Хорошо усваиваемый витамин d
Содержание
☀️Кому необходимо принимать витамин Д?↑
Существуют устоявшиеся мнения:
-если бываешь на солнце/ходишь в солярий, то витамин Д точно в норме.
-витамин Д нужен только малышам в первые два года жизни, чтобы не было рахита
Оказывается, оба утверждения не совсем верны, и этот витамин не так прост, как кажется. В последние годы было проведено очень много исследований, показавших, что витамин Д имеет огромное значение для здоровья организма.
Ассоциация эндокринологов России рекомендует профилактический приём витамина Д круглый год абсолютно всем! Особенно он важен для детей и пожилых людей.
☀️В каких продуктах содержится витамин Д?↑
Самый естественный способ получать витамин Д — загорать на солнце и есть еду, богатую витамином Д. Но здесь есть нюансы…
Витамин Д образуется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения. Но синтез витамина Д возможен только летом в дневные часы, с 11 до 16 (когда УФ-индекс больше 3), и если вы не наносили солнцезащитный крем! Он блокирует выработку витамина Д. Но ведь мало кто загорает в дневные часы, да ещё и без крема, именно поэтому тезис, что летом витамина Д всем хватает — ошибочен! У многих людей, проживающих в странах с солнцем круглый год — низкий уровень витамина Д.
Продукты тоже не содержат необходимого количества витамина Д, ведь мало кто каждый день есть дикий лосось или селедку 😉
☀️Чем опасен дефицит витамина Д? Зачем нужно принимать дополнительно витамин Д?↑
Низкий уровень витамина Д у взрослых связан с риском возникновения аутоиммунных, онкологических заболеваний, сахарного диабета, остеопороза, высокого кровяного давления, депрессии, осложнений во время беременности и сердечно-сосудистых заболеваний.
Нормальный уровень витамина Д снижает риск возникновения рака груди на 50-80%!
Дефицит витамина Д проявляется в снижении иммунитета, быстрой утомляемости, слабости, плохом усвоении кальция (как следствие хрупкость костей и зубов).
Витамин D участвует в функционировании иммунной системы. В ряде исследований отмечено снижение заболеваемости инфекциями дыхательных путей на фоне приема витамина D.
Для детей витамин Д особенно важен:
-он способствует нормальному росту и правильному развитию костей скелета;
-повышает иммунитет;
-способствует нормальной функции щитовидной железы;
-от уровня витамина Д зависит усвояемость кальция. При низком уровне кальций не усваивается!
Повышенная потребность в витамине D возникает у женщин в период менопаузы, поскольку у них часто развивается остеопороз в связи с гормональными нарушениями.
☀️Нормы витамина Д. Как принимать детям и взрослым для профилактики?↑
Чтобы выяснить, сколько именно вам необходимо принимать витамина Д3 необходимо сдать анализ крови «25-ОН Витамин Д».
Анализ на витамин Д можно сдать в любой платной лаборатории. Стоимость примерно 1500-3000р. Или можно попробовать выбить направление на бесплатный анализ по ОМС у своего районного терапевта. Знаю точно, что кому-то это удаётся.
В зависимости от результата подбирается дозировка — лечебная либо профилактическая.
На сегодняшний день есть рекомендации по профилактическим дозировкам от ассоциации эндокринологов России от 2015 года:
Для поддержания уровня витамина Д >30 нг/мл — 1000-2000 МЕ в день, либо 6000-14000 МЕ однократно в неделю.
И более актуальные нормы для детей от Союза педиатров России от 2018 года:
Первые дни новорожденного — 500МЕ в день
1-12 мес — 1000МЕ
1-3 года — 1500МЕ
3-18 лет — 1000МЕ
В северных городах с 6 мес — 1500МЕ
Беременным — 2000МЕ
Дефицитным считается уровень <20 нг/мл, недостаточным от 20 до 30, оптимальным от 30 до 100 нг/мл. Лучше всего стремится к золотой середине 50-80 нг/мл. При достижении этих значений можно переходить на профилактические дозировки.
