Аминокислоты рыбий жир и креатин
Сегодня небольшой обзорчик рыбьего жира и креатина моногидрата. Обзор дополнен некоторыми информативными видео, думаю будет интересно.
Давно хотел поделиться этими простыми покупками, да вот все руки не доходили.
Хочу сказать сразу, все ссылки и материалы вставленные в обзор не несут в себе каких либо рекламных целей, а добавлены сюда исключительно для ознакомления.
Рыбий жир Омега-3
($4.95, брал за $3.86)
1. Что это такое
Думаю многие из вас слышали о пользе рыбьего жира, об омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, многих наверное в детстве даже «кормили» этим чтоб быть здоровым. Рассказывать много не стану что это, скажу кратко: это полезные жиры, которые наш организм не в силах самостоятельно и должным образом синтезировать, поэтому получать их приходится из пищи. Основные пищевые источники омега-3 это жирная морская рыба, либо различные масла (такие как льняное) также он содержится в орехах и еще в некоторых продуктах, но там его доля слишком мала. О пользе данных жиров также можно говорить много, основными лечебными свойствами являются: при сердечных проблемах, проблемах с сосудами и венами, для поддержания иммунитета, а также поддержания кожи и волос в хорошем состоянии. В общем перечень очень велик, хочу оговориться сразу, что данная добавка это БАД (биологически активная добавка), то есть это не лекарственное средство.
О пользе данных кислот и вообще что это такое вы можете более детально ознакомиться в интернете, но я вам предлагаю посмотреть данное видео, в котором все конкретно и ясно рассказано, что это и зачем и как выбрать хороший рыбий жир(будет интересно как новичкам, так и осведомленным):
2. Зачем это мне?
Все эти рассказы это конечно хорошо, но зачем я это купил? Куплено было в профилактических целях, так как кушаю рыбу не всегда, плюс занимаюсь спортом, и поддержка сердцу и моему слабому иммунитету будет как раз кстати. Но товар не успел до меня дойти как я уже лежал в больнице с аппендицитом, поэтому прием препарата был отложен. После длительного перерыва я возобновил тренировки и начал прием препарата, так что он пришелся как раз кстати.
Подобные препараты конечно можно купить и в наших аптеках, там их полно, но во первых я больше доверяю зарубежному производителю, во вторых, надо знать что брать, не все они одинаковы (кто посмотрел видео выше, поймет) и в третьих цена на тот момент была очень хорошей, а за такую цену в местных аптеках не было ничего качественного
На счет цены, на данный момент цена 4.95$, я брал за $3,86, такая цена была если покупался на пару с пищеварительными ферментами. Сейчас тоже действуют подобные скидки если брать данный препарат на пару с чем то, то цена на него уменьшается.
На счет применения. На банке указана рекомендованная доза 2 капсулы в день из расчета потребления пищи 2тыс. калорий. Я подсчет калорий не веду, но могу сказать потребляю я больше, поэтому посоветовавшись с грамотным человеком, спортсменом, который занимается продажей спортивной продукции, моя доза составляет 4 капсулы в день. Но каждый сам решает для себя, так что советуйтесь с врачами!
3. Упаковка, внешний вид
Баночка внушительных размеров как и сами капсулы, на ней написано описание, состав и рекомендации по применению. Капсулы состоят из желатина, имеют сладенький привкус, при раскусывании вкус жира напоминает рыбу в масле которая продается в баночках)))
Внимание, кто отгадает что за монета тому плюс в карму)
4. Вывод
Что я могу сказать, покупкой доволен, цена вполне адекватная, даже учитывая нынешний курс, 5$ это около 90-100грн, в местных аптеках, цена на нормальный рыбий жир от того же доппельгерц в районе 90грн. Товар качественный, изготовлен не из самого дешевого (печени трески), а анчоусов и сардин.
Креатин моногидрат
Хочу сказать сразу, данный товар брался в оффлайне, но у человека который занимается продажей спортивного питания, привезенного из США, поэтому найти его на просторах интернет магазинов легко. Ссылку на товар привожу с сайта bodybuilding.com, знаю что многие пользователи там массово закупаются, но мне брать один товар было не выгодно.
1. Что это такое?
