполнять. Функции:

• участвует в усвоении белка;
• участвует в производстве гемоглобина и эритроцитов;
• участвует в равномерном снабжении клеток глюкозой.

Суточная норма — 1,2 мг, но не более 25 мг. содержится в мясе, рыбе, печени, яйцах, цельнозерновом хлебе.

Витамин В12 (кобаламин) обеспечивает нормальный процесс кроветворения, клеточные процессы в нервной системе, нормальную работу ЖКТ. Суточная норма – 3 мкг. Содержится в продуктах животного происхождения – мясо, сыр, творог.

Фолиевая кислота – очень важна в период беременности, так как участвует в нормальном формировании всех органов и систем плода. Кроме того, синтезирует нуклеиновые кислоты (ДНК, РНК), защищает от атеросклероза. Суточная потребность – 400 мг, для беременных – 600 мг, для кормящих – 500 мг. Но не более 1000 мг! Содержится в печени, в бобовых, листовых овощах и хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – обеспечивает нормальный обмен жирных кислот, гормонов и холестерина. Суточная доза – 5 мг. Содержится в горохе, листовых овощах, гречке и овсянке, цветной капусте, печени, почках и сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке.

Биотин — обеспечивает синтез некоторых аминокислот, глюкозы и жирных кислот, а также клеточное дыхание. Суточная доза – 50 мкг. Содержится в помидорах, дрожжах, сое, желтке яичном, печени, грибах.

Жирорастворимые витамины

К этой группе относятся витамина А, D, E и К. Они отличаются от водорастворимых тем, что способны накапливаться в организме, а значит, их переизбыток может быть опасен (так называемый кумулятивный эффект).

Витамин А (ретинол) – играет огромную роль в нашем организме. Отвечает за процесс роста и размножения, функционирование костной ткани и эпителия, восприятие света сетчаткой глаза и поддерживает иммунитет.

Суточная норма – 900 мкг. Максимально допустимая – 3000 мкг.

Содержится в животной пище в виде ретинола. Сюда относится печень, рыбий жир, молочные продукты (творог, сыр, сметана, молоко, сливочное масло) и яичный желток. Кроме того, содержится в растительных продуктах в виде провитамина каротина. Сюда относится зеленые и желтые овощи, морковь, шиповник, облепиха, персики и абрикосы, бобовые, черешня.

Витамин D (кальциферол) – крайне важен для человек в период роста и развития, особенно это касается новорожденных. Он отвечает за нормально формирование скелета. Достоинством данного витамина является то, что он способен сам вырабатываться в нашем организме под воздействием УФ-лучей. Отвечает за прочность костной ткани и обмен кальция и фосфора.

Суточная доза – 10 мкг. Максимально допустимая доза – 50 мкг.

В большей степени содержится в рыбьей печени, в меньшей — в яйцах. Основная часть синтезируется самостоятельно.

Витамин Е (токоферол) – один из самых главных антиоксидантов в нашем организме. Инактивирует свободные радикалы, предотвращает разрушение клеток.

Суточная норма – 15 мг. Максимально допустимая доза – 300 мг.

В основном содержится в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, хлопковое), также орехах (миндаль, арахис), бобовых, злаковых, печени, молоке и яичном желтке.

Витамин К – синтезирует в печени факторы свертываемости крови и участвует в формировании костной ткани.

Суточная норма – 120 мкг.

Содержится в цветной и белокочанной капусте, шпинате, помидорах, печени и листьях крапивы.

Полезные советы

1. Главные источники всех жизненно важных витаминов – продукты питания. Но даже самое сбалансированное и правильное питание редко способно покрыть суточную дозу всех необходимых элементов. Поэтому, при выборе продуктов питания, отдавайте предпочтения тем, в которых содержится максимальное количество, например, печень.
2. Два раза в год рекомендуется проводить витаминопрофилактику в течение 1-2 месяцев. Речь идет о весне и осени, когда дефицит витаминов в продуктах достигает максимума. Сегодня витаминных комплексов очень много, но не забывайте следить за суточной дозой, в некоторых комплексах дозы завышены.
3. Некоторым людям витаминов требуется больше, чем описано в данной статье. Речь идет о беременных, кормящих, больных, занимающихся тяжелым физическим трудом и людям, сидящим на диетах.
4. Приобретая новый витаминный комплекс, сначала проследите первые несколько дней за реакцией организма. Возможна аллергическая реакция на некоторые компоненты, например, красители или дубильные вещества.
5. Если принимаемый витаминный комплекс вызывает у вас сомнения, вы чувствуете недомогание или появилась аллергия – прекратите прием и проконсультируйтесь с врачом.

По материалам НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина.
© Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009