Докозагексаеновая кислота или рыбий жир
Ïî ðîäó ñâîåé ïðîôåññèîíàëüíîé äåÿòåëüíîñòè ñâÿçàí ñ ïðîäàæåé ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ.
Óæå ïðèâûê ê òîìó, ÷òî çàõîäÿ â ìàãàçèí ñëó÷àéíûé ïîêóïàòåëü ãîâîðèò, ÷òî ýòî âñ¸ õèìèÿ è ñòîÿòü íå áóäåò ïîñëå òîãî, êàê îí õîòü ÷òî-òî èç ýòîãî ñúåñò èëè âûïüåò.
À íà òîë÷êîì ê íàïèñàíèþ ïîñòà ïîñëóæèëà äåâóøêà.
Çàõîäÿò 2 äåâóøêè ê íàì â îòäåë. Îäíà èç íèõ íàøà ïîñòîÿííàÿ ïîêóïàòåëüíèöà. Áåð¸ò ó íàñ òî áàòîí÷èêè, òî ïðîòåèí, òî Îìåãó-3. È ñåé÷àñ âûáðàëà ïàêåò ñ ïðîòåèíîì è ïàðó ïðîòåèíîâûõ ïå÷åíåê ê êîôå. Âòîðîå ñîçäàíèå ðàçìåðîì 54-56 íà÷èíàåò å¸ óñèëåííî è ãðîìêî îòãîâàðèâàòü îò ïîêóïêè ñëîâàìè:
-Äà òû ÷òî! Ýòî õèìèÿ ñïëîøíàÿ, ýòî âîîáùå íåëüçÿ åñòü è ïèòü! Ñúåøü òû ýòó ïðîòåèíîâóþ ïå÷åíüêó è ñòàíåøü âñÿ â ìûøöàõ, êàê ìóæèêîâàòàÿ áàáà! Ìû è òàê ñ òîáîé õîðîøî âûãëÿäèì, íå íóæíà òåáå ýòà äðÿíü!
Ê ñëîâó ñêàçàòü ïîêóïàòåëüíèöà áûëà êàê ðàç çà÷¸òíàÿ äåâàõà, â îòëè÷èè îò ïîäðóæêè, êîòîðàÿ îòãîâàðèâàëà.
È òàêèõ ëþäåé ñïëîøü è ðÿäîì!
Õîòåëîñü áû ïðîñâåòèòü íàðîä. ×òîáû îò ñëîâ ïðîòåèí, êðåàòèí, êàðíèòèí, àðãèíèí íå âïàäàëè â èñòåðèêó, ÷òî ýòî õèìèÿ, ÷òî íàðîä òðàâÿò.
Åñëè ïîñò «çàéä¸ò» ïèêàáóøíèêàì, òî áóäó äåëàòü ïîñòû íà êàæäóþ äîáàâêó ïî îòäåëüíîñòè.
Ïîñòàðàþñü ïèñàòü äîñòóïíûì, ïîíÿòíûì ÿçûêîì.
Èòàê. 70-80 % àññîðòèìåíòà ìàãàçèíîâ ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ ìîæíî è , ÿ áû ñêàçàë, íóæíî ïðèíèìàòü âñåì, äàæå òåì, êòî äàë¸ê îò ñïîðòà. Ñòóäåíòàì, ïåíñèîíåðàì, ïðîñòî ðàáîòàþùèì ëþäÿì ñïîðòïèò ìîæåò óïðîñòèòü æèçíü.
Ïåðâûé ïîñò õî÷ó ïîñâÿòèòü Îìåãà-3.
Èìåííî Îìåãà-3, à íå Îìåãà 3-6-9.
Îìåãà-6 è Îìåãà-9 ÷åëîâåê äîáèðàåò èç ëþáîãî ðàñòèòåëüíîãî ìàñëà, ïîýòîìó åãî íåäîñòàòêà â îðãàíèçìå íåò.
