Бца и рыбий жир
По поводу осмысленности приема тех или иных добавок мнений может быть много. Сколько голов – столько умов. Но, если отказаться от рассмотрения откровенной рекламы и реплик кухонных экспертов, то что же остается? Что же ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает?
Скажу прямо: если тренируешься неграмотно, то тебе и молитва не поможет – только лоб понапрасну расшибешь. А добавки не помогут тем более. Если же в твоей тренировочной программе есть смысл, то наука, реальные (не проплаченные производителями БАДов) эксперименты показали вот что…
Эффективность и относительная безопасность подтверждена для четырех продуктов: кофеин, креатин, рыбий жир и BCAA.
И сразу оговорочка: Кофеин нужен не тот, что в кофе содержится, и креатин не тот, что в спортивных магазинах дорого продается, и рыбий жир не всякий одинаково полезен, и BCAA отнюдь не от каждого производителя работают, не нанося вред.
Кроме того, поливитаминные комплексы и всевозможные «протеины» (и спортивные, и псевдо-спортивные) я не буду рассматривать просто потому, что они, по сути, являются разновидностью пищи как таковой. А у нас речь пойдет все-таки о тех добавках, которые призваны хоть что-то изменить в организме за счет добавления их к обычной пище.
А теперь – чуток подробнее.
Информация основана в первую очередь на данных независимого сайта examine.com , эксперты которого проанализировали для нас более 5000 научных исследований эффективности всевозможных добавок.
Рыбий жир. Номер один, или, как принято сейчас говорить, Омега-3 жирные кислоты.
Вопрос на засыпку: Почему использование рыбьего жира было официально запрещено еще в 1970 году, и почему сегодня его вновь широко используют? Ответ прост: всего лишь потому, что рыбий жир вреден, а реклама – двигатель идиотизма. Понятно?
Ничего не понятно. Хорошо, я поясняю: если рыбий жир вытоплен из печени рыб (в первую очередь трески), то он вреден. На упаковке обязательно должно быть указано, из чего жир сделан, и если там написано Cod Liver Oil, то это именно то, что я покупать не буду. Я куплю ту пачку, на которой написано Fish Oil. Это если по-английски читать. А если ты читаешь только по-русски, то следует четко понимать, что есть Рыбий Жир, и есть Рыбный жир. И это два РАЗНЫХ продукта. Рыбий жир вреден и запрещен в России вот уже более 45 лет, а вот Рыбный жир полезен и разрешен, и именно в нем и содержатся и Омега-3 и Омега-6 кислоты. Его и следует покупать. И я искренне не могу понять, за каким лядом люди покупают Рыбий жир вместо Рыбного жира? Читать не умеют?
Кстати, еще один нюанс: покупать следует РАФИНИРОВАННЫЙ рыбный жир, потому что в нем МЕНЬШЕ витаминов, минералов и прочей мути, которая мешает.
Да и зачем вообще это покупать, если нужен-то нам не жир как таковой, а конкретно две кислоты — эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Именно они действительно подавляют воспалительные процессы, ускоряют заживление ран, снижают уровень «плохих» холестеринов, повышают настроение, снижают артериальное давление, и даже улучшают состояние кожи, волос и ногтей. Качки ценят EPA и DHA за то, что они реально ускоряют рост мышечной массы, на самом деле снижают процент жира в тканях, понижают уровень кортизола и повышают эффективность работы респираторной системы.
Это – не реклама. Все эффекты подтверждены серьезными (не «купленными») научными исследованиями. Осталось лишь узнать, где же продается то, что надо, а не то, что пытаются втюхать нам продажные продавцы. И вот это – вопрос вопросов!
Кофеин – следующий продукт в списке реально эффективных.
И эффективность его на самом деле доказана. Тут вам и повышение анаэробной мощности, и сжигание жира, и повышение уровня тестостерона, и повышение выносливости, и реальное снижение усталости… Однако помните: тот кофеин, который содержится в кофе – нам НЕ нужен. Действующий кофеин (бензоат натрия) мы покупаем в аптеке! И, кстати, доказано, что кофеин никак не влияет на артериальное давление, и потому сердце от него отнюдь не «выскакивает». Естественно, речь идет о «человеческих» дозировках.
