Чем вегетарианцу заменить рыбий жир

Вегетарианцы часто испытывают дефицит полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 из-за специфики своего рациона. Как известно, богатым источником омеги-3, 6 и 9 является рыбий жир, который для вегетарианцев и веганов является неприемлемым.

Полезные свойства

В первую очередь, эти кислоты влияют на работу сердечно-сосудистой системы; нормализуется давление, выводится вредный холестерин, снижает вероятность тромбов;
Улучшает память;
Снижает вероятность постродовой депрессии;
Влияет на качество зрения;
Снижает вероятность депрессии, улучшает психическое состояние, подавляет агрессию;
Выводит из организма свободные радикалы, тем самым препятствуя серьезным заболеваниям;
Предотвращает сахарный диабет;
Помогает коже в защите от UV-лучей;
Замедляет процесс старения, улучшает состояние кожи.

Источниками ненасыщенных жиров являются морепродукты и растения. Люди, которые спокойно употребляют в пищу рыбу, могут получить необходимую порцию Омеги-3 из еды, при этом рыбу необходимо добавить в рацион 3-4 раза в неделю. Стоит отдавать предпочтение рыбе холодных морей и избегать употребления печени, так как в ней накапливаются тяжелые металлы, которые никто не фильтрует при рыбной ловле.

Получить Омегу-3 из пищи можно в трёх различных формах:

Альфа-линолевая кислота (Alpha-linolenic acid) — получается из льна, грецких орехов и тофу;
Эйкозапентаеновая кислота (Eicosapentaenoic acid) — присутствует в морепродуктах, в первую очередь в рыбьем жире;
Докозагексаеновая кислота (Docosahexaenoic acid) — тоже получается из морепродуктов.

Минздрав рекомендует получать от 800 до 1100 мг альфа-линолевой кислоты и 250-500 мг двух остальных кислот ежедневно. Это означает, что для получения дневной нормы вам необходимо регулярно употреблять рыбу, что примерно эквивалентно 2-3 дням рыбной диеты в неделю. Вегетарианцам необходимо найти путь для замены рыбьего жира.

Вегетарианские источники полиненасыщенных жирных кислот

Льняное масло

Для вегетарианцев основным источником Омеги-3 является льняное масло. В нем 18 гр. ненасыщенных жиров на 100 мл. масла, что является вторым показателем после семян чиа, где 19 гр. жиров. Для сравнения, в лососи всего лишь 2,3 гр. ненасыщенных жиров. Другими растительными источниками являются рапсовое масло, оливковое масло, масло из конопляных семян, ростки пшеницы, фасоль.

Для того чтобы получить необходимую порцию Омеги-3 из растительной пищи нужно использовать льняное масло ежедневно для заправки салатов, либо 3-4 раза в неделю употреблять блюда из фасоли. Сложно, но возможно.

Омега-3 в капсулах, как правило, выпускается на основе рыбьего жира и иногда дополняется льняным маслом. Поскольку рыбий жир является наиболее доступным сырьем для крупных производителей, они не ориентируют свои товары на вегетарианцев. Омега-3 из растительных источников редко встречается в капсулах, но мы нашли их. На английском языке такие капсулы называются «Flax Oil».

Лучший вариант Омеги-3 для вегетарианцев предлагает Now Foods. Капсулы основанные на льняном масле с объемом 1000 мг (суточная норма) предлагаются за $15 в количестве 250 штук. Такой упаковки, хватит почти на год. При этом основной курс Омеги-3 длится 3 месяца, после чего можно сделать перерыв на месяц, а можно и не делать, вреда не будет. Производитель акцентирует внимание на отсутствии аллергенов в желатиновых капсулах, а также сильном составе: линолевая кислота, олеиновая кислота.

Капсулы рекомендуются для взрослых, прием для несовершеннолетних детей рекомендуется только под присмотром специалистов в связи с тем, что большие объемы масла могут негативно влиять на слабый желудочно-кишечный тракт детей.

Оригинальное, но более дорогое, решение предлагает производитель Nordic Naturals. Они извлекают Омегу-3 из водорослей и размещают их в капсулах, которые необходимо принимать 2 раза в день. Капсулы прошли сертификацию в США, рекомендованы для вегетарианцев. По объему ненасыщенных жиров, это решение оказалось выгоднее конкурентов из Ovega-3, а производитель гарантирует 100% качество.