À âîò ñ Îìåãà-3 ñëîæíåå. Ýòà íåíàñûùåííàÿ æèðíàÿ êèñëîòà ìàêñèìàëüíî ïðèñóòñòâóåò â ëüíÿíîì ìàñëå ,êòî åãî ïèë çíàåò ñïåöèôè÷åñêèé âêóñ))), â ïå÷åíè òðåñêè, â ìîðñêîé ðûáå, ïðè÷¸ì â ñîë¸íîé è êîï÷¸íîé Îìåãà-3 íåò. È íàñêîëüêî âû ñìîæåòå äåòåé çàñòàâèòü åñòü ìîðñêóþ ðûáó? À äëÿ áåðåìåííûõ è êîðìÿùèõ ìàòåðåé ñóòî÷íàÿ äîçà Îìåãà-3 äîëæíà áûòü óâåëè÷åíà!
Êñòàòè, ïðî äåòåé! Åñëè âàø îáîëòóñ ñòàë ïëîõî ó÷èòüñÿ â øêîëå, ïîïðîáóéòå åìó êóïèòü Îìåãà-3.
Èíîãäà èìåííî óìåíüøåíèå ýòîé êèñëîòû â îðãàíèçìå ñíèæàåò àêòèâíîñòü ìîçãà, ÷òî è ïðèâîäèò ê òðóäíîñòè óñâîåíèÿ ó÷åáíûõ ìàòåðèàëîâ â øêîëå.
Äëÿ ïîíèìàíèÿ âîò âûäåðæêà èç î÷åíü àâòîðèòåòíîãî èçäàíèÿ: Ïðè¸ì Îìåãà-3 óëó÷øàåò ôóíêöèþ ìîçãà, ïîäíèìàåò íàñòðîåíèå. Ìîçãîâîå âåùåñòâî ñîñòîèò íà 60% èç æèðîâ, è îñîáåííî íóæäàåòñÿ â Îìåãà-3 æèðíûõ êèñëîòàõ, ÷òîáû ïðàâèëüíî ôóíêöèîíèðîâàòü. Äîëãîñðî÷íîå èññëåäîâàíèå âëèÿíèÿ îìåãà-3 æèðíûõ êèñëîò íà ìîçã, äîêàçàëî âîçìîæíîñòü ïðèìåíåíèÿ èõ äàæå â êà÷åñòâå ïðîôèëàêòèêè øèçîôðåíèè ó ïîäðîñòêîâ.
Îìåãà-3 îáÿçàòåëüíà äëÿ ïðè¸ìà äëÿ æåëàþùèõ ïîñòðîéíåòü è ñáðîñèòü ëèøíèé âåñ!
Òåïåðü ïî ïîâîäó òîãî, ïî÷åìó ñòîèò âûáðàòü Îìåãó-3 íå â àïòåêå, à â ìàãàçèíàõ ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ.
Ïî èäåå â Ðîññèè Îìåãó-3 äåëàþò âñåãî 2 èëè 3 çàâîäà. ß ãîâîðþ èìåííî ïðî Ðîññèéñêîå ïðîèçâîäñòâî, à íå êîãäà èç êèòàéñêîãî ñûðüÿ èçãîòàâëèâàþò ñàìè êàïñóëû.
Ïîýòîìó, ìîæíî âçÿòü 2 ðàçíûõ áðåíäà, ÷òî â àïòåêå, ÷òî â ìàãàçèíàõ ñïîðòïèòà è ïîñìîòðåòü èìåííî àäðåñ ïðîèçâîäñòâà. È íå óäèâëÿéòåñü, êîãäà óâèäèòå àäðåñ ïðîèçâîäñòâà îäèí è òîò æå, êîëè÷åñòâî êàïñóë îäíî è òîæå, à âîò öåíà ìîæåò îòëè÷àòüñÿ íà 60-70 ð. Ýòî óæå ìàðêåòèíã.)))
 ñîñòàâå ñìîòðèì íå êîë-âî Îìåãà-3, à íàñ èíòåðåñóþò 2 êèñëîòû, ó êîòîðûõ àááðåâèàòóðà EPA (ÝÏÊ) ýéêîçàìåíòàåíîâàÿ êèñëîòà è DHA (ÄÃÊ) äîêîçàãåêñàåíîâàÿ êèñëîòà. Ñìîòðÿ ó êàêîãî ïðîèçâîäèòåëÿ îíè ïèøóòñÿ ïî ðàçíîìó.  èìïîòíûõ ýòî EPA è DHA, à ó îòå÷åñòâåííûõ è òàê è òàê ìîãóò íàïèñàòü.