Переизбыток витамина Д (>150 нг/мл) опасен!
Лечебную дозировку при дефиците должен назначать врач, но, как говорится, доверяй, но проверяй 🙂 Выше в табличках рекомендации российских эндокринологов, ниже — американских специалистов. В целом они похожи.
К примеру, если ваш уровень витамина Д 15 нг/мл, а вы хотите 40 нг/мл, то вам надо принимать по 6000-7000 МЕ ежедневно или 50000 МЕ один раз в неделю. И через 2-3 месяца пересдать анализ! (Детям через месяц). Повторный контроль очень важен, так как усвоение витамина Д и соответственно рост его уровня в организме у всех происходит в разном темпе, лечебная дозировка может оказаться недостаточной. Кому-то может потребоваться два месяца, чтобы выйти из дефицита, кому-то полгода.
☀️Какой витамин Д выбрать на iHerb?↑
Витамин Д3 (холекальциферол) бывает в каплях на водной основе, на масляной, в капсулах (на масле), в таблетках, в спрее. Сам по себе он жирорастворимый, поэтому масляная форма более естественная для него, но для людей, у которых есть проблемы с печенью, почками, желчным пузырем (недостаточность поступления желчи в желудок, застой желчи) или ферментная недостаточность (плохо усваиваются жиры) лучше выбирать водную форму или таблетки. Их можно принимать независимо от пищи, а масляный витамин Д3 надо принимать обязательно после еды, богатой жирами, для лучшего усвоения.
Водная форма витамина Д содержит дополнительно консерванты и стабилизаторы (могут быть аллергенами), а масляная форма только сам холекальциферол и масло (кокосовое или оливковое).
Во всех препаратах холекальциферол одинаковый, полученный из ланолина овечьей шерсти (для веганов — из лишайника), поэтому выбирать надо по следующим критериям:
-нужная вам дозировка
-удобная форма (капли, капсулы)
-минимум доп. ингредиентов в составе
-масляная/водная основа
-надёжный производитель
-оптимальная стоимость
Сравнительная таблица разных вариантов витамина Д в каплях.
Now Foods, Жидкий витамин D3, усиленный, 1 000 МЕ, 1 жидкая унция (30 мл)
Source Naturals, Витамин D-3, 4 жидкие унции (118,28 мл)
Life Extension, Liquid Vitamin D3, Mint Flavor, 2000 IU, 1 fl oz (29.57 ml)
Zahler, Витамин D3, усовершенствованная формула D3, 1000 МЕ, 1 унция (30 мл)
Nordic Naturals, Витамин Д3 для детей, 400 МЕ, 11 мл (0,37 fl oz)
Ddrops, Жидкий витамин D3 для детей, 400 МЕ, 0.08 ж. унций (2.5 мл), 90 капель
Сравнение препаратов витамина Д в капсулах с Айхерб
Самые бюджетные варианты — это California Gold Nutrition и Now Foods
☀️Препараты витамина Д, прошедшие тестирование ConsumerLab ↑
Из жидких вариантов тестирование независимой лаборатории ConsumerLab проходили и прошли:
Source Naturals, Витамин D-3, 4 жидкие унции (118,28 мл)
Thorne Research, Витамин D, 1 жидкая унция (30 мл)
Ddrops, Жидкий витамин D3 для детей, 400 МЕ, 0.08 ж. унций (2.5 мл), 90 капель
Варианты витамина Д3 в капсулах:
Life Extension, Витамин D3, 5000 МЕ, 60 гелевых капсул
То есть это как минимум не пустышки и там нет ничего лишнего в составе (что не указано на этикетке), и дозировка соответствует заявленной.
