Аптечный рыбий жир в бодибилдинге
Применение рыбьего жира, получаемого из жирных пород рыбы, в бодибилдинге обусловлено присутствием незаменимой Омега-3-кислоты. В его составе присутствуют и витамины, а также антиоксиданты. Распространенной формой выпуска данного продукта являются мягкие капсулы, которые продаются абсолютно в каждой аптеке.
Омега-3 представляет собой полезные ненасыщенные незаменимые кислоты. Они не вырабатываются в человеческом организма, а восполняются исключительно из внешних источников, наиболее ценным из которых и является рыбий жир. Эти кислоты принимают непосредственное участие в процессе сжигания жира, подавлении синтеза кортизола, укреплении иммунитета, наборе сухой мышечной массы, ускорении обмена веществ.
Прием рыбьего жира в бодибилдинге позволяет увеличить выносливость. Недостаток Омега-3 становится главной причиной того, что одни культуристы уступают тем, кто включает данный продукт в свой рацион. Именно от выносливости зависит эффективность, а, следовательно, и результат тренировки.
Полезные свойства
Продукт демонстрирует следующие ценные для организма атлета качества:
- стимулирует рост мышечной массы;
- активизирует процесс сжигания жировых отложений;
- снижает уровень «вредного» для человека холестерина;
- укрепляет сердечную мышцу и сосудистую систему;
- подавляет развитие воспалительных процессов;
- противостоит образованию раковых клеток;
- снижает риск тромбообразования.
Эти действия рыбьего жира научно обоснованы и доказаны.
Виталий Пропионат — Рыбный жир (Omega — 3)
Как правильно принимать рыбий жир
Суточная рекомендуемая норма варьируется в пределах от 3 и до 6 граммов, которую следует делить на три приема, совпадающих с употреблением пищи. Пьют рыбий жир чаще всего в капсулах, каждая из которых содержит 0,5 граммов этого вещества, а, следовательно, принимают по 2-4 пилюли в день. Лучше всего, как советуют врачи, употреблять продукт месячным курсом, повторяющимся три раза в год.
Особое внимание следует уделять сроку годности продукта. Просроченный препарат не только не приносит пользу организму, но и способен навредить. Хранить рыбий жир, независимо от формы выпуска, лучше в холодильнике, пить совместно с пищей. Если его употреблять натощак, могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Добавка не является опасной для атлетов, а желудочные боли, тошнота и другие побочные эффекты, если они возникают, приходят после отмены приема.
Побочные эффекты
В организме рыб, как показали исследования, могут накапливаться диоксины, ртуть и прочие токсичные вещества. Если они присутствуют в рыбьем мясе, то попадают и в получаемый из него жир. Чтобы не столкнуться с подобным продуктом, приобретать добавку необходимо исключительно у проверенных поставщиков, регулярно проводящих анализы и проверки выпускаемых препаратов.
Предпочтение следует отдавать рафинированному рыбьему жиру, проходящему высочайшую степень очистки, гарантировано не имеющему в своем составе токсических компонентов. В нем не будет витаминов, но Омега-3-кислоты полностью сохранятся. Возможные риски сопряжены с употреблением некачественного продукта и систематическим превышением дозировки. Если не нарушать правил приема, то атлет получит исключительную пользу.
Отзывы о приеме рыбьего жира в бодибилдинге
Культуристы отзываются о богатой Омега-3-кислотами добавке чаще всего в положительном ключе. Прием рыбьего жира, как отмечают отзывы, повышает скорость метаболических процессов и сжигания жира, стимулирует набор мышечной сухой массы, улучшает состояние волос, кожного покрова и ногтевой пластины.
Единственным недостатком добавки является неприятный вкус жидкого рыбьего жира, но атлеты, которые отдают предпочтение капсулам, не ощущают этого. Побочные эффекты, если судить по отзывам бодибилдеров, возникают достаточно редко и, как правило, по причине передозировки.
