Докозагексаеновая кислота или рыбий жир

То, что рыбий жир очень полезен, думаю повторяться не стОит, об этом написано не мало статей! Его полезность в основном обусловлены наличием в нем омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот. Полиненасыщенные жиры означает, что они не синтезируются нашим организмом, т.е мы должны их получать из вне, т.е с пищей.

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9E%D0%BC%D0%B5%D0%B3%D0%B0_3

это прежде всего Докозагексаеновая кислота (ДГК) и Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Вот как раз докозагексаеновая кислота очень важна для детского организма ещё на стадии развития, и затем в процессе роста ребенка. Но ребенок еще во внутриутробном состоянии должен уже получать эту важную для него незаменимую жирную кислоту, которая способствует формированию и развитию тканей мозга, то есть стимулирует умственное развитие ребенка еще в утробе матери. Ведь мембраны клеток мозга содержат наибольшее количество DНА (потом сердца и глаз тоже). DНА поддерживает и развивает мозг. Вот что пишет онлайн — энциклопедия

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%94%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B7%D0%B0%D0%B3%D0%B5%D0%BA%D1%81%D0%B0%D0%B5%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%82%D0%B0

«Докозагексаеновая кислота важна для формирования мозга и зрения ребенка, полезна для мозгового кровообращения. В период активного роста мозга плода и младенца — в третьем триместре беременности и в период грудного вскармливания — ДГК является условно эссенциальной жирной кислотой для ребенка и должна поступать в адекватном количестве через плаценту и с грудным молоком матери, что возможно лишь при наличии ее достаточных запасов в организме беременной и кормящей женщины.»

Более

https://en.wikipedia.org/wiki/Docosahexaenoic_acid

Для адекватного получения Омега-3 жирных кислот беременная женщина должна хотя бы 2-3 раза в неделю есть рыбу, желательно жирных пород, или же ежедневно принимать рыбий жир…
ДГК в грудном молоке становится выше, если в диете матери присутствует жирная рыба или рыбий жир.
Исследования показывают, что дети, чьи матери употребляли достаточно Омега 3 во время беременности более усидчивые, более внимательные и спокойные, имеют устойчивый иммунитет. Также доказали, что рыбий жир – наилучшее профилактическое средство от аллергического дерматита, диатеза, экземы и бронхиальной астмы, и способствует повышению развития координации будущего ребенка, а так же ДГК важна и для ретины глаз ребенка!
Установлено, что у женщин, употребляющих рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, существенно снижается вероятность развития депрессии в период беременности и после родов.
Причем в Америке и в Европе уже начали выпускать детские смеси с содержанием докозагексаеновой кислотой, например

А также и детский рыбий жир с повышенным содержанием именно ДГК.
Знаю, что и в России всё больше стали появляться продвинутые гинекологи, которые рекомендуют употреблять рыбий жир беременным, но их единицы, увы! В основном, ВСЁ запрещено!!!

Теперь о самом рыбьем жире.
Многие опасаются принимать его во время беременности, т.к он содержит витамин Д и витамин А. Это не совсем верно. Только рыбий жир из печени трески содержит эти жирорастворимые витамины. Рыбий жир из других сортов рыб их не содержит!!!
Также очень немаловажно, а я считаю самым важным, это насколько он очищен от тяжелых металлов.
Море сейчас очень грязное и рыба, естественно, всю эту грязь замечательно впитывает. Рыба, наиболее аккумулирующая ртуть и мышьяк это тунец, акула, рыба-меч, королевская макрель. Их лучше исключить вообще из питания. Кстати тунец — единственная рыба, про которую медицина США официально предупредила, чтобы беременные не употребляли её именно из-за того, что она легко аккумулирует ртуть. (Привет всем любителям суши с тунцом…) Чем больше рыба, тем больше металлов она содержит.