☀️Детский и взрослый витамин Д — в чем различие?↑
По большому счёту — ни в чём! Как я уже выше писала, витамин Д3 везде одинаковый. Разница только в дозировке. Малышам удобнее принимать капли по 400-500МЕ. Эти же капли, даже несмотря на то, что на них написано “Baby”, можно принимать и подросткам и взрослым, отмеряя нужное количество витамина Д. Если вам нужны высокие дозировки, то будут удобнее капсулы.
Если на флаконе не написано «Baby», «Children», это не значит что этот препарат только для взрослых! Если в 1 капле содержится 500МЕ, то этот вариант вполне подходит и для новорожденных. Например, витамин Д от Thorne Research (масляный) или Source Naturals (водный) более выгодны по цене, чем детские капли.
☀️ Зачем покупать витамин Д3 на iHerb, если в аптеке есть Аквадетрим?↑
Во-первых, есть варианты дешевле, во-вторых, Аквадетрим содержит потенциальный аллерген — бензиловый спирт и довольно специфичный ароматизатор — анисовый. У многих детей Аквадетрим вызывает аллергию — покраснения и шелушения кожи.
Бензиловый спирт сам по себе нетоксичный в том количестве, в котором он добавлен в Аквадетрим, но, например, при соединении с аскорбиновой кислотой, например, образует бензол, а это уже канцероген!
По-моему, уже только этой информации достаточно, чтобы не экспериментировать с Аквадетримом на новорожденном ребёнке. Исключением может быть лишь ситуация, когда есть заболевания ЖКТ и масляные формы не подходят. Но в этом случае лучше выбрать другой вариант водного витамина Д (Childlife, Source Naturals), без бензилового спирта в составе.
☀️Зачем вместе с витамином Д3 принимать витамин К2?↑
Витамин К отвечает за свертываемость крови (К1) и за правильное распределение кальция в организме (К2). В контексте витамина Д3 нам важен именно второй пункт.
Приём витамина Д3 и повышение его уровня в организме способствуют лучшему усвоению кальция из пищи (при дефиците Д3 кальций вообще практически не усваивается). И чтобы этот кальций шёл именно в кости и зубы, а не в сосуды и почки, нам нужен витамин К2.
Если вы принимаете профилактические дозировки витамина Д3, то принимать К2 не обязательно! Он производится бактериями в кишечнике, поэтому его недостаточность проявляется редко, преимущественно при дисбактериозах (нарушение микрофлоры ЖКТ) . Я как-то проверяла свой уровень витамина К2 по крови (~1300р анализ стоит), и он у меня был в абсолютной норме. То есть при сбалансированном правильном питании и отсутствии проблем с ЖКТ это не дефицитный витамин и в его дополнительном приеме нет необходимости.
Витамин К (К1) также содержится в зелёных листовых овощах (шпинат, кэйл, петрушка и т.п.)
Но если вы принимаете высокие лечебные дозировки витамина Д3 (>5000 МЕ), то лучше подстраховаться приемом К2, но в рамках суточных норм (для детей 30-75 мкг, для взрослых 90-120 мкг). Есть специальные комплексы Д3+К2, например, такой.
Также при приеме витамина Д3 >5000МЕ надо исключить приём добавок с кальцием, он может оказаться лишним! И важно, чтобы не было дефицита магния. Он также играет важную роль в усвоении витамина Д. То есть комплекс Д3+К2 можно дополнить магнием.
Источник
В организм современных людей наблюдается дефицит витамина Д. Поступающего с пищей Д2 недостаточно, а образование Д3 требует продолжительный приме солнечных ванн в определенное время солнечной активности. Каждый должен знать, когда и как правильно пить витамин Д.
Дефицит витамина Д
Витамин Д называют кальциферолом. Дефицит возникает при малом поступлении фосфора и кальция и плохом его усвоении. Он не позволяет правильно формироваться костной системе, полноценно работать иммунитету и нервной системе. У больного начинают развиваться необратимые хронические заболевания.