Источник
Практически каждый слышал о пользе рыбьего жира в бодибилдинге и его уникальных свойствах для нормализации обменных процессов и улучшения питания различных видов тканей в организме человека. В бодибилдинге применение добавки обусловлено богатым содержанием кислоты Омега-3, достаточное количество которой считается одним из главных условий успешных тренировок.
Принимать такое средство необходимо в соответствии с существующими рекомендациями, знания которых позволит значительно повысить результативность занятий.
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир в бодибилдинге представляет собой биологически активную добавку, которую получают из определенных пород рыб, жировых отложений китов и тюленей. Буквально несколько десятилетий назад препарат выпускался только в виде жидкости с неприятным запахом, который для большинства являлся причиной отказа от полезной добавки. Сегодня средство производится в виде удобных для приема капсул и подобных проблем физиологического характера не возникает.
Польза и популярность добавки в бодибилдинге обусловлены богатым содержанием следующих веществ:
- полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
- витамины группы A, способствующие формированию мышечных волокон;
- витамин D, отвечающий за увеличение плотности структуры ткани мышц;
- антиоксиданты, предотвращающие процессы старения организма;
- фосфор, йод и множество других элементов.
Для бодибилдинга главным достоинством добавки считается большое содержание Омега-3. Человеческий организм не способен синтезировать подобное вещество самостоятельно и единственным его источником являются продукты питания.
Что дает использование в бодибилдинге?
При применении рыбьего жира в бодибилдинге происходит значительное улучшение функционирования различных систем организма. Добавка способствует снижению уровня холестерина, нормализует обмен веществ. Для спортсменов в бодибилдинге применение препарата связано со следующими положительными эффектами:
- стимуляция роста мышечной массы;
- снижение массы при «сушке» тела;
- активизация процессов сжигания излишних жировых отложений;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- подавление воспалительных процессов;
- снижение риска образования тромбов.
В отличие от большинства пищевых добавок принимать рыбий жир в спортивных целях можно, так как его польза научно обоснована и доказана многочисленными исследованиями. Благодаря приему капсул происходит образование большого количества энергии, что способствует увеличению показателей выносливости спортсмена. Увеличение энергетических запасов способствует экономному расходованию белков, выступающих в качестве основного материала для образования мускулатуры и роста мышечной массы. Показатели образования мышечной ткани у спортсменов, употребляющих рыбий жир, существенно выше.
Организм человека в результате употребления рыбьего жира получает улучшение усвоения питательных веществ. В результате этого также происходит большее количество вырабатываемого белка, что напрямую влияет на рост мышечной массы.
Благодаря способности препарата снижать и нормализовать показатели артериального давления происходит улучшение выносливости спортсмена. В связи с такой особенностью рыбий жир показан для спортсменов с проблемой повышенного давления.
Способность капсул стабилизировать процессы обмена в организме спортсмена способствует повышению его чувствительности к инсулину, что приводит к активному сжиганию жиров. В результате происходит естественная «сушка» тела. При этом основные действующие вещества препарата снижают уровень гормона кортизола, повышенное содержание которого приводит к разрушению мышечных волокон и увеличению прослойки подкожного жира.
О выборе витаминных комплексах для спортсменов >>
Любой профессиональный спортсмен скажет о том, что успехи в бодибилдинге требуют периодических тренировок с серьезными нагрузками. Рыбий жир считается уникальным средством, который способствует долголетию костей и суставов. Составляющие препарата предотвращают истончение костей и препятствуют развитию остеопороза, поэтому при употреблении биологической добавки увеличивается плотность костевых тканей и нормализуется баланс кальция.
Противопоказания и побочные эффекты
Основным сырьем для изготовления биологической добавки являются рыбы, в организм которых вместе с планктоном могут попадать диоксины и токсичные элементы. При обработке такого материала такие вредные для человеческого организма вещества попадают в препараты и опосредованно могут пасть в организм человека. Для исключения подобного риска рекомендуется приобретать препараты в проверенных аптечных сетях и спортивных центрах, что даст гарантию того, что поставщики провели должные исследования в отношении состава средства.
