Для легких какие витамины

Дыхательная система в новых реалиях подверглась особенной сильной атаке со стороны вирусов. Поэтому так важно принимать витамины, минералы, фитопрепараты, способствующие восстановлению эпителия органов дыхания, укреплению легочной ткани, усилению барьерных функций бронхиального дерева.

Наши эксперты – Олеся Пронина и Роман Бунарев – подготовили для вас список доступных витаминов и БАД, которые помогут поддержать здоровье дыхательной системы.

Интересные факты:
Дыхательная поверхность легких около 100 м2, что приблизительно в 75 раз больше поверхности тела человека.
Вес левого легкого на 10% меньше правого.
Осенью дыхательная система человека работает в среднем на 30% менее активно, чем весной.
Обычно люди дышат через одну ноздрю больше, чем через другую. Одна является как бы основной, а вторая — вспомогательной. При этом каждые 3,5-4 часа они меняются функциями.

Пронина Олеся Евгеньевна

«На сезон простуд предлагаю простую схему из базовых витаминных добавок и минералов, которая отлично работает для поддержания дыхательной системы. Эти добавки позволят вам оставаться здоровыми или быстро справиться с первыми симптомами простуды.

• Витамин А
  (ретинол) – необходим для питания ткани легких.
• Витамин Е
  (токоферол) – поможет быстрее восстановиться после длительного заболевания.
• Витамин С
  (аскорбиновая кислота) защищает от микробов.
• Омега-3
  (полиненасыщенные жирные кислоты) – способствует полноценному функционированию бронхиального дерева.
• Магний
  и кальций
  участвует в регуляции бронхиальной проходимости.
• Корень солодки – обладает защитными свойствами, смягчает, увлажняет и питает слизистую оболочку легких.
• Йод
  имеет противомикробное и муколитическое действие, именно поэтому нам так комфортно дышать морским воздухом.

В черте города стоит чаще промывать носоглотку препаратами на основе морской воды или морской соли. Особенно актуальна эта простая процедура, когда вы после поездки в общественном транспорте пришли домой или на работу.

При хронических заболеваниях легких используйте в дополнение к курсовому лечению препараты на основе ункарии (кошачьего когтя). Экстракт этого растения обладает иммуномодулирующим, антисептическим и выраженным антиоксидативным эффектом».

Бунарев Роман Юрьевич

«Я расскажу о нескольких натуральных биоактивных добавках, которые могут стать вашими мастхэвами, особенно если вы страдаете хронической патологией бронхов и легких или часто подхватываете простуду.

Дигидрокверцетин

Биофлавоноид лиственницы сибирской – уникальный природный биорегулятор с широчайшим спектром действия. Дигидрокверцетин
– эталонный антиоксидант, препятствующий разрушению клеточных мембран свободными радикалами и развитию воспаления. Одновременно с этим он способствует повышению кислородного и энергетического обеспечения клеток.
А еще дигидрокверцетин укрепляет стенки сосудов и улучшает микроциркуляцию, обладает иммуномодулирующими, противовирусными и целом рядом других свойств, помогающих поддерживать функциональную активность легких.

Чесночное масло

Все мы знаем, что чеснок богат природными антибиотиками фитонцидами. Антибактериальное действие чесночного масла
(оно даже более сильное, чем у свежего чеснока) распространяется в том числе на потенциальных возбудителей болезней дыхательных путей и легких.
Кроме того, чесночное масло обладает мощными антиоксидантными и иммуномодулирующими свойствами, оказывает тонизирующее воздействие на слизистые оболочки органов дыхания.

Куркумин

Свойства куркумина
во многом перекликаются с таковыми у дигидрокверцетина и чесночного масла. Мощная антиоксидантная, противовоспалительная и иммуномодулирующая активность, антибактериальные и противовирусные свойства – все они в полной мере присущи куркумину и делают его превосходным средством для поддержки здоровья легких. Согласно ряду исследований, куркумин способен внести свою лепту в защиту от фиброза, хронической обструктивной болезни легких и аллергической астмы.