Ñôîòîãðàôèðîâàë 3 ðàçíûõ áðåíäà. Îäèí èìïîðò, 2 îòå÷åñòâåííûõ áðåíäà.
 ñóòî÷íîé íîðìå äëÿ âçðîñëîãî ÷åëîâåêà ýòè 2 êèñëîòû äîëæíû áûòü ïîðÿäêà 600-800 ìã.
ß äî÷êå 9 ëåò äàþ ïî îäíîé êàïñóëå â äåíü êóðñàìè. Ìåñÿö ïü¸ò, ìåñÿö íå ïü¸ò.
 àïòå÷íûõ íåäîðîãèõ Îìåãà-3 ÷àñòî ýòè 2 êèñëîòû íå âûäåëÿþò. Ïðîñòî ïèøóò ñîäåðæàíèå Îìåãà-3 ñòîëüêî-òî ãðàìì. Ýòî íåïðàâèëüíî.
Òåïåðü ïî ïîâîäó öåíû.  ìàãàçèíàõ ñïîðïèòà öåíà çà áàíî÷êó ñ 90 êàïñóëàìè êîëåáëåòñÿ îò 500 äî 650 ð. ïðè äîçèðîâêå EPA (ÝÏÊ) ýéêîçàìåíòàåíîâàÿ êèñëîòà 180 ìã. è DHA (ÄÃÊ) äîêîçàãåêñàåíîâàÿ êèñëîòà 120 ìã. Ò.å. äíåâíàÿ íîðìà âçðîñëîãî ÷åëîâåêà 3 êàïñóëû. Åñëè â áàíêå 90 êàïñóë, òî ýòî ìåñÿ÷íûé êóðñ.
 àïòåêàõ öåíû íà àïòå÷íûå Îìåãà-3 ìîãóò áûòü îò 50 ð. äî 120 ð. çà óïàêîâêó. ÍÎ! Òàì îáû÷íî 10-20 øòóê è äíåâíàÿ íîðìà 12-15 êàïñóë ââèäó òîãî, ÷òî ìàëåíüêàÿ êîíöåíòðàöèÿ êèñëîò.
Åñëè âû èä¸òå ïî ÒÖ è âèäèòå îòäåë ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ, òî çàéäèòå, ïðîñòî ïîñïðàøèâàéòå ïðîäàâöîâ äëÿ ÷åãî òî èëè èíîå. Ïîâåðüòå, îòêðîåòå äëÿ ñåáÿ ìíîãî èíòåðåñíîãî!
Источник
Фото из открытого источника.
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир – жир, получаемый из жирных пород рыб или печени трески. Содержит большое количество полезных жирных кислот омега-3. В том числе жирных кислот – эйкозапентаеновой кислоты (EPA/ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (DHA/ДГК). Эти вещества не вырабатываются нашим организмом и являются незаменимыми. Получить их можно только из пищи.
Рыбий жир может приносить организму не только пользу, но и вред.
Польза:
— Замедляет процесс старения;
— Улучшает работу головного мозга;
— Нормализует работу пищеварительной системы;
— Укрепляет защитные свойства организма;
— Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы,
— Улучшат состояние кожных покровов, волос, ногтей;
— Ускоряет процессы сжигания жира;
— Укрепляет костные ткани;
— Улучшает работу головного мозга;
— Уменьшает риск развития некоторых видов раковых опухолей;
— Обладает противовоспалительным свойством;
— Способствует повышению уровня «хорошего» холестерина;
— Нормализует работоспособность печени;
— Уменьшает риск развития тромбов;
— У беременных женщин отвечает за развития глаз, мозга и нервной системы плода.
Возможный вред:
— В рыбьем жире низкого качества содержится ртуть и соли тяжелых металлов.
— Снижает свертываемость крови.
— При передозировке — нарушается работа печени и системы пищеварения.
— Возможна аллергия.
Всех вредных последствий приема можно избежать, если внимательно подходить к выбору и приему добавок из рыбьего жира.
Фото из открытого источника.
Рыбий жир: Различные виды. Какой выбрать.
Рыбий жир – достаточно широкое понятие, которым называют разные по качеству продукты. Омега-3 содержится в любом рыбьем жире.
