Для роста мышц какие нужны витамины
Какие витамины принимать спортсменам, чтобы добиться роста мышц. Обзор лучших витаминов.
Каждый профессиональный спортсмен знает, что для поддержания формы и наращивания мышечной массы необходимы физические упражнения, подобранные в соответствии с поставленной задачей, и правильное питание. Только сбалансированный рацион наряду с регулярными нагрузками помогут добиться желаемого результата.
Наращивание мышечной массы – процесс серьезный и трудоемкий. Чтобы облегчить его и добиться значительных результатов, необходимо принимать витамины для роста мышц, улучшающие энергичность и общее самочувствие. К сожалению, с пищей человек не получит столько полезных микроэлементов, сколько требуется при активных силовых тренировках.
Что влияет на рост мышц
С рождения в организме заложено определенное количество волокон, из которых состоят мышцы. Поэтому для увеличения мышечной массы потребуется работа над толщиной структуры волокна, которое во время тренировок истончается (частично разрушаются). В процессе отдыха мышцы восстанавливаются за счет синтеза белковых нитей. Поглощение питательных веществ происходит с приемом пищи и поливитаминных комплексов.
Питание
Сбалансированный рацион питания является залогом успеха в наборе мышечной массы. Спортивная диета заключается в повышенном калорийном питании, основанном на правильных ненасыщенных жирах, углеводах и белках. Основное внимание в питании отводится углеводам.
Важно: источники ненасыщенных жиров и углеводов должны быть «правильными», иначе избыточные калории приведут к увеличению жировой массы, а не мышечной. К источникам правильных углеводов относятся овощи, фрукты, каши, грибы. К источникам правильных жиров относится рыба, растительные масла, орехи, цельнозерновой хлеб.
Время приема пищи является важным аспектом, поскольку после усиленных тренировок организм нуждается в восполнении потраченной энергии. В утреннее время питание должно состоять из углеводов, повышающих работоспособность, в обед происходит главный прием пищи, а в вечернее время — прием овощей и красного мяса.
Длительная и интенсивная программа физических упражнений по продолжительности более 2-х часов увеличивает потребность организма в углеводах. «Медленные» углеводы, содержащиеся в крупах, овощах, зерновых продуктах подходят идеально. Во время выполнения силовых тренировок повышается потребность в белковой пище, поскольку белок восстанавливает и наращивает поврежденную мышечную ткань. Следует заметить, что специалисты не советуют потреблять более 450 г белка в сутки! Норма варьируется в пределах 100-170 г.
Физические нагрузки
Регулярные тренировки с отягощением предусматривают функциональное улучшение характеристик скелетных мышц. Важность представляет не сама тренировочная программа, а регулярность и тренировочная нагрузка, которая вызывает утомление.
Важно: согласно принципу построения тренировочной программы, направленной на увеличение массы мышц, необходимо выполнять физические упражнения с нагрузкой большей интенсивности, чем организм получает при стандартной тренировке.
Правильное выполнение силовых упражнений дает мышцам необходимую нагрузку для роста. Количество волокон в мышце остается неизменным, изменяется его структура (толщина). Волокно можно сравнить с губкой – во время тренировки они «выжимаются», а в период отдыха постепенно «наполняются». На объем задействованных волокон влияют следующие аспекты:
- техника выполнения силовых упражнений;
- амплитуда;
- темп выполнения;
- рабочий вес;
- количество подходов.
В профессиональном бодибилдинге существуют следующие рекомендации по количеству подходов: для наращивания массы требуется 8-9 повторов, для построения и укрепления рельефа требуется 10-15 повторов.
Важное правило для новичков мужчин и женщин – в процессе тренировки ощущение вовлеченности задействованных мышц и суставов в работу является главной задачей.
Отжимания и приседания со штангой являются лучшими упражнениями, влияющими на рост мышечной массы. Если в процессе тренировки начали болеть колени или низ спины, значит упражнение выполняется неправильно.
Восстановление после тренировки является немаловажным фактором. Стоит прислушаться к своему телу. Как правило, появляется тянущая боль в мышцах через пару дней после тренировки. Это показатель того, что техника выполнена правильно, мышечная масса увеличивается.