Экстракт плюща

Здоровье легких во многом зависит от состояния бронхов. Кашель – один из главных тревожных признаков возможной патологии дыхательной системы, и препараты плюща в данной ситуации могут оказаться очень кстати. Разжижение и скорейшее выведение мокроты, которому содействует плющ, а также его антибактериальная и противовоспалительная активность во многом способствуют предотвращению перехода инфекционного процесса на легочные ткани. Также препараты плюща способствуют облегчению бронхоспазма и поддержанию полноценного дыхания».

Какие витамины нужны для легких?

Легкие являются очень сложным внутренним органом, который отвечает за процесс газообмена: они обеспечивают необходимым количеством кислорода весь организм, а также выводят из него углекислый газ.

Для полноценного функционирования легких они должны получать следующие витамины:

1. Витамин D положительно воздействует на мягкие соединительные ткани, в то время как легкие на протяжении всей жизни человека подвержены процессам восстановления и трансформации.
2. Витамин C увеличивает сопротивляемость легких патогенным микроорганизмам, попадающим в дыхательную систему из внешней среды, что уменьшает вероятность возникновения различных заболеваний.
   К тому же он обеспечивает защиту от токсического воздействия различных ядов, что очень важно для курящих людей.
3. Витамин E является антиоксидантом, который также способен обеспечить защиту легких от воздействия табачного дыма, а также токсичных испарений или радиации при выполнении трудовой деятельности на вредном производстве.
4. Витамин A и витамин B12 оказывают схожее воздействие на дыхательную систему, исследования подтвердили, что их достаточное количество в организме уменьшает риск возникновения рака легких.

Суточная норма потребления витамина C

Для нормального функционирования легких и поддержания их состояния в организм должно поступать достаточное количество витамина C. Суточная норма для взрослого человека, не испытывающего проблем со здоровьем, составляет 70-100 мг.

В ряде случаях требуется увеличение дозировки до 120-150 мг, это может произойти под воздействием следующих факторов:

1. Активные занятия спортом, ежедневные повышенные физические нагрузки.
2. Наступление беременности.
3. Период грудного вскармливания.
4. Перенесение тяжелых заболеваний, реабилитационный период после них.
5. Длительное нахождение в неблагоприятных климатических условиях.
6. Систематическое воздействие неблагоприятных факторов, связанных с экологической обстановкой в месте проживания.

Бета-каротин

Для нормального функционирования дыхательной системы в организм должно поступать и достаточное количество бета-каротина. Однако он всасывается гораздо хуже большинства витаминов, поэтому для увеличения продуктивности рекомендуется измельчать содержащую его пищу и смешивать ее с достаточным количеством жиров.

Бета-каротин в достаточном объеме содержится в моркови, но если мелко натереть ее добавить немного растительного масла, то усвояемость будет повышена в 1,5 раза. Бета-каротин в большом количестве также содержится в сладком картофеле, тыкве, петрушке и базилике.

Чем питаться, чтобы легкие были здоровы?

Обеспечение полноценного и сбалансированного рациона, в который включено большое количество пищи, богатой витаминами, минералами и различными полезными микроэлементами, является одним из условий для обеспечения здоровья легких.

Ниже будут рассмотрены продукты питания, приносящие пользу для дыхательной системы, а также пищу, от которой по возможности рекомендуется отказаться или уменьшить ее потребление.

Какие продукты полезны для легких?