Те кто занимаются спортом думаю знают, кто нет, попытаюсь объяснить кратко:
Креатин-азотсодержащая карбоновая кислота, участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Повышает уровень АТФ/АДФ, проще говоря повышает выносливость. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц(так что это не астероид от которого отвалится печень и не будет стоять, хотя для диванных критиков что либо доказывать бесполезно). Для более детального ознакомления можете поискать в интернете, информации полно, но опять таки советую посмотреть видео в котором все хорошо рассказано, что это, как действует, как принимать(опять таки будет интересно всем):
2. Зачем это мне?
Если вы посмотрели видео выше, или хотя бы прочитали, то поняли для чего предназначена эта добавка. Себе покупал в тех же целях что и описал выше, так как в тренировках был некий застой. Но данная добавка более эффективно действует на новичков, мышцы которых не приспособлены к нагрузкам. В интернете бытует много мнений по поводу доз и применения креатина. Одни говорят о загрузочных базах, другие его вечно жрут в увеличенных дозах, но давно доказано что все эти загрузочные базы не имеют преимуществ, и организм просто не в силах усвоить большие количества креатина, поэтому оптимальной дозой является примерно 5г в день. Также известно, что креатин лучше принимать с какими либо транспортными системами, с углеводами или же хотя бы с сахаром или виноградным соком. Схема приема креатина довольно проста, банка рассчитана на 60 порций (1 порция-5г) принимаете по 1 порции в день на протяжении месяца, потом делаете месяц перерыва, и опять месяц приема. Я принимал его месяц, какого то явно выраженного результата не было, но как я уже сказал выше что добавка действует лучше на новичков, а также она может выражено действовать не на всех. Потом во время перерыва опять таки как я писал выше, меня ожидала больница, долгий перерыв, сейчас прием оставшегося креатина возобновлен (точнее уже даже закончен). На данный раз о результатах сказать трудно, так как восстановление потихоньку идет, веса понемногу растут, но думаю тут также играет свою роль мышечная память..
3. Упаковка, внешний вид
Баночка небольших размеров, внутри находится маленький ковшик и бочечка от сырости как я понял. Консистенция самого креатина это порошок, без привкуса, в воде растворяется не сразу, поэтому если расколотить и сразу пить, то немного чувствуются гранулы, поэтому можно немного подержать в воде, но надолго оставлять в воде не рекомендуется.
4. Итог
О покупке не жалею, цена адекватная, каких либо негативных аспектов не выявлено. Единственное но, это то что не очень приятно пить его с сахаром). Но тут уже зависит от ваших финансов, можно покупать сразу транспортный креатин.
Общий итог.
Надеюсь обзор был полезен, хотел конечно покороче, но получилось немного растянуто, так как есть люди которые не знают чего то, но им будет интересно. Если есть вопросы спрашивайте, отвечу.
Источник
Из тысяч представленных на рынке добавок, которые по обещаниям производителей помогают добиться любых поставленных в фитнесе целей, наука подтвердила эффективность лишь нескольких.
Зожник решил пролить свет на многомиллиардный рынок спортпита и предлагает с помощью признанных специалистов в области биохимии Хайдена-Уильямса Коуртленда и Лэйна Нортона рассмотреть 4 добавки, эффективность и безопасность которых подтверждена научными исследованиями. Мы также обратимся к мнению независимой организации Examine.com, которая занимается исследованиями в области питания и спортивных добавок.
Прежде чем перейти к главной части материала, давайте лишний раз расставим точки над «i» и подчеркнем, что такие продукты, как витаминные комплексы и протеин не стоит даже относить к категории спортивных добавок, ведь эти продукты по своим биологическим свойствам максимально приближены к натуральным продуктам питания.
Витаминные комплексы полезны, если ваше питание сбалансировано не в полной мере, но их необходимость сводится на нет, если вы получаете достаточное количество витаминов вместе с обычными продуктами. С протеиновыми порошками история идентичная – их стоит добавлять к своей программе питания лишь в том случае, если вы не набираете свою норму белка из продуктов питания. К примеру, если ваша норма по белку достигает 200 грамм в сутки, но вы не в состоянии ежедневно съедать по полкило куриного филе и творога, протеиновая добавка станет для вас настоящим спасением.
Теперь переходим к списку самых эффективных добавок.
Рыбий жир (Омега-3 жирные кислоты)
Рыбий жир является добавкой, которая широко используется в целях укрепления общего состояния здоровья.
В рыбьем жире содержатся концентрированные дозы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются нашим организмом без их поступления извне: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA). Исследования показали, что прием омега-3 кислот имеет целый ряд преимуществ для укрепления здоровья, среди которых:
- Снижение воспалительных процессов.