Завершает наш обзор льняное масло с Омегой-3 от Natrol. Их упаковка содержит всего 90 капсул, что делает её выгодной для тех, кто просто хочет попробовать принимать ненасыщенные жиры. Поскольку курс рассчитан на 3 месяца, то данная упаковка идеально подойдет для пробы и стоит всего $6.

Отзывы о решении Natrol спорные, при абсолютном большинстве 5* отзывов, 2 негативных предъявляют претензии ко вкусу (который у капсул должен отсутствовать). Поэтому мы сами склоняемся к капсулам от Now Foods, так как абсолютно уверены в качестве популярного в США бренда.

Грецкие орехи

Они содержат большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, в том числе и альфа-линолевую кислоту. Две столовые ложки грецких орехов обеспечивают нас 1140 мг ALA, это практически норма. Кушайте орехи каждый день небольшими порциями, также, их можно использовать как дополнение к салатам.

Тофу

Его не зря называют вегетарианским сыром. Всего 113 грамм тофу содержат 360 мг ALA, это 1/5 часть нормы. Тофу можно использовать при приготовлении смузи или в мисо супе. Да и какой мисо суп без тофу?

Яйца

Стандартные куриные яйца содержат омегу-3, приблизительно 25 мг ALA и DHA, а также 1 мг EPA. Существуют специальные виды яиц (например Eggland’s), которые содержат вдвое больше ненасыщенных жирных кислот. Тем не менее, не все вегетарианцы едят яйца, а на фабриках Eggland’s были обнаружены факты жестокого обращения с животными.

Молоко

Производители молока стали добавлять в состав EPA и DHA кислоты, которые раньше были доступны в рыбе. Отдельные производители (например Horizon) увеличивают вдвое количество ненасыщенных жирных кислот. Такое молоко может обеспечить 32 мг DHA на чашку. Молоко можно использовать для приготовления смузи или пудинга.

Оливковое масло

Оно содержит многие кислоты, в том числе и EPA c DHA. Кстати, мозг на 30% состоит из DHA, поэтому польза этой кислоты очевидно. Заправляйте салаты оливковым маслом холодного отжима. Это полезно для циркуляции крови.

Томатная паста с базиликом

Приготовьте вкусную пасту используя томаты. В них может быть до 32 мг DHA, что снижает вероятность сердечного приступа. Полезная пища должна быть вкусной!

Источник

ВНИМАНИЕ:
iHerb.com раздает промокоды на скидку 5%!
Введите HWP498 (кликните для применения) и купите выгоднее, чем другие!

Содержание

1. Чего следует избегать веганам?
2. Таблица: содержание омега 3 в растительном масле
3, Омега-3 в растительных продуктах
4, Добавки с омега-3 для вегетарианцев
5, Использованные источники

Полиненасыщенные жирные кислоты являются необходимыми соединениями для организма, покрывать их суточную норму требуется всем людям без исключения. Основными источниками омега-3 считается морская рыба и другие морепродукты: если человек питается полноценно и разнообразно, то с восполнением нужного количества жирных кислот проблем не возникнет. Но как в этом случае быть вегетарианцам и веганам, которые не употребляют животные продукты в пищу?

Растительные источники омега-3 для веганов и вегетарианцев

Популярными растительными источниками омега-3 являются семена льна и чиа. Они и другие растительные источники содержат омега-3 в виде альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая считается наименее эффективной. По этой причине веганам и вегетарианцам приходится дополнительно употреблять продукты и добавки, содержащие эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты: они хорошо усваиваются и являются эффективными формами полиненасыщенных кислот.

Чего следует избегать веганам?

Ввиду того, что веганы исключают из своего рациона питания любые продукты животного происхождения, для них не подходят омега-3, полученные из морепродуктов – несмотря на то, что они считаются самыми эффективными источниками. Но даже в составе добавок растительного происхождения встречаются и другие составляющие, находящиеся под запретом у поклонников только растительного питания.