Итак, Рыбьим жиром называют:
— жир из печени трески,
— жир из мяса рыб ценных, жирных пород.
Так же рыбий жир бывает не только разного происхождения, но и разных степеней очистки.
Наиболее чистым и ценным считается рафинированный жир из мяса рыб ценных пород, такой жир маркируется Fish Oil. Дело в том, что мясо рыб само по себе содержит меньше вредных веществ, чем печень рыб, а после очистки вредных веществ совсем не остается, впрочем, как и витаминов. Такой жир содержит высокую концентрацию омега-3, а витамины мы можем получать из других источников.
Самым распространенным и самым дешевым является рыбий жир из печени трески. Маркируется он Cod liver oil. Получение рыбьего жира из печени и отходов рыбного производства гораздо дешевле, чем из мяса. Но печень рыб содержит вредные вещества, примеси, ртуть, тяжелые металлы, которые попадают в капсулы жира. При этом содержание омега-з в таком жире гораздо ниже.
ВЫВОД: стараемся приобретайте рыбий жир Fish oil и избегайте жира из печени трески Cod liver oil.
Рыбий жир удобнее хранить и употреблять в капсулах, а не в жидком виде. Помним, что на маркировке должна быть надпись Fish Oil.
Теперь о составе: В рыбьем жире обязательно должны содержаться :
— эйкозапентаеновой кислоты (EPA/ЭПК)
— докозагексаеновой кислоты (DHA/ДГК).
Если рыбий жир дешевый и в составе Вы не обнаружили эти две кислоты, лучше отказаться от покупки. Найдите рыбий жир другого производителя.
После покупки разрежьте одну капсулу и изучите содержимое — не должно быть тухлого запаха и горького привкуса.
Что такое ОМЕГА-3.
Омега-з — полиненасыщенная жирная кислота, которую, наш организм самостоятельно вырабатывать не может. Омега-3 содержится в любом рыбьем жире.
Для усвоения полезных свойств омега-3 необходимо присутствие омега-6 жирных кислот. Получить организму Омега-6 достаточно просто, она содержатся во всех растительных маслах, свежих овощах. Рекомендуемое соотношение омега-6 к омега-3 в рационе – 10 к 1.
Фото из открытого источника.
Дозировка и периодичность применения:
Взрослым рекомендуется принимать по 1-2 г рыбьего жира в сутки во время еды.
Принимать необходимо курсом в течении 1-3 месяцев, потом обязательно делать перерыв 1-3 месяца, чтобы избежать передозировки и побочных эффектов.
Вам может быть также интересно:
Статья. 14 признаков того, что у Вас проблема с ЩИТОВИДКОЙ,
Статья. Целебный напиток из КЛЮКВЫ для здоровья ЩИТОВИДКИ.
Статья. Эндорфины — гормоны счастья. Срочно повышаем уровень.
Нарратив. Уровень сахара в крови повышен. 10 признаков.
Фото из открытого источника.
Мой опыт:Я принимаю рыбий жир немецких производителей курсом, стараюсь находить капсулы в таких дозировках, чтобы принимать капсулу 1 раз в день, а не, например, 3 раза в день. Я точно забуду, устану, отвлекусь и нарушу дозировку. Принимаю утром в течении 3 месяцев (обычно в покупаемых мной добавках 90 капсул с дозировкой по 1шт. в день). Потом делаю перерыв порядка 4-6 месяцев. В период приема вижу, как улучшается состояние волос и ногтей. Остальные положительные симптомы носят внутренний характер, но, надеюсь, они тоже присутствуют.
А Вы принимаете рыбий жир, друзья? Поделитесь своим опытом, он интересен мне и нашим читателям.
Друзья, если Вам понравилась публикация, пожалуйста, оцените ее лайком.
Если Вас интересует похожая тематика, — подпишитесь на мой канал.
Приятного и полезного времяпрепровождения Вам!
Нам было интересно вместе?
Источник
То, что рыбий жир очень полезен, думаю повторяться не стОит, об этом написано не мало статей! Его полезность в основном обусловлены наличием в нем омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот. Полиненасыщенные жиры означает, что они не синтезируются нашим организмом, т.е мы должны их получать из вне, т.е с пищей.
