Японская диета какие витамины

Все чаще новые методики похудения обретают популярность среди людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. В данной статье будет подробно рассмотрена японская диета, ее суть, правила, меню, отзывы и многое другое.

Суть диеты

Японская диета – это одна из самых популярных методик похудения на сегодняшний день. Суть ее действия заключается в том, что питание в ней низкокалорийное, то есть белки, жиры и углеводы поступают в организм в недостаточном количестве, из-за чего и происходит быстрый сброс веса. Для того, чтобы достичь максимального эффекта в похудении таким образом, следует четко соблюдать меню.

К преимуществам этого способа похудения относятся:

1. Возможность сбросить довольно большой вес за достаточно короткий срок.
2. В рационе присутствуют разнообразные продукты, которыми можно насытиться, в отличие от жестких монодиет (рисовой, гречневой и т. п.).
3. Благодаря перестроению обмена веществ в организме и правильному выходу из диеты, ушедшие килограммы не возвращаются.
4. Поскольку меню богато овощами, соками и фруктами, то кишечник очищается от токсинов, а работа желудка улучшается.
5. Входящий в рацион зеленый чай улучшает настроение, добавляет сил и работает как антиоксидант.
6. Разрешается готовить пищу разными способами – варить, запекать и даже жарить, поэтому она не очень сложна в соблюдении.
7. Меняются вкусовые предпочтения, улучшиться самочувствие и повышается общая работоспособность.
8. В меню нет сложных блюд, поэтому не потребуется особых знаний в кулинарии.

К недостаткам можно отнести:

1. Частое употребление кофе может приводить к вздутию и изжоге.
2. При неправильном выходе ушедший вес может быстро вернуться.
3. Такой рацион может способствовать обострению некоторых болезней и ухудшению здоровья.
4. Недостаток углеводов и витаминов может привести к истощению организма.

Правила диеты

К запрещенным продуктам относятся:

1. Алкоголь.
2. Жирное мясо.
3. Сахар и сладости.
4. Мучные изделия.
5. Макароны.
6. Соль.
7. Копченая пища.
8. Мучные изделия.
9. Картофель.
10. Сало.
11. Майонез и другие соусы.

Продукты, которые можно кушать:

1. Яйца.
2. Мясо птицы и рыба.
3. Овощи и фрукты.
4. Морепродукты.
5. Творог и сыр.
6. Кофе и зеленый чай.
7. Зелень.
8. Сухари ржаные.
9. Соки овощные и фруктовые домашнего приготовления.

Кроме того, данная система похудения предполагает соблюдение таких правил питания:

1. Нужно четко следовать меню и не менять местами последовательность дней.
2. Нельзя добавлять в рацион другие продукты.
3. В день нужно выпивать не менее полутора литра зеленого чая без сахара или воды.
4. Данное питание можно применять не чаще одного раза в год.
5. Мясо и рыбу можно готовить на пару, отваривать или обжаривать на гриле с небольшим количеством масла.
6. Рекомендуется во время диеты принимать витаминные комплексы.
7. Кофе нужно готовить натуральный, а не из порошка.
8. Овощи и фрукты можно кушать целыми или в салатах.
9. Салаты можно заправлять оливковым маслом.

Разновидности

Существует три разновидности данного режима питания, каждый из которых имеет свои особенности:

1. Диета на семь дней. Особенности ее заключаются в следующем:
   • Полный отказ от соли.
   • Питание только морской рыбой, овощами, соками, яйцами и мясом. За это время можно похудеть до семи килограмм.
2. Похудение за тринадцать дней предусматривает такие особенности питания:
   • В рацион добавляются морепродукты.
   • Остальное меню остается неизменным. Данная разновидность методики играет больше психологическую роль, поскольку она длится на день меньше, чем двухнедельная диета, а один день может значить для худеющего человека очень много.
3. Сброс веса за четырнадцать дней — это вдвое больше, чем семидневный курс похудения таким способом. Он применяется в том случае, когда человек хочет продолжить похудение и имеет для этого желание и силы. Что касается питания, то оно остается практически неизменным за исключением того, что меню может расширяться за счет новых овощей или фруктов.

