Ежедневная норма витамин и каких

Для нормального и гармоничного роста, развития здоровых клеток человеку необходимы определенная суточная норма витаминов, а также их индивидуально подобранная доза.

Витамины дают организму энергетическую силу, их минимальное количество необходимо для поддержания жизни. Они незаменимы. Находясь в структуре биологических ферментов и гормонов, они регулируют обменный процесс организма.

Виды витаминов Даже если человек будет съедать каждый день определенное количество фруктов, овощей и других полезных продуктов, нужная норма витаминов все равно не наберется. Поэтому медицинские работники, подобрав индивидуальные препараты и дозу, рекомендуют вести прием витаминных комплексов. Они разрабатываются и подбираются по различным признакам в соответствии с возрастом, полом, физическими нагрузками, заболеваниями и аллергическими реакциями человека.

Кроме того, суточные нормы витаминов и минералов зависят от того, к какой категории относится тот или иной микроэлемент. Все витамины и минералы условно делятся на два типа:

Соответственно, суточные нормы витаминов и минералов зависят еще и от того, к какой категории относится данное вещество. В жирорастворимых витаминах организм нуждается в меньшей степени, чем в водорастворимых.

Название витаминаХарактеристикаСуточные дозыСодержание в продуктахЖенский организмМужской организмДетский организмВитамин А(ретинол)

Влияет на правильный обмен веществ, развитие скелета и зубов.
Улучшает работу зрительных органов.
Защищает организм от простуды, формирует новые молодые клеточные ткани, замедляет процессы старения.
Используется в косметических средствах, при лечении кожных заболеваний.
Это антиоксидант, нужен для профилактики онкологического заболевания.
Беременным назначают ретинол для полноценного развития будущего ребенка.

600-800 мкг. Беременным положено увеличение дозы на 100 мкг, а кормящим — на 400 мкг.700 — 1000 мкг400 — 700 мкгОн содержится в красных фруктах и овощах (моркови, тыкве), зеленом луке и сладком перце, яблоках, дыне, арбузе, сое, горохе, персиках; молоке, яйцах, рыбьем жире, маргарине, печени.Витамины В(группа)Витамины группы В улучшают метаболизм, состояние кожного и волосяного покровов, тонус мышц. Повышают иммунную систему, улучшает действие нервной системы. Содействуют полноценному развитию клеточной ткани. Профилактически влияют на онкологические заболевания.Витамин В 1

Улучшает познавательную активную деятельность, работу нервных окончаний.
Положительно влияет на увеличение роста.
Нормализует аппетит.
Повышает уровень работоспособности печени и сердца.

1,7 мг1,7 мг03 — 08 млОн содержится в мучных продуктах (овсяной, гречневой, муке грубого помола), орехах, бобовых зернах, свинине, курице.Витамин В 2

Защищает сетчатку глаза от солнечных ультрафиолетовых лучей.
Отвечает за нормализацию гормонального фона и работу нервных клеток, рост ногтей и волос.
Обеспечивает превращение жиров и углеводов в энергию.
Воздействует на кожу, разглаживая ее, удаляя морщинки и делая более упругой.

2 мг2 мг04 — 09 мгОн содержится в говяжьей печени, яйцах, кисломолочных продуктах, жирных морепродуктах, говяжьем и свином диетическом мясе, гречке, овсянке, горохе, цветной капусте, сладком перце.Витамин В 3

Поддерживает мышечный тонус в норме.
Улучшает функции пищеварительной системы, уменьшает холестериновые отложения в крови.
Избавляет от головных болей, беспокойного сна, депрессий и рассеянности.

20 мг20 мг5 — 10 мгКроме вышеназванных продуктов, витамином В3 богаты кофе, манная, пшеничная, овсяная крупы, рис, кукуруза.Витамин В5Участвует в ацетилировании, важном процессе синтеза многих веществ.5 мг5 мг2 — 5 мгОн содержится в пророщенных семенах и орехах, свежем (незамороженном) мясе.Витамин В 6

Обеспечивает правильную переработку аминокислот, гармоничную работу нервных клеток.
Поддерживает здоровое состояние волосяного покрова.