Как и большинство фармакологических препаратов, рыбий жир имеет ряд противопоказаний, при наличии которых применять средство не рекомендуется. В список основных противопоказаний входит:
- почечные заболевания;
- нарушения в работе желудочно-пишеварительного тракта;
- нарушения функционирования щитовидной железы;
- патологические изменения сердечной системы;
- различные стадии туберкулеза;
- повышенное содержание кальция.
Об аптечных витаминах для бодибилдинга >>
С осторожностью применять рыбий жир необходимо людям в возрасте, желательно при этом получить рекомендацию от лечащего врача. Препарат считается одним из немногих, чьи побочные эффекты в основном обусловлены передозировкой средства.
Наибольшая опасность возникает при нарушении длительности приема рыбьего жира, в результате чего в организме накапливается большое количество витамина A. Гипервитаминоз вызывает следующие побочные эффекты:
- появление зуда, сыпных высыпаний на кожных покровах;
- повышенное выпадение волос;
- появление не проходящих головных болей;
- дискомфорт и боли в суставах.
Перед приемом необходимо ознакомиться с инструкцией к препарату, что позволит напомнить об основных правилах приема средства. При появлении подозрений на превышение допустимой нормы и передозировке стоит сразу же прекратить прием препарата.
Как принимать рыбий жир?
В течение дня рекомендуется принимать рыбий жир в количестве от 3 до 6 граммов, разделенных на три приема. Добавка употребляется одновременно с приемом пищи либо сразу после приема еды.
При несоблюдении такого правила могут возникать проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, боли в желудке и тошнота. С учетом массы одной капсулы равной 0,5 граммам, суточная норма варьируется от 2 до 4 пилюль.
Принимать средство необходимо с учетом следующих рекомендаций:
- для придерживающихся активного образа жизни в целях поддержания физического состояния — от 1,5 до 2 граммов в день;
- при занятиях бодибилдингом — от 2 до 2,5 грамм в сутки;
- при желании похудеть и снизить массу тела — от 3 до 4 грамм в день.
Капсулы необходимо принимать внутрь, при этом не нужно пытаться их разжевывать и запивать водой. Спортсменам при интенсивных нагрузках необходимо принимать до 6 грамм рыбьего жира в день с равномерным распределением его на 3 приема.
Поддерживающая терапия для спортсменов организуется в течение одного года в количестве 3-х раз. Общая продолжительность каждого курса должна равняться 1 месяц. Первые результаты от приема биологической добавки видны после ее употребления в течение месяца.
Источник
Казалось бы, какое отношение может иметь слово «жир» к правильному питанию? Многим людям, желающим сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, одна только мысль об употреблении жира в пищу кажется ужасающей. Однако есть в природе те вещества, которые необходимы для правильного метаболизма и развития правильной структуры мышц. Это рыбий жир.
В бодибилдинге он, пожалуй, является самой действенной биологически активной добавкой. Главным элементом в его составе именно для спортсмена выступают полиненасыщенные жирные кислоты. Они легко окисляются, вырабатывая большое количество энергии и увеличивая выносливость организма. Высвобождаемая энергия обеспечивает экономное расходование белков как строительного материала для мускулатуры.
При употреблении рыбьего жира у спортсменов наблюдается значительный прирост мышечной массы, повышается выносливость. Первый результат от применения препарата будет заметен уже через полтора месяца регулярного приема. Растет количество мышечных клеток, увеличивается их объем и сила.
Рыбий жир и бодибилдинг
Употребление биологически активных добавок для спортсмена — обязательный пункт, который помогает повысить выносливость организма и наладить процесс строения мышц. Польза рыбьего жира в бодибилдинге не преувеличена: его рекомендуется употреблять всем спортсменам, особенно тем, чьи занятия направлены на строительство красивого тела и увеличение мышечной массы.