Витамины, оказывающие полезное воздействие на легкие, содержатся в следующих продуктах питания:

1. Морковь является основным продуктом, полезным для легких. Это обусловлено высоким содержанием бета-каротина, которое укрепляет дыхательную систему и укрепляет легочные ткани.
2. Молоко и любая кисломолочная продукция содержит большое количество органического кальция, который обогащает легочные ткани и стимулирует процесс функционирования этого органа.
3. Цитрусовые плоды содержат необходимый объем витамина C, которые обеспечивает комплексную защиту легких от различных заболеваний.
4. Шиповник также богат витамином C.
5. Свекла положительно сказывается на процессе газообмена, а также улучшает дренажные свойства легких.
6. Капуста брокколи полезна для легких из-за содержания большого количества растительных белков, которые необходимы для регенерации легочных тканей.
7. Оливковое масло содержит полиненасыщенные жиры, которые также необходимы для поддержания состояния легочных тканей.
8. Лук и чеснок содержат большое количество витамина C и дополнительных веществ, обеспечивающих надежную защиту от вирусных и бактериальных инфекций.
9. Мед, в особенности для легких полезна хвойная, гречишная или липовая разновидность. Он снабжает дыхательную систему необходимым набором витаминов и химических элементов, стимулирует бронхиолы, а во время респираторных заболеваний способствует отхождению мокроты.
10. Боярышник содержит набор органических кислот, способствующие разжижению слизи, находящихся в легких. По этой причине он является одним из помощников при лечении многих заболеваний дыхательной системы.
11. Морская капуста снабжает легкие необходимым количеством йода, а во время заболеваний ускоряет процесс восстановления дыхательной системы.
12. Зеленые листовые овощи снабжают легкие магнием.
13. Ананасы содержат ферменты, которые обеспечивают защиту от туберкулеза.
14. Яблоки содержат большое количество витаминов и антиоксидантов.

Вредные продукты для легких

При наличии болезней, нарушающих состояние легких, или любых проблем с дыхательной системой следует отказаться или максимально сократить употребление следующих продуктов питания:

1. Поваренная соль.
2. Острые специи и приправы.
3. Крепкий чай.
4. Какао.
5. Кофе.
6. Сахар.
7. Кондитерские изделия, сладости.
8. Соленья, консервированные овощи.
9. Рыбные или мясные бульоны с повышенным содержанием жиров.

Рекомендации общего характера

Подводя итоги, можно привести следующие рекомендации, позволяющие поддерживать здоровье легких:

1. Рекомендуется выращивать овощи на собственном огороде, при этом следует отказаться от использования неорганических разновидностей удобрений, тогда они принесут максимальную пользу.
2. В домашнем помещении следует поддерживать нормальные показатели влажности воздуха, периодически проводить влажные уборки и проветривать квартиру.
3. Во время респираторных заболеваний необходимо отказаться от употребления поваренной соли, поскольку она негативно сказывается на функционировании бронхов и способна усложнять процесс отхождения мокроты.
4. Табачный дым наносит серьезный урон легким даже при поступлении в организм большого количества витаминов, поэтому рекомендуется отказаться от курения.

1. Свёкла и свекольная ботва

Ярко окрашенный корень и зелень свёклы содержат соединения, которые оптимизируют функцию легких.

Свёкла и свекольная ботва богаты нитратами, которые, как было выявлено, улучшают функцию легких. Нитраты помогают расслабить кровеносные сосуды, снизить кровяное давление и оптимизировать поглощение кислорода (3).

Было выявлено, что добавки со свёклой улучшают физическую работоспособность и функцию легких у людей с заболеваниями легких, включая ХОБЛ и легочную гипертензию – заболевание, вызывающее высокое кровяное давление в легких (4, 5).

Кроме того, свекольная ботва содержит магний, калий, витамин C и каротиноидные антиоксиданты – все они необходимы для здоровья легких (6).

2. Перец

Перец является одним из самых богатых источников витамина C – водорастворимого питательного вещества, которое действует как мощный антиоксидант в вашем организме. Получение достаточного количества витамина C особенно важно для тех, кто курит.

Фактически, из-за вредного воздействия сигаретного дыма на запасы антиоксидантов в вашем организме, людям, которые курят, рекомендуется потреблять дополнительно 35 мг витамина C в день (7).