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9E%D0%BC%D0%B5%D0%B3%D0%B0_3
это прежде всего Докозагексаеновая кислота (ДГК) и Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Вот как раз докозагексаеновая кислота очень важна для детского организма ещё на стадии развития, и затем в процессе роста ребенка. Но ребенок еще во внутриутробном состоянии должен уже получать эту важную для него незаменимую жирную кислоту, которая способствует формированию и развитию тканей мозга, то есть стимулирует умственное развитие ребенка еще в утробе матери. Ведь мембраны клеток мозга содержат наибольшее количество DНА (потом сердца и глаз тоже). DНА поддерживает и развивает мозг. Вот что пишет онлайн — энциклопедия
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%94%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B7%D0%B0%D0%B3%D0%B5%D0%BA%D1%81%D0%B0%D0%B5%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%82%D0%B0
«Докозагексаеновая кислота важна для формирования мозга и зрения ребенка, полезна для мозгового кровообращения. В период активного роста мозга плода и младенца — в третьем триместре беременности и в период грудного вскармливания — ДГК является условно эссенциальной жирной кислотой для ребенка и должна поступать в адекватном количестве через плаценту и с грудным молоком матери, что возможно лишь при наличии ее достаточных запасов в организме беременной и кормящей женщины.»
Более
https://en.wikipedia.org/wiki/Docosahexaenoic_acid
Для адекватного получения Омега-3 жирных кислот беременная женщина должна хотя бы 2-3 раза в неделю есть рыбу, желательно жирных пород, или же ежедневно принимать рыбий жир…
ДГК в грудном молоке становится выше, если в диете матери присутствует жирная рыба или рыбий жир.
Исследования показывают, что дети, чьи матери употребляли достаточно Омега 3 во время беременности более усидчивые, более внимательные и спокойные, имеют устойчивый иммунитет. Также доказали, что рыбий жир – наилучшее профилактическое средство от аллергического дерматита, диатеза, экземы и бронхиальной астмы, и способствует повышению развития координации будущего ребенка, а так же ДГК важна и для ретины глаз ребенка!
Установлено, что у женщин, употребляющих рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, существенно снижается вероятность развития депрессии в период беременности и после родов.
Причем в Америке и в Европе уже начали выпускать детские смеси с содержанием докозагексаеновой кислотой, например
А также и детский рыбий жир с повышенным содержанием именно ДГК.
Знаю, что и в России всё больше стали появляться продвинутые гинекологи, которые рекомендуют употреблять рыбий жир беременным, но их единицы, увы! В основном, ВСЁ запрещено!!!
Теперь о самом рыбьем жире.
Многие опасаются принимать его во время беременности, т.к он содержит витамин Д и витамин А. Это не совсем верно. Только рыбий жир из печени трески содержит эти жирорастворимые витамины. Рыбий жир из других сортов рыб их не содержит!!!
Также очень немаловажно, а я считаю самым важным, это насколько он очищен от тяжелых металлов.
Море сейчас очень грязное и рыба, естественно, всю эту грязь замечательно впитывает. Рыба, наиболее аккумулирующая ртуть и мышьяк это тунец, акула, рыба-меч, королевская макрель. Их лучше исключить вообще из питания. Кстати тунец — единственная рыба, про которую медицина США официально предупредила, чтобы беременные не употребляли её именно из-за того, что она легко аккумулирует ртуть. (Привет всем любителям суши с тунцом…) Чем больше рыба, тем больше металлов она содержит.
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A0%D1%82%D1%83%D1%82%D1%8C_%D0%B2_%D1%80%D1%8B%D0%B1%D0%B5
Итак! На что обращаем внимание при покупки рыбьего жира… на этикетке должна быть обязательная информация, что этот рыбий жир очищен от тяжелых металлов!!!
Если такой информации нет, лучше отказаться от покупки. Так же, производитель должен указывать подробный состав рыбьего жира, сколько содержится ДГК и ЭПК. Если это жир из печени трески, то тогда концентрации витамина Д и витамина А.
