Cla в рыбьем жире
CLA в спортивном питании на сегодня очень распространенный и спорный тип добавки. Относительно ее результативности до сих пор много споров. Но с помощью ряда исследований все-таки удалось доказать эффективность CLA в похудении и бодибилдинге в целом. Далее о том, чем же так полезна добавка, стоит ли ее принимать, как правильно это делать, и о многом другом, что нужно знать как новичкам, так и профессионалам не только в силовом спорте.
Что такое CLA
Аббревиатурой CLA (КЛА) обозначается конъюгированная линолевая кислота (КЛК). Термин «конъюгированная» (или «конъюгация») с латинского переводится как соединение. Он применяется к CLA, поскольку в его основе лежит соединение нескольких изомеров линолевой кислоты.
Изомеры, в свою очередь, представляют собой вещества, одинаковые по составу, но разные по строению. В случае с конъюгированной линолевой кислотой в качестве изомеров выступают измененные формы полиненасыщенных жирных кислот:
- Омега-3. Можно получить из рыбы, морепродуктов, яиц, некоторых орехов, подсолнечного и рапсового масел.
- Омега-6. Попадает в организм из семян, орехов и растительного масла.
Натуральными источниками КЛК выступают продукты питания, получаемые от жвачных животных: мяса и молоко. Если рассматривать вопрос, что такое CLA, то формально это трансжиры, поскольку в кислоте присутствуют изомеры с двойными связями между атомами углерода. Но это не промышленные, а природные трансжиры, не несущие никакой опасности.
Как действует CLA
КЛК по своему химическому составу выступает изомером Омега-6, но по действию более близка к Омега-3. Она выполняет следующие функции:
- уменьшает количество жировых отложений;
- улучшает пищеварение;
- препятствует распаду белков;
- обеспечивает организм энергией;
- делает рельеф более выраженным;
- «отключает» голод за счет подавления грелина (гормона голода).
Советуем изучить: «Голод: инструкция по применению. Как с ним справиться при похудении».
В связи с такими эффектами линолевая кислота CLA применяется для похудения. Она помогает сжигать жир, не затрагивая мышечную ткань и даже способствуя ее приросту.
В ходе исследований учеными было выяснено, что КЛК оказывает и другие благоприятные действия:
- снижает пищевые аллергии;
- обеспечивает минерализацию костной ткани;
- укрепляет иммунитет;
- снижает риск развития рака;
- предотвращает атеросклероз;
- снижает уровень холестерина.
Кому полезно принимать CLA
Наибольший эффект CLA проявляется в бодибилдинге, но ее полезно принимать и тем, кто занимается другими видами спорта:
- плаванием,
- танцами,
- бегом,
- фитнесом,
- спортивной ходьбой и пр.
Почему для похудения стоит принимать CLA
Омега-3 и Омега-6 относятся к категории незаменимых для человека. Они не синтезируются организмом и должны поступать извне: с пищей или из специальных добавок. Но в продуктах питания количество полиненасыщенных кислот очень мало, поэтому тем, кто соблюдает диету, восполнить ее запасы очень сложно.
Недополучая линолевую кислоту, худеющий лишает себя возможности предотвратить превращение лишней энергии в жир. А именно в этом заключается польза CLA. Она препятствует тому, чтобы лишняя энергия, получаемая человеком, преобразовывалась в адипоциты – жировые клетки.
Главная причина – возможность избежать насыщенных жиров
Еще одна причина сделать выбор в пользу КЛК в виде добавки – насыщенные жиры. Если пытаться обеспечить организм нормой CLA только за счет обычного питания, то в пищеварительную систему попадут и насыщенные («плохие») жиры. Согласно исследованиям, для получения всего 3 г CLA (средняя норма для похудения) из пищи придется употребить около 0,5 кг насыщенных жиров, что составляет около 4500 ккал. Эту проблему как раз призваны решить спортивные добавки, помогающие получить жирную кислоту без насыщенных жиров и лишних калорий.
Механизм действия CLA при похудении
Как работает CLA: она «указывает» жиру, который поступает в организм, «правильный путь». Кислота воздействует на фермент – липазу, которая отвечает за транспортировку жира. Результатом приема CLA становится превращение жира, поступающего в организм, в энергию.