Витамин Д жирорастворимый, скапливающийся в жировых тканей. Он действует также как гормон. Рыбий жир с витамином Д является естественной формой для приема.
Роль кальциферола переоценить невозможно:
- Требуется для всасывания кальция. Гиповитаминоз Д в детстве приводит к рахиту и деформации скелета. У взрослого человека в костях появляются поры, развивается остеопороз.
- Поддерживает концентрацию фосфора. Он необходим для укрепления мускулатуры, иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
- Половая система, кишечник и щитовидная железа при дефиците начинают работать неправильно.
- Участвует в обмене веществ, способствуя всасыванию магний, кальция и фосфора.
- Препятствует развитию диабета II типа, гипертонии, атеросклероза.
- Кальциферол замедляет размножение злокачественных клеток, что повышает эффективность терапии и профилактики рака.
- Активирует гены, связанные с борьбой с хроническими и инфекционными заболеваниями.
Основные факторы развития дефицита:
- Вегетарианство – яйца, рыба, молоко, сыр являются основными источниками.
- Нехватка УФ-лучей — возникает у жителей северных районов или при малом нахождении на улице в дневное время.
- Темный цвет кожи – меланин снижает выработку кальциферола.
- Заболевание почек, при котором витамин Д не переходит в активную форму.
- Недостаточная абсорбция, связанная с неправильной работой желудка и кишечника.
Определить нехватку кальциферола на ранней стадии невозможно. Диагноз ставиться в разгар заболевания. Основные симптомы:
- ломота суставов;
- быстрая утомляемость;
- головные боли;
- проблемы с зубами;
- нервозность, резкая смена настроения;
- ухудшение зрения;
- потеря веса.
Выявить дефицит можно только после биохимического исследования крови.
При ожирении, болезни Крона, заболеваниях почек и печени, после желудочного шунтирования врачи обязательно назначают профилактический прием витамина Д круглый год.
Эффективная форма витамина Д
На рынке существует несколько форм витамина Д:
- водный раствор для внутреннего приема;
- жидкий масленый раствор для внутренних инъекций;
- капсулы, таблетки.
Как правильно пить витамин Д?
Он легко усваивается организмом в любом виде. Какая бы форма не использовалась, важно строго соблюдать инструкцию. Консультация с врачом и соблюдение рекомендаций станут гарантией успеха и снизят риск появления побочных воздействий.
Исследования показали, что водные растворы лучше всасываются в кишечнике. Это активно используется при уходе за недоношенными детьми – их органы вырабатывают недостаточно желчи для усвоения масляного раствора. Однако в последнее время увеличилось количество аллергических реакций и воспалений в кишечнике у новорожденных при приеме водных растворов.
Наиболее натуральная форма витамина Д находится в рыбьем жире, который получен из печени трески, тушек сардины, скумбрии или лосося. В медицинских источниках указано, что 1 ст. л. рыбьего жира из трески содержит 600-800 МЕ, а сельди – 300-400 МЕ. Лидером является лосось – 1000-1200 МЕ.
Группа витамина Д включает:
- Д2 — поступает с пищей;
- Д3 — вырабатывается под действием УФ на кожные покровы и поступает с продуктами питания.
Они могут частично взаимозаменяться, но полноценно выполнять задачи «напарника» не способны.
Форма Д2 расщепляется на ряд компонентов, избыток которых может нанести вред организму. Форма Д3 превращается в кальцитриол, который противостоит злокачественным клеткам.
Различия между двумя формами:
- Витамин Д2 – эргокальциферол. Он не синтезируется организмом, а производится из специального класса дрожжей.
- Витамин Д3 – холекальциферол. Естественная форма, которую синтезирует организм при попадании солнечного света. Именно эту форму часто назначаю новорожденным. Промышленные добавки изготовлены из животного жира.