2 мг2 мг04 — 09 мгОн содержится в дрожжах, мясных продуктах, печени, почках, любых видах рыбы, яйцах, бобах, картофеле, мучных изделиях (муке грубого помола), бананах.Витамин В 9

Производит положительное воздействие на процессы работы ЖКТ.
Способствует правильному росту и развитию тканей.

25 г26 г25 мкг100 мкг.Он содержится в зеленых овощах, авокадо, апельсинах, шпинате, дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте, грибах, картофеле, печени, почках, яйцах.Витамин В12

Защищает от анемической болезни.
Способствует улучшению памяти.
Уменьшает количество холестерина.

3 мкг3 мкг0,3 мкг -1,4Им богаты мясо нежирных сортов, кисломолочные и морепродукты.Витамин С (аскорбиновая кислота)

Имеет защитную функцию от простудных заболеваний.
Улучшает работу иммунной системы.

50 — 100 мг100 мг25 — 40 гИм богаты ягоды шиповника, облепиха, апельсины, мандарины, лимон, свежий картофель в кожуре.Витамин D(кальциферол)

Вырабатывается под воздействием солнечных лучей.
Способствует росту костей и торможению роста онкологических клеток.

5 мкг10 мкгДо года — 10 мкг, далее — 2,5 — 4 мкгИм богаты грибы, сыры, икра и рыбий жир.Витамин E(токоферол)Способствует заживлению ран, укрепляет иммунную систему организма.Не менее 0,25 мкгНе менее 0,25 мкг4 — 7 мкгИм богаты масла кунжутное, оливковое, кукурузное.Витамин КОтвечает за функцию свертываемости крови.120 мг120 мг5 — 120 мкгОн содержится в орехах, шпинате, капусте, салате, печени.Витамин Н(биотин)Способен придать коже здоровый вид, предотвращая появление прыщей и угрей.50 мкг60 мкг10 — 30Он содержится в печени, молоке, орехах, дрожжах, бобовых.

Процесс потребления витаминов можно контролировать за счет собственного рациона. Комплексные поливитамины синтетического происхождения желательно принимать при необходимости. В основном необходимые дозы и суточная потребность в витаминах назначаются беременным и кормящим женщинам либо после перенесенной тяжелой болезни и психоэмоционального потрясения.

Самостоятельное назначение дозы витаминных комплексов может нанести здоровью вред. Будет лучше, если это сделает терапевт.

Источник

витамины и минералы

Для нормальной работы организма и его устойчивости к инфекциям, человеку необходимо потреблять в достаточном количестве витамины и минералы. Однако современный ритм жизни не всегда предоставляет такую возможность. К тому же не все микронутриенты (полезные вещества) поступают вместе с пищей. Возникает необходимость дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы. Приобрести их можно в любой аптеке, состав подбирается под индивидуальные особенности организма.

Какими бывают витамины

Их можно разделить на две основные группы:

Жирорастворимые. Они со временем накапливаются в человеческом организме, излишки откладываются и могут достигнуть критического уровня. К данной категории относятся витамины групп A, E, K, D. Злоупотреблять ими нельзя.
Водорастворимые. Сюда относятся все микроэлементы группы B, также витамин С, биотин и холин. Они характеризуются меньшей концентрацией, поэтому накапливаются в организме медленнее.

витамины и минералы 3

Необходимые минералы

Первая группа – это фосфор, магний и кальций. Очень важны для человека, чтобы укрепить кости и предотвратить разрушение зубной эмали.
Вторая группа – хлор, натрий и калий. Очень часто их еще называют электролитами. Их употребление играет существенную роль для поддержки вводно-солевого баланса на необходимом уровне.
Третья группа – цинк, железо, йод. Не так важны, как минералы предыдущих групп, но их недостаток негативно сказывается на общем состоянии здоровья и работе отдельных органов и выработке необходимых гормонов.