Тем не менее многие исследования показывают, что курильщики могут извлечь пользу из более высоких доз витамина C и что курильщики с высоким потреблением витамина C имеют лучшую функцию легких, чем те, кто потребляет меньше витамина C (8).

Потребление всего одного сладкого красного перца среднего размера (120 грамм) обеспечивает организм 169% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина C (9).

3. Яблоки

Исследования показали, что регулярное употребление яблок может способствовать легочной функции.

Например, исследования показывают, что употребление яблок связано с более медленным снижением функции легких у бывших курильщиков. Кроме того, употребление пяти или более яблок в неделю связано с улучшением функции легких и снижением риска развития ХОБЛ (10, 11).

Потребление яблок также было связано с более низким риском развития астмы и рака легких. Это может быть связано с высокой концентрацией антиоксидантов в яблоках, включая флавоноиды и витамин C (12).

4. Тыква

Яркая мякоть тыквы содержит множество полезных для здоровья соединений. Она особенно богата каротиноидами, включая бета-каротин, лютеин и зеаксантин – все они обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (13).

Исследования показывают, что повышение уровня каротиноидов в крови связано с улучшением функции легких как у пожилых, так и у более молодых людей (14, 15).

Люди, которые курят, могут значительно выиграть от употребления большего количества богатых каротиноидами продуктов, таких как тыква.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что у курящих концентрация каротиноидных антиоксидантов может быть на 25% ниже, чем у некурящих, что может нанести вред здоровью легких (16).

5. Куркума

Куркума часто используется для улучшения общего состояния здоровья благодаря ее мощным антиоксидантным и противовоспалительным свойствам. Куркумин – основное соединение куркумы – может быть особенно полезен для поддержки функции легких (10).

Исследование с участием 2478 человек показало, что потребление куркумина было связано с улучшением функции легких. Кроме того, функция легких у курильщиков с наибольшим потреблением куркумина была значительно лучше, чем у курильщиков с низким потреблением куркумина (17).

Фактически, высокое потребление куркумина у курильщиков было связано с более высокой на 9,2% функцией легких по сравнению с курильщиками, которые не употребляли куркумин (17).

6. Помидоры и томатные продукты

Помидоры и томатные продукты являются одними из самых богатых диетических источников ликопина – каротиноидного антиоксиданта, который связан с улучшением здоровья легких.

Было выявлено, что употребление томатных продуктов уменьшает воспаление дыхательных путей у людей с астмой и улучшает функцию легких у людей с ХОБЛ (11).

Исследование, проведенное в 2019 году с участием 105 человек с астмой, показало, что диета, богатая помидорами, была связана с более низкой распространенностью плохо контролируемой астмы. Кроме того, потребление помидоров также связано с более медленным снижением функции легких у бывших курильщиков (11, 18, 19).

7. Черника

Ягоды черники богаты питательными веществами, и их потребление было связано с целым рядом полезных эффектов в отношение здоровья, включая защиту и сохранение функции легких (20).

Черника является богатым источником антоцианов, включая мальвидин, цианидин, пеонидин, дельфинидин и петунидин (20).

Антоцианы представляют собой мощные пигменты, которые, как было выявлено, защищают легочную ткань от окислительного повреждения (21, 22).

Исследование, проведенное с участием 839 ветеранов, показало, что потребление черники было связано с наименьшей скоростью снижения функции легких и что потребление 2 или более порций черники в неделю замедляло снижение функции легких до 38% по сравнению с низким или отсутствующим потреблением черники (23).

8. Зеленый чай

Зеленый чай – это напиток, который оказывает впечатляющее влияние на здоровье. Галлат эпигаллокатехина (EGCG) представляет собой катехин, концентрированный в зеленом чае. Он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и, как было выявлено, ингибирует фиброз или рубцевание тканей (24).