- Ускоренное заживление ран.
- Понижение холестерина.
- Борьба с депрессией.
- Понижение кровяного давления.
- Улучшение состояния волос, ногтей, кожи.
Кроме улучшения общего состояния здоровья омега-3 кислоты доказали свою эффективность и в области фитнеса. Их главные преимущества:
- Ускорение роста мышечной массы.
- Снижение процента жира в организме.
- Понижение уровня кортизола.
- Улучшение функции легких во время интенсивных тренировок.
Особо придирчивые скептики могут все же задаться вопросом: действительно ли прием омега-3 жирных кислот может влиять на рост мышц и похудение? Обратимся к исследованию, которое в 2010 году провели американские ученые.
Специалистами Университета Геттисберг был проведен эксперимент с использованием двойного слепого метода (метод, в котором не только испытуемые, но и ученые оставались в неведении о ходе эксперимента до его окончания), в котором 2 группы испытуемых на протяжении 6 недель получали сафлоровое масло и рыбий жир. Когда ученые сравнили результаты, было установлено, что группа, получаемая рыбий жир, добилась заметного прироста сухой мышечной массы с одновременным уменьшением жировой массы.
Кофеин
Мы уже не раз писали об эффективности кофеина, так что просто перечислим главные преимущества приема этой добавки:
- Повышение анаэробной мощности.
- Сжигание жира.
- Повышение тестостерона.
- Повышение выносливости.
- Снижение усталости.
Кофеин – это одна из добавок, которой необходимо уделять особое внимание и не перебарщивать с дозировками. Перед покупкой кофеина людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует посоветоваться с доктором.
Креатин
Креатин является одной из самых изученных и эффективных добавок, которые существуют на рынке спортпита. Эта азотосодержащая кислота участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках и хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Креатинфосфат быстро восполняет запасы АТФ (источник энергии всех протекающих в организме процессов), которые истощаются в процессе интенсивной тренировки. Таким образом, прием креатина помогает увеличивать и восполнять запас энергии для скоростно-силовой работы.
По заявлениям специалистов Examine.com., креатин является абсолютно безопасной для большинства людей добавкой. Он также обладает рядом преимуществ для общего состояния здоровья и выполняет функцию нейро- и кардиопротектора.
Преимущества приема креатина:
- Увеличение мышечной массы.
- Повышение силовых показателей.
- Повышение секреции анаболических гормонов.
- Увеличение выносливости.
- Снижение усталости в процессе интенсивной тренировки.
Среди побочных эффектов креатина в Examine.com отмечают спастические боли в кишечнике, которые могут возникать, если запивать креатин недостаточным количеством жидкости. Также чрезмерные разовые дозы креатина могут провоцировать легкую тошноту и диарею, поэтому специалисты рекомендуют распределять прием этой добавки равномерно в течение суток.
BCAA
Аминокислоты являются строительным материалом белков, без которых наш организм не может существовать. В состав аминоксилот с разветвленной цепью (BCAA) входят лейцин, изолейцин и валин, которые составляют треть материала для строительства мышц.
Преимущества приема BCAA:
- Увеличение синтеза белка.
- Повышение уровня тестостерона.
- Снижение выработки кортизола.
- Подавление мышечного катаболизма.
- Борьба с усталостью во время тренировки.
Исследования также показали, что прием BCAA улучшает выносливость в таком виде спорта, как гребля, где необходима высокая работоспособность мышц плечевого пояса. Как отмечает Коуртленд, прием BCAA после интенсивной тренировочной сессии помогает предотвратить разрушение мышечной ткани.
Это просто пример, а не рекомендация или реклама
По словам специалистов из Examine.com прием BCAA оправдан в том случае, если в вашем рационе питания присутствует мало яиц и мясных блюд. Однако, несмотря на это, все же нельзя исключать BCAA из списка самых эффективных добавок, ведь дополнительный прием этого комплекса аминокислот позволяет избегать разрушения мышечной ткани во время и после длительных интенсивных тренировок, а также быстрее восстанавливать мышцы (Howatson et al.).
Более того, как отмечает Лэйн Нортон, BCAA имеют одно значительное преимущество перед обычной едой – они очень быстро поступают в кровь, так как не требуют переваривания. Даже на абсорбцию относительно «быстрого» сывороточного протеина требуется несколько часов.