витамины и минералы 2

Дефицит витаминов: симптомы

Витамин	Симптомы недостатка
А	Нехватку бета-каротина характеризует сухость кожи, особенно в зимний период времени. Также возможно нарушение зрения по вечерам.
В6	Пропадает аппетит, человек чувствует упадок сил, становится рассеянным. В большинстве случаев начинают выпадать волосы.
В12	В конечностях ощущается легкое покалывание, в течение дня сопровождает слабость во всех группах мышц.
С	Снижается иммунитет, организм плохо борется с болезнью и медленно восстанавливается. Заметно ухудшается аппетит, человек ощущает сильную слабость.
Е	Симптомы проявляются только в запущенных случаях. Выражаются как нарушение координации.
В1	Организм начинает хуже защищаться от инфекций, поэтому человек чувствует слабость и быстро заболевает.
В2	Недостаток данного микроэлемента провоцирует кожные повреждения. Они могут проявиться как сухость, шелушение или покраснение.
В3	Человек постоянно чувствует себя уставшим и слабым, начинают выпадать волосы, повышается нервозность.
В5	Человек плохо спит, чувствует легкую усталость, тошнит.

Чтобы чувствовать себя хорошо в любое время года, нужно употреблять витамины и минералы, тогда иммунитет не ослабнет, и организм будет сопротивляться сезонным инфекциям.

Дефицит минералов: симптомы

Название	Воздействие на организм	Симптомы дефицита
Цинк	Способствует выработке инсулина, стимулирует образование гормонов и значительно укрепляет иммунитет человека.	Беспричинные депрессии, сильное выпадение волос и частые простудные заболевания.
Марганец	Поддерживает в крови требуемый уровень холестерина.	Атеросклероз, повышенный уровень содержания холестерина.
Магний	Следит, чтобы организм человека всегда был в тонусе, выводит излишки холестерина.	Перепады настроения, постоянная раздражительность, сильные боли в височной доле.
Фтор	Способствует укреплению костей, следит за состоянием зубов и зубной эмали.	Начинают кровоточить десна, мучает зубная боль.
Йод	Убивает микробы и успокаиваетнервную систему.	Недостаток йода в детском возрасте может привести к задержке умственного развития, ухудшению памяти и координации.
Хром	Участвует в углеводном обмене и инсулиновом.	В крови возрастает уровень сахара, что приводит в скором времени к диабету.
Сера	Стимулирует постоянную свертываемость крови, помогает вырабатывать запас энергии на весь день.	Частые запоры, высокое давление и резкое выпадение волос.
Натрий	Поддерживает в организме кислотно-щелочной баланс.	Частые боли в желудке, запоры (плохо переваривается пища).
Хлор	Способствует выработке соляной кислоты.	Низкая кислотность желудка, боли и как следствие – гастрит.
Фосфор	Вырабатывает гормоны и улучшает мозговую деятельность.	Остеопороз, невнимательность, сильная усталость (хроническая).
Железо	Стимулирует кровообращение и следит за нормальной работой нервной системы.	Анемия.
Кальций	Делает мышцы более упругими, укрепляет строение костей и зубов.	Возможные судороги, тускнею волосы, начинают слоиться и ломаться ногти.
Медь	Позволяет организму легче усваивать железо, делает кожу упругой.	Расстройства психики, пониженная температура тела.
Молибден	Следит за нормализацией обмена веществ, способствует расщеплению жиров в организме.	Запоры, резкий набор лишнего веса, боли в желудке.

В состав одного из поливитаминов входят минералы разного происхождения. Рекомендуется употреблять сезонные овощи, фрукты для того, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма.