Я нашла для себя хорошего производителя рыбьего жира, Carlson лидер в этом деле в США, полностью ему доверяю. Постоянно проходит кучу проверок и аттестаций. Я пью жидкий, со вкусом лимона, очень легко пьется, никакого вкуса рыбьего жира и в помине, ни отрыжки, ничего. Мужу беру в капсулах. Есть разные и детские варианты! Мой ребенок с 4 месяцев пьет со вкусом лимона и апельсина. Оооочень нравится, аж ложку потом облизывает и попробуй не дай!!! Даю ежедневно по 1-2 чайной ложечки.
Для него это даже идет как лакомство!
Беру здесь
https://www.iherb.com/Carlson-Labs/Fish-Oil?at=0&rcode=VIT205
Детский со вкусом апельсина
https://www.iherb.com/Carlson-Labs-The-Very-Finest-Fish-Oil-For-Kids-Orange-6-7-fl-oz-200-ml/12268?at=0&rcode=VIT205
Детский со вкусом лимона
https://www.iherb.com/Carlson-Labs-The-Very-Finest-Fish-Oil-For-Kids-Lemon-6-7-fl-oz-200-ml/8768?at=0&rcode=VIT205
Сама пью такие же, но взрослые )) с апельсиновым и лимонным вкусом!
https://www.iherb.com/Carlson-Labs-The-Very-Finest-Fish-Oil-Orange-16-9-fl-oz-500-ml/7799?at=0&rcode=VIT205
https://www.iherb.com/Carlson-Labs-The-Very-Finest-Fish-Oil-Lemon-16-9-fl-oz-500-ml/2796?at=0&rcode=VIT205
Источник
Омега-3 – это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей.
Как и все жирные кислоты, Омега-3 – это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. имеющие две и более двойных связей в своей химической структуре.
Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака (1, 2).
Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых – это ALA, EPA и DHA – именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них и поговорим подробнее.
1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)
Это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем рационе. Она содержит 18 атомов углерода с тремя двойными связями.
ALA, в основном, встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом масле.
Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но в людях процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Уровни конвертации могут очень сильно варьироваться у разных людей. У женщин они, как правило, выше.
Кроме того, на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA. Но, если рацион богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40-50%. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление Омега-6 превышает потребление Омега-3 в 4-6 раз. Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3 (3, 4, 5, 6, 7).
Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остаётся биологически неактивной и используется организмом так же, как и другие жиры – просто как источник энергии.
Ряд эпидемиологических исследований показал, что высокое потребление ALA может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и повышать риск рака простаты на 70% (8). Впрочем, другие исследования (25) связь ALA с раком простаты опровергают.
Выводы: Благотворный эффект Омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA. Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую Омега-3, с насыщенными животными жирами (например, сливочным маслом), но стоит ограничить потребление обычных растительных масел богатых Омега-6. Мужчинам в потреблении растительных источников Омега-3 стоит соблюдать умеренность. Женщинам продукты с ALA приносят больше пользы, т.к. степень конвертации у них выше.
2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)
Содержит 20 атомов углерода и имеет 5 двойных связей.
Основным источником EPA является жирная рыба – лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.
Главная роль EPA в организме – синтез т.н. эйказаноидов – молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме.
Эйказаноиды, произведённые из Омега-3, снижают уровень воспаления, а произведённые из Омега-6 – повышают его (9). Таким образом, богатая животными источниками Омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний (10). Антивоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.
Рыбий жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии, причём ЕРА обладает более сильным позитивным воздействием (11, 12).
Одно исследование указывает на то, что потребление ЕРА уменьшает частоту горячих приливов у женщин при менопаузе (13).
3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)
Содержит 22 атома углерода и 6 двойных связей.
Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также – в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.
DHA – важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз (14).
Добавление в детское питание DHA может привести к улучшению зрения у детей (15).
DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в т.ч. трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами (16).
Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера (17).
Установлены позитивные эффекты DHA при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, диабет 2 типа, некоторые виды рака (18).
DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц “плохого” холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц (19).
DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений (20, 21).
В отличие от ALA, EPA и DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин (22).
Вывод: жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм. Это воздействие может быть особенно важным как в совсем раннем, так и в пожилом возрасте. Основные источники этих кислот – животные продукты, прежде всего жирная рыба. Кроме того, источником ЕРА и DHA могут быть капсулы с высококачественным рыбьим жиром.