Меню

Меню данного питания на четырнадцать дней выглядит таким образом:

1. Первая неделя

1. Понедельник:
   • Завтрак – кофе.
   • Обед – два отварных яйца, салат из помидор.
   • Ужин – говядина отварная, сок яблочный.
2. Вторник:
   • Завтрак – кофе, овсяный сухарь.
   • Обед – рагу овощное, рыба на пару.
   • Ужин – творог, сок апельсиновый.
3. Среда:
   • Завтрак – кофе.
   • Обед – салат из брокколи и помидор, курица на пару.
   • Ужин – яблоко, грейпфрут.
4. Четверг:
   • Завтрак – зеленый чай.
   • Обед – два отварных яйца, тушеный кабачок.
   • Ужин – говядина тушеная, помидор.
5. Пятница:
   • Завтрак – вареное яйцо, кофе.
   • Обед – рыба на пару, сок морковный.
   • Ужин – морепродукты, яблоко.
6. Суббота:
   • Завтрак – зеленый чай.
   • Обед – говядина, тушенная с овощами, чай.
   • Ужин – кефир.
7. Воскресенье:
   • Завтрак – кофе.
   • Обед – салат из моркови и свеклы, рыба отварная.
   • Ужин – кефир, яблоко.

2. Вторая неделя

1. Понедельник:
   • Завтрак – вареное яйцо, кофе.
   • Обед – сур твердый, яблоко.
   • Ужин – жареная рыба, рагу овощное.
2. Вторник:
   • Завтрак – чай.
   • Обед – баклажан запеченный, рыбные котлеты, чай.
   • Ужин – куриное филе отварное, капустный салат.
3. Среда:
   • Завтрак – кофе.
   • Обед – индейка запеченная, рагу из кабачка.
   • Ужин – яблоко, апельсин.
4. Четверг:
   • Завтрак – чай.
   • Обед – говядина отварная, салат из огурцов и помидор.
   • Ужин – груша, ананас.
5. Пятница:
   • Завтрак – кофе, печенье диетическое.
   • Обед – фрукты.
   • Ужин – салат из брокколи с зеленью, рыба запеченная.
6. Суббота:
   • Завтрак – кофе.
   • Обед – два отварных яйца, ток томатный.
   • Ужин – запеченная рыба, помидор.
7. Воскресенье:
   • Завтрак – чай.
   • Обед – салат из вареной свеклы, сок морковный.
   • Ужин – кефир, отварная курица.

Выход из диеты

Чтобы ушедшие килограммы не возвратились, из диеты нужно правильно выходить.

Для этого стоит придерживаться таких правил:

1. После окончания диеты не переедать, питаться часто, маленькими порциями.
2. На завтрак лучше всего кушать каши.
3. В первую неделю после завершения диеты нужно также часто кушать отварное мясо и овощи. Даже в последующем рекомендуется придерживаться подобного рациона.
4. Сладкое необходимо ограничить.
5. Соленые продукты также нужно кушать очень осторожно и в небольших количествах.

Отзывы худеющих

Для того, чтобы лучше понять, какой же эффект приносит данная диета, рассмотрим отзывы тех людей, которые уже испробовали ее на себе:

1. Анастасия, 26 лет. «Я сидела на таком питании уже четыре раза, и каждый раз сбрасывала по пять килограмм. Хочу сказать, что меню в ней несложное, все продукты натуральны и полезны (кроме кофе). Также желательно пить во время подобного питания витамины. Иначе очень быстро волосы станут тусклыми, а ногти ломкими из-за их нехватки».
2. Алина, 34 года. «Когда я впервые попробовала японскую систему похудения, то была поражена, ведь с помощью нее всего за неделю я сбросила семь с половиной килограмм! Потом я решила продлить курс и еще за семь дней похудела на пять килограмм. Лично для меня это был успех. Теперь о минусах: я все время хотела кушать, и после такого питания у меня нарушился обмен веществ».
3. Светлана, 23 года. «Неделю назад я закончила курс похудения, который был рассчитан на четырнадцать дней. Мой результат за это время – минус шесть килограмм. Самыми сложными для меня были первые дни такого питания, и полный отказ от соли и сладкого. Вся пища казалась пресной и безвкусной, но потом я действительно начала лучше различать вкус каждого продукта и мне это даже понравилось. Чтобы ощутить вкус соли, я поливала соком лимона салаты, и мне это помогало. Кроме того, в меню есть мясо и рыба, так что очень голодной я не была. Пока ни один килограмм не вернулся, так что я очень довольна!».
4. Надежда, 32 года. «Питалась согласно меню японской диеты неделю и очень разочарована, поскольку сбросила всего два килограмма из обещанных шести. Кроме того, данный рацион не сбалансированный и недостаточен для нормального функционирования организма. Также, я не думаю, что употребление кофе каждый день натощак не повредит желудку. Лично для меня это весьма сомнительная методика, так что я не думаю, что буду ее повторять».
5. Татьяна, 27 лет. «Я уже перепробовала множество самых разных диет, и последней была японская. Я сидела на ней две недели и четно выполняла все правила питания. Поначалу было непривычно все кушать без соли, так как я очень люблю соленые продукты, но все же красота для меня важней. Постепенно я привыкла и даже не замечала того, что пища не досолена. Что касается меню, то оно достаточно вкусное, ведь в нем есть фрукты, овощи, рыба и еще много всего. Единственный минус, который я нашла в таком питании – это потеря витаминов и недостаток глюкозы, от которого у меня порой кружилась голова. В общем, за это время я похудела на шесть килограмм и мне этого вполне достаточно».