И маленький нюансик: с целью «жиросжигания» действительно чертовски эффективно сочетание кофеина, аспирина и эфедрина. Однако с недавних пор эфедрин отнесен к категории наркотиков, так что за его хранение или сбыт срок можно получить вполне реальный. Хотя, с другой стороны, на зоне похудеть тоже можно…. Шутка.
Креатин – еще один номинант на «премию эффективности».
Справедливо считается, что креатин является одной из самых изученных и эффективных добавок, которые существуют на рынке спортпита. Собственно говоря, креатин накапливается в печени и мышцах качков в виде креатинфосфата. Именно из него в случае нужды наш организм пополняет запасы АТФ. Большой плюс креатина в том, что он абсолютно безвреден даже в «лошадиных» дозировках.
Помимо свойств нейро- и кардиопротектора, креатин действительно способствует увеличению мышечной массы, повышению силовых показателей и увеличению выносливости. Секреция анаболических гормонов также усиливается. Однако побочные эффекты все-таки возможны: если запивать креатин недостаточным количеством жидкости, возникают спастические боли в кишечнике. Также чрезмерные разовые дозы креатина могут провоцировать легкую тошноту и диарею, вот почему рекомендуется распределять прием этой добавки равномерно в течение суток.
Креатинов нынче продается несколько. Однако практика показывает, что самая простая его форма – креатин моногидрат – остается и самой недорогой, и самой эффективной.
BCAA (БЦА) – аминокислоты с разветвленными алифатическими боковыми цепями.
На самом деле это: изолейцин, лейцин и валин, которые и составляют практически треть материала, необходимого для строительства мышц. Среди доказанных эффектов BCAA: увеличение синтеза белка, повышение уровня тестостерона, снижение выработки кортизола, подавление мышечного катаболизма, борьба с усталостью во время тренировки.
Цена на БЦА зависит от содержания в продукте изолейцина: чем его больше, тем дороже продукт. Поэтому, выбирая между формулой 1:2:2 и 10:2:2 качки предпочитают цифру 10. Однако наиболее эффективна все-таки формула 1:2:2. А вот 10 – это не просто перебор по цене – столь высокое содержание изолейцина делает продует вообще бессмысленным в плане анаболической эффективности.
И еще нюанс: никогда не принимайте одновременно БЦА и Л-Карнитин – они серьезно мешают друг другу!
Конечно же, нормальное питание, достаточное содержание в пище яиц и мяса делает прием БЦА практически бессмысленным. Но это в том случае, если ты – качек мелкий, начинающий. Интенсивность тренировок «серьезных» билдеров выводит их за рамки обычных едоков, и на определенных уровнях нагрузок БЦА становится реально необходимой добавкой к пище.
Существует мнение, что БЦА можно легко заменить обычным протеином. К тому же, так оно дешевле в разы. Что же, некоторый смысл в этом действительно есть, однако важно понимать, что у чистых БЦА есть преимущества. Например, скорость усвоения организмом – у БЦА она в разы ниже!
Ну и в заключение, еще раз: даже самые эффективные добавки не сработают, если:
А. Тренировочная программа не соответствует поставленным целям;
Б. Ты пытаешься заменить обычную пищу добавками;
В. Ты не понимаешь, что результат растет не тогда, когда ты «пашешь», но лишь тогда, когда ты отдыхаешь!
Литература:
1. Hayden-William Courtland, 5 supplements that science recommend, Top.me.
2. E. Noreen, M.J. Sass, Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults, Department of Health Sciences, Gettysburg College.
3. Examine.com, Scientific review on protein, creatine, caffeine, branched chain amino acids.
Examine.com, Do I need multivitamin?
4. G. Howatson, M. Hoad, Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study, School of Life Sciences, Northumbria University.
5. Layne Norton, BCAAs: the many benefits of branched chain amino-acid supplements, Bodybuilding.com.
Источник
Вопрос, стоит ли использовать BCAA для похудения, волнует многих спортсменов и худеющих, причем как начинающих, так и тех, кто уже добился тех или иных результатов в силовом спорте и снижении веса. Роль BCAA как жиросжигателя до сих пор выступает поводом для споров. Чтобы окончательно разобраться, насколько эта добавка эффективна в снижении веса, стоит изучить, как она работает и как лучше ее принимать.