Лучшие витамины для роста мышц
Дефицит витаминов в организме может стать помехой на пути создания красивого тела. Даже самая хорошо составленная тренировочная программа не даст высоких результатов без витаминов и минералов. Рассмотрим, какие витамины нужны для роста мышц (рейтинг лучших).
Кобаламин (витамин В12)
В12 используется бодибилдерами очень активно. Обладает следующими физиологическими функциями, которые представляют особый интерес для наращивания мышечной массы:
- метаболизм углеводов;
- стимулирует синтез белка;
- участвует в синтезе нервных волокон;
- стимулирует работу ЦНС;
- регулирует давление;
- укрепляет сердце;
- улучшает работу мышц за счет высокой силы сокращения.
Спортсмены-вегетарианцы нуждаются в дополнительном источнике кобаламина. Многие из них применяют инъекционную форму в виде укола. Перед тем как колоть витамин, проконсультируйтесь с врачом, который определит дозировку и способ применения.
Витамин B12
Биотин
Биотин (витамин Н) является помощником в углеводном обмене веществ, а также улучшает усвоение белка. Обладает высокой активностью в метаболизме аминокислот. Оказывает помощь процессам, которые обеспечивают мышцы энергией. При его дефиците рост мышц происходит очень медленно.
Биотин можно встретить в большинстве продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. Источниками являются: яичный желток, орехи, листья салата, картофель, бананы, овес, скумбрия, лосось и т.д.
Рибофлавин (витамин В2)
Водорастворимый витамин, участвующий в энергообмене, окислении жиров и минералов. Важные для спортсмена процессы не обходятся без этого витамина:
- Обмен глюкозы в организме.
- Расщепление липидов.
- Транспортирует ионы водорода путем клеточного цикла Кребса.
Содержится в молочных и рыбных продуктах, орехах, гречке, макаронах высшего сорта.
Витамин А
Витамин А (ретинол) имеет жирорастворимую структуру. Участвует в синтезе белка, нормализует обмен веществ, играет важную роль в формировании новых мышечных клеток. Стимулирует выработку коллагена. При недостатке ретинола ухудшается эффективность тренировок, мышечная масса сложнее поддается восстановлению.
В чистом виде присутствуют в продуктах растительного и животного происхождения: сливочное масло, морковь, шиповник, смородина, шпинат, капуста, яйца, сыр, рыбий жир и т.д.
Витамин Е
Оказывает сильное антиоксидантное действие, в котором нуждается каждый спортсмен. Ввиду интенсивных тренировок в организме скапливаются токсичные свободные радикалы. Эти побочные продукты отрицательно сказываются на работоспособности, росте мышечной массы. Витамин Е воздействует на токсины, «вымывая» их из организма. Помимо этого, поддерживает здоровый мышечный рост.
Ниацин (витамин В3)
Участвует в окислительно-восстановительных процессах, метаболизме липидов и углеводов. Улучшает микроциркуляцию крови, оказывает седативное и анальгетическое действие. Основными источниками ниацина являются: говяжья печень, молочные продукты, отруби пшеницы, бобовые, сыр, листья малины, рыба, домашняя птица.
Витамин D
Имеет огромное значение в росте мышечных волокон. Участвует в синтезе белка, воздействует на выработку тестостерона. Поддерживает здоровое развитие костной ткани. Пищевыми источниками витамина D являются: сельдь, лосось, сметана, говяжья печень, сливочное масло, яйца.
Витамин D
Тиамин (витамин В1)
Органический водорастворимый компонент, который положительно влияет на рост мышц. Кроме того, участвует в синтезе белка, а также повышает транспортировку кислорода к тканям, увеличивая теплоотдачу. Тиамин присутствует в шпинате, горохе, свинине, говядине, пшеничном хлебе грубого помола, молоке.
Пиридоксин (витамин В6)
Выступает в роли стимулятора обмена веществ. Оказывает непосредственное влияние на работоспособность и выносливость, что положительно сказывается на производительности тренировок. Витамин В6 для мышечной массы встречается в грецких орехах, цветной капусте, шпинате, картофеле, клубнике, черешне, молочных продуктах.
Аскорбиновая кислота (витамин C)
Водорастворимый витамин, участвующий в окислительно-восстановительных процессах. Обладает выраженным антиоксидантным эффектом. Улучшает работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.