Прежде чем вы решите потратить деньги
В заключение стоит подчеркнуть, что использование добавок оправдано лишь в том случае, когда ваше питание, тренировочная стратегия и восстановление находятся на должном уровне. Если вы будете полагаться лишь на добавки, но при этом будете пренебрегать главными постулатами фитнеса, то потратите деньги впустую.
Во-первых, если вы потребляете недостаточное или чрезмерное для поставленной цели количество калорий – трата денег на добавки себя не оправдает.
Во-вторых, даже самые дорогие и продвинутые добавки не обеспечат вам прогресса, если ваша тренировочная программа лишена индивидуального подхода и системности.
В-третьих, не забывайте давать своим мышцам и нервной системе отдохнуть. Без адекватного количества сна вы солидно ограничите свои возможности в достижении желаемого результата даже с использованием добавок.
ВЫВОД:
Среди сотен разнообразных добавок лишь несколько подтвердили безоговорочную эффективность и безопасность – кофеин, креатин, рыбий жир и BCAA. Однако спешим вас предостеречь от бессмысленной траты денег, ведь если вы питаетесь кое-как, а ваша тренировочная программа лишена логики – ни одна из представленных добавок не поможет добиться поставленной цели.
Источники:
- Hayden-William Courtland, 5 supplements that science recommend, Top.me.
- E. Noreen, M.J. Sass, Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults, Department of Health Sciences, Gettysburg College.
- Examine.com, Scientific review on protein, creatine, caffeine, branched chain amino acids.
- Examine.com, Do I need multivitamin?
- G. Howatson, M. Hoad, Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study, School of Life Sciences, Northumbria University.
- Layne Norton, BCAAs: the many benefits of branched chain amino-acid supplements, Bodybuilding.com.
Александр Максименко Понедельник, 13.07.2015
Источник
Синергетическим действием называют усиление каких-либо факторов при взаимодействии друг с другом. Например, если на улице дует ветер, то температура воздуха будет ощущаться нами ниже, чем есть на самом деле. Ветер в комбинации с морозом многократно усиливает субъективное восприятие температуры у человека.
Читатель может задать следующий вопрос: какая связь между вышесказанным и продуктами спортивного питания? Ответ довольно прост – комбинации из некоторых добавок могут дать более выраженный эффект, чем если бы они использовались отдельно друг от друга. Давайте рассмотрим наиболее популярные и эффективные комбинации спортивных добавок.
1. Классическая комбинация
Простейшая комбинация, известная всем спортсменам под названием гейнер. Перед пользователем стоит выбор – либо смешивать протеин и углеводы, либо купить готовый продукт, гейнер. Если вы выбираете первый вариант, то перед вами открывается целое поле для экспериментов. Вы можете смешивать разные типы углеводов и белков в каких угодно пропорциях. Выбирая готовый продукт – гейнер, вы упрощаете себе жизнь, но пользуетесь тем, что дал вам производитель. Что выбрать – решать только вам.
Чем же хороша комбинация белков и углеводов? Для наилучшего усвоения белка необходимо присутствие углеводов. Дело в том, что в ответ на принятие порции углеводов наш организм вырабатывает инсулин. Этот гормон в буквальном смысле затягивает питательные вещества и жидкость прямиком в наши мышцы и органы. Принятый отдельно протеин не столь эффективно повышает уровень инсулина, а вот углеводы напротив, очень хороши для этого. Именно поэтому комбинация углеводов и протеина способствует более полному усвоению белка нашими мышцами. К тому же, сочетание белков и углеводов усредняет гликемический индекс напитка, способствуя более равномерному выбросу инсулина.
Такая комбинация хороша в период работы над увеличением массы тела, однако может помешать во время похудения. Однозначно следует снизить долю углеводов в вашем белково-углеводном коктейле, если вы находитесь на стадии похудения. Полностью избавляться от углеводов не стоит – разумно добавлять на каждые 30-40г протеина всего лишь по 10г углеводов.
2. Комбинация для набора массы
Вероятно, это самая мощная и эффективная комбинация спортивных добавок, если вы твердо решили увеличить массу тела. Речь идет о комбинации креатина и гейнера. Смею предположить, что ничего лучше такой комбинации не существует, если речь идет только о натуральных веществах. Увеличить общую массу тела на 3-4 килограмма всего лишь за месяц – вполне посильная задача для этой комбинации. Повторюсь – общую массу тела. О трех-четырех килограммах чистой мышечной массы речи и быть не может – это невозможно за столь короткий промежуток времени. Прирост веса будет осуществляться за счет скопления жидкости, увеличения мышечной и жировой ткани тела. Не стоить пугаться задержки жидкости – это будет являться неплохим бонусом для роста мышечной ткани.