Воздействие на важные процессы в организме – то, за что отвечает рыбий жир. Польза для мужчин в бодибилдинге, желающих нарастить мышечную массу, заключается в следующем:
Организм лучше усваивает питательные вещества, получаемые из продуктов питания. В результате этого улучшается синтез белка, который, собственно, и обеспечивает рост мышечной массы.
Снижается артериальное давление, что делает атлета более выносливым. Это особенно важный фактор для тех, кто страдает повышенным давлением.
Стабилизируются метаболические процессы, ускоряется обмен веществ, повышается чувствительность к инсулину. Благодаря этому активно сжигается жировая прослойка (происходит естественная «сушка»).
Рыбий жир в бодибилдинге снижает количество гормона кортизола, который разрушает мышцы и увеличивает прослойку подкожного жира.
В аптеках продаются упаковки рыбьего жира с различными добавками, чаще всего препарат обогащен витаминами А, Е и D. Такой состав значительно повышает эффективность препарата.
Противопоказания
Для чего нужен рыбий жир в бодибилдинге, разобрались. Не менее важная деталь – противопоказания. Даже такой, на первый взгляд идеальный, продукт можно применять не всем.
Он противопоказан:
при заболеваниях почек и желудочно-кишечного тракта;
лицам с нарушением работы щитовидной железы;
при проблемах с сердцем;
больным туберкулезом;
при гиперкальцемии (высоком содержании кальция в организме).
Могут принимать рыбий жир пожилые люди и беременные женщины, но с осторожностью и только по рекомендациям врача.
Как принимать и хранить?
Любая добавка приносит пользу только при правильном приеме — по тем же принципам работает и рыбий жир в бодибилдинге. Как принимать его? Оптимальная схема – курсовая терапия.
Добавка принимается минимум 30 дней, причем в год рекомендуется проводить 2-3 курса. Аптечный рыбий жир в бодибилдинге принимают во время или после еды 2-3 раза в день.
Интересные факты
Раньше столь ценный сегодня рыбий жир в бодибилдинге получали из печени морских рыб, в основном трески. Однако исследования показали, что в таком продукте содержатся тяжелые металлы, ртуть и другие токсины. Конечно, в небольшом количестве, но ведь организм склонен накапливать вредные вещества. Поэтому сейчас самым качественным считается рыбий жир, полученный из мягких тканей рыбы, прилегающих к мышцам.
Применение рыбьего жира не устраняет потребность организма в других компонентах, содержащихся в мясе рыбы. Исследования показали, что полезные вещества лучше усваиваются при добавлении в рацион морской рыбы (употреблять ее нужно минимум 2 раза в неделю). Чтобы сохранить ценность готового блюда, рекомендуется запекать рыбу в духовке.
Источник
У омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) впечатляющий список преимуществ для здоровья человека (и мужчин, и женщин, и даже детей).
Они помогают бороться с депрессией и раздражением, улучшают память и препятствуют развитию слабоумия, полезны для здоровья сердца, почек, мозга и глаз. И это далеко не всё.
Как вид спортивного питания омега-3 активно продвигаются в спорте, бодибилдинге и фитнесе как добавки полезные для ускорения восстановления, увеличения мышечной силы и работоспособности, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, суставы, увеличивающие умственную концентрацию и даже для похудения. И для этого есть основания.
Научные исследования подтверждают преимущества жирных кислот омега-3 для спортсменов. Конечно же, ученые делают это чуть менее эмоционально, чем производители спортивного питания, но в целом омега-3 действительно достойны внимания.
В данной статье мы поговорим о том, чем могут быть полезны омега-3 в спорте и бодибилдинге, как их правильно принимать и что отличает спортивные омега-3 от тех, которые продаются в аптеке.
Рекомендуем: Для чего полезны Омега-3 жирные кислоты? Научные факты.