Советуем изучить более подробно: «О пользе и вреде BCAA: для чего необходим мужчинам и женщинам».
Помогает ли BCAA худеть и как
В основе BCAA лежит комбинация трех незаменимых для человека аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. В первую очередь они необходимы для построения белков, но это не единственная их функция.
Как действует BCAA:
- Предотвращают разрушение мышц, подпитывая их и не давая «пожирать» самих себя, особенно в процессе тренировок.
- Стимулируют выброс в кровь инсулина, который быстро доставляет питательные вещества к мышцам.
- Помогают быстрее восстанавливаться после активных занятий спортом и увеличивают общую выносливость.
Еще одно важное свойство BCAA – усиление жиросжигания. В теле человека есть так называемый гормон сытости – лептин. Он участвует в метаболизме, играет важную роль в расходе и сжигании жира. Какую функцию здесь выполняет BCAA:
- Лептин синтезируется жировой тканью. Когда человек худеет, количество гормона сокращается.
- Результатом становится замедление обменных процессов и повышение аппетита. Именно это становится причиной, по которой сначала похудение идет быстро, а затем вес начинает уходить медленнее.
- BCAA в свою очередь усиливает выработку лептина, который продолжает выполнять свою функцию по расщеплению жира.
- Так удается буквально «обмануть» организм: он думает, что объем потребляемой человеком пищи не изменился, а значит, усиливать голод не нужно и можно продолжать расходовать жир.
Советы по применению BCAA для худеющих
Сами по себе BCAA не помогут худеть, если не соблюдать ряд правил. Употребляя аминокислоты между обычными приемами пищи или вместо них, похудеть не удастся. Результаты появятся только при сочетании с тренировками и сбалансированным питанием.
Как правильно принимать БЦАА для похудения:
- Соблюдать преимущественно низкоуглеводную диету.
- Сделать упор на кардионагрузки (особенно эффективные именно для снижения веса).
В целом ярко выраженной связи между похудением и приемом BCAA нет. В основном добавку используют во время сушки для сохранения мышечной массы. Об этом говорят даже условия приема BCAA: соблюдение низкоуглеводной диеты и занятия кардио. Это два главных условия для сушки. Но вне зависимости от цели эффект от приема добавки один – процент жира снижается, а мышечный рельеф становится более выраженным.
Схемы приема БЦАА для снижения веса
Итак, как правильно принимать BCAA для похудения:
- Основные приемы: сразу после пробуждения, до и после тренировки.
- Дополнительно: в промежутках между едой в течение дня, чтобы утолить голод и предотвратить катаболизм (разрушение) мышечной ткани. Но здесь допускается использовать вместо BCAA протеин.
- Для усиления эффекта: дополнительную порцию в процессе кардиотренировки, через 20 минут после начала бега.
- В дни отдыха от тренировок: по одной дозе утром, днем и вечером за 20 минут до еды.
- Разовая дозировка. Рекомендованная средняя доза – 4-8 г.
Советуем изучить более подробно: «Для чего девушкам нужен протеин».
Какой BCAA выбрать для похудения: традиционно в составе такого спорпита лейцин, изолейцин и валин содержатся в соотношении 2:1:1. Это считается наиболее оптимальным соотношнением вне зависимости от цели приема.
Как лучше принимать BCAA для похудения девушкам: при регулярном посещении спортзала – 15-20 г в сутки, разделенные на 4-5 приемов. При более интенсивном и частом тренинге дневная доза может составить 20-25 г.
Правила, как принимать BCAA для похудения мужчинам. Здесь, как правило, идет речь о снижении веса посредством силовых тренировок. Среднестатистическому бодибилдеру весом 90 кг необходимо пить по 5-10 г до начала, во время и уже после тренировки. Для приема в процессе занятий лучше приготовить шейк из 5-10 г BCAA и 300-400 г воды – эту смесь выпивают за время тренинга небольшими порциями. И, конечно, еще 5-10 г после тренировки.
