Как лучше есть витамины или фрукты и овощи
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Источник
Уже сейчас на прилавках магазинов появляются свежие овощи и фрукты, которые выросли в этом году. Как выбирать картошку, ягоды, томаты и яблоки правильно — в материале Лайфа.
Где покупать овощи и фрукты
В период пандемии сельскохозяйственные рынки официально закрыты, но некоторые частные производители выходят на торговые точки и продают свои овощи и фрукты. К сожалению, эти продукты небезопасны, поскольку не прошли санитарно-ветеринарную экспертизу. Производители могли использовать некачественные химические удобрения, опрыскиватели или уколы для быстрого созревания плодов. Всё это может негативно сказаться на вашем здоровье.
Лучше приобретать овощи и фрукты в чистых и надёжных местах — в супермаркетах или хотя бы у проверенных поставщиков.
Зелень и гниль
Зачастую продавцы предлагают недозрелые или перезрелые продукты по сниженной цене. «Зелёным» помидорам, яблокам или ягодам нужно полежать до употребления, якобы они дозреют дома у покупателя. Но это скорее уловка, а не истинная причина низкой цены. Продавцам нужно «избавиться» от партии фруктов и овощей до того, как они испортятся. Биолог Елена Крапивина отметила, что продукты действительно станут мягче со временем, но в них не будет того количества витаминов и микроэлементов, которое есть в созревших плодах.
Испорченные овощи и фрукты теряют все свои полезные свойства, поэтому покупатели рискуют своим здоровьем, когда соглашаются на низкую цену.
Не яблоки, а игрушки
Если яблоко в руке скользит или прилипает к пальцам, а при его мытье на кожуре вода не стекает, а «сворачивается» в капли, фрукт обработан парафином или воском. Есть такое яблоко с кожурой не рекомендуется, можете навредить своему желудку и кишечнику. Лучше срезать кожуру, захватив немного мякоти, прежде чем откусывать плод.
И ещё: все овощи и фрукты, которые вы покупаете, должны приятно пахнуть. Причём их аромат должен соответствовать виду продукта. Если естественного запаха у плода или бахчевых нет, вероятно, применялась химическая обработка, которая увеличивает срок хранения, но убивает витамины.
Морковь и капуста без вреда
При выборе моркови особое внимание нужно уделить её цвету. Он не должен быть слишком ярким, будто с картинки. Спокойный оранжевый овощ без жёлтых и зелёных пятен точно не навредит вашему организму. Делайте выбор в пользу некрупной моркови, чтобы обезопасить себя от химикатов.
Если у капусты толстые листья и зелёный цвет неровный, скорее всего, для её выращивания применялись вредные удобрения. На кочане не должно быть тёмных пятен ни на внешних листьях, ни на тех, что плотно собраны ближе к середине.
Как выбирать картошку и помидоры
На плодах не должно быть никаких механических повреждений: ни вмятин, ни порезов, ни сколов. Зелёные пятна на картофеле свидетельствуют о неправильном хранении. Скорее всего, его держали на свету, поэтому в нём образовалось ядовитое соединение — соланин. Это вещество негативно влияет на нервную систему и пищеварительный тракт, оно токсично и провоцирует отравление.
Томаты должны быть упругими, без пятен, ровного цвета. Если дома вы обнаружили в помидорах прожилки и слишком толстую кожицу, вероятно, их выращивали с помощью нитратов.
А ягоды?
Май — слишком ранний месяц для клубники и черешни в российских супермаркетах и на рынках. Поэтому лучше потерпеть до июня. Уже в первые дни лета появятся качественные ягоды из Средней Азии и южных регионов России.
Арбузы лучше подождать до августа. Тогда их будет много, без нитратов и по невысоким ценам.
Все купленные вами овощи, фрукты и ягоды, особенно в период пандемии, должны быть тщательно вымыты. По возможности очищайте плоды от кожуры. Диетолог Екатерина Захарова рекомендует есть больше салатов из фруктов и овощей, чтобы комплекс витаминов, который в них содержится, способствовал поднятию вашего иммунитета и хорошему самочувствию.
Источник
Пропаганда здорового образа жизни и желание производителей тех или иных товаров урвать свою долю прибыли на этой теме иногда доходит до такого, что своими советами наносят больше вреда, чем пользы.
МИФ 1: Фрукты полезны в любом количестве
Фрукты содержат много витаминов, и гораздо лучше есть их, чем принимать в таблетках – это правда.