Польза омега-3 (рыбьего жира) при занятиях спортом, фитнесом и бодибилдингом
Прежде чем начнём, ещё раз напомним основополагающий принцип: перечисленные ниже полезные свойства омега-3 жирных кислот для тех, кто занимается бодибилдингом, фитнесом и другими видами спорта, касаются омега-3 как компонента пищи, питательных веществ, а не отдельного вида спортивного питания с надписью «Омега-3» на упаковке («спортивные омега-3»).
Эту разницу важно ощущать и всегда о ней помнить. Она выражается в двух общих практических принципах:
- многие виды спортивного питания продаются на основании того, что они полезны; но не всё то, что «спортивное» и «полезное», нужно вам, т.к. этого «полезного» может быть достаточно в вашем рационе.
- если вы занимаетесь спортом, вовсе необязательно приобретать все нужные и полезные товары у производителей спортивного питания: иногда достаточно добавить порцию творога или приготовить рыбу.
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
1 Омега-3 могут ускорять восстановление мышц после тренировки
Высокие дозы рыбьего жира (омега-3) 2224 мг EPA и 2208 мг DHA при приеме в течение 6 недель в комбинации с силовыми тренировками оказывают противовоспалительное действие, снижая количество воспалительных цитокинов — молекул, являющихся признаком протекания воспалительных процессов в организме 1.
В процессе силовых тренировок происходят микроповреждения мышечных волокон, реакцией организма на которые является воспаление — результат работы иммунных клеток по устранению очага поражения.
Во время тренировки происходят многочисленные повреждения мышечных клеток (микротравмы). В процессе их заживления мышцы становятся сильнее и больше.
Одним из известных полезных свойств омега-3 является противовоспалительное действие, благодаря которому процесс восстановления ускоряется.
Это главное свойство омега-3 жирных кислот, которым объясняется большинство их полезных свойств, так как очень многие заболевания, в борьбе с которыми омега-3 имеют доказанную эффективность, сопровождаются воспалительными процессами.
Жирные кислоты омега-3 помогают восстановлению после тренировки в фитнесе и бодибилдиге, т.к. имеют противовоспалительное действие, ускоряя заживление микротравм мышц
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?
2 Польза омега-3 (рыбьего жира) для набора мышечной массы
Набор мышечной массы является результатом суммы двух противоположных по своей сути процессов в организме: мышечного анаболизма (синтеза мышечных клеток) и катаболизма (разрушение мышечных клеток).
Мышечная масса растёт тогда, когда анаболизм преобладает над катаболизмом.
Соответственно, омега-3 будут полезны в бодибилдинге для наращивания мышечной массы тогда, когда они либо ускоряют создание мышечных клеток либо препятствуют их разрушению.
Анаболическое действие омега-3 (рыбьего жира)
Одним из популярных аргументов в пользу приема омега-3 в бодибилдинге является их польза для набора мышечной массы, так как они ускоряют синтез мышечного протеина. Научные исследования на этот счет противоречивы.
Основанием для этого утверждения является один из часто цитируемых экспериментов, в котором подопытные принимали омега-3, а им напрямую в кровь вводили аминокислоты и инсулин для увеличения их концентрации 2.
В результате было отмечено ускорение синтеза мышечного протеина, а ученые сделали вывод о потенциальной пользе омега-3 для набора мышечной массы в бодибилдинге.
Заключение исследователей достаточно логично: аминокислоты — это строительные блоки для протеинов в организме, включая мышечные; инсулин — один из анаболических гормонов, который помогает транспортировать питательные вещества внутрь мышечных клеток. Не логично только одно: способ их введения в организм.
В реальных условиях протеин принимается в виде белковых продуктов или коктейлей спортивного питания, а инсулин является откликом на употребление углеводов (или продуктов с высоким гликемическим или инсулинемическим индексом). Таков механизм действия гейнеров или комбинации белка с углеводами.
Эксперименты в приближенных к реальным условиям не подтверждают пользу омега-3 (рыбьего жира) для наращивания мышечной массы в бодибилдинге.