Американские ученые рекомендуют употреблять витамин Д3, а отечественные доктора отмечают отсутствие разницы в усвоении этих двух типов.
Прием витамина Д
Не всем известно, как правильно пить витамин Д. При определении дозировки и интервала приема учитывают регион, особенности организма и время года. Например, при остеопорозе у женщин требуется дополнительно принимать по 3000 МЕ витамина Д2.
Суточная потребность взрослого организма – 4000-5000 МЕ. Среднестатистический человек получает с пищей и солнечным светом около 2000-3000 МЕ. По различным странам это значение находится в диапазоне 0-11,2 мкг в день. Для восполнения разницы требуется дополнительно вводить 400-2000 МЕ. Но стоит помнить, что максимально допустимая профилактическая доза составляет 50 мгк в день (2000 МЕ).
Россиянам врачи рекомендуют принимать 10 мгк каждый день, но после 60 лет физиологическая потребность возрастает до 15 мкг (МР 2.3.1.2432-08). Нельзя превышать длительность курса, так как переизбыток витамина в организме нежелателен.
Подобно рыбьему жиру, который лучше усваивается с витамином С, витамин Д также нуждается в компаньонах. Хорошо, если поливитамины будут содержать К2, магний и цинк.
Дозировка витамина Д для детей
Мамы не всегда выясняют, как правильно пить витамин Д детям. Они не учитывают ряд факторов, о которых знают педиатры.
Масляной раствор назначают в лечебных и профилактических целях во время беременности. Дозировку подбирают индивидуально, но в третьем триместре она должна составлять 1400МЕ. Это необходимо для профилактики рахита у будущего ребенка. Если антенатальная профилактика не производилась, то ее проводят во время грудного вскармливания.
Чистый витамин Д педиатры назначают максимум до 2-3 лет. Детям старше рекомендуют применять комплексные средства. Например, рыбий жир для детей. На рынке присутствуют специальные препараты с повышенным содержанием этого элемента за счет смешивания жиров различных сортов рыб.
Физиологическая потребность новорожденного ребенка 10 мкг/сутки. В качестве профилактики рахита детям назначают по 600-700 МЕ в сутки. Курс обязателен в холодное время, кода кожа не синтезирует Д3. Потребность здоровых детей до 4 лет – 7,5-10 мкг. В возрасте 4-6 лет необходимое количество составляет 3 мкг, а далее доза снижается до 2,5 мкг.
Передозировка наступает только при приеме превышающего объема на протяжении нескольких месяцев.
Витамин Д необходим для правильной работы систем организма. Его дефицит особо опасен у детей, когда организм активно растет и развивается. Восполнить недостаток помогут комплексные биологические добавки для взрослых и детей.
Ежемесячная рассылка
Лучшие статьи об Омега-3 и здоровом питании каждый месяц
Источник
В современной литературе про поддержание здорового образа жизни и ее продление часто упоминается витамин D. В некоторых работах рекомендуется регулярно проверять его уровень и пить поддерживающие дозы, а в других работах утверждается, что непонятно есть ли от этого польза.
В нашей статье мы разберемся что такое витамин D, как он работает, на что влияет и, если вы пришли к выводу, что хотите его принимать для улучшения здоровья и продления жизни, то как это правильно делать.
Немного истории и общее описание
Витамин D был открыт в 1922 году и изначально рассматривался как обычный витамин. Однако, сейчас его считают провитамином, то есть он должен пройти несколько стадий биохимических преобразований для активации.
Уникальность витамина D заключается в том, что он поступает в наш организм не только с пищей, но и вырабатывается телом при воздействии солнечных лучей. Это затрудняет разработку рекомендаций по его приему как добавки.
Однако, нам гикам, обычно, можно отбросить фактор солнца, такие уж у нас жизненные привычки.
Общее название витамин D (также кальциферол) включает в себя несколько секостероидов из которых самые важные формы D2 и D3.