Но… они содержат достаточно большое количество сахара (в виде фруктозы и глюкозы), а значит могут спровоцировать повышение инсулина в крови, вслед за которым пойдет его падение, и мы снова захотим есть. К тому же некоторые ягоды настолько легко едятся, что можно не заметить перебор – так пара кусочков арбузика может потянуть на 300ккал, а гроздь винограда на 350-400. И это ведь не вместо обеда или ужина, а так … перекус.
Как и овощи, они богаты клетчаткой (особенно яблоки, груши, виноград, цитрусы), а значит могут вызвать проблемы с пищеварением в виде вздутия, газообразования и запоров.
К тому же содержание в них фруктовых кислот, негативно воздействует на наши слизистые и зубную эмаль, разъедая их (вспомните, как появляются заеды в уголках губ даже при небольшом употреблении ананаса)
Выход – дозируйте все же количество фруктов, и есть их лучше между едой, а не на завтрак, сразу после или на ночь. К тому же при определенных заболеваниях некоторые фрукты вообще противопоказаны.
МИФ 2: Чем разнообразнее фрукты и ягоды, которые вы едите, тем лучше
В наших супермаркетах сейчас можно встретить большое обилие экзотических фруктов, которые еще 10-15 лет назад мы видели только на картинках. И, естественно, все их хочется попробовать, а не ограничиваться уже привычными яблоками, грушами и цитрусами.
Но дело в том, что в нашем российском организме просто нет ферментов (которые веками эволюционировались исходя из употребляемой пищи), чтобы их переварить. А потому неизвестно, как может отреагировать конкретно ваш организм на ту или иную экзотику и к каким последствиям это может привести (проблемы ЖКТ, аллергия и прочие неприятности)
Выход – пробовать можно (но обязательно следите за реакцией своего организма), а вот подсаживаться все же не стоит, отдайте предпочтения фруктам и ягодам вашей климатической зоны
МИФ 3: Свежевыжатый фруктовый сок — кладезь витаминов
Прежде всего фруктовый сок – это обилие сахара и отсутствие клетчатки. Да и калорийность сока гораздо больше самого фрукта, т.к. на 1 стакан сока уйдет не 1 яблоко или апельсин. А натощак – вообще смерть желудку из-за фруктовых кислот, да и организм сок за еду не воспринимает.
Выход – есть целые фрукты. А если уж так хочется соку, то минимум через 30 минут после еды, а не на голодный желудок.
МИФ 4. Цитрусовые необязательно мыть, все равно кожуру снимаем
Все цитрусы обрабатываются противогнилостными химикатами, чтобы добраться до нас сквозь моря и страны. Поэтому их обязательно необходимо мыть, чтобы не занести эти вещества на мякоть.
МИФ 5: Фрукты полезнее для стройности, чем даже самый правильный для здоровья зерновой хлеб
Если во время диет или здорового питания особо налегать на фрукты в сочетании с жирными творожками, сметаной или йогуртами (нам же внушают, что обезжиренная молочка бесполезна), то в ходе сложных химических манипуляций пищеварения, фруктоза приводит в итоге к накоплению жиров.
Хлеб с добавлением целого зерна (а не муки) – это сложный углевод, а значит переваривается долго и энергозатратно, и в жир не превращается. Он хорошо насыщает, в отличие от фруктов или ягод.
МИФ 6: Фруктовые разгрузочные дни и диеты помогают похудеть, не лишая нас при этом витаминов
Любая монодиета, неважно на чем, никак не может снабдить нас всеми веществами, необходимыми для нормального функционирования организма. Вы сбросите вес (т.к. будет снижена общая дневная калорийность), но это будет не жир, а вода. И как только вы снова перейдете на обычное питание, то вес вернется в том же объеме, если не больше.
МИФ 7: Летом и ранней осенью надо есть как можно больше овощей и фруктов, чтобы обеспечить себя витаминами на зимний период, когда свежих овощей и фруктов уже не будет, а лишь старые или искусственные заморские
Наш организм не способен копить витамины, они выводятся достаточно быстро. Исключение составляют только жироратворимые (А, Е, D, К).
Выход — пока в продаже еще есть свежие фрукты и овощи – морозьте их. Витаминов в них будет гораздо больше, чем в купленных свежих зимой.
МИФ 8: Свежие фрукты и ягоды всегда лучше, чем замороженные
Если речь о лете, то правда.
А в остальное время года залежавшийся старый местный урожай, восковые иностранные яблочки и совершенно безвкусные клубники-мутанты. Вы реально считаете, что в них больше витаминов, чем в замороженных шоковым способом качественных овощах и фруктах в магазине?
Выход – морозить самим или брать замороженные овощи или фрукты/ягоды в фабричных упаковках. Развесную лучше вообще никакую заморозку не брать, она во многих супермаркетах даже крышками не закрыта, там такое количество всякой гадости, что ни одна термообработка не спесет.