В одном из них принимали участие 20 здоровых парней в возрасте 24 года. Часть из них принимала рыбий жир в дозе 5 г в день либо кокосовое масло в течение 8 недель. После 8 недель начиналась программа силовых тренировок, в конце которых выпивался коктейль с 30 г сывороточного протеина 3.
Результат: синтез мышечного протеина (мышечный рост) усиливался после приёма сывороточного протеина (и с тренировками, и без), а вот дополнительный прием рыбьего жира (омега-3) никак не влиял на него.
Более того, исследователи отметили, что рыбий жир в отличие от кокосового масла подавляет действия анаболических сигнальных механизмов, которые запускают процесс мышечного роста 3.
Катаболическое действие омега-3 (рыбьего жира)
Исследования на животных, которых обезвоживали, свидетельствуют о том, что рыбий жир (омега-3) снижает скорость мышечного катаболизма (разрушения) 4.
Отдельные исследования на людях, восстанавливающихся после операций и вынужденных находиться в неподвижном состоянии, также демонстрируют пользу омега-3 (рыбьего жира) для сохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма) 5,6.
Омега-3 (рыбий жир) в бодибилдинге имеют слабо подтвержденное научными исследованиями анаболическое действие, но могут быть полезны для защиты мышц от катаболизма
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак
3 Омега-3 уменьшают отсроченную мышечную боль после тренировки
Отсроченная мышечная боль является всем знакомым ощущением после тренировки нетренированных мышц либо при резком увеличении тренировочного веса. Она проявляется на следующий день и длится несколько суток, часто препятствуя не только выполнению упражнений с участием мышц с болевыми ощущениями, но и повседневных действий.
В исследовании опубликованном в Журнале спортивной медицины (Clinical Journal of Clinical Medicine) прием препаратов омега-3 далекими от бодибилдинга нетренированными мужчинами существенно снижал уровень воспринимаемой мышечной боли и увеличивал мобильность в течение 48 часов после тренировки 7.
Омега-3 (рыбий жир) эффективны в сглаживании болевых ощущений в мышцах после тренировки
4 Омега-3 могут улучшать мышечную функциональность
Это результат комплексного их действия на молекулярном уровне: обеспечивая здоровье нервной ткани (т.е. лучшее распространение нервных импульсов), омега-3 улучшают мышечную работоспособность.
В исследовании с участием 30 профессиональных спортсменов-мужчин (средний возраст 25 лет) , которые принимали омега-3 в форме DHA и EPA, учёные показали улучшение нервно-мышечной функции на 20% в мышцах, а также снижение ощущения мышечной усталости 8.
Омега-3 (рыбий жир) могут улучшать мышечную функциональность, улучшая взаимодействие нервов и мышц
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
5 Омега-3 могут увеличивать умственную концентрацию и сокращать время реакции
Наш мозг состоит примерно на 60% из жира. Немалую его долю составляют жирные кислоты омега-3. Научные исследования говорят о том, что омега-3 играют важную роль в механизмах памяти, обработки зрительной информации мозгом и других ментальных функциях 9.
Причина в том, что омега-3 являются активным структурными компонентами мембран нервных клеток мозга.
В одном из исследований, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины (Journal of Sports Science & Medicine), было показано существенное улучшение времени реакции у профессиональных футболистов после всего лишь 4-х недель приема рыбьего жира (омега-3 в форме DHA и EPA, в дозе 3.5 г в день) 10.
Омега-3 полезны для здоровья мозга: в спорте и бодибилдинге их употребление улучшает умственную концентрацию и время реакции
Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
6 Омега-3 (рыбий жир) могут быть полезны для похудения
Как это ни парадоксально звучит, но у омега-3, которые сами являются жиром, есть теоретический потенциал для ускорения процесса жиросжигания.