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A0%D1%82%D1%83%D1%82%D1%8C_%D0%B2_%D1%80%D1%8B%D0%B1%D0%B5

Итак! На что обращаем внимание при покупки рыбьего жира… на этикетке должна быть обязательная информация, что этот рыбий жир очищен от тяжелых металлов!!!
Если такой информации нет, лучше отказаться от покупки. Так же, производитель должен указывать подробный состав рыбьего жира, сколько содержится ДГК и ЭПК. Если это жир из печени трески, то тогда концентрации витамина Д и витамина А.
Я нашла для себя хорошего производителя рыбьего жира, Carlson лидер в этом деле в США, полностью ему доверяю. Постоянно проходит кучу проверок и аттестаций. Я пью жидкий, со вкусом лимона, очень легко пьется, никакого вкуса рыбьего жира и в помине, ни отрыжки, ничего. Мужу беру в капсулах. Есть разные и детские варианты! Мой ребенок с 4 месяцев пьет со вкусом лимона и апельсина. Оооочень нравится, аж ложку потом облизывает и попробуй не дай!!! Даю ежедневно по 1-2 чайной ложечки.
Для него это даже идет как лакомство!

Беру здесь
https://www.iherb.com/Carlson-Labs/Fish-Oil?at=0&rcode=VIT205
Детский со вкусом апельсина
https://www.iherb.com/Carlson-Labs-The-Very-Finest-Fish-Oil-For-Kids-Orange-6-7-fl-oz-200-ml/12268?at=0&rcode=VIT205
Детский со вкусом лимона
https://www.iherb.com/Carlson-Labs-The-Very-Finest-Fish-Oil-For-Kids-Lemon-6-7-fl-oz-200-ml/8768?at=0&rcode=VIT205
Сама пью такие же, но взрослые )) с апельсиновым и лимонным вкусом!
https://www.iherb.com/Carlson-Labs-The-Very-Finest-Fish-Oil-Orange-16-9-fl-oz-500-ml/7799?at=0&rcode=VIT205
https://www.iherb.com/Carlson-Labs-The-Very-Finest-Fish-Oil-Lemon-16-9-fl-oz-500-ml/2796?at=0&rcode=VIT205

Омега-3 – это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей.

Как и все жирные кислоты, Омега-3 – это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. имеющие две и более двойных связей в своей химической структуре.

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака (1, 2).

Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых – это ALA, EPA и DHA – именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них и поговорим подробнее.

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)

Это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем рационе. Она содержит 18 атомов углерода с тремя двойными связями.

ALA, в основном, встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом масле.

Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но в людях процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Уровни конвертации могут очень сильно варьироваться у разных людей. У женщин они, как правило, выше.

Кроме того, на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA. Но, если рацион богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40-50%. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление Омега-6 превышает потребление Омега-3 в 4-6 раз. Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3 (3, 4, 5, 6, 7).

Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остаётся биологически неактивной и используется организмом так же, как и другие жиры – просто как источник энергии.

Ряд эпидемиологических исследований показал, что высокое потребление ALA может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и повышать риск рака простаты на 70% (8). Впрочем, другие исследования (25) связь ALA с раком простаты опровергают.

Выводы: Благотворный эффект Омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA. Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую Омега-3, с насыщенными животными жирами (например, сливочным маслом), но стоит ограничить потребление обычных растительных масел богатых Омега-6. Мужчинам в потреблении растительных источников Омега-3 стоит соблюдать умеренность. Женщинам продукты с ALA приносят больше пользы, т.к. степень конвертации у них выше.

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)

Содержит 20 атомов углерода и имеет 5 двойных связей.

Основным источником EPA является жирная рыба – лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

Главная роль EPA в организме – синтез т.н. эйказаноидов – молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме.

Эйказаноиды, произведённые из Омега-3, снижают уровень воспаления, а произведённые из Омега-6 – повышают его (9). Таким образом, богатая животными источниками Омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний (10). Антивоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.

Рыбий жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии, причём ЕРА обладает более сильным позитивным воздействием (11, 12).

Одно исследование указывает на то, что потребление ЕРА уменьшает частоту горячих приливов у женщин при менопаузе (13).

3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)

Содержит 22 атома углерода и 6 двойных связей.

Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также – в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.