Согласно рекомендациям Европейского управления безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендованная доза потребления EPA и DHA – 250-500 мг в сутки. Но и намного более высокие дозы – до 5 г в сутки – считаются безопасными. Однако, у некоторых людей такие дозы могут вызывать ухудшение свёртываемости крови.
Американская Кардиологическая Ассоциация (AHA) рекомендует для поддержания адекватного уровня Омега-3 как минимум две стограммовые порции жирной рыбы еженедельно.
Если вы принимаете лекарства от высокого давления, диабета или для разжижения крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавки с Омега-3.
Как быть вегетарианцам и веганам?
Следование вегетарианской и, особенно, веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Согласно исследованию шведских учёных (23), уровень ЕРА и DHA строгих веганов был всего 29-36% и 49-52% от уровня невегетарианцев. Другие исследования (24) показали похожие результаты.
Есть два решения: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.
С первым решением всё более-менее ясно, но многим строгим веганам оно не подойдёт по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации Омега-3 из растительных источников.
Как улучшить синтез EPA и DHA?
Т.к. Омега-3 и Омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, то прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для синтеза этих кислот считается диапазон от 2:1 до 4:1 (24).
Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего, адекватное количество белка. Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA. Кроме того, конверсию замедляет недостаток витаминов группы В (пиридоксина, биотина) и ряда микроэлементов: кальция, меди, магния и цинка. Потребление алкоголя и транс-жиров негативно влияют на синтез EPA и DHA.
Потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 следует максимально ограничить. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, хлопковое, миндальное, масло из виноградных косточек. Гораздо более ценным источником Омега-6 будут для вас цельные продукты: орехи, семечки, семена кунжута и пр. Их намного сложнее переесть настолько, чтобы это создало проблемы с балансом жирных кислот.
Лучшим источником растительных жиров могут служить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот: большинство орехов, оливки, оливковое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Мононенасыщенные жиры являются хорошим нейтральным источником энергии и не создают проблем для конвертации Омега-3.
И, конечно, важно включить в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих ALA. Вегетарианцы и веганы должны обратить на это особое внимание. ALA должно давать не менее 1% от всех калорий, что соответствует 1,1 г на 1000 ккал. Те, у кого потребность в Омега-3 повышена или синтез EPA и DHA затруднён, могут увеличить ежедневную дозу ALA вдвое – до 2,2 г на 1000 ккал. Хотя возможность повышенного риска рака простаты, связанный с высоким потреблением ALA, заставляет задуматься, насколько полезно мужчинам следовать исключительно растительной диете и лишать себя животных источников Омега-3.
Желающим изучить вопрос более подробно рекомендуем эту публикацию.
Содержание ALA в растительных продуктах:
| Продукт, размер порции | ALA на порцию (г) | пропорция Омега-6 / Омега-3 |
| Льняное масло, 1 ст. ложка, 14 г | 8,0 | 0,28 : 1 |
| Льняное семя, 1 ст. ложка, 12 г | 2,6 | 0,28 : 1 |
| Зеленый салат, смешаный, чашка, 56 г | 0,1 | 0,19 : 1 |
| Конопляное масло, 1 ст. ложка, 14 г | 2,7 | 3:1 |
| Грецкие орехи, ¼ чашки, 28 г | 2,6 | 4:1 |
| Рапсовое масло, 1 ст. ложка, 14 г | 1,6 | 2:1 |
| Семена чиа, 1 ст. ложка, 10 г | 1,8 | 0,33:1 |
При написании данной статьи использовались материалы сайта Authority Nutrition и ряд других источников.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Восемь важных фактов о полезном и вредном масле
Идеальное масло для жарки
«Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения
Плохой совет про растительный и животный жир
Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.
Рецепты по теме:
Филе сельди, запеченное в сливках с укропом
Паштет из лосося
Домашний бургер из лосося
Феттучине в сливочном соусе с копченым лососем
Пирог с лососем и шпинатом
Клубничный джем с Чиа
Пудинг из чиа: сливочный, кокосовый, или сливочно-кокосовый
Клубничный десерт с чиа
Миндальные кексы с клубникой и чиа
Рулет из курицы с чиа
Гриссини из чиа с сыром
Источник