Как правильно принимать CLA
КЛК нельзя отнести к быстрым жиросжигателям. Эффект от ее приема будет заметен спустя пару месяцев после начала курса. Причем результат будет более выраженным при соблюдении диеты и тренировках. В современном спортивном питании CLA представлена капсулами. Такую форму считают наиболее оптимальной для качественного усвоения.
Дозировка, побочные эффекты и противопоказания CLA
Сколько принимать CLA для похудения – в среднем 3,2-4 г в сутки. Согласно исследованиям шведских ученых, прием 4,2 г КЛК в день в группе испытуемых привел к уменьшению количества жира на 3,8% в сравнении с теми, кто не принимал эту добавку. При достаточном употреблении КЛК удается ускорить жиросжигание на 100 г в неделю.
Превышать дозировку не стоит. Здесь не работает принцип «больше – значит лучше». Кроме того, большие дозы могут вызвать накопление жира в печени, из-за чего снижается уровень «хорошего» холестерина и может развиться сахарный диабет. Еще при увеличении дозы могут возникать побочные эффекты:
- диарея,
- метеоризм,
- ощущение тошноты,
- боли в животе.
Принимать меньше 3,2 г – тоже не стоит, поскольку это не вызовет в организме никакого отклика.
Противопоказания к приему CLA:
- беременность,
- детский возраст до 18 лет,
- кормление грудью,
- индивидуальная непереносимость составляющих добавки.
В таких случаях можно ввести в рацион естественные источники КЛК.
Время приема и длительность курса
Другие правила, как принимать CLA для похудения:
- По мнению диетологов и спортсменов, оптимально принимать КЛК за 1 час до или спустя 2 часа после еды.
- Кратность приема в сутки – нужную дозу делят на несколько раз, к примеру, на 3 приема: перед или после завтрака, обеда и ужина.
- Важное условие – соблюдение правильного питание и полная отдача на тренировках. Только тогда кислота будет работать.
- Длительность курса – в среднем 3-4 месяца.
В ходе исследований ученые выяснили, что CLA дает самый выраженный эффект в первые полгода. На сушке он особенно заметен. Затем на протяжении 2 лет эффект становится менее явным, после чего наступает период плато.
В связи с этим CLA советуют принимать параллельно с L-карнитином. Он ускоряет процесс снижения веса, который при использовании только КЛК медленнее, чем при сочетании добавок. Сказать, что лучше, CLA или L-карнитин, точно нельзя. Но вместе они дают очень хорошие результаты.
Советуем изучить: «Спортивная добавка L-карнитин: что это такое и как работает».
С чем можно и нельзя комбинировать КЛК:
- Нельзя сочетать с алкоголем – он нивелирует действие КЛК.
- Не допускается принимать вместе с блокаторами жира – они обладают противоположным действием.
- Можно сочетать с фукоксантином – КЛК усиливает его жиросжигающие свойства.
В любом случае, используя спортивное питание КЛА, необходимо соблюдать рекомендации по приему на упаковке с добавкой, или те, что были даны профессиональным диетологом, знающим пользу и вред CLA. Это поможет добиться нужных целей и избежать негативных эффектов.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник
CLA привлекла много внимания в fitness индустрии, среди посетителей тренажерных залов и людей желающих сбросить лишний вес. Возможно вы уже слышали о CLA, но как на самом деле она связана с потерей веса? CLA, конъюгированная линолевая кислота, принадлежит к семейству омега жирным кислотам.. CLA представляет собой смесь по меньшей мере 28 позиционных и геометрических изомеров линолевой кислоты — незаменимых омега-6 ненасыщенных жирных кислот.
Незаменимые, означает, что эти аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и следовательно должны быть получены с пищей. CLA имеет ряд функций в организме, в результате чего ее потребление необходимо для нормального питания и обмена веществ. CLA можно найти в обычных продуктах питания, которые поступают из продуктов животного происхождения, включая мясо и молочные продукты, однако, интерес к добавкам с CLA возник в связи с его ролью в снижении веса.
Преимущества
1. Снижение веса и повышение скорости обмена веществ
Можно ли потерять жир, употребляя другой жир? На самом деле … это возможно! Особенно когда употребление CLA сочетается с хорошей диетой и физическими упражнениями. CLA может помочь увеличить потерю веса и уменьшить жир тела через ряд биохимических реакций для повышения основного обмена веществ (ООВ). ООВ — это минимальное количество энергии, которое нужно организму для функционирования. Увеличение ООВ означает, что пища может быть преобразована в энергию с большей эффективностью. CLA участвует в ряде метаболических реакций регулирующих расщепление жировой ткани в организме не напрямую, а через изменение соотношения мышечной и жировой ткани и увеличение расхода энергии.