DHA – важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз (14).

Добавление в детское питание DHA может привести к улучшению зрения у детей (15).

DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в т.ч. трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами (16).

Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера (17).

Установлены позитивные эффекты DHA при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, диабет 2 типа, некоторые виды рака (18).

DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц “плохого” холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц (19).

DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений (20, 21).

В отличие от ALA, EPA и DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин (22).

Вывод: жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм. Это воздействие может быть особенно важным как в совсем раннем, так и в пожилом возрасте. Основные источники этих кислот – животные продукты, прежде всего жирная рыба. Кроме того, источником ЕРА и DHA могут быть капсулы с высококачественным рыбьим жиром.

Согласно рекомендациям Европейского управления безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендованная доза потребления EPA и DHA – 250-500 мг в сутки. Но и намного более высокие дозы – до 5 г в сутки – считаются безопасными. Однако, у некоторых людей такие дозы могут вызывать ухудшение свёртываемости крови.

Американская Кардиологическая Ассоциация (AHA)  рекомендует для поддержания адекватного уровня Омега-3 как минимум две стограммовые порции жирной рыбы еженедельно.

Если вы принимаете лекарства от высокого давления, диабета или для разжижения крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавки с Омега-3.

Как быть вегетарианцам и веганам?

Следование вегетарианской и, особенно, веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Согласно исследованию шведских учёных (23), уровень ЕРА и DHA строгих веганов был всего 29-36% и 49-52% от уровня невегетарианцев. Другие исследования (24) показали похожие результаты.

Есть два решения: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.

С первым решением всё более-менее ясно, но многим строгим веганам оно не подойдёт по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации Омега-3 из растительных источников.

Как улучшить синтез EPA и DHA?

Т.к. Омега-3 и Омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, то прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для синтеза этих кислот считается диапазон от 2:1 до 4:1 (24).

Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего, адекватное количество белка. Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA. Кроме того, конверсию замедляет недостаток витаминов группы В (пиридоксина, биотина) и ряда микроэлементов: кальция, меди, магния и цинка. Потребление алкоголя и транс-жиров негативно влияют на синтез EPA и DHA.

Потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 следует максимально ограничить. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, хлопковое, миндальное, масло из виноградных косточек. Гораздо более ценным источником Омега-6 будут для вас цельные продукты: орехи, семечки, семена кунжута и пр. Их намного сложнее переесть настолько, чтобы это создало проблемы с балансом жирных кислот.

Лучшим источником растительных жиров могут служить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот: большинство орехов, оливки, оливковое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Мононенасыщенные жиры являются хорошим нейтральным источником энергии и не создают проблем для конвертации Омега-3.

И, конечно, важно включить в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих ALA. Вегетарианцы и веганы должны обратить на это особое внимание. ALA должно давать не менее 1% от всех калорий, что соответствует 1,1 г на 1000 ккал. Те, у кого потребность в Омега-3 повышена или синтез EPA и DHA затруднён, могут увеличить ежедневную дозу ALA вдвое – до 2,2 г на 1000 ккал. Хотя возможность повышенного риска рака простаты, связанный с высоким потреблением ALA, заставляет задуматься, насколько полезно мужчинам следовать исключительно растительной диете и лишать себя животных источников Омега-3.

Желающим изучить вопрос более подробно рекомендуем эту публикацию.

Содержание ALA в растительных продуктах:

При написании данной статьи использовались материалы сайта Authority Nutrition и ряд других источников.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

Идеальное масло для жарки

«Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения

Плохой совет про растительный и животный жир

Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.

Рецепты по теме:

Филе сельди, запеченное в сливках с укропом

Паштет из лосося

Домашний бургер из лосося

Феттучине в сливочном соусе с копченым лососем

Пирог с лососем и шпинатом

Клубничный джем с Чиа

Пудинг из чиа: сливочный, кокосовый, или сливочно-кокосовый

Клубничный десерт с чиа

Миндальные кексы с клубникой и чиа

Рулет из курицы с чиа

Гриссини из чиа с сыром