Теоретическое обоснование жиросжигающего эффекта омега-3 состоит в том, что они облегчают использованием жиров для энергии во время тренировки, активируя функцию Л-карнитина, задачей которого является транспорт жиров внутрь клеток в митоходрии, которые являются микродвигателями, производящими энергию из жира.
Снижение жировой массы тела является преимуществом во многих видах спорта, требующих скорости, а в фитнесе и бодибилдинге — одна из целей, ради которой занимаются спортом.
Несмотря на теоретический потенциал, научные исследования эффективности омега-3 (рыбьего жира) для похудения противоречивы.
Некоторые из них демонстрируют значительное ускорение жиросжигания 11 при ежедневном приеме, другие — отстутствие эффекта.
Но если внимательно посмотреть на результаты тех экспериментов, где декларируется «существенное уменьшение жировой массы» (например, в указанном выше), то очевидно, что это самое «существенное» — это несколько сотен грамм разницы в сравнении с контрольной группой.
Более вероятным ученые называют пользу омега-3 для похудения в условиях ограничения калорийности рациона либо в комбинации с занятиями спортом.
Рекомендуем: Детальное исследование вопроса пользы омега-3 для похудения в материале Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
Рыбий жир может быть полезен для улучшения композиции тела в фитнесе и бодибилдинге (соотношение мышечной массы и жировой)
7 Омега-3 могут снижать потребность в кислороде во время занятий спортом и бодибилдингом
Кислород — ключевой фактор физической работоспособности и результативности. Многие виды допинга предназначены для улучшение снабжения кислородом мышц.
Адекватное присутствие омега-3 в крови и клетках тела может приводить к снижению ритма сердца в состоянии покоя и во время тренировок, что означает уменьшение количества необходимого кислорода в течение каждой минуты соревнований или игры, а, следовательно, и меньшей затрачиваемой энергии 12.
8 Рыбий жир полезен для здоровья костей
Травмы в виде переломов костей случаются в разных видах спорта (кроме шахмат ;)).
Омега-3 могут улучшать усвоение кальция, являющегося главным структурным элементом костной ткани, делая кости крепче и, следовательно, снижать вероятность переломов 13.
Рыбий жир улучшает усвоение кальция, делая кости здоровее и снижая риск переломов
9 Омега-3 могут быть полезны для иммунитета
В организме существуют специальные иммунные клетки, которые называются «естественными клетками-убийцами». Из названия ясно, что их цель — уничтожать нездоровые клетки и они играют очень важную роль в борьбе с раком и другими заболеваниями.
Тренировки оказывают положительное влияние на концентрацию клеток-убийц и их живучесть.
Так, активность иммунных клеток-убийцы возрастает во время тренировок и постепенно снижается на протяжении 24 часов, а прием омега-3 (рыбьего жира) в дозе 3000 мг еще больше усиливает этот эффект 14,15.
Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты
Как принимать омега-3 в бодибилдинге и фитнесе
Краткое введение в омега-3 для спортсменов
Омега-3 бывают разные.
Существуют три формы омега-3 жирных кислот: EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic acid) и ALA (alpha-linolenic acid). Запонимите эти аббревиатуры.
Когда речь идёт о полезных свойствах омега-3, имеются в виду две активные формы: EPA и DHA. Они содержатся в жирной рыбе, рыбьем жире (пищевых добавках) и экстракте некоторых водорослей. Смотри В каких продуктах содержится омега-3 (таблица).
Так как одним из самых популярных источников полезных форм омега-3 является рыбий жир, то очень часто его название используют как синоним омега-3.
ALA — неактивная форма омега-3, содержащаяся в растительных продуктах источниках омега-3 (семена и масло льна, грецкие орехи, семена чиа и др.).
Омега-3 в форме ALA внутри организма обязательно должны быть преобразованы в активные формы DHA и EPA. Процесс преобразования очень низкоэффективный: только ~6% ALA преобразуется в DHA и EPA.
К чему это всё?