Кому нужно тщательно следить за употреблением суточной нормы микронутриентов

Группа риска:

Современный ритм жизни не всегда может позволить следить за регулярным правильным питанием. Лекарственный комплекс витаминов и минералов рекомендуется иногда принимать каждому человеку.
Если человек активно занимается спортом, то его организм постоянно требуется подпитывать энергией и полезными микроэлементами, чтобы не снизился иммунитет.
Вегетарианцам. Они входят в группу риска по той причине, что не потребляют мясо, в котором содержится много полезных веществ, оказывающих важное воздействие на состояние здоровья.
Детям и людям в пожилом возрасте.
При постоянном стрессе.
При соблюдении диеты.
Во время беременности и в период лактации. Витамины и минералы для женщин (их достаточное количество в организме) очень важны.
При хронических и простудных заболеваниях.
Людям с вредными привычками (употребление алкоголя, курение).
Тем, кто принимает противозачаточные и другие гормональные препараты.

Витамины и минералы для беременных женщин

Витамины и минеральные вещества в основном поступают в организм вместе с пищей, но иногда желательно принимать специальные лекарственные комплексы, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья. Эта рекомендация касается всех – детей и взрослых. Особенно важно задуматься о здоровье в период риска простудных заболеваний.

Суточная норма витаминов и минералов

Микронутриенты	Продукты	Норма на сутки(мг)
Тиамин (В1)	Злаковые, желток куриного яйца, свиное мясо, потроха куриные (можно свиные).	2-2,5
Группа С	Грейпфрут, апельсины, лимоны. Практически в любых цитрусовых присутствует данный микроэлемент.	75
Рибофлавин (В2)	Кефир, творог, сметана. Из мяса – кролик, свинина и говядина. Также витамин В2 находится в составе зеленого горошка, лука и укропа, гречки, яиц и говяжьей печени.	2-3
Иридоксин (В6)	Потроха куриные, картофель, бананы, дрожжи.	3
Группа В5	Семечки, любые орехи, сезонные овощи, все фрукты. Также содержится в свежем мясе(при заморозке, варке или жарке витамин теряется)	10
Фолиевая кислота	Капуста (витамины и минералы тут можно найти почти из всех групп), зеленый лук, апельсин, шпинат, яйца, картофель, авокадо, листовые овощи.	1,5
Витамин В12	Рыба (нежирная), творожные продукты, мясо куриное, сыр.	0,005
Группа А	Молочные продукты, рыбья печень, вся зелень, помидоры, тыква, морковь, манго, апельсины.	1
Группа Е	Пшеница (пророщенные семена или молодые побеги), оливковое масло, лиственные овощи, яйца, орехи.	0,0005
Группа К	Печень курицы, зеленые помидоры.	Вырабатывается организмом
Витамин D	Желток куриного яйца, сливочное масло, рыбий жир, сливки.	0,01
Железо	Мясо – курица, кролик, индейка. Если ищете витамины и минералы для волос, обязательно питайтесь правильно. Достаточное количество железа можно получить из свежих фруктов и овощей	60
Йод	Самое большое содержание йода в морской капусте и других морепродуктах.	0,2
Натрий	Прямой источник натрия – это обычная соль, которую ежедневно употребляют абсолютно все. Также микроэлемент можно получить при употреблении рыбы.	4
Кальций	В основном в молочных продуктах. Также есть в некоторых фруктах (зимний сорт груши).	600
Фтор	Мука грубого помола и все морепродукты.	0,7
Магний	Гречка, овсянка, любые орехи.	300
Фосфор	Мясо, орехи, рыба, сыр, молоко. Лучше потреблять с продуктами, имеющими в составе кальций. Так легче усваивается организмом.	600
Медь	Сухофрукты, овсянка и гречка, куриная печень и говяжья, шоколад, свекла.	2,5

Суточная потребность витаминов и минералов, представленная в таблице, рассчитана на среднестатистического человека. Иногда, в связи с индивидуальными особенностями организма, норма может быть больше или меньше.

Получение микронутриентов с пищей

Натуральные продукты питания содержат в себе витамины с минералами и микроэлементами, которые оказывают положительное воздействие на человеческое здоровье. Кроме этого там есть пищевые волокна, которые просто незаменимы для обеспечения нормального пищеварения. Эти волокна снижают риск появления заболеваний, связанных с сердцем.