Большинство капсул выпускается в желатиновой оболочке, которая растворяется в желудочно-кишечном тракте. Желатин, из которого производятся добавки, добывается из копыт, хрящевой ткани или желудка животных, чаще всего – свиней и коров. По этой причине для веганов и вегетарианцев капсулы омега-3 в желатиновой оболочке из такого материала не подходят.

В составе добавок с omega-3 можно найти следующие компоненты, которые также могут иметь животное начало:

ланолин (получают при вываривании шерсти овец, часто можно встретить в составе косметических продуктов);
кармин – краситель красного цвета, получаемый от самок жуков кошенили;
стеарат магния – производится из продуктов как растительного (кокосовое масло), так и животного (говяжий жир) происхождения, применяется для смазочного покрытия;
липаза – чаще всего ее источниками являются языки телят и ягнят;
каприловая кислота – добывается из козьего или коровьего молока, кокосового или пальмового масла.

Вегетарианцам и веганам нужно искать те добавки, которые не содержат продукты животного происхождения: обращать внимание требуется не только на источник жирных кислот, но и на сопутствующие компоненты. Если самостоятельно не получается расшифровать состав добавки, то следует покупать маркированные упаковки с надписью «vegan».

Если вы по этой или другой причине решите не употреблять ПНЖК в капсулах, ваш выбор может пасть на растительные масла с высоким содержанием этих кислот.

Таблица: содержание омега 3 в растительном масле

Содержание омега-3 неодинаково в растительных маслах:

Масло	Количество омега-3 в 100 граммах
Льняное	53
Рыжиковое	35-38
Конопляное	26
Кедровое	16
Грецкого ореха	10,5
Рапсовое	9
Горчичное	5,9
Кукурузное	1,16
Авокадо	0,96
Оливковое	0,76
Кунжутное	0,3
Подсолнечное	0,2

Омега-3 в растительных продуктах

Вегетарианство позволяет получать необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот всех видов из продуктов питания, но в этом есть свои особенности. Например, объем употребления некоторых продуктов должен быть гораздо больше, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в омега-3 (например, это касается морских водорослей, в которых есть все три кислоты).

Некоторые растительные продукты могут содержать значительное количество омега-6 жирных кислот, которые могут способствовать возникновению воспаления, атеросклероза и других заболеваний. Это касается, к примеру, подсолнечного масла.

В определенные периоды жизни (беременность, грудное вскармливание) женщинам требуется повышенные количества омега-3, так как эти кислоты крайне важны для нормального роста и развития организма ребенка (особенно его головного мозга и зрения).

Вегетарианские добавки с omega-3 обычно сделаны из морских водорослей и масел, выпускаются в форме мягких капсул, не содержащих желатин. Перед покупкой внимательно изучите состав добавки, в которую могут быть включены дополнительные компоненты животного происхождения.

Масло из морских водорослей, нори

Морские водоросли – это весьма ценный источник омега-3, так как содержат все три важные кислоты. Ламинария, нори, хлорелла – все эти водоросли подойдут веганам и вегетарианцам для восполнения запасов ЭПК и ДГК омега-3 в организме. Морские водоросли сейчас есть в продаже в виде чипсов, приправы, листах нори и т.д. Наиболее полезной формой является замороженный продукт, который можно использовать для приготовления блюд и салатов.

Купить добавки с маслом водорослей

Масло из рапса Канола

Специально созданная в Канаде разновидность рапса Canola — Can(ada) o(il), l(ow) a(cid) – растение, содержащее повышенную концентрацию ЭПК и ДПК. Культура при этом содержит минимальное по сравнению с обычным рапсом содержание вредных для здоровья веществ.

Рыжиковое масло (масло рыжика посевного)

Еще одним источником масла с высоким содержанием ДГК и ЭПК является специально созданная на основе рыжика посевного (рыжик кавказский, или рыжик яровой) посевная культура. Это растение последнее время завоевывает позиции значимого растительного источника важных форм ПНЖК.

Спирулина

Спирулина – это сине-зеленая водоросль (цианобактерия), которая произрастает в пресных водоемах. Обычно в отделах здорового питания спирулину можно встретить в виде порошка ярко-зеленого цвета из-за обилия хлорофилла. Спирулина содержит небольшое количество эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты, в ней много омега-6 кислот. При избыточном употреблении эти кислоты могут способствовать возникновению воспалительных процессов.