Какую форму выпуска лучше выбрать
В вопросе, какие BCAA эффективнее для похудения, нельзя точно назвать конкретную форму выпуска. Для каждого может быть удобным определенный вариант. BCAA выпускаются в нескольких формах:
- Капсулы. Не содержат лишних веществ, что особенно важно для низкоуглеводной диеты, а еще удобны в приеме.
- Таблетки. По степени удобства сравнимы с капсулами, но из-за отсутствия оболочки могут иметь горький вкус.
- Жидкая форма. Характеризуется наиболее быстрым усвоением, а еще приятным вкусом, поскольку в составе часто содержит ароматические добавки.
- Порошок. Выпускается безвкусным и со вкусом. Но важно учесть, что порошок разбавляют жидкостью: водой, соком или молоком. Если у спортсмена на это нет времени, лучше выбрать другие формы выпуска.
В заключение
Таким образом, BCAA помогает в похудении, но выполняет вспомогательную функцию на фоне тренировок и диеты. Но, несмотря на это, многие пользователи отмечают, что с приемом BCAA похудение все-таки идет быстрее, а еще растут силовые показатели и уменьшается усталость, которая возникает после интенсивных тренировок.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
BCAA для похудения: стоит ли использовать + наиболее эффективные схемы приема
5 5 1
Источник
Синергетическим действием называют усиление каких-либо факторов при взаимодействии друг с другом. Например, если на улице дует ветер, то температура воздуха будет ощущаться нами ниже, чем есть на самом деле. Ветер в комбинации с морозом многократно усиливает субъективное восприятие температуры у человека.
Читатель может задать следующий вопрос: какая связь между вышесказанным и продуктами спортивного питания? Ответ довольно прост – комбинации из некоторых добавок могут дать более выраженный эффект, чем если бы они использовались отдельно друг от друга. Давайте рассмотрим наиболее популярные и эффективные комбинации спортивных добавок.
1. Классическая комбинация
Простейшая комбинация, известная всем спортсменам под названием гейнер. Перед пользователем стоит выбор – либо смешивать протеин и углеводы, либо купить готовый продукт, гейнер. Если вы выбираете первый вариант, то перед вами открывается целое поле для экспериментов. Вы можете смешивать разные типы углеводов и белков в каких угодно пропорциях. Выбирая готовый продукт – гейнер, вы упрощаете себе жизнь, но пользуетесь тем, что дал вам производитель. Что выбрать – решать только вам.
Чем же хороша комбинация белков и углеводов? Для наилучшего усвоения белка необходимо присутствие углеводов. Дело в том, что в ответ на принятие порции углеводов наш организм вырабатывает инсулин. Этот гормон в буквальном смысле затягивает питательные вещества и жидкость прямиком в наши мышцы и органы. Принятый отдельно протеин не столь эффективно повышает уровень инсулина, а вот углеводы напротив, очень хороши для этого. Именно поэтому комбинация углеводов и протеина способствует более полному усвоению белка нашими мышцами. К тому же, сочетание белков и углеводов усредняет гликемический индекс напитка, способствуя более равномерному выбросу инсулина.
Такая комбинация хороша в период работы над увеличением массы тела, однако может помешать во время похудения. Однозначно следует снизить долю углеводов в вашем белково-углеводном коктейле, если вы находитесь на стадии похудения. Полностью избавляться от углеводов не стоит – разумно добавлять на каждые 30-40г протеина всего лишь по 10г углеводов.
2. Комбинация для набора массы
Вероятно, это самая мощная и эффективная комбинация спортивных добавок, если вы твердо решили увеличить массу тела. Речь идет о комбинации креатина и гейнера. Смею предположить, что ничего лучше такой комбинации не существует, если речь идет только о натуральных веществах. Увеличить общую массу тела на 3-4 килограмма всего лишь за месяц – вполне посильная задача для этой комбинации. Повторюсь – общую массу тела. О трех-четырех килограммах чистой мышечной массы речи и быть не может – это невозможно за столь короткий промежуток времени. Прирост веса будет осуществляться за счет скопления жидкости, увеличения мышечной и жировой ткани тела. Не стоить пугаться задержки жидкости – это будет являться неплохим бонусом для роста мышечной ткани.