Проанализировав отзывы можно сказать, что в большинстве случаев японская диета эффективна и помогает сбросить лишний вес. Тем не менее, из-за несколько несбалансированного рациона, в котором также нет специй, сахара и соли, соблюдать такое питание может быть сложно.

Мнения врачей

Диетологи утверждают, что, несмотря на положительные отзывы, японская диета, как и любая ограничивающая система питания, нарушает обмен веществ и приводит к стрессу организма. Кроме того, медики рекомендуют отказаться от ежедневного употребления кофе на завтрак, поскольку это приводит к болезням сердца и желудка.

Особенно осторожно к соблюдению данной методики по сбросу веса нужно подходить тем людям, которые уже имеют проблемы со здоровьем, поскольку подобное питание может значительно ухудшить состояние человека. Также, диетологи не рекомендуют повторять японскую диету чаще, чем раз в год, иначе можно серьезно сбить свой режим питания, что только усугубит процесс похудения.

Тем не менее, если человек здоров, и не имеет особых противопоказаний, которые будут описаны нижу, то он может придерживаться такого режима. Главное – это четко следовать правилам диеты и не уменьшать порции в надежде на то, что это ускорит процесс сброса веса. Если же вовремя диеты вы чувствуете недомогание, ухудшение настроения или упадок сил, то желательно прекратить подобную методику и перейти на обычное сбалансированное питание.

Противопоказания к применению

1. Беременность и кормление грудью.
2. Возраст до восемнадцати лет.
3. Болезни сердца, печени и почек.
4. Заболевания желудочно-кишечных органов, обострение их.
5. Хронические болезни.
6. Гастрит.
7. Гипертония.
8. Сахарный диабет.

Блиц-советы

1. Перед началом соблюдения такого режима питания следует проконсультироваться с диетологом.
2. Дольше двух недель эту диету нельзя соблюдать, иначе можно сильно нарушить обмен веществ.
3. При возникновении головокружения или болей в животе во время данного питания следует немедленно прекратить диету.

Про мегаэффективную «японскую» диету знают все. Но мало кто догадывается, что у нее есть варианты, допускающие употребление совсем не диетических продуктов. Что можно есть на “японке”, читайте в статье.

«Японская» бессолевая диета – популярная методика снижения веса, она завоевала доверие многих женщин и мужчин благодаря своей эффективности. Принцип ее действия – низкоуглеводное, богатое белками питание, активизирующее процессы сжигания жировых отложений в организме. Традиционная японская длится 21 день: 7 дней подготовки, 14 дней диеты и выход длительностью в 4 недели.

Большинство похудевших отмечает, что данная методика требует психологической подготовки и сильной мотивации. Однако результаты стоят усилий: за 14 дней («классический» вариант) можно похудеть на 5–15 кг – в зависимости от изначального веса. Кроме того, ключевым этапом является выход из диеты, требующий не меньшей выдержки. Если не нарушать условий, проблема лишнего веса останется в прошлом.

Правила

1. Использовать только указанные продукты.
2. Последовательность дней и приемов пищи менять нельзя.
3. Соль, сахар, алкоголь, кондитерские изделия и мучные продукты (кроме указанных) полностью исключаются из рациона.
4. Ежедневно следует выпивать 1,5–2 л чистой воды без газа.
5. Если вы не употребляете кофе, пейте зеленый чай без добавок и ароматизаторов.
6. Кабачок можно заменить одним из следующих продуктов: свекла, тыква, отварная или жареная морковь, цуккини, корень пастернака. На результат похудения эта замена не повлияет (при условии соблюдения всех правил).
7. Кабачок (или альтернативный кабачку овощ) можно запекать в фольге и есть с добавлением 1-й чайной ложки растительного или оливкового масла.
8. Сырое яйцо можно либо исключить, либо заменить вареным.
9. Допускается потребление зеленого или травяного чая между приемами пищи.
10. Прежде чем приступать — необходимо проконсультироваться со специалистом.
11. Повторять можно не чаще двух раз в год.