Легочный фиброз – это заболевание, характеризующееся прогрессирующим рубцеванием легких, нарушающим функции легких. Некоторые исследования показывают, что EGCG может помочь в лечении этого заболевания.

Небольшое исследование 2020 года, проведенное с участием 20 человек с фиброзом легких, показало, что лечение экстрактом EGCG в течение 2 недель снижало маркеры фиброза по сравнению с контрольной группой (25).

9. Краснокочанная капуста

Краснокочанная капуста является доступным и богатым источником антоцианов. Эти растительные пигменты придают краснокочанной капусте яркий цвет. Потребление антоцианов было связано с уменьшением снижения функции легких (23).

Более того, капуста богата пищевыми волокнами. Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше пищевых волокон, имеют лучшую функцию легких, чем те, кто потребляет небольшое их количество (26).

10. Эдамамэ

Эдамамэ содержит соединения под названием изофлавоны. Диеты, богатые изофлавонами, были связаны со сниженным риском развития многих заболеваний, включая ХОБЛ (27).

Исследование, проведенное с участием 618 взрослых японцев, показало, что у людей с ХОБЛ потребление изофлавонов с пищей было значительно ниже, чем у здоровых контрольных групп. Более того, потребление изофлавонов было значительно связано с улучшением функции легких и уменьшением одышки (28).

11. Оливковое масло

Потребление оливкового масла может помочь защитить от респираторных заболеваний, таких как астма. Оливковое масло является концентрированным источником противовоспалительных антиоксидантов, в том числе полифенолов и витамина E, которые отвечают за его мощную пользу для здоровья.

Например, исследование, в котором приняли участие 871 человек, показало, что у тех, кто потреблял большое количество оливкового масла, риск астмы был снижен (29).

Более того было выявлено, что богатая оливковым маслом средиземноморская диета улучшает функцию легких у курильщиков, а также у людей с ХОБЛ и астмой (30, 31, 32).

12. Устрицы

Устрицы богаты питательными веществами, необходимыми для здоровья легких, в том числе цинком, селеном, витаминами группы B и медью (33).

Исследования показывают, что у людей с более высоким уровнем селена и меди в крови функция легких лучше, чем у людей с более низким уровнем этих питательных веществ (10).

Кроме того, устрицы являются отличным источником витаминов группы B и цинка – питательных веществ, которые особенно важны для курящих людей.

Курение истощает определенные витамины группы B, в том числе витамин B12, который сконцентрирован в устрицах. Более того, исследования показывают, что более высокий уровень потребления цинка может помочь защитить курильщиков от развития ХОБЛ (34, 35).

13. Йогурт

Йогурт богат кальцием, калием, фосфором и селеном. Согласно исследованиям, эти питательные вещества могут помочь улучшить функцию легких и защитить от риска ХОБЛ (36).

Исследование, проведенное среди взрослых японцев, показало, что более высокий уровень потребления кальция, фосфора, калия и селена был связан с увеличением маркеров легочной функции, а у людей с наибольшим потреблением кальция, риск развития ХОБЛ снизился на 35% (37).

14. Бразильские орехи

Бразильские орехи являются одними из самых богатых источников селена, которые вы можете найти. Один бразильский орех может содержать более 150% от рекомендуемой суточной нормы потребления этого важного питательного вещества, хотя концентрации значительно варьируются в зависимости от условий выращивания (38, 39, 40).

Исследования показывают, что высокое потребление селена может помочь защитить от рака легких, улучшить дыхательную функцию у людей, страдающих астмой, и улучшить антиоксидантную защиту и иммунную функцию, что может помочь улучшить здоровье легких (41, 42, 43).

Поскольку бразильские орехи являются таким концентрированным источником селена, рекомендуется ограничить потребление одним или двумя орехами в день.