Как и когда принимать витамины
Прием водорастворимых витаминов осуществляется дважды в сутки, поскольку они быстро всасываются и выводятся из организма. Прием жирорастворимых витаминов сокращается до 1-го раза в день. Перерыв между курсами приема составляет 1 месяц. Перед употреблением витаминного комплекса ознакомьтесь с инструкцией, в которой указано, как правильно пить витамины, а также приведены противопоказания к применению. Четкое соблюдение инструкции ведет к положительному результату.
Процесс наращивания мышц очень трудоемкий и требует приложения многих усилий. Правильный тренировочный режим, сбалансированный рацион питания и прием витаминов увеличат шансы добиться желаемого результата.
Источник
1. Кобаламин (витамин B12)
Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани).
Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.
B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.
2. Биотин
Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников.
Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.
Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.
3. Рибофлавин (витамин B2)
Активно принимает участие в трех основных процессах:
1) метаболизм глюкозы, 2) окисление жирных кислот 3) курсирование водорода, через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ ).
Рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.
Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.
4. Витамин А
Витамин А улучшает зрение.
Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц!!!).
Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма).
Имеет большое значение при подготовке к конкурсным состязаниям.
Источники питания: их много (см. ссылку ниже и кликните кнопку в самом верху, под оглавлением). Какие продукты обеспечивают витамин А? Обратите внимание на то, что в который раз упоминается молоко. Из пяти, молоко упоминается в четырех основных витаминах. Что это, совпадение? Я думаю, что нет?
5. Витамин Е
Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран.
Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран.
Наиболее распространенными источниками питания, содержащие витамин Е являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.
6. Ниацин (витамин В3)
Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии.
Никотиновая кислота, в форме ниацина, вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы никотиновой кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир.
Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки (для создания ниациана организм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.
7. Витамин D
Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц.
Быстрые и мощные мышечные сокращения, обеспечиваются фосфором. Фосфор также необходим и для синтеза АТФ.
Пищевые источники: Обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко.
8. Тиамин (витамин B1)
Необходим для метаболизма и роста белков.
Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма.
При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений, все большее значение приобретает интенсивное поступление кислорода.
Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и продолжительность, тем больше вам нужно тиамина.
Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.
9. Пиридоксин (витамин В6)
Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно.
Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов.
Основные продукты питания содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, морские овощи и бананы.
10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)
Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом.
Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани (соединительная ткань держит ваши кости и мышцы вместе). Когда вы поднимаете более тяжелый вес, вы создаете стресс для вашей мускульной структуры. Если же ваша соединительная ткань не достаточно крепка, у вас возникает довольно высокий шанс, получения травмы.
Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода, содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц.
Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C.
Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.
Итак, у вас есть 10 самых важных витаминов для спорта. Если вы спортсмен, вы в любом случае должны много есть, и чем больше вышеперечисленных продуктов, вы будете употреблять, чтобы все эти витамины регулярно присутствовали в вашем рационе, тем меньше у вас будет проблем.
Однако, если вы считаете, что ваш рацион нуждается в некоторой поддержке, вы можете дополнительно принимать вместе с едой и мультивитамины, но помните, что получать витамины из натуральных источников всегда лучше. Тем не менее, поняв исключительную важность витамина С в бодибилдинге, вы можете воспользоваться его поддержкой и в чистом виде.
И наконец, обратите внимание, сколько раз молоко, либо молочные продукты указаны в качестве основного источника вышеперечисленных витаминов. Поэтому три или четыре стакана молока в день, будет безусловно, полезно для вашего тела. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете рассмотреть возможность приобретения молока без нее, которое по вкусу ничем не отличается от обычного молоко, но это молоко с добавлением ингредиента нейтрализующего лактозу.
Источник
- 14 Августа, 2018
- Спортивное питание
- Ангелина Симакова
В статье рассмотрим витамины для роста мышечной массы.
Представители сильного пола, следящие за собой, озабочены проблемой набора «правильной» массы тела не меньше, чем избавлением от излишков веса. Довольно много мужчин проводят бесчисленное количество времени в тренажерном зале, совершая попытки прибавить мышечную массу, однако все усилия не приносят ожидаемого эффекта. Чтобы получить рельефы своей мечты, подчас недостаточно нагружать тело физически или правильно питаться. Для правильного преобразования текстуры тела нужно принимать специальные витамины для роста мышц для мужчин.