CLA была предметом научного интереса на протяжении десятилетий, было проведено множество исследований и написано множество научных трудов. Изначально эффект CLA изучался на животных, например в 1998 Вест обнаружил ускорение обмена веществ у мышей. В данном исследовании одной половине мышей давали CLA, другой нет. Через 6 недель исследование показало значительное снижение потребления энергии, скорости роста и уменьшение жировой массы тела, независимо от типа питания. Эти результаты показывают, влияние CLA на увеличение скорости обмена веществ у мышей, вызывая уменьшение жировых отложений.
Но наука не останавливается на достигнутом. В настоящее время, проводиться все больше и больше исследований с участием людей, раскрывающие новые преимущества CLA. Например, мета анализ 18 исследований Виграмом и др. в 2007 году, показал, что получение 3.2г CLA в день может действовать как эффективная добавка для снижения жировой массы. Влияние CLA на потерю веса особенно эффективно для людей с избыточным весом, что показало исследование с долгосрочным приемом добавки 134 людьми в течение 2-х лет. Исследование показало, что CLA может уменьшить жировую массу тела людей и сохранить первоначальные сокращения в весе в долгосрочной перспективе. Также в 2001 году были проведены исследования со случайной выборкой людей, с разными физическими параметрами, что также подтвердилось влияние CLA на ускорение обмена веществ и показало уменьшение жировой массы у здоровых людей. Все это делает CLA хорошим дополнение к многим fitness программам.
2. Рост мышечной массы
Как уже упоминалось выше, за счет повышения скорости метаболизма, CLA может уменьшить наш процент жира в организме, однако, несмотря на снижение жира в процентах к составу тела, общее снижению веса может не наблюдаться. Это происходит потому, что CLA может эффективно изменить соотношение мышечной массы к жировой и поможет достичь более атлетичного телосложения.
3. Снижение уровня холестерина и глюкозы в крови:
Хотя CLA помогает уменьшить жировые отложения, есть несколько других преимуществ для здоровья, связанные с составом крови. Например, было показано, что CLA может помочь снизить кровяное давление, чувствительность к инсулину и уровень глюкозы в крови, уменьшая тем самым риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Например, Кричевский и др. (1994) обнаружили, что добавка 0,5 г CLA в сутки вызывала у кроликов значительное снижение «плохого» и общего холестерина, в результате чего при осмотре сердца были меньше поражены атеросклерозом, по сравнению с кроликами, которые не получали CLA.
Мета-анализ у людей Брауном и др. (2003) показал, что CLA благодаря уменьшению массовой доли жира и холестерина в крови, помогает предупредить болезни сердца, действует как антиоксидант, снижает кровяное давление и повышает чувствительность к инсулину. Поэтому считается, что CLA имеет анти-диабетические свойства включая повышение чувствительности к инсулину, основанный на сокращении уровня глюкозы и инсулина.
4. Поддержка иммунной системы
Диеты и регулярные упражнения, могут ослабить иммунную систему и организм становится более восприимчивыми к болезням, однако добавки с CLA могут укрепить вашу иммунную систему и помешать вам поймать простуду! Например, в нескольких исследованиях было показано, что CLA благотворно влияют на иммунною систему и, следовательно, могут помочь снизить катаболические эффекты в период болезни.
Побочные эффекты
У тучных людей CLA может вызвать инсулинорезистентность (повышенный инсулин в крови) и снижение концентрации лептина.
У здоровых людей в крайне редких случаях, добавки с конъюгированной линолевой кислотой могут вызвать тошноту или расстройство желудка, однако данные эффекты сходят на нет при уменьшении доли CLA в потребляемой пище.
Источники CLA
CLA можно найти в ряде часто потребляемых продуктов, в частности, мясо и молочные продукты.
Однако для того, чтобы достичь всех преимуществ, количество CLA потребляемых с пищей не всегда бывает достаточно, когда как капсулы могут быть легко добавлены в план вашей диеты и режима тренировок.