А теперь давайте разбираться, почему комбинация креатина и гейнера так хороша. И опять-таки все дело в углеводах, точнее, в инсулине. Нам уже известно, что инсулин буквально затягивает питательные вещества в мышцы. Чтобы заставить организм вырабатывать этот гормон, нужны углеводы. Много углеводов. И лучше, чтобы они были с высоким гликемическим индексом. Как правило, подавляющая часть углеводов в гейнере представлена мальтодестрином, который имеет высокий ГИ, что крайне важно для креатина. Чем больше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови – это то, что нам нужно!
Напрашивается вопрос – а зачем, собственно, в этой комбинации белки, если можно использовать только углеводы и креатин? Да, вы вполне можете обойтись только углеводами и креатином, но по последним данным комбинация белков, углеводов и креатина еще более эффективна.
3. Аминокислотная комбинация
Почему бы нам не смешать несколько аминокислот и не получить настоящий аминокислотный коктейль? Давайте попробуем сделать это. Желаете увеличить выносливость? Без проблем, надо лишь приобрести бета-аланин, донатор азота и BCAA.
С помощью приема бета-аланина мы увеличим содержание карнозина в мышцах. Каждый из вас наверняка сталкивался с чувством жжения в мышцах при выполнении длительной монотонной работы. Прием бета-аланина поможет снизить зачисление мышц и позволит сделать на пару повторений больше.
Желаете еще больше усилить эффект? Добавьте любой донатор азота. Это может быть L-аргинин, аргинин альфа-кетоглютарат (AAKG) или цитруллина малат. Наиболее предпочтителен последний вариант, так как классический L-аргинин часто вызывает желудочно-кишечные расстройства. Цитруллина малат, напротив, переносится легче. Любые донаторы азота выступают субстратом для NO-синтазы, из которой будет образовываться окись азота.
В эту комбинацию можно (и нужно!) добавить BCAA. Во-первых, это сохранит ваши мышцы, а во-вторых – это чертовски вкусно! Разумеется, если речь идет об ароматизированных формах BCAA.
Смешайте в воде 10г BCAA, 1,6г бета-аланина и 3г цитруллина, выпейте коктейль за 30-40 минут до тренировки – и вы получите прекрасный аминокислотный напиток, направленный на увеличение выносливости.
4. Бодрящая комбинация
Не устали комбинировать? Тогда вот вам еще одна эффективная связка из спортивного питания, направленная на устранение сонливости и придание сил. Речь пойдет о кофеине и L-тирозине.
Конечно, можно выпить чашечку эспрессо и отправиться на тренировку, но в конкретном случае мы будем рассматривать сугубо спортивное питание. Речь пойдет о кофеине в виде таблеток или капсул. Вы можете возразить, мол, это же не натуральный кофеин, который получен химическим путем! И вы будете правы. Но не спешите закрывать страницу. Дело в том, что такой кофеин зачастую усваивается лучше, чем тот, который содержится в чашке кофе. Огромным преимуществом таблетированного кофеина является то, что его удобно дозировать.
L-тирозин является аминокислотой и прекурсором дофамина, адреналина и норадреналина. Но особо ценится эффект повышения концентрации и внимания, который присущ этой аминокислоте. Согласитесь, что сосредоточенность во время тренировки крайне важна и L-тирозин придется очень кстати. В последнее время появилась более усовершенствованная версия L-формы тирозина – N-Ацетил-L-Тирозин. Она усваивается лучше и считается более эффективной. Обязательно попробуйте.
Дозировка
Какие дозы принимать? Это все сугубо индивидуально. Мне, например, хватает 50-75 мг кофеина и 2000 мг L-тирозина. Если вы заядлый кофеман, то даже 200 мг кофеина может не оказать на вас должного воздействия в силу толерантности к этому веществу. Начните с минимума и проследите за своей реакцией – повысить дозировку вы всегда успеете. Также рекомендую к кофеину и L-тирозину добавить немного быстрых углеводов, например, декстрозу или мальтодекстрин. В итоге у вас должен получиться эдакий домашний энергетический коктейль. Принимать строго в первой половине дня!
Источник