Вещества для набора мышечной массы и их свойства
Выделяется сразу несколько витаминов, которые способствуют набору мышечной массы, включая:
- Ретинол или витамин А. Считается лучшим витамином для роста мышц. Способствует росту клеток и предотвращает чрезмерное ускорение метаболических процессов. Витамин А содержится в яйцах, сливочном масле, печени, мясе и икре.
- Витамины группы В. Тиамин, содержащийся в дрожжах, помогает организму правильно усваивать продукты. Рибофлавин регулирует обмен аминокислот.
- Антиоксиданты природного происхождения, включая витамины С и Е. Эти вещества обеспечивают нормальное функционирование всего организма. Содержатся в цитрусовых, орехах, семечках, зелени и т. д.
Не только витамины для мышечной массы нужны, также не менее важен баланс минералов в организме. Наиболее актуальны для спортивных мужчин следующие элементы:
- Цинк. Участвует в формировании протеинов в мышцах, которые определяют качество набираемой массы тела.
- Медь. Отвечает за рост тканевых клеток.
- Магний. Способствует выработке аминокислот, которые также очень полезны для увеличения массы мышц. Именно этот элемент рекомендуется принимать спортсменам для набора веса в отношении мышц, а не жировых тканей.
- Кальций и фосфор. Увеличение массы тела повышает среднюю нагрузку на костные структуры, потому полезным считается прием данных минералов для укрепления скелета.
Это основные, но далеко не все компоненты, входящие в витамины для роста мышц для мужчин. Чаще всего состав более разнообразный и дополненный и отличается в зависимости от производителя.
Аптечные витаминные комплексы для мужчин
Когда мужчина ставит перед собой целью увеличить мышечный объем и решает начать прием специализированных биологически активных добавок, лучше всего обратиться к специалисту по спортивному питанию или врачу. При этом не следует исключать вероятность назначения приема отдельно взятых витаминов и минералов, хоть и более предпочтительно использовать готовые комплексы.
Доктор подскажет, какие витамины для роста мышц лучше.
Соотношение полезных компонентов в таких препаратах подобрано оптимально и направлено на решение конкретных проблем. Помимо этого, учтена несовместимость одного витамина или минерала с другим, что делает их максимально сбалансированными и полезными. Комплексные добавки можно условно разделить на аптечные и те, что входят в состав спортивного питания.
Наиболее распространенными являются витамины для роста мышц для мужчин, которые доступны для приобретения в аптеках:
- «Алфавит для спорта и фитнеса». В состав препарата входят сразу 10 витаминов и 8 минералов. Это сбалансированное средство, компоненты которого разделены с учетом совместимости на три группы. В одной упаковке содержатся драже разного цвета, принимать которые следует соответственно утром, в обед и вечером. Курс приема составляет два месяца. «Алфавит» приводит в норму общее самочувствие мужчины и работу желудка и кишечника, что способствует правильному набору мышечной массы. Стоимость препарата составляет примерно 300 рублей за одну упаковку на 20 дней приема.
- «Дуовит». Эти витамины для роста мышц в аптеке имеются в общем доступе. Данный комплекс подходит мужчинам, которые придерживаются активного образа жизни. В состав препарата входят не только витамины, предназначенные для форсирования наращивания мышечной массы, но и вещества, необходимые для снятия стресса и усталости. Принимается комплекс по одной таблетке в сутки. Стоимость одной упаковки достигает 500 рублей за 60 таблеток.
- «Витрум». Витаминный комплекс хорошо сбалансирован и нацелен на набор массы мышц в теле мужчины. Принимается он по одной таблетке в сутки. Единственный существенный недостаток «Витрума», по мнению спортсменов, — в небольшом количестве железа в составе. При активной физической нагрузке бодибилдерам рекомендуется принимать по одной таблетке утром и вечером.
Многие спортсмены убеждены, что прием аптечных средств не подходит для эффективного набора мышечной массы, и предпочитают специализированные комплексы.
Какие витамины пить для роста мышц? Это интересно многим.