Содержание CLA в продуктах (миллиграмм CLA на грамм жира)
| Говядина | 4.2 мг |
| Ягненок | 5.6 мг |
| Курица | 0.9 мг |
| Свинина | 0.6 мг |
| Коровье молоко | 5.5 мг |
| Творог | 4.5 мг |
| Сыр Чеддер | 3.6 мг |
Когда и сколько принимать CLA
Существуют различные рекомендации по дозировке CLA. Для того, чтобы помочь уменьшить процент жира нужно от 1,8 до 7g ежедневно. Это 2 капсулы Myprotein, которые необходимо принимать во время еды от 1 до 3 раз в день.
Итоги
CLA не является волшебной таблеткой — потребление CLA не дает гарантированной потери веса, однако, в сочетании с хорошей диетой и физическими упражнений CLA может эффективно уменьшить жировые отложения, поддерживая при этом рост мышечной массы. Вы можете получить CLA из пищи, однако, если вы не знаете о вашем потреблении CLA или если вы работаете интенсивно, добавки могут помочь вашей цели потери жира.
Buford, T.W., Kreider ,R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T.,
Lopez, H., Landis, J. and Antonio. J. (2007).
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.
Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 6. Campbell, B.I., Wilborn, C.D.
and La Bounty, P.M. (2010).
Supplements for strength-power athletes. Strength and Conditioning Journal 32 (1): 93-100.
Paddon-Jones, D., Borsheim, E. and Wolfe, R.R. (2004).
Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Journal of Nutrition 134:
2888s-2894s. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti, S. A., Staron, R.S., Putukian, M., Gomez,
A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J. and Kraemer, W.J. (1999).
Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance
training. Medicine & Science in Sport and Exercise 31: 1147-1156.
Источник
CLA привлекла много внимания в fitness индустрии, среди посетителей тренажерных залов и людей желающих сбросить лишний вес. Возможно вы уже слышали о CLA, но как на самом деле она связана с потерей веса? CLA, конъюгированная линолевая кислота, принадлежит к семейству омега жирным кислотам.. CLA представляет собой смесь по меньшей мере 28 позиционных и геометрических изомеров линолевой кислоты — незаменимых омега-6 ненасыщенных жирных кислот.
Незаменимые, означает, что эти аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и следовательно должны быть получены с пищей. CLA имеет ряд функций в организме, в результате чего ее потребление необходимо для нормального питания и обмена веществ. CLA можно найти в обычных продуктах питания, которые поступают из продуктов животного происхождения, включая мясо и молочные продукты, однако, интерес к добавкам с CLA возник в связи с его ролью в снижении веса.
Преимущества
1. Снижение веса и повышение скорости обмена веществ
Можно ли потерять жир, употребляя другой жир? На самом деле … это возможно! Особенно когда употребление CLA сочетается с хорошей диетой и физическими упражнениями. CLA может помочь увеличить потерю веса и уменьшить жир тела через ряд биохимических реакций для повышения основного обмена веществ (ООВ). ООВ — это минимальное количество энергии, которое нужно организму для функционирования. Увеличение ООВ означает, что пища может быть преобразована в энергию с большей эффективностью. CLA участвует в ряде метаболических реакций регулирующих расщепление жировой ткани в организме не напрямую, а через изменение соотношения мышечной и жировой ткани и увеличение расхода энергии.
CLA была предметом научного интереса на протяжении десятилетий, было проведено множество исследований и написано множество научных трудов. Изначально эффект CLA изучался на животных, например в 1998 Вест обнаружил ускорение обмена веществ у мышей. В данном исследовании одной половине мышей давали CLA, другой нет. Через 6 недель исследование показало значительное снижение потребления энергии, скорости роста и уменьшение жировой массы тела, независимо от типа питания. Эти результаты показывают, влияние CLA на увеличение скорости обмена веществ у мышей, вызывая уменьшение жировых отложений.
Но наука не останавливается на достигнутом. В настоящее время, проводиться все больше и больше исследований с участием людей, раскрывающие новые преимущества CLA. Например, мета анализ 18 исследований Виграмом и др. в 2007 году, показал, что получение 3.2г CLA в день может действовать как эффективная добавка для снижения жировой массы. Влияние CLA на потерю веса особенно эффективно для людей с избыточным весом, что показало исследование с долгосрочным приемом добавки 134 людьми в течение 2-х лет. Исследование показало, что CLA может уменьшить жировую массу тела людей и сохранить первоначальные сокращения в весе в долгосрочной перспективе. Также в 2001 году были проведены исследования со случайной выборкой людей, с разными физическими параметрами, что также подтвердилось влияние CLA на ускорение обмена веществ и показало уменьшение жировой массы у здоровых людей. Все это делает CLA хорошим дополнение к многим fitness программам.
