Как принимать рыбий жир для улучшения памяти

Омега-3 – это целый комплекс жирных полиненасыщенных кислот (ПНЖК), принимающих участие в межклеточных метаболических процессов. Самыми распространенными (и в то же время важными для организма) являются докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и линоленовая кислоты (ДГК, ЭПК и АЛК).

Человеческий организм не может эти вещества синтезировать самостоятельно из более простых углеводных соединений. Именно поэтому омега-3 кислоты относят к незаменимым, которые можно получить только с пищей.

Одно исследование доказало, что жирные кислоты ДГК, ЭПК и АЛК обладают нейропротекторными свойствами, а их недостаток в организме связывают с повышенным риском развития нейродегенеративных заболеваний.

Другое исследование подтвердило, что люди, принимавшие омега 3 в виде пищевых добавок, показывали более высокую умственную производительность, затрачивая меньше усилий на решение сложных задач.

Какую роль эти компоненты играют в здоровье головного мозга и чем же они полезны? В каких продуктах её содержание самое высокое? Все ответы ниже.

7 полезных свойств жирных кислот

Первым делом необходимо уточнить, что хоть омега-3 кислоты и были открыты ещё в начале 20-века, о их важности в физиологии человеческого организма заговорили относительно недавно.

Лишь в 1970 году было признано, что эти незаменимые жирные кислоты играют важную роль в росте и развитии организма детей. А в 1990 году было установлено, что соблюдение нормальной концентрации этих веществ в разы снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.

О том, что регулярное употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе ученые узнали из наблюдений за жителями Гренландии, у которых основной рацион состоит из рыбы жирных сортов и блюд на её основе. В этом продукте омега-3 действительно содержится в большом количестве.

Как Омега-3 влияет на работу головного мозга? Ненасыщенные жирные кислоты способны накапливаться в клеточных мембранах нейронов и увеличивать их чувствительность к некоторым групп белков. Одно из основных действий – это стимулирование процесса деления клеток, то есть, омега-3 ускоряет регенерацию нейронов и препятствует окислению, разрушению клеток.

Рассмотрим еще 7 свойств.

1. Улучшение памяти

За счет нормализации чувствительности нейронов возбуждение коры головного мозга при подаче импульсов упрощается. В итоге – это как раз и сказывается на более лучшей работе центра памяти головного мозга.

Особенно заметен этот эффект у подростков (у которых головной мозг продолжает развиваться вплоть до 16 лет, а окончательно формирует свой функциональный набор ближе к 21 годам), а также у пожилых людей (у них существенно замедляется процесс окисления нейронов, а нормальная концентрация ненасыщенных жирных кислот в организме нивелирует эффект ухудшения памяти).

Ещё стоит упомянуть, что омега-3 принимает непосредственно участие в эндоцитозе, а это – один из основных процессов, при котором клетки головного мозга получают все необходимые питательные вещества для своего нормального функционирования. Даже если человек соблюдает здоровый рацион, ест регулярно овощи и фрукты – это не является гарантией здоровья головного мозга, так как без ненасыщенных жирных кислот клетки попросту не смогут усваивать те же витамины.

2. Облегчение концентрации внимания и увеличение работоспособности

Почему омега-3 улучшает концентрацию внимание и общую работоспособность головного мозга? Потому что эти вещества действуют как антидепрессант, но при этом стимулируют работу нейронов (вместе с этим активизируются и метаболические процессы).

То есть, это своего рода «побочное» действие эндоцитоза, когда клетки головного мозга возбуждаются к активности.

Кстати, вместе с этим улучшается ещё чувствительность большинства сенсорных чувств. В первую очередь – зрения и обоняния.

3. Повышение настроения

Омега-3 действует как антидепрессант, так как увеличивает чувствительность нейронов к серотонину и схожим по классу гормонам. А они как раз и отвечают за чувство радости, веселье и ощущение любви.

Кстати, омега-3 нередко является дополнительным компонентом в фармакологических антидепрессантах. Многие невропатологи тоже рекомендуют включать в рацион биологически активные добавки с ненасыщенными жирными кислотами при «межсезонной» депрессии.

Однако это свойство в некоторых случаях несет негативный эффект – провоцирует у детей до 12 лет так называемую «гиперактивность» и повышенную эмоциональность. При наличии подозрений на такое осложнение следует проконсультироваться с невропатологом.

4. Профилактика болезни Альцгеймера

Данный факт подтвержден множественной статистикой, но вот объяснить его ученые до сих пор не могут (как и природу болезни Альгеймера, которая чаще всего зависит от генетического фактора).

Но факт остается фактом – деградация нервных клеток развивается более медленными темпами, если концентрация омега-3 в клеточных мембранах постоянно остается на высоком уровне.