А теперь давайте разбираться, почему комбинация креатина и гейнера так хороша. И опять-таки все дело в углеводах, точнее, в инсулине. Нам уже известно, что инсулин буквально затягивает питательные вещества в мышцы. Чтобы заставить организм вырабатывать этот гормон, нужны углеводы. Много углеводов. И лучше, чтобы они были с высоким гликемическим индексом. Как правило, подавляющая часть углеводов в гейнере представлена мальтодестрином, который имеет высокий ГИ, что крайне важно для креатина. Чем больше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови – это то, что нам нужно!
Напрашивается вопрос – а зачем, собственно, в этой комбинации белки, если можно использовать только углеводы и креатин? Да, вы вполне можете обойтись только углеводами и креатином, но по последним данным комбинация белков, углеводов и креатина еще более эффективна.
3. Аминокислотная комбинация
Почему бы нам не смешать несколько аминокислот и не получить настоящий аминокислотный коктейль? Давайте попробуем сделать это. Желаете увеличить выносливость? Без проблем, надо лишь приобрести бета-аланин, донатор азота и BCAA.
С помощью приема бета-аланина мы увеличим содержание карнозина в мышцах. Каждый из вас наверняка сталкивался с чувством жжения в мышцах при выполнении длительной монотонной работы. Прием бета-аланина поможет снизить зачисление мышц и позволит сделать на пару повторений больше.
Желаете еще больше усилить эффект? Добавьте любой донатор азота. Это может быть L-аргинин, аргинин альфа-кетоглютарат (AAKG) или цитруллина малат. Наиболее предпочтителен последний вариант, так как классический L-аргинин часто вызывает желудочно-кишечные расстройства. Цитруллина малат, напротив, переносится легче. Любые донаторы азота выступают субстратом для NO-синтазы, из которой будет образовываться окись азота.
В эту комбинацию можно (и нужно!) добавить BCAA. Во-первых, это сохранит ваши мышцы, а во-вторых – это чертовски вкусно! Разумеется, если речь идет об ароматизированных формах BCAA.
Смешайте в воде 10г BCAA, 1,6г бета-аланина и 3г цитруллина, выпейте коктейль за 30-40 минут до тренировки – и вы получите прекрасный аминокислотный напиток, направленный на увеличение выносливости.
4. Бодрящая комбинация
Не устали комбинировать? Тогда вот вам еще одна эффективная связка из спортивного питания, направленная на устранение сонливости и придание сил. Речь пойдет о кофеине и L-тирозине.
Конечно, можно выпить чашечку эспрессо и отправиться на тренировку, но в конкретном случае мы будем рассматривать сугубо спортивное питание. Речь пойдет о кофеине в виде таблеток или капсул. Вы можете возразить, мол, это же не натуральный кофеин, который получен химическим путем! И вы будете правы. Но не спешите закрывать страницу. Дело в том, что такой кофеин зачастую усваивается лучше, чем тот, который содержится в чашке кофе. Огромным преимуществом таблетированного кофеина является то, что его удобно дозировать.
L-тирозин является аминокислотой и прекурсором дофамина, адреналина и норадреналина. Но особо ценится эффект повышения концентрации и внимания, который присущ этой аминокислоте. Согласитесь, что сосредоточенность во время тренировки крайне важна и L-тирозин придется очень кстати. В последнее время появилась более усовершенствованная версия L-формы тирозина – N-Ацетил-L-Тирозин. Она усваивается лучше и считается более эффективной. Обязательно попробуйте.
Дозировка
Какие дозы принимать? Это все сугубо индивидуально. Мне, например, хватает 50-75 мг кофеина и 2000 мг L-тирозина. Если вы заядлый кофеман, то даже 200 мг кофеина может не оказать на вас должного воздействия в силу толерантности к этому веществу. Начните с минимума и проследите за своей реакцией – повысить дозировку вы всегда успеете. Также рекомендую к кофеину и L-тирозину добавить немного быстрых углеводов, например, декстрозу или мальтодекстрин. В итоге у вас должен получиться эдакий домашний энергетический коктейль. Принимать строго в первой половине дня!
Источник