Масло периллы

Перилловое масло – хороший источник омега-6 и омега-3 кислот, в частности – альфа-линоленовой (АЛК). Получают его преимущественно методом холодного отжима из семян периллы.

Семена льна и льняное масло

Льняное семя считается ценным источником альфа-линоленовой кислоты. Лучше всего организмом усваиваются семена льна в измельченном виде: их советуют покупать в цельном виде, а молоть уже самостоятельно в домашних условиях. В этом случае они будут сохранять массу полезных соединений и жирных кислот. Можно покупать молотые семена и держать их в холодильнике: срок их свежести в этом случае продляется. Семена льна сейчас все чаще добавляют в продукты повседневного рациона – их можно без труда найти в крекерах или мюслях.

Льняное масло получают из семян путем холодного отжима, это — источник альфа-линоленовой кислоты. Льняное масло отлично подходит для заправки веганских овощных салатов. Существует льняное масло в капсулах. При покупке обратите внимание на концентрацию АЛК: от нее зависит количество капсул, которое нужно принять в сутки для набора суточной дозы.

Source Naturals веганские Омега-3

Полностью веганские ДГК и ЭПК

из морских водорослей
30 капсул по 300 мг

₽

952.83

₽

905.19

Купить со скидкой 47 рублей!

Источник

Жирные кислоты играют определённую роль в жизни каждой клетки организма. Омега-3 поддерживает здоровье клеточных мембран и функционирование нервной системы, нормализует уровень холестерина и предотвращает воспалительные процессы. Существует такое множество плюсов для здоровья, связанных с омега-3, что не удивительно, какую шумиху поднимают современные диетологи в связи с этим питательным веществом.

Сколько омега-3 нам необходимо?

Оптимальная доза омега-3 составляет 1,6 г в сутки для взрослых мужчин и 1,1 г в сутки для женщин. Если вы полноценно питаетесь разнообразной растительной пищей, то дефицит омега-3 вам не грозит. Горсти грецких орехов (4-5 штук) вполне достаточно, чтобы получить суточную дозу омега-3.

Но проблема на самом деле не в омега-3, а в ЭПК и ДГК

После того, как омега-3 попадает в пищеварительный тракт, она преобразуется в другие жирные кислоты – докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК). Эти жирные кислоты также чрезвычайно важны для здоровья. Помимо водорослей, практически не существует иных веганских источников ЭПК и ДГК.

В получении достаточного количества ЭПК и ДГК веганы должны полагаться на природные способности своих органов, синтезирующих эти жирные кислоты из омега-3.

Избыток омега-6 блокирует усвоение омега-3

Так как наши тела создают ДГК и ЭПК из омега-3, можно предположить, что достаточно просто съесть много омега-3 продуктов, чтобы гарантированно получить требуемое количество ДГК и ЭПК.

К сожалению, это не так.

Исследования показывают, что омега- 6 ингибирует превращение омега-3 в ЭПК и ДГК. Таким образом, омега-3 из пищевых продуктов, таких как грецкие орехи (2542 мг омега-3, но 10666 мг омега-6) или семена кунжута (105 мг омега-3, но 5984 мг омега-6), не могут быть адекватными источниками омега-3.

Обратите внимание, что получение достаточного количества омега-3, ЭПК и ДГК – проблема не только для веганов и вегетарианцев. Стандартная американская диета грешит низким содержанием омега-3 и одновременно очень высоким содержанием омега-6. В одном из докладов отмечается, что американцы потребляют в 10-20 раз больше омега-6, чем омега-3! Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют потреблять омега-3 и омега-6 в соотношении 1: 4. Другие эксперты рекомендуют соотношение 1: 1.

Чтобы выполнять рекомендации относительно ДГК и ЭПК, вегетарианцы и веганы должны повышать суточное потребление омега-3 при одновременном уменьшении потребления омега-6.

Имея это в виду, мы составили список лучших веганских источников омега-3.