Одно из важных правил о том, как принимать омега-3 в бодибилдинге и фитнесе: никогда не следует ограничиваться только растительными продуктами богатыми омега-3 и препаратами на их основе.
Одно из важных правил приёма омега-3 в фитнесе и бодибилдинге: растительные продукты и препараты на их основе никогда не должны быть единственным источником омега-3
Рекомендуем: Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения чтобы похудеть. Научные исследования
Дозировка омега-3 в сутки
Рекомендуемая суточная доза омега-3 в фитнесе и бодибилдинге составляет 500-3000 мг в день. Диапазон широкий ввиду того, что ведущие организации здравоохранения, ответственные за установление стандартов, не сходятся на этот счет во мнениях.
Для того чтобы получить необходимое количество омега-3 есть два пути: регулярно употреблять в пищу жирные виды рыбы или же принимать добавки.
Считается, что для обеспечения суточной потребности в омега-3 достаточно съедать как минимум два раза в неделю жирные виды рыбы. Чаще — лучше.
О том, какие конкретно виды рыбы подходят читайте в материале В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)?
Однако у рыбы как источника омега-3 есть существенный недостаток: для нее в наше время характерен высокий уровень загрязнения токсинами и тяжелыми металлами (ртуть).
Что делать?
При изготовлении препаратов омега-3 из рыбьего жира большая часть загрязнений, как правило, удаляется в результате производственной очистки. Но не всегда.
Согласно данным независимой лаборатории consumerlab.com, трестирующей качество различных пищевых добавок, встречаются случаи избыточного содержания токсинов и в препаратах омега-3 в капсулах.
Однако некоторые виды препаратов изготавливаются из сырья, которое не накапливает токсины в естественных условиях. Смотрите Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать.
На дозировку омега-3 существенное влияние оказывает то, сколько в рационе других жирных кислот омега-6: чем их больше, тем больше требуется омега-3.
Рекомендуем: Подробное руководство о том как принимать омега-3 в материале Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред
Рекомендуемая дозировка омега-3 в спорте и бодибилдинге колеблется в широких пределах 500-2000 мг. Для получения этого количества достаточно как минимум два раза в неделю есть жирные виды рыбы или принимать препараты омега-3
Что лучше: спортивные омега-3 или препараты омега-3 из аптеки?
Разницы между спортивными омега-3 (те, которые можно купить в магазине спортивного питания) и аптечными нет никакой. Возможно только в цене.
Иногда считается, что «спортсменам всего требуется больше»: более высокие дозы витаминов, протеина, омега-3, аминокислот… В некоторых случаях это так. Но далеко не всегда.
Например, одним из аргументов почему с точки зрения ученых спортсменам нет необходимости принимать специальные спортивные витамины состоит в том, что как правило они съедают намного больше пищи в течение дня, чем обычные люди, вместе с которой естественным путем получают все необходимые витамины и минералы.
Это же касается и омега-3 жирных кислот: как правило люди занимающиеся фитнесом и бодибилдингом уделяют более пристальное внимание своей диете; употребление в пищу полезных натуральных продуктов увеличивает и поступление с ними омега-3 жирных кислот, одновременно снижая долю омега-6.
У «спортивных омега-3» нет никаких преимуществ над аптечными
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Итого: рекомендации по покупке препаратов омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
При покупке препаратов омега-3 важно иметь в виду следующее:
- омега-3 в них должны быть в активных формах (DHA, EPA), а не ALA;
- омега-3 в препаратах встречаются в разных видах, отличающихся степенью усвоения; лучше всего усваиваются триглицериды, форсфолипиды, свободные жирные кислоты, хуже всего — этиловый эфир жирных кислот омега-3;
- срок годности: рыбий жир имеет тенденцию портится, ощущается это по запаху особенно при разламывали капсулы;
- масса капсулы рыбьего жира не эквивалентна массе омега-3 в ней.
Рекомендуем: Детальное руководство по выбору и покупке препаратов омега-3 Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие: как выбирать и что покупать.
Источник