2. Рост мышечной массы
Как уже упоминалось выше, за счет повышения скорости метаболизма, CLA может уменьшить наш процент жира в организме, однако, несмотря на снижение жира в процентах к составу тела, общее снижению веса может не наблюдаться. Это происходит потому, что CLA может эффективно изменить соотношение мышечной массы к жировой и поможет достичь более атлетичного телосложения.
3. Снижение уровня холестерина и глюкозы в крови:
Хотя CLA помогает уменьшить жировые отложения, есть несколько других преимуществ для здоровья, связанные с составом крови. Например, было показано, что CLA может помочь снизить кровяное давление, чувствительность к инсулину и уровень глюкозы в крови, уменьшая тем самым риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Например, Кричевский и др. (1994) обнаружили, что добавка 0,5 г CLA в сутки вызывала у кроликов значительное снижение «плохого» и общего холестерина, в результате чего при осмотре сердца были меньше поражены атеросклерозом, по сравнению с кроликами, которые не получали CLA.
Мета-анализ у людей Брауном и др. (2003) показал, что CLA благодаря уменьшению массовой доли жира и холестерина в крови, помогает предупредить болезни сердца, действует как антиоксидант, снижает кровяное давление и повышает чувствительность к инсулину. Поэтому считается, что CLA имеет анти-диабетические свойства включая повышение чувствительности к инсулину, основанный на сокращении уровня глюкозы и инсулина.
4. Поддержка иммунной системы
Диеты и регулярные упражнения, могут ослабить иммунную систему и организм становится более восприимчивыми к болезням, однако добавки с CLA могут укрепить вашу иммунную систему и помешать вам поймать простуду! Например, в нескольких исследованиях было показано, что CLA благотворно влияют на иммунною систему и, следовательно, могут помочь снизить катаболические эффекты в период болезни.
Побочные эффекты
У тучных людей CLA может вызвать инсулинорезистентность (повышенный инсулин в крови) и снижение концентрации лептина.
У здоровых людей в крайне редких случаях, добавки с конъюгированной линолевой кислотой могут вызвать тошноту или расстройство желудка, однако данные эффекты сходят на нет при уменьшении доли CLA в потребляемой пище.
Источники CLA
CLA можно найти в ряде часто потребляемых продуктов, в частности, мясо и молочные продукты.
Однако для того, чтобы достичь всех преимуществ, количество CLA потребляемых с пищей не всегда бывает достаточно, когда как капсулы могут быть легко добавлены в план вашей диеты и режима тренировок.
Содержание CLA в продуктах (миллиграмм CLA на грамм жира)
| Говядина | 4.2 мг |
| Ягненок | 5.6 мг |
| Курица | 0.9 мг |
| Свинина | 0.6 мг |
| Коровье молоко | 5.5 мг |
| Творог | 4.5 мг |
| Сыр Чеддер | 3.6 мг |
Когда и сколько принимать CLA
Существуют различные рекомендации по дозировке CLA. Для того, чтобы помочь уменьшить процент жира нужно от 1,8 до 7g ежедневно. Это 2 капсулы Myprotein, которые необходимо принимать во время еды от 1 до 3 раз в день.
Итоги
CLA не является волшебной таблеткой — потребление CLA не дает гарантированной потери веса, однако, в сочетании с хорошей диетой и физическими упражнений CLA может эффективно уменьшить жировые отложения, поддерживая при этом рост мышечной массы. Вы можете получить CLA из пищи, однако, если вы не знаете о вашем потреблении CLA или если вы работаете интенсивно, добавки могут помочь вашей цели потери жира.
Buford, T.W., Kreider ,R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T.,
Lopez, H., Landis, J. and Antonio. J. (2007).
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.
Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 6. Campbell, B.I., Wilborn, C.D.
and La Bounty, P.M. (2010).
Supplements for strength-power athletes. Strength and Conditioning Journal 32 (1): 93-100.
Paddon-Jones, D., Borsheim, E. and Wolfe, R.R. (2004).
Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Journal of Nutrition 134:
2888s-2894s. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti, S. A., Staron, R.S., Putukian, M., Gomez,
A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J. and Kraemer, W.J. (1999).
Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance
training. Medicine & Science in Sport and Exercise 31: 1147-1156.
Источник