Плюсы

• Эффективное похудение за короткий срок.
• Доступность предусмотренных продуктов.
• Конкретное меню (без подсчета пищевой и энергетической ценности блюд).
• Три приема пищи (легко совмещать с учебой или работой).
• Происходит очистка организма от токсинов, поскольку на протяжении двух недель вы не употребляете сахар, алкоголь и соль.
• Белок присутствует в достаточном количестве – это предотвращает потерю мышечной массы. Кроме того, на переваривание и усвоение белка тратится много энергии, благодаря чему ускоряется метаболизм.

Минусы

• Низкая калорийность рациона.
• Несбалансированное соотношение белков, жиров, углеводов и недостаток основных витаминов, макро- и микроэлементов. Следствием этого является ухудшение состояния кожи, ногтей и волос, снижение иммунитета. Поэтому во время японской диеты необходимо принимать комплексные витамины.
• Отсутствие полноценного завтрака лишает организм необходимой ему в первой половине дня энергии и увеличивает риск вечернего срыва.
• Большие перерывы между приемами пищи.
• Переход к обычному питанию может обернуться быстрым возвращением веса.

Подготовка

Подготовка организма – неотъемлемый этап японской бессолевой диеты. За неделю до её начала откажитесь от фаст-фуда, минимизируйте количество сладостей, мучного и жирных блюд, сократите привычные порции на 20% — суточный калораж вашего рациона должен быть сокращен на 500 калорий. Старайтесь ужинать не менее, чем за три часа до сна и выпивать не менее 1,5 л чистой воды в сутки. После пробуждения обязательно выпивайте 250 мл воды комнатной температуры. Это активизирует метаболизм и позволит лучше перенести отсутствие завтрака в этот период.

Меню

На 7 дней

День 1

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 2 вареных яйца, 150 г салата (пекинская капуста + морковь + 1 чайная ложка растительного масла), 200 мл томатного сока.
• Ужин: 150 г отварного минтая, 100 г пекинской капусты + 1 чайная ложка оливкового масла.

День 2

• Завтрак: тост из ржаного хлеба (15 г), черный кофе.
• Обед: 200 г запеченной трески, 150 г пекинской капусты + 1 чайная ложка растительного масла.
• Ужин: 200 г отварной говядины, 200 мл кефира (2,5% жирности).

День 3

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 1 вареное яйцо, 150 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла.
• Ужин: 2 яблока.

День 4

• завтрак: тост из ржаного хлеба, черный кофе.
• обед: 1 средний кабачок, пожаренный на растительном масле, 2 яблока.
• ужин: 200 г отварной говядины, 2 вареных яйца, 150 г пекинской капусты.

День 5

• Завтрак: 150 г тертой моркови с лимонным соком.
• Обед: 200 г запеченного хека, 200 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г пекинской капусты.

День 6

• завтрак: черный кофе.
• обед: 300 г отварной куриной грудки, 150 г салата (пекинская капуста + морковь).
• ужин: 2 вареных яйца, 150 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла.

День 7

• Завтрак: зеленый чай.
• Обед: 200 г отварной говядины, 200 г любых фруктов (по сезону).
• Ужин: любой из предыдущих вариантов.

На 9 дней

Меню на 7 дней 9-ти дневной японской диеты не отличается от 7-ми дневного варианта.

День 8

• Завтрак: зеленый чай.
• Обед: 200 г отварной говядины, 2 яблока или 1 апельсин.
• Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г пекинской капусты.

День 9

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 200 г салата (морковь + капуста), 150 г отварной куриной грудки, 2 вареных яйца.
• Ужин: 150 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла.

Продукты, необходимые для 13-ти дневной и 14-дневной японской диеты

• Натуральный кофе (в зернах или молотый) – 1 упаковка.
• Свежие яйца – 20 штук.
• Рыбное филе – 2 кг.
• Зеленый чай без ароматизаторов – 1 упаковка.
• Говядина – 1 кг.
• Куриная грудка – 2 кг.
• Оливковое масло.
• Растительное масло.
• Морковь – 2 кг.
• Капуста свежая белокочанная или пекинская – 2 – 4 штуки (в зависимости от размера).
• Кабачки – 1 кг.
• Яблоки (или другие фрукты) – 1 кг.
• Томатный сок (без сахара) – 2 л.
• Кефир – 1 л.
• Лимон – 3-5 штук.
• Ржаной хлеб – 1 буханка.