Спортивное питание
Магазины спортивного питания всегда готовы предложить широкий ассортимент витаминных комплексов для тех, кто хочет быстро набрать мышечную массу. Самыми распространенными вариантами препаратов для набора веса считаются следующие.
Препарат Optimum Nutrition Opti-Men
В данном комплексе сбалансировано соотношение витаминов и минералов. Особенно хорошо витамины зарекомендовали себя при приеме мужчинами, которые предпочитают в зале работать с большими весами. Росту клеток мышц способствуют такие полезные компоненты, как витамины группы В, цинк, магний, кальций и т.д. Кроме того, это единственный в линейке аналогичных препаратов комплекс, в состав которого входит селен, повышающий выработку гормона роста. Не менее редко можно найти в составе подобных комплексов хром, который отвечает за энергообмен организма. Помимо прочего, БАД включает в себя аминокислоты, растительные и фруктовые экстракты, представляющие собой действенные антиоксиданты. Принимать препарат можно после еды. Максимальная суточная дозировка составляет четыре таблетки. Какие витамины нужны для роста мышц, важно выяснить заранее.
Universal Animal Pak
Комплекс разработан специально для спортсменов с интенсивной физической нагрузкой. В составе БАДа присутствует повышенное количество минералов и витаминов, а также аминокислот, белков и антиоксидантов. Подходит для тех, кто хочет получить высокие результаты в своей деятельности. Особенно эффективен препарат для спортсменов, находящихся в стадии подготовки к соревнованиям. При приеме комплекса существенно возрастает работоспособность и выносливость, происходит заметный прилив сил и энергии. Минусом называется форма БАД в виде порционных саше, что не всегда удобно. Содержание витамина В6 в этом комплексе очень высокое, в отличие от аналогичных добавок.
Muscle Pharm Armor-V
Этот комплекс существенно отличается от предыдущих вариантов по составу. В нем содержатся такие важные компоненты, как жирные кислоты группы омега, а именно 3, 6 и 9. Именно эти вещества, как никакие другие, способствуют набору сухой мышечной массы. Рассматриваемый БАД не только укрепляет защитную систему организма, но и способствует улучшению работы всех внутренних органов. Кроме того, препарат помогает защитить мышечные структуры от разрушения. Состав препарата максимально натурален, что высоко ценится потребителями. Естественными компонентами комплекса являются спирулина, ростки пшеницы, брокколи, шпинат, морковь и зеленый чай. В сочетании эти вещества способствуют ускорению метаболических процессов, укреплению иммунитета и повышению энергии. Особое место в препарате занимает витамин В12, количество которого превышает все аналогичные БАДы. Антиоксиданты в составе помогают очистить организм от токсинов.
Витаминный комплекс Universal Daily Formula
Данный комплекс выгодно отличается от предыдущих вариантов доступной стоимостью. Препарат пользуется заслуженной популярностью среди тех, кто желает набрать мышечную массу. Состав препарата, помимо большого перечня витаминов, включает также минералы и сывороточный протеин. В БАД не входят аминокислоты и тренировочные факторы, что становится камнем преткновения для тяжелоатлетов. Кроме того, соотношение витаминов группы В в препарате относительно небольшое, поэтому он становится выбором тех, кто не придерживается высокоинтенсивного ритма тренировок.
Препарат Maxler Vita Men
Данная биологически активная добавка рассчитана на повышение не только физической, но и психической активности. Последнее особенно важно для тех спортсменов, тренировки которых направлены на силовые нагрузки. Кроме витаминов, которые отвечают за набор мышечной массы, в состав комплекса включены витамин С, цинк, магний и аминокислоты. БАД сбалансирован особым образом и ориентирован на мужскую половину населения. Благодаря различным микроэлементам, комплекс приводит в норму физическую и умственную активность, пищеварительную систему и позволяет быстрее преодолеть стрессовые ситуации.
Заключение
Таким образом, если мужчина хочет ускорить процесс набора мышц, ему следует помочь организму сохранять баланс витаминов и минералов. Для этого существует множество различных комплексов, приобрести которые можно как в аптечных сетях, так и в магазинах спортивного питания. Несмотря на кажущуюся безопасность подобных витаминов для роста мышц для мужчин, перед приемом следует получить консультацию специалиста.
Источник