витамины и минералы 4

Для того чтобы обезопасить себя и потреблять все необходимые полезные вещества, нужно всегда следить за рационом питания. Ежедневная суматоха не всегда позволяет это делать, поэтому очень часто человек ощущает слабость и сонливость (вызванную дефицитом микронутриентов).

Витаминные комплексы

Если в организме не хватает микронутриентов, рекомендуется начать принимать дополнительно витаминные комплексы. Обязательно проконсультируетесь с врачом, чтобы выбрать оптимальный для себя вариант. Лекарственных препаратов выбор очень большой, рассмотрим наиболее популярные на сегодняшний день.

витрум

Витрум (17 минералов и 13 витаминов).

Способствует укреплению иммунитета, восстанавливает силы. Содержит важные витамины и минералы для детей и взрослых. Побочных эффектов не выявлено, может лишь возникнуть аллергическая реакция, если наблюдается индивидуальная непереносимость к некоторым компонентам.

Компливит (11 витаминов, 8 минералов). Повышает устойчивость организма к бактериям и микробам.
Дуовит. Есть комплексы для мужчин и женщин с различной подборкой микронутриентов в составе. Сбалансированный препарат, предотвращает развитие болезней сердца, улучшает состояние ногтей и волос. Снимает стресс и повышает сексуальную активность у мужчин.

Грамотно подобранный комплекс микроэлементов и витаминов восполняет в организме содержание микронутриентов, улучшает общее самочувствие, снимает усталость. Не рекомендуется покупать препараты без предварительной консультации с лечащим врачом.

Витамин А

Рекомендуемые суточные нормы витамина А

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	0.4 мг
6-12 мес.	0.5 мг
1-3 года	0.3 мг
4-8 лет	0.4 мг
4-8 лет	0.6 мг
от 14 лет	0.9 мг	0.7 мг
Беременным
0.7 мг
Кормящим грудью
1.3 мг

Продукты с самым высоким содержанием витамина А

Продукт	Количество
Печень говяжья, приготовленная	7.6 мг / 100 г
Шпинат, приготовленный	0.57 мг / 100 г
Морковь	0.45 мг / 100 г
Сельдь атлантическая, засоленная	0.26 мг / 100 г
Сыр рикотта	0.31 мг / 100 г
Красный болгарский перец	0.12 мг / 100 г
Манго	0.11 мг / шт
Яйцо куриное, сваренное	0.075 мг / шт
Курага (абрикос сушеный)	0.063 мг / 100 г
Сок томатный	0.042 мг / 200 мл

Витамин B1 (тиамин)

Рекомендуемые суточные нормы B1

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	0.2 мг
6-12 мес.	0.3 мг
1-3 года	0.5 мг
4-8 лет	0.6 мг
9-13 лет	0.9 мг
14-18 лет	1.2 мг	1 мг
от 19 лет	1.2 мг	1.1 мг
Беременным
1.4 мг
Кормящим грудью
1.4 мг

Продукты с самым высоким содержанием витамина B1

Продукт	Количество
Сухие завтраки и хлопья (обогащенные)	1.5 мг / порция
Белый длинный рис (обогащенный)	1.4 мг / стакан
Свинина вареная	0.47 мг / 100 г
Форель приготовленная	0.47 мг / 100 г
Семена подсолнечника, поджаренные	0.36 мг / 100 г
Мидии приготовленные	0.35 мг / 100 г
Тунец, приготовленный	0.23 мг / 100 г
Хлеб цельнозерновой	0.12 мг / ломтик
Нежирная говядина, тушеная	0.12 мг / 100 г
Кукуруза вареная	0.12 мг / початок (среднего размера)

Витамин B2 (рибофлавин)