На 13 дней

День 1

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 2 вареных яйца, 150 г салата (пекинская капуста + морковь + 1 чайная ложка оливкового масла), 200 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г отварной трески.

День 2

• Завтрак: черный кофе и сухарик из ржаного хлеба (15 г).
• Обед: 200 г отварного минтая, 150 г салата (капуста + морковь + 2 чайные ложки оливкового масла).
• Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл томатного сока.

День 3

• Завтрак: черный кофе и сухарик из ржаного хлеба (15 г).
• Обед: 1 средний кабачок, пожаренный на растительном масле.
• Ужин: 2 вареных яйца, 200 г отварной говядины, 100 г пекинской капусты + 1 чайная ложка растительного масла.

День 4

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 1 сырое яйцо, 100 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла, 15 г твердого сыра.
• Ужин: 200 г свежих фруктов по сезону.

День 5

• Завтрак: 100 г тертой моркови + 2 столовые ложки лимонного сока.
• Обед: 200 г запеченной трески, 200 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г фруктов.

День 6

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 300 г отварной куриной грудки, 100 г салата (капуста + морковь).
• Ужин: 2 вареных яйца, 100 г тертой моркови + 1 чайная ложка оливкового масла.

День 7

• Завтрак: зеленый чай.
• Обед: 200 г отварной говядины, 150 г фруктов.
• Ужин: 2 вареных яйца, 100 г тертой моркови + 1 чайная ложка оливкового масла.

День 8

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 250 г отварной куриной грудки, 150 г салата (морковь + капуста).
• Ужин: 2 вареных яйца, 150 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла.

День 9

• Завтрак: 100 г тертой моркови + 2 столовые ложки лимонного сока.
• Обед: 200 г запеченного минтая, 200 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г фруктов.

День 10

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 1 сырое яйцо, 150 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла, 15 г твердого сыра.
• Ужин: 200 г фруктов.

День 11

• Завтрак: черный кофе, сухарик из ржаного хлеба (15 г).
• Обед: 1 жаренный на растительном масле кабачок.
• Ужин: 2 вареных яйца, 200 г отварной говядины, 100 г свежей капусты + 1 чайная ложка растительного масла.

День 12

• Завтрак: черный кофе, сухарик из ржаного хлеба (15 г).
• Обед: 200 г запеченного хека, 150 г свежей капусты + 1 чайная ложка оливкового масла.
• Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл кефира (2,5% жирности).

День 13

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: не предусмотрен.
• Ужин: 2 вареных яйца, 200 г вареной капусты + 1 чайная ложка оливкового масла, 200 мл томатного сока.

На 14 дней

День 1

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 2 вареных яйца, 200 г вареной капусты + 1 чайная ложка растительного масла, 200 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г отварного или запеченного хека.

День 2

• Завтрак: 20 г ржаного хлеба, черный кофе.
• Обед: 200 г отварного минтая, 150 г отварной капусты + 1 чайная ложка растительного масла.
• Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл кефира (2,5% жирности).

День 3

• Завтрак: 20 г ржаного хлеба, черный кофе.
• Обед: 1 средний кабачок, пожаренный на растительном масле.
• Ужин: 200 г отварной говядины, 2 вареных яйца, 150 г свежей капусты + 1 чайная ложка растительного масла.

День 4

• Завтрак: 1 свежая морковь, черный кофе.
• Обед: 200 г отварного минтая, 200 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г любых фруктов.

День 5

• Завтрак: 1 свежая морковь, сок одного лимона (можно разбавить водой).
• Обед: 200 г отварного хека, 200 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г любых фруктов.

День 6

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 300 г отварной куриной грудки, 200 г салата (свежая капуста + морковь + 1 чайная ложка растительного масла).
• Ужин: 2 вареных яйца, 1 свежая морковь.

День 7

• Завтрак: зеленый чай.
• Обед: 200 г отварной говядины, 2 яблока.
• Ужин: любой из предыдущих вариантов, кроме 3-го дня.

День 8

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 300 г отварной куриной грудки, 150 г салата (капуста + морковь + 1 чайная ложка растительного масла).
• Ужин: 2 вареных яйца, 1 свежая морковь + 1 чайная ложка растительного масла.

День 9

• Завтрак: 1 свежая морковь, сок одного лимона.
• Обед: 200 г отварного хека, 200 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г любых фруктов.