15. Кофе

В дополнение к повышению уровня вашей энергии, утренняя чашка кофе может помочь защитить ваши легкие. Кофе содержит кофеин и антиоксиданты, которые могут быть полезны для здоровья легких.

Исследования показывают, что потребление кофе может помочь улучшить функцию легких и защитить от респираторных заболеваний. Например, кофеин действует как сосудорасширяющее средство – это означает, что он помогает расширять кровеносные сосуды, что может помочь уменьшить симптомы у людей с астмой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (44).

Кроме того, обзор 15 исследований показал, что длительное употребление кофе было связано с положительным влиянием на функцию легких и снижением риска развития астмы (45).

16. Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд – это темно-зелёный листовой овощ с высоким содержанием магния. Магний помогает защитить от воспаления и помогает бронхиолам – крошечным дыхательным путям в легких – оставаться расслабленными, предотвращая ограничение дыхательных путей (46).

В ряде исследований более высокое потребление магния было связано с улучшением функции легких. Более того, низкий уровень магния связан с ухудшением симптомов у людей с ХОБЛ (10, 47, 48).

Кроме того, многие исследования связывают большее потребление зеленых листовых овощей, таких как швейцарская мангольд, со сниженным риском развития рака легких и ХОБЛ (10, 49).

17. Ячмень

Ячмень – это богатое питательными веществами зерно с высоким содержанием клетчатки. Было выявлено, что рационы с высоким содержанием клетчатки, богатые цельным зерном, оказывают защитное действие на функцию легких и могут снизить риск смертности от заболеваний, связанных с легкими (10, 50).

Антиоксиданты, содержащиеся в цельном зерне, такие как флавоноиды и витамин E, также способствуют здоровью легких и защищают от повреждения клеток (10).

18. Анчоусы

Анчоусы – это мелкая рыба, которая содержит противовоспалительные жиры омега-3, а также другие полезные для здоровья легких питательные вещества, такие как селен, кальций и железо (48).

Употребление в пищу рыбы, богатой омега-3, такой как анчоусы, может быть особенно полезным для людей с воспалительными заболеваниями легких, такими как ХОБЛ. Исследование 2020 года показало, что более высокий уровень потребления жиров омега-3 был связан с уменьшением симптомов ХОБЛ и улучшением функции легких (51).

Более того, диета, богатая омега-3, может помочь уменьшить симптомы у людей с астмой (52).

19. Чечевица

Чечевица богата многими питательными веществами, которые помогают поддерживать функцию легких, включая магний, железо, медь и калий (53).

Средиземноморская диета, которая была связана с укреплением здоровья легких, богата бобовыми, такими как чечевица.

Исследования показали, что следование средиземноморской диете может сохранить функцию легких у курящих людей. Кроме того, употребление в пищу богатой клетчаткой чечевицы может помочь защитить от рака легких и ХОБЛ (54, 55).

20. Какао

Какао и продукты на его основе, такие как черный шоколад, содержат большое количество флавоноидных антиоксидантов и содержат соединение под названием теобромин, которое помогает расслабить дыхательные пути в легких (56).

Потребление какао было связано с более низким риском развития аллергических респираторных симптомов и может помочь защитить от рака легких (57, 58).

Кроме того, исследование, в котором приняли участие 55 000 человек, показало, что у людей с более высоким потреблением флавоноидов из пищевых продуктов, включая шоколад, функция легких была лучше, чем у людей, которые придерживались диеты с низким содержанием флавоноидов (59).

Подведем итог

Рацион питания с высоким содержанием богатых питательными веществами продуктов и напитков – это разумный способ поддержать и защитить здоровье легких.

Кофе, темно-зеленые листовые овощи, жирная рыба, перец, помидоры, оливковое масло, устрицы, черника и тыква – это лишь некоторые примеры продуктов, которые, как было выявлено, улучшают функцию легких.

Чтобы поддержать здоровье легких попробуйте включить в свой рацион несколько перечисленных выше продуктов.