Льняное семя

Не удивительно, что лён возглавляет наш список. Одна унция семян льна содержит 6388 мг омега-3 (почти в 6 раз больше рекомендуемой суточной нормы). Чтобы получить ещё большее количество, достаточно столовой ложки льняного масла, содержащего 7196 мг омега-3.

Семена чиа

Семена чиа лишь недавно стали популярным продуктом и были оценены по достоинству, хотя необходимость переосмысления питательной ценности «птичьего корма» назрела давно. Одна унция семян чиа содержит 4915 мг омега-3 и только 1620 мг омега-6. Они также богаты кальцием, клетчаткой и марганцем.

Семена конопли

Семена конопли содержат омега-3 и омега-6 в соотношении приблизительно 1:2. Одна унция семян обеспечит организм 1100 мг омега-3 и 2700 мг омега-6.

Горчичное масло

Если вы хотите сократить потребление омега-6 (что не помешало бы большинству из нас), можете рассмотреть вариант замены оливкового масла (в качестве ингредиента салатного соуса) на горчичное масло. Столовая ложка горчичного масла содержит 826 мг омега-3 и 2146 мг омега- 6. Сравните это с 103 мг омега-3 и 1318 мг омега-6 в ложке оливкового масла! Горчичное масло легко можно найти в индийских продовольственных магазинах.

Водоросли

Водоросли не только содержат довольно большое количество омега-3, но также являются одним из немногих веганских продуктов, содержащих ЭПК и ДГК. Спирулина (58 мг омега-3 и 88 мг омега-6 на столовую ложку) – прекрасный вариант. Вакамэ – также хороший источник.

Фасоль

Фасоль не содержит так много омега-3, как семена и орехи. Тем не менее, она может помочь вам удовлетворить суточную потребность в омега-3. В одной чашке варёной фасоли содержится 603 мг омега-3, а омега-6 – всего 43 мг. Французские и морские бобы – тоже хороший выбор. Для того, чтобы получить максимальную отдачу от этих продуктов высшего качества, предварительно их проращивайте.

Тыква

Зимний сквош и другие разновидности тыквы являются великолепными источниками омега-3; в чашке приготовленной тыквы содержится 338 мг омега-3 и всего 203 мг омега-6.

Зелень, овощи

Для удовлетворения суточной потребности в кальции и железе вегетарианцы должны есть много зелени. Оказывается, зелень – неплохой источник омега-3. Чашка варёного шпината содержит 352 мг омега-3 и незначительное количество омега-6. Семейство капустовых содержит большое количество омега-3. Цветная капуста бьёт рекорды – 208 мг омега-3 и только 62 мг омега-6 на чашку. Брокколи и брюссельская капуста – также хороший выбор.

Ягоды

Ягоды являются не только кладезем антиоксидантов, витаминов и минералов, но и вегетарианским источником омега-3. Черника возглавляет список: 174 мг омега-3 и 259 мг омега-6 на чашку. Виноград тоже богат омега-3.

Дикий рис

Дикий рис содержит много железа, белка, клетчатки, магния, цинка и марганца. Съедая чашку приготовленного риса, вы получаете 156 мг омега-3 и 195 мг омега-6.

Травы и специи

Все популярные травы и специи имеют хорошее соотношение омега-3 и омега-6. Гвоздика является одной из лучших специй в этом плане – 86 мг / 52 мг на 2 грамма; также хороши орегано (73 мг / 18 мг), майоран (49 мг / 18 мг) и эстрагон (44 мг / 11 мг). Вы, вероятно, не сможете удовлетворить суточную потребность в омега-3 с помощью одних только трав и специй, но они послужат полезным и вкусным подспорьем.

Манго

Манго – любимый фрукт для многих. Эти сочные плоды содержат 77 мг омега-3 на штуку. Они являются одним из немногих вегетарианских источников омега-3, содержащим меньше омега-6 (всего 29 мг на фрукт), чем омега-3.

Дыня

Чашка дыни даёт 58 мг омега-3. Как и манго, дыня содержит меньше омега-6, чем омега-3 (46 мг).

Добавки

Конечно, лучше получать питательные вещества в первую очередь из пищи. Но если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно омега-3, то используйте в качестве запасного варианта пищевые добавки. В наши дни они популярны и доступны.

Источник