Рекомендуемые суточные нормы витамина B2

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	0.3 мг
6-12 мес.	0.4 мг
1-3 года	0.5 мг
4-8 лет	0.6 мг
9-13 лет	0.9 мг
14-18 лет	1.3 мг	1 мг
от 19 лет	1.2 мг	1.1 мг
Беременным
1.4 мг
Кормящим грудью
1.6 мг

Продукты с самым высоким содержанием витамина B2

Продукт	Количество
Печень говяжья, приготовленная	3.4 мг / 100 г
Миндаль	1.06 мг / 100 г
Йогурт	0.6 мг / стакан
Молоко (низкий процент жира)	0.5 мг / стакан
Говяжья вырезка, приготовленная	0.47 мг / 100 г
Сыр	0.35 мг / 100 г
Филе из куринных грудок, приготовленное	0.23 мг / 100 г
Лосось консервированный	0.23 мг / 100 г
Яйцо всмятку	0.2 мг / 1 шт (крупное)
Яблоко	0.1 мг / 1 шт (крупное)

Витамин B3/PP (ниацин)

Рекомендуемые суточные нормы витамина B3

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	2 мг
6-12 мес.	4 мг
1-3 года	5 мг
4-8 лет	8 мг
9-13 лет	12 мг
14-18 лет	16 мг	14 мг
от 19 лет	16 мг	14 мг
Беременным
18 мг
Кормящим грудью
17 мг

Продукты с самым высоким содержанием витамина B3

Продукт	Количество
Печень говяжья, приготовленная	17.52 мг / 100 г
Грудка куриная, филе, жареная	12.3 мг / 100 г
Грудка индейки, филе, жареная	11.7 мг / 100 г
Лосось приготовленный	10.1 мг / 100 г
Тунец консервированный	10 мг / 100 г
Свиная вырезка, приготовленная	7.4 мг / 100 г
Коричневый рис	5.2 мг / 100 г
Белый рис	2.3 мг / 100 г
Картофель, запеченый	2.3 мг / 1 шт (среднего размера)
Хлеб цельнозерновой	1.4 мг / ломтик

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Рекомендуемые суточные нормы витамина B5

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	1.7 мг
6-12 мес.	1.8 мг
1-3 года	2 мг
4-8 лет	3 мг
9-13 лет	4 мг
от 14 лет	5 мг
Беременным
6 мг
Кормящим грудью
7 мг

Продукты с самым высоким содержанием витамина B5

Продукт	Количество
Сухие завтраки из злаков	10 мг / 100 г
Печень говяжья, приготовленная	9.7 мг / 100 г
Ядра семян подсолнечника	6.8 мг / 100 г
Филе из куриной грудки, жареное	1.5 мг / 100 г
Тунец, приготовленный	1.4 мг / 100 г
Авокадо	1 мг / половина среднего плода
Картофель, запеченый	0.7 мг / 1 шт (среднего размера)
Яйцо куриное, сваренное	0.7 мг / 1 шт
Фарш говяжий, приготовленный	0.7 мг / 100 г
Арахис жареный	0.5 мг / 50 г

Витамин B6 (пиридоксин)

Рекомендуемые суточные нормы витамина B6

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	0.1 мг
6-12 мес.	0.3 мг
1-3 года	0.5 мг
4-8 лет	0.6 мг
9-13 лет	1 мг
14-18 лет	1.3 мг	1.2 мг
19-50 лет	1.3 мг
от 50 лет	1.7 мг	1.5 мг
Беременным
1.9 мг
Кормящим грудью
2 мг

Продукты с самым высоким содержанием витамина B6

Продукт	Количество
Печень говяжья, приготовленная	1.06 мг / 100 г
Тунец, приготовленный	1.05 мг / 100 г
Лосось приготовленный	0.7 мг / 100 г
Филе из куринных грудок, приготовленное	0.59 мг / 100 г
Картофель отварной	0.4 мг / 100 г
Грудка индейки, филе, жареная	0.4 мг / 100 г
Банан	0.4 мг / шт (среднего размера)

Витамин B7/H (биотин)