5. Снижение вероятности инсульта и других заболеваний

Польза в употреблении после инсульта объясняется тем, что омега-3 принимает непосредственное участие в расщеплении холестеринов высокой и низкой плотности и их последующем усваивании клетками организма (преимущественно мышечной тканью, но часть липидных соединений используются и мозгом).

Также снижается вероятность возникновения ишемии (примерно в 4 раза, согласно статистике).

6. Увеличение умственных способностей у детей

Рыбий жир увеличивает объем головного мозга у детей. Естественно, речь идет о небольших изменениях, но важных для психологического развития детей, у которых мозг продолжает расти и увеличиваться в объеме вплоть до 16 лет, а далее – нормализуются его эндокринные функции.

Исследования ученых также доказывают, что при нормальном балансе омега-3 кислот умственные способности детей чаще превышают их возрастные возможности.

Но при этом важней всего поддерживать нормальную концентрацию ненасыщенных жирных кислот в организме в возрасте от 6 месяцев до 9 лет – именно в этот период головной мозг развивается активней всего.

7. Облегчение синдрома дефицита внимания и гиперактивности

Чаще всего такой эффект наблюдается у детей подросткового возраста в период полового созревания.

Ученые утверждают, что это связано с нарушением чувствительности нейронных медиаторов из-за «перестройки» функциональности гипофиза и гипоталамуса – они как раз и вырабатывают гормоны. Проще говоря, головной мозг становится менее чувствительным к серотонину и допамину.

Омега-3 восстанавливает ту самую чувствительность, а ещё нормализует выработку гормонов (в том числе половой группы, так как мозг регулирует работу яичников и предстательной железы соответственно у девушек и парней).

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Теперь поговорим о конкретных продуктах.

В какой рыбе содержится больше всего этих кислот?

Омега-3 больше всего содержится в жирных сортах рыбы. Ненасыщенные жирные кислоты входят в состав рыбьего жира. Соответственно, для нормализации баланса кислот рекомендуется употреблять пищевые добавки с рыбьим жиром.

В какой рыбе наибольшее содержание омега-3? Можно выделить следующие:

• скумбрия;
• чавыча;
• белуга;
• сельд;
• клыкач;
• сайра;
• палтус.

Не следует забывать, что в большом количестве омега-3 содержится в следующих продуктах:

• льняное масло;
• горчичное масло;
• рыжиковое масло;
• шпинат;
• морские водоросли;
• дичь (мясо диких животных).

При этом нормальная суточная норма омега-3 составляет от 1 до 3 грамм (согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения и Министерства Здравоохранения РФ).

Употребление при некоторых заболеваниях

Нормальная концентрация омега-3 ускоряет восстановление функциональности головного мозга, а также его сосудистой системы.

Особенно это заметно при следующих болезнях:

1. Инсульт. Омега-3 считается одной из самых важных биологических добавок в период реабилитации. Не только восстанавливает чувствительность нейронов, и но и нивелирует такие осложнения, как нарушение работы речевого аппарата, близорукие, дальнозоркость (обусловленные ухудшенной чувствительность зрительного нерва). Также ненасыщенные жирные кислоты предотвращают появление других разрывов в сосудах (улучшая эластичность капилляр).
2. Гематома. По сути гематома мозга – это небольшое кровоизлияние. Нормальная концентрация омега-3 кислот предотвращает формирование крупных бляшек и тромбов.
3. Сотрясение. В случе сотрясения головного мозга случае врачи рекомендуют употреблять продукты с омега-3, но так, чтобы суточная норма потребления жирных ненасыщенных кислот не превышала 0,5 грамм. В противном случае – наблюдается чрезмерная активность нейронов, что при сотрясении может усугубить состояние больного.
4. Атеросклероз. Ненасыщенные жирные кислоты стимулируют расщепление липидов, замедляют процесс формирования атеросклеротических и холестериновых тромбов, очищают сосуды. Но все это актуально только в том случае, если в крови соблюдается нормальный баланс углеводов (при повышенном уровне сахара в крови процесс усваивания омега-3 замедляется, а большая их часть – окисляется, а не накапливается в клеточных мембранах).

Интересное видео

Итого, омега-3 жирные кислоты играют одну из самых важных ролей в развитии головного мозга и поддержании его нормального функционала. В самой большой концентрации данная добавка содержится в растительных жирах и в жирных сортах рыбы, некоторых других морепродуктах.

Самый простой и эффективный вариант нормализации баланса жирных кислот в организме – это прием пищевых добавок, в основе которого рыбий жир. Ещё один метод – использование льняного масла (только пищевого, а не технического) в качестве заправки для овощных салатов. Допустимая суточная норма омега-3 для взрослого человека – 3 грамма, нормальная – 1 грамм (если меньше, то развивается дефицит).