День 10

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 50 г твердого сыра, 100 г тертой моркови + 1 чайная ложка растительного масла, 1 вареное яйцо.
• Ужин: 200 г любых фруктов.

День 11

• Завтрак: 20 г ржаного хлеба, черный кофе.
• Обед: 1 средний кабачок, пожаренный на растительном масле.
• Ужин: 200 г отварной говядины, 2 вареных яйца, 150 г свежей капусты + 1 чайная ложка растительного масла.

День 12

• Завтрак: 20 г ржаного хлеба, черный кофе.
• Обед: 200 г отварного минтая, 150 г свежей капусты + 1 чайная ложка растительного масла.
• Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл кефира.

День 13

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 2 отварных яйца, 200 г отварной капусты + 1 чайная ложка растительного масла, 200 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г отварного или запеченного минтая + 1 чайная ложка растительного масла.

День 14

• Завтрак: черный кофе.
• Обед: 200 г отварного или запеченного хека, 150 г свежей капусты + 1 чайная ложка оливкового масла.
• Ужин: 200 г отварной говядины, 200 мл кефира.

Выход из диеты

Первая неделя выхода из японской диеты – чрезвычайно ответственный период. В это время организм продолжает худеть и адаптироваться к новым параметрам, поэтому важно не набрасываться на еду, а медленно вводить в рацион привычные продукты. Они должны быть исключительно натуральными.

• Чтобы достигнутый результат закрепился, выходить из диеты следует постепенно. Период выхода должен длиться в два раза дольше. Так, период выхода из 14-дневной японской диеты должен длиться не менее, чем 28 дней – то есть 4 недели.
• В первую неделю постепенно увеличивайте потребляемые порции мясных и рыбных блюд – на 50 г, овощных – на 100 г.
• На завтрак употребляйте каши, приготовленные на воде (гречку, овсянку, рис) и омлеты. Ваша разовая порция должна составлять около 200 г.
• Добавлять соль в пищу следует постепенно: в начале выхода потребляйте не более 5 г соли в день.
• В течение дня нужно делать 2-3 перекуса из кисломолочных продуктов и фруктов.
• Ужин из фруктов замените полноценным приемом пищи из овощей и белков (например, 200 г овощного рагу и куриная котлета, приготовленная на пару).
• Не снижайте количество белковой пищи.
• Питайтесь дробно (5-6 раз в день).

Ориентировочное меню выхода из японской диеты на 2 недели

День 1-3

• Завтрак: омлет из 2-х яиц и 150 мл молока (2,5% жирности), 1 хлебец, черный кофе.
• Обед: 200 г отварной говядины или 200 г запеченной трески, 100 г свежих овощей.
• Ужин:100 г творога (5% жирности) или 250 мл кефира (2,5% жирности) и 1 яблоко.

День 4-6

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде (без сахара и масла).
• Перекус: 1 апельсин, 1 киви.
• Обед: 200 г запеченной куриной грудки, 100 г свежих овощей (капуста, морковь, перец).
• Ужин: 200 г отварных креветок или 150 г творога (7% жирности), 1 огурец.

День 7-10

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде без сахара и масла, 2 тоста (по 20 г).
• Перекус: 1 любой фрукт.
• Обед: 200 г овощного супа, 100 г отварной говядины.
• Перекус: 100 г натурального йогурта.
• Ужин: 200 г запеченной куриной грудки, 150 г любых овощей, приготовленных на пару.

День 8-14

• Завтрак: 200 г любой каши с орехами, сухофруктами и медом (не больше 1-й чайной ложки), 2 тоста (по 20 г).
• Перекус: 1 любой фрукт, 100 г натурального йогурта или творога (5% жирности).
• Обед: 200 г любого супа на нежирном курином бульоне, 150 г отварной куриной грудки, 2 свежих огурца.
• Перекус: 1 любой фрукт или 150 г натурального йогурта.
• Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощного рагу.
• Перекус: 200 мл кефира (2,5% жирности).

Варианты диеты

С зеленым чаем
Для мужчин
Для вегетарианцев
При беременности
Рисовая
Банановая

Спорт во время японской диеты

Если ваш организм приучен к определенному уровню физических нагрузок (например, утренняя пробежка или фитнес три раза в неделю), то не следует увеличивать частоту и интенсивность тренировок – это может спровоцировать ухудшение самочувствия (упадок сил, головокружение, тошнота).

Рекомендуется выполнять ежедневную зарядку (20-30 минут), минимум час в день ходить пешком, лифт заменить подъемом по с?