МИФ 9. Если у фрукта испортился бочок, его можно просто срезать и спокойно съесть
Если фрукт начал портиться, то он портится везде, а не в одном конкретном месте, просто там скопился очаг заражения, каким бы свежим он не выглядел.
Выход – выбросить. Но помня, сколько в детстве просто срезали, да и сейчас тоже, и ничего с нами не случилось, хотя бы не давайте такие фрукты детям, у них еще нежная пищеварительная система, и может быть отравление.
МИФ 10: С фруктов нужно срезать кожуру, так как в ней все вредные вещества скоплены
У большинства овощей и фруктов именно в кожуре и находится все самое полезное — клетчатка, витамины и микроэлементы.
Выход – если вы все же боитесь, то просто гораздо тщательнее мойте фрукты, а не лишайте себя всей их полезности.
Также вы можете посмотреть мою статью 10 мифов о полезности овощей.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья. А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть рейтинги производителей продуктов питания. И тогда вы будете знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Источник
.jpg)
Мы попросили рассказать о витаминах Ирину Манину, кандидата медицинских наук, врача аллерголога-иммунолога Института аллергологии и клинической иммунологии.
Для начала напомним прописную истину: чтобы у нас в организме шел гармоничный обмен веществ, витамины нам абсолютно необходимы. Одно их название говорит само за себя: vita значит «жизнь».
| Витаминная ненависть | |
|---|---|
| Есть витамины и микроэлементы, которые образуют нерушимые пары – они помогают друг другу усвоиться. Но есть вещества, которые дезактивируют друг друга, и принимать их вместе не имеет никакого смысла. Вот несколько примеров: Витамин А плюс витамин С – такая комбинация не принесет никакой пользы, потому что витамины дезактивируют друг друга. Витамины В6 и В12 мешают усвоению друг друга, а в компании с В1 снижают и его всасывание. Чтобы повысить уровень железа, нельзя принимать вместе с ним кальций и цинк. | |
Часть витаминов синтезируется в нашем организме, но наибольшую их часть мы получаем извне – из пищи или препаратов. А вот каковы правила их получения – об этом поговорим детально. Мы развенчаем самые устойчивые мифы, которые касаются витаминных препаратов, а вы сами сделаете вывод: что есть, что принимать и как наладить максимально здоровый образ жизни в рамках собственной семьи.
Убеждение № 1. Витаминный комплекс лучше монопрепарата
Если у вас диагностировано то или иное заболевание и для его лечения надо возместить дифицит какого-то витамина или микроэлемента, то лучше принимать монопрепарат – то есть один-единственный особо необходимый витамин. Монопрепараты усваиваются лучше витаминных комплексов. Возможны парные препараты – например, кальций с витамином D: один необходим для строительства костей, второй помогает первому усвоиться.
Ну а если вы здоровы и витамины необходимы для профилактики заболеваний, то вам подойдет сбалансированный витаминный комплекс. Организм возьмет из него то, что нужно, а ненужные вещества просто не включит в обменные процессы.
Убеждение № 2. Из пищи получить необходимое количество витаминов невозможно
| Народные приметы | |
|---|---|
| Говорят, нехватку тех или иных витаминов можно определить на глаз – просто взглянув на человека. Отчасти это верно. Однако не спешите ставить себе диагноз и бежать в аптеку за вожделенным витамином. Может быть, это что-то еще?.. Если на губах появляются трещинки, значит, не хватает витамина А. А еще, возможно, это герпес или симптом проблем с ЖКТ, в частности гастрита. Если выпадают волосы, значит, не хватает витамина D, цинка и магния. А еще, возможно, это сигнал об анемии, развивающейся язве или проблема связана с дисбалансом гормонов (в частности, с переизбытком тестостерона в крови). Если сводит ноги, это сигнал о нехватке магния, калия и витаминов группы B. А еще ноги может сводить из-за поражения сосудов (в частности, варикозного расширения вен). | |
Нет ничего невозможного. Если вы питаетесь разнообразно и полноценно, то вы получаете необходимое количество витаминов и микроэлементов. Вопрос в том, как выглядит сбалансированная диета? Это питание 5 раз в день максимально разнообразными продуктами, среди которых значительный процент – сезонные овощи и фрукты. В 70–80‑х годах такую универсальную диету формировали для детей, посещающих детский сад: в течение недели им давали и овощи-фрукты, и каши, и морскую капусту, и яйца, и т. д. Сейчас диетологи разрабатывают программу питания для детей, только рассчитывая необходимое количество калорий.