Рекомендуемые суточные нормы биотина

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	5 мкг
6-12 мес.	6 мкг
1-3 года	8 мкг
4-8 лет	12 мкг
9-13 лет	20 мкг
14-18 лет	25 мкг
от 18 лет	30 мкг
Беременным
30 мкг
Кормящим грудью
35 мкг

Продукты с самым высоким содержанием биотина

Продукт	Количество
Печень говяжья, приготовленная	41 мкг / 100 г
Яйцо куриное, сваренное	10 мкг / шт
Семена подсолнечника, поджаренные	7.8 мкг/ 100 г
Лосось консервированный	5.8 мкг/ 100 г
Свиная вырезка, приготовленная	4.5 мкг / 100 г
Миндаль, жареный	4.4 мкг / 100 г
Сыр чеддер	1.4 мкг / 100 г
Цветная капуста	0.9 мкг / 100 г
Тунец консервированный	0.7 мкг / 100 г
Шпинат, приготовленный	0.6 мкг / 100 г

Витамин B9 (фолат/фолиевая кислота)

Рекомендуемые суточные нормы витамина B9

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	65 мкг
6-12 мес.	80 мкг
1-3 года	150 мкг
4-8 лет	200 мкг
9-13 лет	300 мкг
от 14 лет	400 мг
Беременным
600 мкг
Кормящим грудью
500 мкг

Продукты с самым высоким содержанием витамина B9

Продукт	Количество
Печень говяжья, приготовленная	252 мкг / 100 г
Шпинат, приготовленный	153 мкг / 100 г
Черноглазый горошек (коровий горох), приготовленный	105 мкг / 100 г
Белый рис	90 мкг / 100 г
Салат (латук), свежий	64 мкг / 100 г
Сок томатный	40 мкг / стакан
Авокадо	38 мкг / 100 г
Сок апельсиновый	35 мкг / стакан
Банан	24 мкг / шт (среднего размера)
Яйцо куриное, сваренное	20 мкг / 1 шт (крупное)

Витамин B12 (цианокобаламин)

Рекомендуемые суточные нормы витамина B12

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	0.4 мкг
6-12 мес.	0.5 мкг
1-3 года	0.9 мкг
4-8 лет	1.2 мкг
9-13 лет	1.8 мкг
от 14 лет	2.4 мкг
Беременным
2.6 мкг
Кормящим грудью
2.8 мкг

Продукты с самым высоким содержанием витамина B12

Продукт	Количество
Мясо моллюсков	98.6 мкг / 100 г
Печень говяжья, приготовленная	83 мкг / 100 г
Форель приготовленная	6.4 мкг / 100 г
Лосось приготовленный	5.6 мкг / 100 г
Сыр	3.17 мкг / 100 г
Тунец, приготовленный	2.93 мкг / 100 г
Нежирная говядина, приготовленная	1.64 мкг / 100 г
Молоко (низкий процент жира)	1.2 мкг / стакан (235 мл)
Грудка куриная, филе, жареная	1.06 мк / 100 г
Яйцо куриное, сваренное	0.6 мкг / шт

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Рекомендуемые суточные нормы витамина C

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес.	40 мг
6-12 мес.	50 мг
1-3 года	15 мг
4-8 лет	25 мг
9-13 лет	45 мг
14-18 лет	75 мг	65 мг
от 19 лет	90 мг	75 мг
Беременным
85 мг
Кормящим грудью
120 мг

Продукты с самым высоким содержанием витамина C

Продукт	Количество
Красный болгарский перец	95 мг / 100 г
Сок апельсиновый	80 мг / 200 мл
Грейпфрут	78 мг / 1 шт
Апельсин	70 мг / 1 шт
Киви	64 мг / 1 шт
Зеленый сладкий перец	60 мг / 100 г
Клубника свежая	49 мг / 100 г
Сок томатный	30 мг / 200 мл
Цветная капуста	26 мг / 100 г
Помидор свежий	17 мг / 1 шт