D2 мы получаем только с пищей, а D3 вырабатывается при попадании на кожу ультрафиолета + с пищей. По своему воздействию они одинаковы, что можно увидеть на картинке выше. Однако, до сих пор ведутся исследования, что полезнее принимать в долговременной перспективе. Пока однозначного ответа нет и мы можем принять, что это не важно и покупать наиболее подходящую форму D2 или D3.
В некоторых странах, например США, Канаде, Индии, продают молоко и другие продукты обогащенные витамином D. В 2016 году FDA (государственное агентство по лекарствам США) одобрило увеличение норм витамина D в молоке и заменяющих его напитках (соевое молоко и т.п.), до 84 МЕ (или IU) на 100 грамм продукта. Это косвенно может сказать о том, что недостаток витамина D официально признан.
Для измерения растворимых витаминов дозы обычно измеряются в МЕ (Международные единицы) или IU (International Unit). У каждого витамина своё соответствие прямому весу. Один микрограмм (одна миллионная грамма) витамина D = 40IU (400IU = 10мкг или µg).
Почему витамин D важен для нашего здоровья
Для целей продления жизни и здорового мозга поддержание нормального уровня витамина D очень важно и поэтому мы начали серию статей про витамины именно с него.
Изначально, главной ролью этого витамина считалось поддержание гомеостаза кальция и костей. Иными словами, при его недостатке у может развиваться рахит у детей или остеопороз у взрослых. Именно при изучении рахита витамин D и был открыт.
Для более полного перечня возможных болезней от недостатка витамина (к примеру слабость, боль в костях, боль в мышцах и т.п.) и для полного изучения доказательной базы по нему можно посмотреть на Pubmed очень полный системный обзор с рекомендацией ввести скрининг в США + второй обзор про дефицит этого витамина у взрослых.
И хотя только проблем с костями и мышцами достаточно для того, чтобы начать поддерживать уровень этого витамина в норме, но, плюс к этому, в последние десятилетия было выяснено, что витамин D участвует еще в очень многих важных процессах организма:
(ниже ссылки на канал Telegram, в котором переведены выдержки из исследований Пабмед, название статьи — ссылка на оригинал на Pubmed)
- поддержание иммунитета
- защита от инфекций (например меньше болеть гриппом)
- играет роль нейропротектора, участвует в росте и развитии нервных клеток и нейронов
- может предотвращать болезнь Альцгеймера и другие когнитивные возрастные нарушения, ссылка (а может и нет, пока изучается, но есть предположения)
- уменьшает возрастное и общее воспаление, что критически важно для сохранения когнитивных функций (см. про воспаление)
(картинка из журнала Nature про участие в работе иммунной системы)
Тут мы приводим только важные для нас пункты, если набрать поиск по витамину D на https://scholar.google.ru, то только за последний год мы получим 53000 результатов. В общем и целом понятно, что если у нас есть недостаток этого витамина, то желательно принимать добавку, для поддержания его на нормальном уровне.
Конечно, вся эта информация не к тому, что найдена какая-то панацея и мы теперь будем жить вечно. Но этот витамин, согласно множеству современных исследований, довольно важно поддерживать на нормальном уровне для долговременного здоровья. Тем более цена вопроса совсем не высока.
Еще для информации.
Также в книгах и статьях часто пишут о том, что витамин D предотвращает рак и сердечно-сосудистые заболевания. Однако, есть вероятность, что он не предотвращает их, а сопровождает. Иначе говоря, приемом добавок и повышением его уровня в крови мы не сможем предотвратить эти заболевания. Для выяснения этого вопроса было проведено огромное контролируемое плацебо исследование в Новой Зеландии.
Оно шло 4 года и в нем приняло участие 5100 человек, около половины принимали плацебо, другие принимали 100 000 IU витамина D ежемесячно.
По результатам этого исследования было выяснено, что это не снизило вероятность этих болезней. ОДНАКО! Сами исследовате?