Максимально полезную диету, обладая силами и временем, вы можете разработать самостоятельно или (что уж точно гарантирует положительный результат) с помощью диетолога. Он подскажет, из каких сезонных продуктов, наиболее богатых витаминами, можно получить максимум пользы. Например, летом витамин С лучше «добывать» не из заморских апельсинов, а из шпината, капусты, щавеля и свежих ягод.
Убеждение № 3. Если есть фрукты-овощи и пить биодобавки, возможна передозировка витаминов
Передозировка витаминов возможна в случае, если вы почти полностью перешли на химически синтезированное питание. Так поступают в основном бодибилдеры: в их рационе может быть и протеиновый коктейль (с витаминами), и витамины для профилактики заболеваний, и еще немножечко витаминов – потому что ноги сводит. В таком случае возможно поражение печени (вплоть до токсического гепатита), кожные реакции.
| Экзотические микроэлементы | |
|---|---|
| Есть истинные фанаты витаминов, которые отслеживают все псевдоновости в Интернете (телевизоре, газетах) и находят что-то очень странное… Например, говорят, что недостаток золота в организме приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, селен помогает продлить эрекцию, а нехватка мышьяка напрямую ведет к образованию раковых опухолей. На самом деле содержание этих веществ в организме настолько минимально, что говорить о его недостатке не приходится. И о влиянии на что-либо тем более. Но фанаты микроэлементов, вопреки здравому смыслу, решают повысить содержание экзотических микроэлементов. И если попытка сгрызть золото навредит только вашему кошельку, то поедание селена и мышьяка приводит к серьезным, угрожающим жизни отравлениям. | |
Принимать витаминные добавки и есть овощи-фрукты, наоборот, очень и очень рекомендуется. И вот почему: организм значительно лучше усваивает витамины, полученные биологическим путем (то есть из овощей, фруктов, орехов и т. д.), чем полученные с участием химических реакций. Таким образом, овощи-фрукты как бы открывают ворота для усвоения витаминных добавок. Например, витамин С значительно лучше усваивается, если закусить его кусочком апельсина (лайма, лимона), витамин А окажет лучший эффект вместе с растительными маслами.
Убеждение № 4. За витаминами надо ездить в теплые страны
Обмен веществ человека зависит от того, в каких природно-климатических условиях этот человек родился и вырос. Например, первый прикорм, который мы даем своим детям, – это яблочное или тыквенное пюре, куриное мясо и т. д. В южных странах первый детский прикорм может включать в себя авокадо, банан и другую «экзотику».
Мы с детства привыкаем к одним продуктам, жители других широт – к другим. Поэтому обширный витаминный удар из других широт может обернуться «ударом по печени» или вызвать аллергическую реакцию. Конечно, это не значит, что каждый первый турист рискует здоровьем. Но особо аккуратными при смене рациона питания должны быть аллергики и люди, у которых есть те или иные проблемы с пищеварительной системой.
Убеждение № 5. Витамин D можно получить, только валяясь на пляже
Как известно, витамин Дз необходим для того, чтобы полученный с пищей или добавками кальций, максимально эффективно усвоился.
Витамин Д поступает в организм с пищей (он содержится в печени, яйцах, рыбе и т. д.), а также синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетового облучения. Витамин Д, поступающий с пищей и образующийся в коже, превращается в активную форму в печени и почках.
С возрастом способность вырабатывать витамин Дз в коже значительно снижается, именно по этому увеличивается потребность в нем.
Усвоится или нет?
Витамины, полученные химическим путем, организму усвоить труднее, чем натуральные. И если на упаковке витаминов написано, что каждая таблетка содержит дневную норму того или иного вещества, будьте готовы, что усвоятся они в среднем наполовину.
Насколько витамины усвоятся организмом, зависит как от качества самой добавки, так и от состояния организма. Если есть проблемы с желудком, кишечником или эндокринной системой, витамины могут просто «проходить насквозь», не всасываясь. В таком случае прием витаминных препаратов надо согласовывать с врачом.
В овощах содержатся вещества – например, любимый косметологами коэнзим Q10, – которые помогают витаминам усваиваться. Так вот, Q10 разрушается при температурной обработке (как при заморозке, так и при нагревании). Соответственно, и другие витамины из, например, замороженных овощей усвоятся в среднем на 70%.
Жирорастворимые витамины (А, Е, D) желательно принимать вместе с пищей, содержащей растительные масла, или через 20–30 минут после еды, когда идет активное пищеварение. Водорастворимые витамины (С, В, фолиевая кислота), которые быстро выводятся из организма, рекомендуется употреблять между приемами пищи.
Читайте в соцсетях!
Источник